diario di cardi!!

[cardi92]

wo di oggi:
A1: (pesante)squat 2-4-6-6 (2.15'') 90kg-80kg-75kg-72,5kg
pressa 45° 6-6-4 (1.45'')160kg-160kg-200kg
leg extension 3x10(cost) (1.15'') 50kg
leg curl sdraiato 8-6-4 (2') 35kg-37,5kg-37,5kg
polpacci seduto 10-8-6-6 (1.30'') 35kg-40kg-45kg-45kg

(leggero)panca piana 5-3-2-2 (2') 72,5kg-77,5kg-80kg-85kg
inclinata manubri 3x8(cost) (1.15'') 24kg
croci 30° 3x12(cost) (45'') 12kg

(leggero)curl alternati manubri in piedi 3x8(cost) (1.15'') 18kg
curl al cavo 3x12(cost) (45'') 22,5kg

[cardi92]

wo di oggi:
B1: (leggero)stacchi 4-4-6 (2.15'') 135kg-120kg-112,5kg
trazioni 4-4-6 (2')+20kg-+14kg-+8kg
pulley 3x8(cost) (1.15'')40kg
pulldown 3x12(cost) (45'')62,5kg

(pesante)lento avanti MP 4-4-6 (2')67,5kg-60kg-55kg
alz laterali 4-6-8-10 (1.30'')14-12-10-8
alzate a 90 3x8(cost) (1.30'')8kg
scrollate bilanciere MP 10-8-6 (1.30'')80kg-90kg-110kg

(leggero)triceps press 3x8(cost) (1.15'')85kg
tric ercolina 3x12(cost) (1')22,5kg
tric carrucola presa supina 2x12(cost) (45'')6,25kg

[cardi92]

pesato stamattina: 71,4kg--->+2,4kg nell'ultimo mese!
(il "problema" è che non vedo aumenti di panza....boo..meglio cosi!)
premetto che mi peso SEMPRE nello stesso IDENTICO modo; cioè prima di colazione,dopo essere andato al bagno e senza vestiti!

[cardi92]

wo di oggi:
A pesante)panca piana 5-3-2-2 (2') 72,5kg-77,5kg-80kg-87,5kg
inclinata 4-6-6 (1'45'') 72,5kg-60kg-60kg
croci ai cavi 3x8(cost) (1.15'')10 kg

(leggero)squat 2-4-6-6 (2.15'')90kg-80kg-75kg-75kg
pressa 45° 3x8(cost) (1.15'') 120kg
leg extension 3x12(cost) (45'')37,5kg
leg curl in piedi 3x12(cost) (1.15'')25kg
polpacci seduto 4x15(cost) (45'')30kg

(pesante)curl bilanciere 4-6-6 (1.30'')45,5kg-38kg-35,5kg
hammer curl alternato 8-6-6 (1.30'')16kg-18kg-18kg
addominali 4x12(cost) (1')37,5kg

[cardi92]

wo di oggi:
B: (pesante)stacchi 4-4-6 (2.15'')140kg-122,5kg-112,5kg
trazioni 4-4-6 (2') +20kg-+15kg-+10kg
rematore manubri 8-6-4 (2')26kg-26kg-32kg
lat avanti triangolo 3x8(cost) (1.30'')70kg

(leggero)lento avanti MP 4-4-6 (2')70kg-60kg-57,5kg
alz lat 3x12(cost) (1')8kg
alzate a 90 3x12(cost) (1')6kg
scrollate manubri 3x15(cost) (1')18kg

(pesante)triceps press 4-6-6 (1.30'')100kg-90kg-90kg
french press 6-6-4 (1.30'')30,5kg-33kg.38kg
extrarotatori esterni 3x15(cost) (1')2,5kg

[cardi92]

wo di oggi:
A1: (pesante)squat 2-4-6-6 (2.15'')92,5kg-80kg-75kg-75kg
pressa 45° 6-6-4 (1.45'')170kg-170kg-200kg
leg extension 3x10(cost) (1.15'')55kg
leg curl sdraiato 8-6-4 (2')
polpacci seduto 10-8-6-6 (1.30'')

(leggero)panca piana 5-3-2-2 (2')72,5kg-78,5kg-80kg-90kg
inclinata manubri 3x8(cost) (1.15'')24kg
croci 30° 3x12(cost) (45'')12kg

(leggero)curl alternati manubri in piedi 3x8(cost) (1.15'')18kg
curl al cavo 3x12(cost) (45'')22,5kg


wo andato benissimo!soprattutto per aver aumentato sullo squat ed aver messo 2 piastre da 20kg per parte nella panca!!

[cardi92]

ciao a tutti..fra qualche settimana dovrei cambiare scheda e vorrei provare una monofrequenza splittata cosi:

A: petto-spalle(anteriori,laterali)-polpacci
B:dorso-spalle(posteriori e trapezi)-addome
C:bicipiti-tricipiti-extrarotatori
D:gambe addome

(i tricipiti o i bicipiti non li vorrei mettere rispettivamente con petto o dorso)


che ne pensate?è accettabile lo splittaggio?
grazie a tutti per le eventuali risposte!

[leo091]

ciao a tutti..fra qualche settimana dovrei cambiare scheda e vorrei provare una monofrequenza splittata cosi:

A: petto-spalle(anteriori,laterali)-polpacci
B:dorso-spalle(posteriori e trapezi)-addome
C:bicipiti-tricipiti-extrarotatori
D:gambe addome

(i tricipiti o i bicipiti non li vorrei mettere rispettivamente con petto o dorso)


che ne pensate?è accettabile lo splittaggio?
grazie a tutti per le eventuali risposte!

Io l avrei splittata così:

a petto bicipiti
b dorso
c spalle tricipiti
d gambe abs

Non prenderlo tanto sul serio questo consiglio che non ho mai lavorato in monofreq.

[cardi92]

ok grazie leo!

altri pareri?
A: petto-spalle(anteriori,laterali)-polpacci
B:dorso-spalle(posteriori e trapezi)-addome
C:bicipiti-tricipiti-extrarotatori
D:gambe addome

[cardi92]

nessuno?

[cardi92]

wo di oggi:

B1: (leggero)stacchi 4-4-6 (2.15'') 145kg-122,5kg-115kg
trazioni 4-4-6 (2')+20kg-+15kg-+10kg
pulley 3x8(cost) (1.15'')45kg
pulldown 3x12(cost) (45'')62,5kg

(pesante)lento avanti MP 4-4-6 (2')70kg-62,5kg-58,5kg
alz laterali 4-6-8-10 (1.30'')14-12-10-8kg
alzate a 90 3x8(cost) (1.30'')8kg
scrollate bilanciere MP 10-8-6 (1.30'')

(leggero)triceps press 3x8(cost) (1.15'')85kg
tric ercolina 3x12(cost) (1')22,5kg
tric carrucola presa supina 2x12(cost) (45'') 6,25kg

[cardi92]

oggi iniziata nuova scheda monofrequenza!wo di oggi:

A: petto-spalle(anteriori,laterali)-addome
Panca piana 5-3-2-2(+ 2 negative) (2’) 72,5kg-77,5kg-80kg-92,5kg
Inclinata manubri 10-8-6 (1,30’’) 24kg-26kg-26kg
Croci su inclinata 3x12(cost) (1’) 14kg
Chest press 3x12(cost) (45’’) 60kg

Lento Avanti bilancere 12-10-8-6 (1,45’’) 28kg-28kg-33kg-35,5kg
Alz frontali alternate 12-10-8 (1.15’’) 10kg-10kg-12kg
Alz laterali 6-8-10-12 (1.15’’) 12kg-10kg-8kg-8kg
Alz lat al cavo 3x12(cost)(45’’) 3,75kg

Addominali bassi parallele 3x12(cost)(1’) +12kg

[cardi92]

wo di oggi:

B: dorso-spalle(posteriori,trapezi)
Stacchi 4-4-6 (2.45’’) 130kg-122,5kg-112,5kg
Trazioni prone 10-8-6-4(+2neg) (2’) bw-bw-bw-bw(+ 2 negative)
Rematore bil. Supino 10-8-6 (1.30’’)48kg-58kg-63kg
Pull down 3x10(cost)(1.15’’)67,5kg
Low row 3x10(cost)(1.15’’)70kg
Lat dietro 12-10-8 (1.15’’)50kg-50kg-55kg

Alzate a 90° 12-10-8(1.30’’) 6kg-8kg-8kg
Upper back 3x10(cost)(1.15’’)32,5kg
Scrollate manubri 15-12-10 (1’)20kg-22kg-26kg

[cardi92]

wo di oggi:

C: tricipiti-bicipiti-avamb.-rotatori
Panca stretta(25cm)12-10-8-6(+2neg)(1.45’’)50kg-52,5kg-55kg-60kg
Dips 6-8-10(1.30’’)bw+12kg-+10kg-+8kg
Distensioni sopra la testa con sbarretta (alla macchina)(fst-7) 7x12(cost)(45’’)20kg

Curl Alternat manubri 4-6-8-10 (2’)22kg-20kg-18kg-16kg
Curl panca scott 10-8-6 (1.30’’)25,5kg-30,5kg-35,5kg
Curl inverso bil EZ 3x10(cost)(1.15’’) 23kg
Curl manubri in piedi (stripping)2x6+6+6 (1.30’’) (14-12-8kg)

Avambracci bilancere 3x12(cost)(1’) 18kg

Extrarotatori 3x15(cost)(1’)2,5kg

oggi provato per la prima volta il metodo fst-7 sui tricipiti.....DEVASTANTE!!!!! non risuscivo neanche a piegare il braccio nei 10 minuti successivi alll'esercizio e pump esagerato!!mi ha dato una buona impressione.
lo inseriro anche nelle spalle,nei quadricipiti e nei polpacci

[cardi92]

wo di ieri:

D: gambe-lombari-addome
Squat 2-2-4-6 (2’) 90kg-90kg-80kg-75kg
Pressa 45° 4-6-6-8(1.30’’)200kg-160kg-160kg-120kg
Leg ext 7x12(cost)(45’’)(fst-7)30kg
Leg curl 12-10-8-6 (1.30’’)30kg-30kg-32,5kg-35kg
Leg curl in piedi monolaterale 2x15(cost)(45’’)25kg
Donkey machine 12-12-10-8(1.30’’)80kg-80kg-82,5kg-85kg
Polpacci seduto 7x15(cost)(45’’)(fst-7)20kg

Lower back 3x12(cost)(1’)62,5kg

Addome macchina 3x12(cost)(1’)40kg