Diario di Aronshon

[Aronshon]

mi cospargo il capo di cenere e sposto alla fine.

Grazie mille

[arnold873]

Mi piace come ti alleni,sei brutale ed essenziale,però come mai tieni un numero di reps così basso nel curl.

[Aronshon]

In realtà è una sequenza che ho mutuato superficialmente da uno schema d’esempio di IronPaolo che però lui usava per la panca stretta (ben altro esercizio).
Il dubbio di aver fatto una castroneria mi è venuto ieri leggendo l’intervento di Tonymusante che consigliava di inserire il lavoro per i bicipiti in un allenamento dedicato alla forza ma non a basse ripetizioni “per non sovraccaricare i tendinidi muscoli meno grossi” e indicava 6/8 rip come riferimento
Ora la tua conferma.
Mi hai dato un consiglio prezioso, grazie veramente.

PS ma un 4/4/6/6 con carico a scalare potrebbe andare o meglio 6/6/8/8 ?

[Aronshon]

Ho visto nel tuo diario che anche tu usi 6 /8 ripetizioni

[arnold873]

si,io prediligo un 6-8rip in massa,se poi vuoi fare un ciclo forza-massa vanno bene anche un 4-6 rip.

[Aronshon]

capito, grazie Arnold

[Aronshon]

Prima settimana
Giorno 3/4
Ore 13:30 allenamento in palestra

PANCA STRETTA
2 x 3@48
2 x 2 @53
3 x 1 @57
1 x 2 @53
1 x 3 @48
1 x 4 @44

LENTO AVANTI (seduto)
5 X 2@36
1 x 4 @32
1 x 6 @30

FRENCH PRESS EZ
2 x 4 @32
2 x 6 @36

SPINTE MANUBRI (seduto)
2 x 4 @20 + 20
2 x 6 @18 + 18

POLPACCI SEDUTO
5 x 15 @ 60


Osservazioni:

tutte le serie con rest minore o uguale 30”, avevo un po’ di fretta e anche i carichi erano sostenibili (nella panca stretta forse troppo)
Uno degli istruttori mi ha consigliato di cambiare sequenza di esercizi (lentoàspinteàpanca strettaàfrench o in alternativa panca strettaàfrenchàlentoàspinte) ma ho voluto provare lo stesso e mi son trovato molto bene.
Sicuramente ha ragione lui ma con la panca stretta lavorano molto anche le spalle e con il lento anche i tricipiti per cui non ho trovato difficoltà, inoltre in questo modo posso concentrarmi sui due esercizi principali della seduta senza essere troppo affaticato.
Comunque ci rifletterò meglio.

[Aronshon]

Venerdì 5-12-2008
Prima settimana
giorno 4/4
ore 21:00 allenamento casalingo

Stacco da terra
5 x 4 @ 80

Stacco su rialzi
4 x 4 @ 70

Trazioni alla sbarra
1 x max 9 con la nona alla morte, comunque 1 in più e dopo lo stacco e non come primo esercizio come prima

Curl manubri panca inclinata
2 x 6 @ 18 + 18 (conto 2 kg di manubrio)
2 x 8 @ 14 + 14

Addominali
4 x 20

Considerazioni:
simpatiche le trazioni dopo lo stacco ma i bicipiti dopo stacco e trazioni sono simpaticissimi.
Qualche giorno mi son lamentato della “leggerezza di qualche esercizio, a fine settima sono invece abbastanza stanco.
Non oso pensare cosa saranno la terza e quarta settimana con l’aumento del peso.
Sulla stanchezza penso influisca anche il fatto di essere in ipocalorica.
A lunedì.

[Aronshon]

8/12/2008 ore 12:00 allenamento casalingo
Seconda settimana
Giorno 1 /4

PANCA PIANA
4 x 4 @ 60 kg

PANCA INCLINATA manubri
2 x 4 @ 20 +20 kg
2 x 6 @ 18 + 18 kg

TRAZIONI
(3 + 3 + 3) x 3 diverse prese

REMATORE manubri
2 x 5 @ 28 + 28 kg
2 x 7 @ 26 + 26 kg

POLPACCI in piedi
8 x 10 @ 80 kg


Un cavaliere si perde in un bosco, e l’intrico dei rami, la notte che sopraggiunge lo confondono.

Vaga a lungo, inutilmente.

Infine trova un varco e, a distanza, una luce. È una locanda. Gli aprono e gli domandano da dove venga.

Il cavaliere racconta la sua storia. L’oste gli rivela che quella era la Foresta Nera.

Il cavaliere muore di spavento.

Racconto praghese.

[Aronshon]

9/12/2008
Seconda settimana, giorno 2 / 4
Ore 13:20 allenamento in palestra
Durata: 60’

SQUAT
5 x 4 @ 55 kg rec 2’

BOX SQUAT (40 cm circa)
4 x 6 @ 90 kg rec 1’

AFFONDI
2 x 8 @ 30kg rec 2’ (che fatica)

CURL EZ
2 x 4 @ 42 kg rec 1’ scarso (leggeri)
2 x 7 @ 38 kg rec 1’ scarso

Osservazioni:
cambiamento per lo squat, viste le difficoltà d’esecuzione aumento 5 kg e non 10 ogni seduta aggiungendo una serie (l’istruttore approva, pensa che faccia troppe poche ripetizioni visti i carichi esigui).
Il programma passa da:
5 x 6 4 x 4 5 x 3 5 x 2
a
5 x 6 5 x 4 6 x 3 6 x 2
Saltati gli addominali, non rientravo nei tempi a causa di un lungo riscaldamento.

Non conosco niente di più incoraggiante che l’innegabile capacità dell’uomo a elevare la sua vita con uno sforzo consapevole. Henry David Thoreau

[arnold873]

Hai un buon carico nel Curl.

[Aronshon]

Ciao Arnold, in effetti a momenti carico più nel curl che nella panca e squat … credo dipenda dal fatto che certi muscoli li puoi allenare decentemente solo con i pesi. Anche visivamente il braccio è quasi tutto bicipite e tricipite scarsissimo.

[Aronshon]

10/12/2008

ORE 6:00

40 MINUTI DI CORSA LEGGERA

[Aronshon]

11 /12/2008
Seconda settimana
Giorno 3/4
Ore 13:30 allenamento in palestra

PANCA STRETTA
2 x 3@50
2 x 2 @54
3 x 1 @60
1 x 2 @54
1 x 3 @52
1 x 4 @50

LENTO AVANTI (seduto)
5 X 2@40
1 x 4 @35
1 x 6 @30

FRENCH PRESS EZ
2 x 4 @32
2 x 6 @28

SPINTE MANUBRI (seduto)
2 x 4 @22 + 22 (pesaaantiiiiii)
2 x 6 @18 + 18

POLPACCI SEDUTO
3 x 15 @ 60
5 x 12 @ 60


Osservazioni::
allenamento a digiuno (ultimo pasto colazione poco abbondante alle 7) perché mi son scordato di mangiare e quando mi son ricordato era troppo tardi per procacciarmi cibo sano.
La panca stretta leggera, e nel french press mi son scordato di aumentare il carico dalla scorsa settimana.

[tattoos]

Procacciare cibo sano ? Ma vai a caccia ?