Diario di nosferatu...si ricomincia!

[nosferatu]

4° w.o del programma 01/12/2008

Cuffia dei rotatori 4x10 peso leggero @4 kg

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (bene, pesante ma non ho perso stabilità mi sono concentrato parecchio sull’esecuzione)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @36 kg (buono i tricipiti anno lavorato bene, la prossima volta + 2kg)

Flessioni a terra 5xmax (24/15/11, la 12° non completa/10/10, meno della volta scorsa ero molto affaticato dalle panche probabilmente anche per l’aumento di carico nella panca incl. stretta)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (ok, pesante)

Trazioni supine 6x6 (OK)

Rematore coi man 5x10 @22kg (bene ma col braccio sx 9 reps le ultime 2 serie)

Commenti: Buon allenamento, soddisfatto di non aver perso stabilità nella panca piana, i tricipiti hanno lavorato bene nell’inclinata stretta, addome rimandato!

Oggi 02/12/2008

Addome: 3 esercizi 4x15 rep con 1' di recupero

Crunch gambe rialzate

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Crunch semplici (anche se volevo fare qualcos’altro ma essendo a casa non ho avuto molta scelta)

Note: mi sono divertito, gli addominali hanno lavorato benone

[cressi007]

bel lavoro

[nosferatu]

Grazie cressi!!!

[nosferatu]

w.o di ieri

5° w.o del programma 04/12/2008

squat avvicinamento 3x6 @56/66/76 kg

squat 6x6 @86 kg (ok, più fatica del solito ma ero proprio stanco per lavoro)

stacco 8x3 @112 kg (bene, + 4 rispetto alla volta scorsa, la prossima volta provo altri 2 kg in +)

mezzi stacchi rumeni 5x10 @76 kg (ok, parecchia fatica)

polpacci in piedi 5x10 @100 kg (ok, molto faticoso ma meglio dell'ultima volta)

commenti: Bel w.o, ho iniziato un po' sottotono per via della stanchezza poi non so perchè, forse il gasamento nello stacco, mi sono svegliato tutto insieme...in sostanza bel w.o, molto faticoso, questo allenamento mi distrugge sempre! :grin:

[nosferatu]

Aggiorno col w.o di venerdì

6° del programma 05/12/2008

Extrarotatori riscaldamento veloce 2kg circonduzioni delle braccia

Lento avanti in piedi 2 serie di avvicinamento da 6 reps @20/30kg

Lento avanti 6x6 @42 kg (molto faticoso, sicuramente dovuto al w.o precedente)

Alzate laterali: 6x10 @10 kg (ok)

Alzate laterali a 90°: 4x12 @6 kg (qui ho giochicchiato un po’, le prime due serie ho fatto le alzate a 90°, poi le serie rimanenti fly in piedi, così perché mi andava, ho dato una bella pompatina alle spalle)

Curl col bil curvo: 6x6 @39 kg (nelle ultime due serie mi sono aiutato troppo con la schiena nelle ultime ripetizioni, forse insisto con questo carico o abbasso un po’)

Panca presa stretta: 6x6 @56/56/50/50/50/50 kg (la prossima volta inizio con una via di mezzo, forse 54 kg)

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @12 kg nel curl (bene, il solito calo di una reps col braccio sx l’ultima serie)


Commenti: mi sono allenato molto stanco e pieno di doms alla schiena a causa degli stacchi del giorno prima, ma cmq è andata bene via!

[nosferatu]

w.o di ieri sera

3° settimana

7° w.o del programma 09/12/2008

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (oggi sentivo molto il peso sulle spalle non so il motivo, le ultime 2 serie ho fatto 5 reps causa anche il fatto che nella 5° serie mi è scivolata la mano destra e ho faticato il triplo, comunque finchè non finisco il lavoro della mattina non sarò mai al 100%)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @38 kg +2 kg rispetto alla volta scorsa

Flessioni a terra 5xmax (25/15/11/10/10)

FIN QUI SENTO I TRICIPITI MOLTO DURI

Rematore col bil 6x6 @70 kg (ok, pesante come al solito)

Trazioni supine 6x6 (OK, tutte perfette)

Commenti: non mi sentivo molto energico e avevo un po' la testa altrove ma mi sono allenato lo stesso sapendo di non avere tempo altrimenti, comunque ho sentito lavorare tutti i muscoli interessati magnificamente stasera, ho saltato un complementare perchè non ero in vena!

[nosferatu]

oggi 10/12/2008

un po' addome così perchè mi andava:

crunch piedi rialzati su sedia 4x15

alzate delle cosce 4x15

crunch semplici 4x15

tutto ok, buon lavoro dell'addome soprattutto nelle alzate di gambe, appena ci riesco faccio anche la sessione a circuito!

[nosferatu]

8° w.o del programma 11/12/2008

Squat 3 serie di avvicinamento da 6 rip @56/66/76 kg

Squat 6x6 @86 kg (bene, pesante)

Stacco: 8x3 @114 kg +2 rispetto all'ultima volta (buono, abbastanza pesante)

Mezzi stacchi alla rumena: 5x10 @76 kg

Polpacci: 5x20 @100 kg (sempre meglio)

Commenti: w.o ottimo, mi da parecchia soddisfazione questa sessione anche se mi distrugge sempre

[nosferatu]

w.o di sabato

9° wo del programma 13/12/2008

Cuffia: 4x10 peso leggerissimo

Lento avanti 6x6 @42 kg

Alzate laterali: 6x10 @10 kg

Alzate laterali a 90°: 4x12 @6 kg (le ultime 2 serie alzate frontale molto leggere con 6 kg, ho fatto una prova)

Curl col bil curvo 6x6 @39 kg (l'ultima serie 5 reps, ma niente aiuto con la schiena)

Panca presa stretta: 6x6 @54 kg

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @12 kg nel curl (bene, il braccio sinistro inizia a non calare più)

Commenti: è un periodo che ho la testa un po' altrove ma è andata cmq bene!

[nosferatu]

4° settimana

w.o del 16/12/2008

Rotatori leggeri 3x12 4kg aperture a L con appoggio

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (ok, molto pesante l'ultima)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @38 kg (abb. faticoso, bene)

Flessioni a terra 5xmax @29,17,12,13,10 (aumentate)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (pesante ma chiuse bene tutte le serie)

Trazioni supine 6x6 (bene)

Commenti: w.o ottimo, strano euforismo e voglia di allenarmi appena sono arrivato...bho, ha lavorato ogni muscolo a meraviglia, abbassato il recupero nei 6x6 a 2 minuti anche nella panca tranne l'ultima serie in cui ho riposato 3 minuti per andare sicuro, stanchissimo ma soddisfatto, domani addome!