Diario di [CS] - CS 's second attempt

[Visione]

io in tutti i multiarticolari non farei più di 5/6 rip, metti su 15/20kg e poi ritorni ad alzarle.

[VPower]

quoto visione.. all'inizio magari riesci a salire comunque un po' con il carico, ma arrivato ad un certo punto devi necessariamente abbassare le reps, se no stalli a vita!

[phoenix1927]

cosa intendi x parziali di military press?

anch'io leggo il tuo diario, soltanto, nn volevo sporcarlo cn le mie ca**ate

[SuperTizio]

Panca Piana 9 8 7 7 @62kg
Spinte 10 8 8 @20kg
Lento Avanti 10 10 11 8 @10kg
Alzate Posteriori 10 10 10 @8kg
Dips 8 10 8 @BW
Push Down con corda(La panca era occupata) al posto di spinte bilancere gomiti stretti 1x10@10kg + 1x7@20kg + 1x11@15kg + 1x10@15kg

Ciao!
Alfredo

fai panca con 6o e passa e il lento con 10 kg??? qualcosa non mi torna...

buon diario!!!

[[CS]]

Innanzitutto grazie a tutti per le risp!
A Phoenix: Scusate per l'italiano Noi laureandi ingegneri ci esprimiamo in esadecimale hahaha
Intendevo dire che, di solito, io scrivo le reps complessive (vale solo per i kb) fatte senza poggiarlo a terra.. Ad esempio snatch 1x50 vuol dire che ho fatto 25 snatch con la destra e 25 con la sinistra. Got it? Non ricordo perchè con la military ho specificato cosi

fai panca con 6o e passa e il lento con 10 kg??? qualcosa non mi torna...

buon diario!!!

Innanzitutto grazie per esserti interessato al mio diario
Allora premesso che non considero 62kg di panca un peso rilevante (ma ti ringrazio per aver fatto sembrare che sia tale ) colgo l'occasione per aprire una parentesi sulle mie spalle..
Dovete sapere che nell' estate del 2007 ho subito uno stiramento di non so quale precisato muscolo della spalla ma così mi è stato diagnosticato dal fisioterapista.. come mi sono infortunato? Facendo il lento avanti con manubri con 18kg.. colpa mia? Non direi..
Nella palestra dove andavo c'erano dei pesi da 16kg a cui erano stati tolti (senza dirlo a nessuno) delle rotelle di ghisa per un totale di -4kg.. io ero alla 2a serie @16kg fake e avevo fatto 12 rip.. voi che avreste fatto? All' epoca ho aumentato pensando di farne almeno 8 (previsione auspicabile ma con i pesi reali )
Morale della favola: alla terza rip la spalla sinistra cede e fa un brutto movimento.. a questo aggiungici che non ho una gran genetica di spalle, quindi preferisco, dato che mi sento esausto dopo la panca, non forzare troppo il lento.. ovviamente al prossimo wo farò 12kg e via via, ovviamente ho trovato uno spotter serio in palestra e questo vuol dire molto..
La sintesi al tuo dubbio è: Non forzo per non rifarmi male
Ciao
Alfredo

PS Risolvo un ulteriore ambiguità.. io il lento lo faccio con i Manubri, quindi quel 10kg è da intendere come peso a Manubrio

[[CS]]

Crunch 4x25
Obliqui 2x30

Trazioni alla sbarra (presa stretta supina)
1 x 7 @BW 1/ROM (non sono sceso fino a giù distendendo le braccia)
1x4 full rom @BW
1x3 full rom @BW

Lat Machine (presa larga prona)
8 7 8 @65kg

Pulley
12 12 11 9 @50kg

Curl con bilancere
6 6 5 5 @36kg

Curl manubri a martello
8 9 7 @8kg

Note: A fine allenamento, bicipiti cotti

[Visione]

butta via la lat machine e il pulley.
solo trazioni ne fai
1
2
3
4
5
6
ti fermi prima del cedimento
poi riparti
1
2
3
ecc
sino ad arrivare che riesci a farne solo una perchè a 2 non ci arrivi.
il riposo è tra i 10 /60 sec e quando riparti 2/3 min

lo fai 2 volte a settimana e poi ti dico dove abito così mi spedisci un bel regalo

ovviamente le trazioni o scendi e allunghi le braccia o nisba

[[CS]]

Proverò senz'altro.. il pulley tanto non mi sta simpatico
Senti invece per la sessiona A di petto tricipiti spalle stavo pensando di inserire anche le alzate alterali, un 4x8 magari visto che sono un pò indietro (non ho la classica forma bombata)
Che ne pensi?
Ciao e grazie
Alfredo

[Visione]

che per le spalle o fai lento o push press o clean e press. Metti su forza in questi esercizi. Le alzate laterali fanno sembrare l'esercizio pesante perchè la leva sfavorevole lo rende tale. Ma l'intesità è data dal carico non dalla leva, altrimenti potresti mettere due dischi da 2 attaccati ad un bastone e allungare ancora di più la leva, soffriresti come un cane ma di ipertrofia e forza 0

[[CS]]

che per le spalle o fai lento o push press o clean e press. Metti su forza in questi esercizi. Le alzate laterali fanno sembrare l'esercizio pesante perchè la leva sfavorevole lo rende tale. Ma l'intesità è data dal carico non dalla leva, altrimenti potresti mettere due dischi da 2 attaccati ad un bastone e allungare ancora di più la leva, soffriresti come un cane ma di ipertrofia e forza 0

Premesso che ho sospeso momentaneamente l'allentamento coi kb (troppo stress psico\fisico dovuto al rientro in università) e ho i miei dubbi sull' efficacia degli ultimi due coi manubri
Molti consigliano le scrollate.. che ne pensi Andrea, sono valide?
Ciao
Alfredo

ps. Complimenti per i pesi i panca\squat\stacco e per l'allenamento coi kb

[[CS]]

Wo devastante oggi.. l'ho sentito in modo allucinante!

Squat 2x5 @70kg + 3x5 @60kg

Note: Non mi era mai capitato ma questa volta mi sembrava di torcermi.. probabile che avevo l'addome stanco e che tiravo più con la destra che con la sinistra.. da tenere sott'occhio

Leg Extension 3x8 @75kg
Note: Sto pensando di sostituire questo esercizio con il front squat, anche per cominciare con pesi molto bassi. sono folle?

Pin Pull: 3x5@84kg (sentivo i femorali tirare come assassini)
Leg Curl: 1x8@20kg + 1x5@10kg + 1x8 scarico (ero cotto!!!!)

Seated Calf: 1x18@65kg + 1x15@60kg + 2x20@40kg

Note: I Pin Pull mi piacciono da matti, ma il leg non mi soddisfa.. vorrei qualcosa per isolare meglio i quads visto che con il back squat sento lavorate tantissimo i glutei!

Ciao!
Alfredo

[Visione]

meglio il front squat

[[CS]]

meglio il front squat

Speravo nel benestare di qualcuno
Allora poi cambio qualche cosa nella scheda e la posto
Grazie Andrè
Alfredo

[[CS]]

Panca Piana 10 7 6 5 @62kg
Spinte Manubri 8 8 8 @22kg
Lento Avanti Manubri 12 9 10 7 @12kg
Alzate Posteriori 10 9 8 @10kg
Dips 4 3 3 @BW (Per la prima volta in FULL ROM)
Push Down con corda 1x8 @20kg + 1x9 @15kg + 1x7 @15kg + 1x8@10kg


Note: Molto soddisfatto per le spinte, un pò meno per la panca..
La prossima scheda (che posterò a breve e commenteremo insieme) prevederò le scrollate al posto delle alzate posteriori (almeno per questa sessione)

Ciao!
Alfredo

ps. Ho fatto una bozza! Eccola!
http://www.fileden.com/files/2008/10...989/Scheda.pdf

[Visione]

ciao alfredo posso chiederti qual'è il tuo obiettivo?
immagino massa?
allora secondo me la domanda che ti devi fare è la seguente:
col nuovo mesociclo negli esercizi che ho scelto userò carichi differenti (almeno 5kg) rispetto all'ultima volta che gli ho fatti?
se si il mesocliclo va bene, se no stai perdendo tempo.
il mio consiglio è se non di fare forza fare almeno un ibrido.

ps per le scrollate
1 perchè farle? per i deltoidi posteriori ? per i trapezzi?
Ora ti spiego una cosa che non mi sono inventato io ma è anatomia.
Ritmo scapolo omerale cos'è?
Ogni 2 gradi di movimento dell'omero si muove d'1 grado la scapola, tradotto quando lavori con la spalla lavori anche col trapezio.
In conclusione perchè sprecare energie a fare alzate posteriori o scrollate, fai un programma coi fiocchi dove metti 10kg in più nel lento o dove arrivi a fare 5x10 di trazioni e vedrai che d'alzate posteriori non ne senti più il bisogno. Solo quando avrai almeno 10/15kg iin più di muscoli ritirale fuori ma questa è un'altra storia

Andrea