Diario di Clau_82

[Clau_82]

Allenamento di lunedì 13 ottobre

Panca piana – 5x3 @ 66 rec. 3’
Squat – 4x6 @ 56 rec. 2’
Stacchi – 4x3 @ 68 rec. 3’
Lento avanti manubri – 3x8 @ 15 rec. 1’30”
Addome

Come si può notare ho completamente ridimensionato il peso per potermi concentrare sull’esecuzione, l’unico problema lo riscontro con lo SQUAT, infatti mi sento insicuro, potrei caricare di più, ma ho paura di ripercussioni sulla schiene…
Oggi esclusivo allenamento cardio, 40/45 min di camminata in salita.

[Clau_82]

Allenamento di mercoledì 15 ottobre

Squat – 5x3 @ 70 rec. 3’
Stacchi – 4x6 @ 68 rec. 2 ’
Panca piana – 5x3 @ 66 rec. 3’
Curl manubri – 3x8 @ 15 rec. 1’30’’

La panca non va proprio, sono riuscito a eseguire tutto l’esercizio, ma con una fatica estrema…sono già al massimo e non riesco ad aggiungere mezzo kg.
Dal prossimo wo aggiungerò anche un esercizio dedicato ai soli bicipiti perché ho notato un’evidente riduzione della loro forza…

Poi ho proprio bisogno di un vostro consiglio…
Da quando ho cominciato a tenere questo diario (inizio di settembre) nonostante gli allenamenti irregolari, ho sempre mangiato pulito passando da 78/79kg. a 81/82kg. (+3kg.) incrementando tutte le mie misure (torace, bicipite) ma anche la circonferenza addome… per cortesia ditemi dove sbaglio!!!!
Più tardi posto anche la dieta.
Grazie

[Clau_82]

Allenamento di SABATO 18 ottobre

Stacchi – 5x3 @ 70 rec. 3’
Panca piana – 4x6 @ 60 rec. 2’
Squat – 4x3 @ 64 rec. 3’
Dip – 3x8 rec. 1’30’’
Addome

Sono davvero molto scontento di questo allenamento, ho fatto una fatica indicibile ad ogni esercizio, la panca…un vero e proprio disastro. Con questo allenamento per la forza invece che fare progressi mi sembra di tornare indietro senza contare l’aumento di peso e di circonferenza addominale.
Da questa settimana torno al precedente allenamento che mi piace di più e perlomeno mi permette di tenere più controllato il peso.

[Clau_82]

PRE-COLAZIONE (ORE 7.00)
1-2 mele

COLAZIONE (ORE 7.30)
3 albumi + 2/3 gallette di riso

SPUNTINO (ORE 10.00)
Panino integrale con bresaola

PRANZO (ORE 12.30)
Spuntino, o al posto di pane, pasta o riso anche patate dolci, + verdure a volontà.


SPUNTINO POMERIDIANO (ORE 15.30)
Panino integrale con bresaola o in alternativa panino col tonno

PRE-ALLENAMENTO (ORE 18.30)
1-2 mele

POST-ALLENAMENTO (ORE 20.30)
2 gallette con marmellata

CENA (ORE 21.30)
Tonno o petto di pollo + verdure a volontà (niente carbo)

PRE-NANNA (ORE 23.30)
1 bicchiere di latte???


Cosa ne pensate ragazzi????
Datemi qualche consiglio, per cortesia, considerando che vista la mia BF sto cercando di crescere pulito o per lo meno di non sporcarmi ulteriormente…

[Clau_82]

Allenamento di martedì 21 ottobre

Panca piana – 1x4 @ 64 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 17,5 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 14 kg rec. 1’30”
Dip – 1x8 / 1x5 / 1x4 / 1x4 rec.2’
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”
sit up 3x20 recupero 20sec.
crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.


Corsa su attrezzo infernale 30’

Come dicevo ho ripreso l’allenamento precedente…sono davvero molto soddisfatto, questo allenamento mi piace perché è molto vario, e soprattutto mi permette di mettere su un po’ di volume (spero nei punti giusti) in vista della dietà che comincerò a gennaio.

[Clau_82]

Allenamento di mercoledì 22 ottobre

Solo allenamento cardio 30' di corsa (attrezzo infernale), e qualche serie di crunc...

Per oggi (giovedì) seconda seduta dell'allenamento "vecchio"...

[Clau_82]

Allenamento di giovedì 23 ottobre

Stacchi – 4x6 @ 70 rec. 2’
Lat machine avanti - 4x8 @ 50 rec. 1’30”
Rematore bil - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Trazioni supine – - - - - - - nn sono proprio riuscito a farle… non classificabile
Larry scott - 3x8 @ 16 + bilancere di cui non conosco il peso / rec.2’
Curl alternato seduto 3x6+6+6 @11/@10/@9 rec. 1’30”

Niente addome, nn avevo tempo, solo 20’ di cardio.

[Clau_82]

Allenamento di sabato 25 ottobre

Squat – 4x6 @ 70 rec. 2’
Leg extension - 4x8 @ 45 rec. 1’30”
Lento avanti – 1x4 @ 36 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 32 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 32 +
bilanciere rec 2’ / 1x8 @ 38 + bilanciere
Alzate laterali - 4x8 @ 8 rec.1’30”
Lento manubri - 4x8 @16 rec. 1’30”
Addome
30’ di cardio

[Clau_82]

Allenamento A – giovedì 31 ottobre
Panca piana – 1x4 @ 64 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip - 1x8 / 1x5 / 1x4 / 1x4 rec.2’
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”
sit up 3x20 recupero 20sec.
crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
sit up 3x15 recupero 30sec. su panca max inclinazione
Cardio 20’

[Clau_82]

Allenamento di venerdì 31 ottobre
1h30' di cardio suddivisi in 30' di step, 30' di run (camminata veloce in salita alternata a camminata veloce in piano), 30' rotary.
La mia allenatrice mi ha consigliato una sola seduta di cardio alla settimana svolta come appena descritto, non inserendo attività cardio negli altri 3 allenamenti settimanali. In tal modo dovrei ridurre abbondantemente il grasso. Cosa ne pensate????

[Clau_82]

Allenamento A – martedì 5 ottobre
Panca piAllenamento A – martedì 5 ottobre
Panca piana – 1x4 @ 64 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip - 1x8 / 1x5 / 1x4 / 1x4 rec.2’
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”
sit up 3x20 recupero 20sec.
crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
sit up 3x15 recupero 30sec. su panca max inclinazione
Cardio 20’

[Clau_82]

Ciao a tutti.
Dato che da un po’ ho ritrovato una bella regolarità negli allenamenti e dal momento che il tempo me lo permette ho deciso di aggiornare anche qui il mio diario.

Posto di seguito il mio programma, un programma fatto sulle 4 settimane e che mi vede già alla terza.

I-II settimana:

Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax

Venerdì:
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

III-IV settimana:

Lunedì:
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10

Venerdì:
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

[Clau_82]

GIOVEDI' 23 APRILE

SETT.III - W.O.III
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6


L’allenamento è andato bene…

Panca: abbastanza fluida, devo solo stare molto attento perché tendo a scendere col bilanciere sotto la linea dei capezzoli, cosa che mi fa scomporre e perdere l’adduzione delle scapole. Nelle ultime due serie ho avvertito anche un leggero fastidio al polso dx.

Squat: tutto bene, profondo e veloce, non avverto neanche più i fastidi che prima avevo all’interno coscia e la schiena non mi da problemi.
Come sempre però arrivo alla fine con le gambe impallate anche se oggi non sono particolarmente affaticate.

[Clau_82]

VENERDI' 24 APRILE

SETT.III - W.O.IV
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante
Ottimo W.O, mi sentivo bene, lo stacco dai rialzi è stato ok, ho sentito un pò di affaticamento all'interno coscia solo verso la fine, ma poi lo stacco classico è stato molto tranquillo.
Oggi inizia l'ultima settimana del prog.

[Clau_82]

Ultimata la 4° settimana dell’allenamento che stavo seguendo, da stasera comincerò con il programma di seguito riportato. 1 sett. di scarico attivo + 4 sett.
Come sempre scheda by Zac.

Settimana 1 (scarico Attivo)

Giorno 1
Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 4x3 65%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x3 70%
Tricipiti del lottatore: 5x10
Bicipiti: 4x10
GM: 3x10 45% da squat

Giorno 2
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x4 65%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x2 70%
Stacco classico: 4x5 50%
Trazioni: 3x6

Giorno 3
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 2x1 75%
Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 4x3 70%
Panca presa stretta: 4x5 55%
Tricipiti con manubri: 3x10

Giorno 4
Riposo

Settimana 2

Giorno 1°
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70% Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Giorno 2°
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

Giorno 3°
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Settimana 3

Giorno 1°
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x2 80%
Panca inclinata manubri: 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x3 75%
GM 5Х5.

Giorno 2°
Stacco 1x4 50%,2x4 60%,4x4 70%
Panca 1x5 50%,2x5 60%,5x4 70%
Panca inclinata manubri 5x10
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
Front Squat 5x5

Giorno 3°
Squat 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,4x2 70%,2x3 75%,2x2 80%, 1x4 75%,1x5 70%,1x6 60%,1x7 50% Manubri su inclinata 5x10
Tricipiti 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x2 75%
GM 6Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 65%; 4x3 70%
Panca inclinata: 6x5
Lento avanti in piedi: 5x5
Trazioni supine 6x5 Curl bicipiti 5x10

Settimana 4

Giorno 1
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca piana manubri 5x10
Flessioni con peso 5x10
Squat 1x5 50%,1x5 60%,5x5 70%
GM 5Х5.

Giorno 2
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x4 70%,4x4 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,2x4 70%,2x3 75%, 2x2 80%,2x3 75%,1x4 70%,1x5 65%, 1x6 60%,1x7 55%,1x8 50%
Manubri su inclinata 5x10
Stacco pinpull 1x5 60%,2x5 70%,4x4 80%
Squat 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 3
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Squat 1x5 50%,1x5 60%,2x5 70%,5x4 75%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Manubri su inclinata 5x10
GM 5Х5

Giorno 4
Stacco sui rialzi 1x5 50%, 2x5 55%, 2x5 60%, 5x5 65%
Panca inclinata 6x4
Lento avanti in piedi 6x6
Trazioni supine 6x5

Settimana 5

Giorno 1
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,4x2 80%
GM 5x5

Giorno 2
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 55%,1x5 65%,4x4 75%
Manubri su inclinata 5x10
Squats 5Х5.

Giorno 3
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 80%
Panca 1x5 50%,1x5 60%,5Х5 70%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
GM 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 4 riposo