Diario Timur

[Timur]

29/4/08

primo giorno del nuovo ciclo. ho allungato il recupero di un giorno (avrei dovuto cominciare lunedi) perchè mi sentivo molto stanco e svuotato. le 3 settimane precedenti mi avevano davvero fuso il cervello, avevo la nausea da 5x5! ieri sono ripartito meglio, perciò è stata un idea saggia possticipare l'inizio

Back squat
1x6x53, 1x4x59, 5x5x65 rest 2'

Panca stretta
1x8x47, 4x6x56 rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x17 rest 1'30''

Tirate allo sterno
3x8x30 rest 1'

Calf manubrio
3x10x26 no rest

l'unica nota sullo squat è che ho smesso di farlo (o di provare a farlo) sotto il parallelo (attg per sboroneggiare un po). per due motivi: primo lo sforzo mentale per scendere cosi in basso e risalire non mi fa dare il meglio come controllo del movimento e, ovvio, carico. secondo, dopo aver letto la discussione sul diario di theiron ed i post di fenix ho capito che il vantaggio di scendere cosi in basso (per me e per il mio livello) non vale il gioco di perdere chili e sicurezza del movimento.

la panca stretta mette sempre piu in evidenza la mia carenza nei tricipiti. anzi, ho ormai la convinzione che piu in generale tutti gli esercizi di spinta (anche per le gambe, stacco escluso) siano il mio punto debole. la catena di trazione è molto piu forte di quella di spinta

negli affondi ho un po abbassato il peso, semplicemente perchè continuare a fare i frontali come complemento mi ha atrofizzato il movimento, nel senso che l'aumento di intensità nello squat mi ha fatto "involvere" negli affondi. perciò meno peso e movimento migliore. la variazione la darò cambiando il numero di serie/rip nelle settimane successive.

ho tolto il military press in favore delle tirate al petto. mi serviva un cambio di stimolo. in ossequio alla teoria di prima spinta/trazione è incredibile come possa tranquillamente poter dire di poter sollevare (nello stesso schema) piu di tirate che di MP nella giornata di questa scheda. il che, appunto, la dice lunga sulla mia debolezza nella spinta e nei tricipiti (in realtà, un po è ovvio, visto che già li sforzo nella panca stretta è naturale che le tirate mi vengano un pelo meglio delle spinte quando si tratta di rifinire)

infine, ho messo il calf perchè erano mesi (anche prima dello stop) che non li facevo. ok che tutta la parte bassa è poco sviluppata (e quando dico tutta dico prprio TUTTA), ma i polpacci sono proprio indietro "debbrutto".

[Timur]

1/5/08

siccome sono solo come una merdina, cosa faccio il 1 maggio? sto in casa a deprimermi e la sera mi alleno per non sfondare il cranio contro i muri...

Panca piana
1x6x53, 1x4x59, 5x5x65 (teorico) rest 2'

Stacco classico
1x8x77, 4x6x87 rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6x23 rest 1'.30''

Pull-over
3x8x25 rest 1'

Addominali

ho finalmente provato cosa succede quando nella panca fallisci l'alzata e ti cade addosso il bilancere (due volte ieri!)... non è bello
ieri ero stanco, di testa, ma non è una novità. però avevo anche le braccia molto stanche. l'effetto è che la panca non veniva. parto tranquillo i primi 2x5x65, al terzo 5 la 4a è tosta, penso di continuare lo stesso del resto è un peso che non mi da problemi: sbagliato, la 5a non risale e si ferma a mezza via, i tricipiti non ce la fanno e mi cade addosso il bilancere. ora, apparte il dolore, non avendolo mai provato in passato non so che fare... dopo circa 30 secondi faccio scivolare il bilancere di lato (cosa orribile) e alzandomi a fatica me lo scrosto di dosso.
penso sia soprattutto psicologico il problema, percià abbasso un chiletto e riparto con 64kg la 4a serie. idem come sopra, alla 5a rip il bilancere non sale. sta volta sono piu furbo e me lo faccio rotolare addosso (con gran gioia dell'inguine, per usare un eufemismo). l'ultima calo un altro chiletto e con 63kg chiudo il 5, a fatica ma lo chiudo.

da un lato sono contanto, la panca non è cosi avanti rispetto a squat e stacchi come pensavo in fondo, basta un po di affaticamento in piu alle braccia e l'alzata fallisce. meglio cosi, darò tempo ai tricipiti di adattarsi a spingere meglio.

pensando di essere in giornata no, mi approccio allo stacco un po titubante. 87kg non sono chissacchè, ma se tanto mo da tanto. invece mi viene il miglior 4x6 di stacco dalla ripresa! i lombari quasi non li sento, come se non fossero nemmeno usati dall'esercizio, sento i piedi spingere, la schiena dura, il culo che spinge come un mulo per tutta l'alzata. spingo talmente bene che la presa, di solito la prima a cedere, non da segni di cedimento. alla fine ho gli avambracci in fiamme, ma durante tutto l'esercizio sono stati perfettamente diligenti e non hanno fatto obiezioni.
mi sono iscritto al club "I love deadlifting"

l'inclinata con manubri mi preoccupa. le braccia sono pesanti, lo stacco mi ha prosciugato le energie. mi piazzo sulla panca coni manubri sulle gambe poco convinto. invece, a fatica, riesco a fare tutto il 4x6. ok, ho spinto un po di piu di spalle, ho tentuto le braccia piu larghe per usare dorsali e petto al massimo... risultato: ho imparato a come fare la panca con manubri in maniera corretta

il resto è contorno, perciò mi femro qui...

[Timur]

riesumiamo questo diario!

l'ho interrotto perchè, perchè non avevo voglia di scrivere su internet di questo, ovviamente... non è che si è rotta la tastiera o ne ho presa una dvorak

ritentiamo

dunque, avevamo terminato con l'esperimento in multifrequenza: è fallito
non ho la forza mentale per recuperare da una seduta all'alta adesso. il primo ciclo mi sono impiantato alla 3a settimana, dove i carichi (progressione 5x5, 6x4, 7x3) li ho fatti salire ma solo perchè l'ho imposto, il che vuol dire che il movimento della prima settimana (es squat) non era affatto lo stesso della 3a. (questo resume comprende anche le settimane già inserite nel diario)

ho riprovato un secondo ciclo, aumentando il margine negli esercizi. nella panca sono addirittura partito da meno rispetto all'inizio del ciclo precedente. non era un problema di margine, sono stallato alla 2a settimana infatti.

perciò, mi sono preso due settimane di pausa, e sono ripartito con una normale ABC in monofrequenza, poco volume, preferendo l'intensità. questo periodo dell'anno per me fisicamente è stato sempre il peggiore, d'inverno sono piu energico. probebile anche centri l'alimentazione, avendo un po abbassato i carboidrati (sono secco, ma non ipocrita da dire che faccio pesi per il mio trastullo e non per apparire migliore). ho fatto 4 settimane concentrandomi sui movimenti piu che sul peso, e continuerò cosi anche le prossime 4.

lento lento continuo a perdere peso, ero 72kg ad aprile ora sono intorno ai 67... e non era un mio obiettivo. fortunatamente perdo massa grassa (il che significa che i chili messi su da settembre ad aprile per arrivare a 72 erano praticamente solo lardo). probabilmente anche il perenne stato ansiogeno accelera il metabolismo, mah...

cmq, le prossime 4 settimane continuo a concentrarmi sul movimento ed il peso sia quel che mi consente un esercizio fatto bene, e amen. inutile ora fissiarmi sul carico, se poi appena esco dalla comfort-zone mi pianto (e non è che devo solo stringere i denti e tirar via, vi assicuro che quando io mi alleno, cosi come in ogni cosa che mi piace davvero, mi ci metto PARECCHIO di volontà).

risultati sui tre big+1:

1_panca

ho letto nel post sopra che ho chiuso il diario con 5x5x65... bene ora faccio a fatica 5x4x65. l'idea è di ripartre da un 4x5x63

2_squat

chiuso a 5x5x65... adesso sono a 4x5x74. sembra buono, in realtà prima arrivavo sotto al partallelo, adesso se ci provo alla 3a serie mi sego il collo (cadendo in avanti o indietro indifferentmente). ripartirò da un 5x4x71, con l'obiettivo di farlo SOTTO e molto sotto il parallelo (movimento prima di tutto)

3_stacco

il piu facile neuralmente, infatti è l'unico progredito "bene". ho chiuso a 5x5x92 ed ora sono ad un 6x3x107 (anche se tendono ad aprirmisi le mani alla fine... anzi, si aprono proprio!). può sembrare rimasto uguale, in fondo sono solo passato da 5x5 a 6x3; in realtà l'intensità è PARECCHIO superiore, ed io la "soffro" piu del volume

4_military press

il lento è sempre il primo a stallare, infatti sono fermo da mesi. cambio set e rep ma sono sempre li. ad oggi sono ad un 4x5x38 fatti con un po di cheting sul finire


e questo è quanto.
il piano per le prossime 4 settimane prevede sempre una aplit ABC, con squat in 5x4, panca in 4x5 e stacco 8x2 (piu il resto in cui sperimento un po di esercizi bizzarri tipo serratus crunch e scrollate hise)

a lunedi per il primo aggiornamento!

[Timur]

"Se qualcosa può andare male, certamente lo farà"

Non ricordo di preciso le parole, ma il senso della mitica legge di Murphy rimane intatto. Questo è stato il mio primo pensiero domenica verso le 18.30, dopo la 2a serie di squat

"Se la sorte t'è contraria e mancato t'è il successo, smettila di far castelli in aria e va a piangere sul cesso"

Questa invece è di Aigor, saggezza transilvana direttamente da Frankenstein Junior

In queste settimane ho studiato. Non i Principi di Poliquin dove ogni 3x2 si ripete che "se vuoi deltoiodi a palla di cannone, lascia i pesini rosa e fai push press con 800lb come Mike Dork campione olimpico di Backgammon da me allenato", oppure "Joe Dumb campione di Freccette della nazionale olimpica del Quebec faceva fatica a tirare lo sciacquone del cesso prima di allenarsi con me, oggi tutte le mattine dopo colazione fa clean&jerk 1x20 con 500lb"...

ho studiato IronPaolo, perche ***** io voglio sapere come farle le cose, non che vanno solo fatte... che lo squat è importante mi pareva di averlo inteso, non dirmi che sono un effeminato ateniese se non scendo culo a terra con la lavatrice in groppa come Tom Dull campione nazionale di boccette, dimmi come arrivarci culo a terra

insomma, domencia comincio lo squat con il riscaldamento:

1x6x51kg, 1x5x61

tutto bene, mi concentro sul movimento per sentire i femorali, spingere con la catena posteriore. il peso è poco perciò ovvio che ci riesco (oddio, ovvio non è cmq...)

parto con le serie allenanti in 5x5x71 (i numeri dispari mi piacciono, per dire io non mi sveglio alle 7.30, ma alle 7.33, giusto per non avere il tondo 0)

la prima è ok, anche se mi accorgo di non scendere bene come vorrei. la seconda fa pena. non è che non scendo sotto il parallelo, è che per rialzarmi strattono come un pirla infoiato; all'ultima rep della serie poi, non riesco neppure a fare 20° di movimento... mi blocco subito

perciò, fermo nell’idea “movimento first!” scarico a 67kg. Mi concentro. Mi incastro bene. scendo controllato. Fisso la maniglia della porta di fronte per avere come riferimento l’accosciata… ci arrivo, bene!, risalgo cercando di sentire i femorali che guidano.

Io sono uno dei tanti che ha sempre considerato lo squat come un esercizio esclusivo per i quadricipiti. Io gli errori che paolo descrive non li facevo (li faccio ancora, ma per motivi diversi) per sbaglio, ma convinto. Io non salivo di quadricipiti perché mi sbilanciavo o non tenevo con i glutei, li strizzavo perché DOVEVO sentirli trainare tutto il movimento di accosciata. Bene, leggere mi ha fatto riflettere.

Per farlo BENE sto squat, io scarico fino ad avere il solo bilancere sulle spelle se serve. Mi sono sempre posto il problema che scaricando troppo e ripartendo perdo mesi preziosi di “massa”. Stupido! Perdi mesi preziosi se NON lo fai. Sei Michael Johnson che della biomeccanica se ne sbatte perché ha un fisico stratosferico? Non credo proprio, perciò la tecnicica conta troppo per lasciarla “accadere”, ma te la devi cercare. Solito errore mio che ho fatto e faccio con i pesi: considerarli diversi da altri allenamenti. In fondo, l’obiettivo è il carico. Mi sono ricordato di quando, iniziando triathlon, pensavo che la corsa fosse… la corsa. Che diavolo di tecnica vuoi che ci sia? Metti un piede dopo l’altro e tanti saluti. Ottimo, fai cosi, corri 1h 30’ zompettando sulle ginocchia perché non sai che la corsa è una questione di anche e caviglie e prenota il CTO perché hai massacrato le cartilagini rotulee… tenendo una fantasmagorica media di 6’ al km!!!

Morale: voglio fare bene il movimento… non mi frega se metto i pesini rosa e se Leonida passando mi da della checca, se entra Poliquin e mi dice che sua nonna olimpionica di rubamazzo carica di piu… il concetto, tanto banale e ovvio, è questo: come nella corsa, te la puoi cavare senza tecnica fino ad un certo punto (punto che per fenomeni come Johnson è moooolto lontano, ma tra le decine di atleti altrettanto fenomeni che ha battuto, quanti come lui potevano sbattersene della tecnica?) ma raggiungi un plateau (wow!) oltre il quale vai solo se le cose le sai fare davvero. Nello squat questo vuol dire: piu carico domani, a patto di meno orgoglio oggi (orgoglio de che poi… tra 67 e 71 kg mi viene in mente il libercolo “Anche le formiche nel loro piccolo si incazzano”)

Per la fredda cronaca, ho teminato qui l’allenamento, perché nel riscaldamento del military press mi sono contratto la schiena (forse un po di freddo, non so), ma sono stato piu contento di quando ho raggiunto i 100 kg di stacco. Perché ho finalmente trovato una via, invece di “tentare” e vedere come andava.

Per chiudere alla yankee, non mi posso non concedere una frasetta sborona… io la prendo dal Rocky Horror Show, perché mi piace lo spirito:

Don’t dream it, be it!

[Timur]

ieri allenamento per panca e rematore

ovviamente, applico anche qui lo stesso concetto dello squat: movimento prima di tutto, perciò se serve scarico... anzi, scarico a prescindere, altrimenti mi concentro sul sollevare il peso e non sul come farlo. poi l'idea è anche quella di partire un ciclo "un po piu basso" di quanto potrei per poter poi progredire meglio in seguito (vedremo se funziona).

ho deciso per questa settimana di mantenere allenamenti brevi, solo i due esercizi principali. perchè per impegni di altra natura (lavoro, cene, ecc.) non riesco ad avere il tempo necessario.

ho cominciato con la panca, riscaldmento 1x7x47kg, 1x6x... 61kg -.-
mi sono sbagliato con i conti e ho messo il peso che volevo usare nelle serie allenanti. lo sentivo un po duro, tant'è che mi son pure detto: "belin se faccio fatica nel riscaldamento con 54kg figuariamoci dopo", peccato fossero già 61

il che cmq ha significato che 61 sono un po pochini. infatti ho cominciato l'esercizio:
2x5x61, tutto tranquillo, era quello che volevo concentrarmi sul movimento tipo \ o quel che è, inarco della schiena (poco ma c'è) e piedi a terra (questo mi viene piu ostico, ho la tendenza ad allargare le zampe e quindi perdere il contatto col terreno sul finire...

visto che era semplice ci metto 2kg in piu (wow!) per arrivare alla fantastigliosa cifra di 63kg
perciò, il successivo 2x5x63 mi viene, anche se fatico le ultime due dell'ultima serie. però son contento perchè mantengo per inerzia il movimento fatto prima

ho capito che fisicamente questo periodo non mi permette molto, tantomeno delle progressioni, però lo uso per affinarmi senza troppi problemi... anche perchè, mi diverte di piu risolverli i problemi che superarli (o scansarli)

nel rematore faccio un po piu fatica, e questo è il segno che fisicamente non giro a 100, perchè di solito l'ho sempre dovuto frenare questo esercizio per non aumentare troppo il divario con la panca. la schiena (e i glutei in seconda) è decisamente la mia parte muscolare piu forte, sarà merito del nuoto o della trazioni infinite non lo so, però è cosi. perciò quando la schiena comincia a cedere (tra l'altro ancora ce l'ho un po contratta) è segno rivelatore dello stato di forma

ad ogni modo, il rematore dopo 2 serie di riscaldamento fila con un 4x5x61kg (e qui non sono troppo pochi, perciò non salgo a 63)

decido di tenere 61 kg anche mercoledi prossimo, cosi da cercare appunto di usare un po di inerzia per progredire col carico.

nota a margine: a gennaio ricordo che feci un posto dicendo che l'obiettivo erano i 100kg in panca (piu squat e stacco che onestamente non ricordo), visto che in quel periodo viaggiavo sugli 80kg di massimale (teorico, il mio riferimento è il 6RM). non l'avessi mai fatto!
però avevo anche detto che come Zeman soleva dire, tutti gli anni chiunque tu sia parti per vincere lo scudetto, se poi ti ritrovi a lottare per non retrocedere lo farai con la stessa determinazione ed impegno... bien, è il momento di dimostrare che non era solo sfoggio erudito di citazioni dei classici latini...

infine, ho fatto una considerazione (si ci riesco, anche sotto sforzo, ho molto allenamento da toilette): ma se tenessi solo questo tipo di allenamento?

voglio dire, sessioni fatte di due soli esercizi base e BASTA. niente complementari, niente isolamento. parto dall'idea che per complementare devo avere qualcosa da complementare... avessi 100kg di panca e 150 di squat li posso pure complementare con qualcosa di assistenza, ma se non ho massimali ne masse di nota, che cosa devo complemenatare? a maggior ragione, cosa isolo se non ho nulla da modellare?

secondo voi, se facessi 3 allenamenti con squat+lento, panca+rematore, stacco+basta (vorrei poter dire trazioni che ci vanno da dio ma non ho la sbarra -.-) con qualche serie in piu, non sarebbe piu produttivo a paritaria diminuzione di tempo? in questo modo sarei piu "concentrato" su quel che conta visto che so che poi dopo lo squat non è che devo conservare enerigie per degli affondi che, anche con poco peso, mi prosciugano dopo di Lui...

ho la sensazione che, finito il 5x4 di squat ad esempio (o ancor di piu il 7x3 di stacco) il 90% dell'allenamento, ovvero di quel che fa "migliorare" è bello che terminato. il resto ha certamente senso ma... per me? per il mio livello? non sarei piu produttivo a concentrarmi su 5-6 esercizi e BASTA?

[Timur]

venerdi scorso ultimo miniallenamento settimanale: stacco

lo stacco mi piace, un po perchè coinvolge i miei muscoli piu forti (quindi mi viene piu facile he he he) un po perchè, in fondo, è semplice e diretto.

non è che puoi inventarti tanto. vero che c'è una tecnica, assolutamente, ma alla fin fine è l'unico che (per quanto mi riguarda) riesco a recuperare se parto male. per altro il peso a terra offre un bel vantaggio: se sbaglio, non muoio... e scusate se è poco. sfondo qualche piastrella, ma sono in affitto e dico che il pavimento è esploso da solo con un gran boato, quei dischi di ghisa li nell'angolo non centrano nulla...

ghiozzate a parte, lo stacco è anche l'esercizio nel quale il movimento (e la mitica attivazione femorali-glutei) mi riesce meglio. ci sto attento, e il fatto di non rischiare la vita mi permette di concentrarmi parecchio sul movimento: se non mi riesce, amen. se non mi riesce lo squat, leccare il pavimento in cerca dei denti mancanti non è bello.

venerdi ho fatto un 8x2. inizio col riscaldamento 5x67kg, 4x87kg, 3x97kg

la presa con la supina a sx mi sbilancia un po. in realtà il problema non è la sx, ma la dx in prona. mi sono accorto che, nonostante tutta la mia muscolatura destra è un po piu sviluppata della sx, è lei a cedere per prima. segno che la sezione trasversa del muscolo non è certo la causa principale della forza (si lo so scopro l'acqua calda). in ogni caso, sta migliorando. alternare le prese ogni serie (riscaldamento incluso) alla fine aiuta a mantenere un equilibrio quanto piu possibile "costante" e uniforme.

allenamento in 8x2x107kg recupero 2' come al solito (107 è comodo, ho la sbarra che pesa 7kg ecco perchè ho sempre numeri bislacchi nei carichi)

allora, l'8x2 è proprio bellino. la presa non si stanca e l'alzata è piu fluida, il che signifca che davvero posso far lavorare glutei e femorali. ho imparato e "pensare" a contrarli, pensando di essere come su una pedana che devo spingere in basso rimanendo avvinghiato ad una sbarra. in generale ho notato, che l'idea dello "spingere via" inconsciamente attiva femorali e glutei. se penso alla stessa pedana facendo squat, mi viene diversamente che se penso a mettermi in piedi e basta. lo stesso funziona con lo stacco: penso a rimanere aggrappato alla sbarra, non a tirarmela alla vita.

lo stacco mi piace anche per un motivo che fino a poco tempo fa non mi era evidente, visti i carichi un po piu bassi: lavora tutto. ora voi dierete che è ovvio, lo so anch'io ma un conto è raccontarlo ed un altro provarlo. quando una sensazione la provi diventa ovvia, prima è solo un bel racconto. se spiego che la bracciata ad S nel crawl è piu comoda e ti aumenta la velocità, ho un bel dire finchè non hai capito come funziona, perchè finchè non la sai fare... col belino che è comoda. poi ti sembra che non esistano altri modi di nuotare a stile libero.
nello stacco ho scoperto l'impatto sui trapezi, i tricipiti e soprattuto i bicipiti in contrazione isometrica (è giusto?). alla fine dello stacco, ho piu stanche le braccia ed i trapezi che i lombari. non so se è giusto, ma almeno so di non tirare di schiena.

ho deciso che, mentre su tutto il resto ci vado piu cauto, nello stacco ho una discreta (sufficiente almeno) confidenza per programmare sul carico. spero che l'aver imparato ad usare i femorali in quest'esercizio mi aiuti anche nello squat. oggi lo scoprirò.

ultima cosa fatta venerdi, ste benedette scrollate hise trovate su internet. bho.
sicuramente sbaglio io, ma l'arco di movimento è scarsissimo, vero che puoi caricare parecchio, tanto non muovi nulla! l'ho fatte respirando come descritto, sarà un esercizio per i polmoni non lo so, oppure molto piu facilmente non lo so fare. visto che mi voglio divertire anche con cazzate inutili, insisto con queste scrollate bizzarre... sia mai che provando e riprovando riesca a coglierne il nocciolo.

ah ps: le ho fatte 2x10x50kg (ho letto che i ganassa le fanno 1x20-25 con grossi pesi...)

[Timur]

lunedi allenamento accosciata e lento avanti (non è piu cool di scrivere squat a military press?)

risparmiando caratteri, non riporto il riscaldamento (anche perchè non lo ricordo prorpio)

accosciata
5x4x67kg rest 2'

lento avanti
5x4x37kg rest 2'

affondi laterali manubri
3x8x15kg (per manubrio vabbè) rest 1'

lento con manubri impugnatura neutra
3x8x14kg rest 1'

sollevamento sui polpacci
4x10x30kg no rest

partendo dal fondo, non ho mai dedicato molta attenzione ai polpacci, perchè mi piaccioni di piu i grsossi esercizi multiarticolari e poi perchè i polpacci non li ho mai "sentiti" lavorare con i sollevamenti sulle punte... finchè non ho inziato a mettere un peso decente (30kg alla fine della seduta faccio un po di fatica anche a tenerli in mano) e ridotto il recupero (a zero proprio)
non che abbia doms ai polpacci dopo, però cosi li sento lavorare e soprattutto li vedo cambiare. per i polpacci sono passato da varie sperimentazioni: monofrequenza, multifrequenza, serie lunghe, serie brevi, ecc. arrivando alla conclusione che, per ora, quel che mi funziona è farli due volte a settimana con 8-10 set totali poco recupero e ripetizioni medio alte (10-12)

il lento manubri a presa neutra non l'ho mai fatto però mi ispirava, ero curioso di capire cosa andasse a stimolare. posta la mia totale avversione per esercizi come le alzate in cui si fa fatica con carichi trascurabili, ero alla ricerca di un esercizio di spinta multiarticolare per le spalle che non colpisse solo (o maggiormente) i soliti deltoidi anteriori. sembra che tenendo l'impugnatura neutra siano soprattutto i laterali a guidare il movimento, il rom poi piu ampio di cosi non so come possa essere. vedremo se è solo una mia impressione o c'è una verità... la fuori

affondi poco da dire, se non che sono stufo di farli frontalmente perciò li ho messi laterali che fanno anche un po di stretching dinamico. ho un pelo abbassato il peso perchè tanto è solo li per far volume questo esercizio

lento avanti. bho, un giorno non sollevo 35kg, l'altro posso farne 40kg. non capisco quest'andamento soprattutto perchè se fosse generalizzato... invece l'altalena mi si applica solo a quest'esercizio. sarà l'effetto del raggiungimento di un plateau? cmq lunedi è filato via liscio

accosciata! eccomi qua... femorali a me! ho tenuto basso il peso per rovare a scendere piu che potevo. l'idea s'è rivelata buona, perchè effettivamente e finalmente sono tornato a scendere sotto il parallelo SENTENDO i femorali attivarsi e lavorare, tant'è che dopo l'esercizio e anche fino a ieri avevo doms ai femorali e non, come prima, ai glutei e quadricipiti. forse comincio a rodare il movimento, a focalizzarlo cambiando pattern motorio. ho deciso di tenere il carico cosi perchè non voglio alzarlo solo per ritrovarmi a non andare sotto un altra volta. ok che non devo lasciare il mio corpicino nella sua comfort zone però devo prendermi il tempo per assimilarlo bene e POI utilizzare il nuovo movimento con carichi maggiori
tra l'altro, parte del riscaldamento per l'accosciata è il mitico sitting back sul box scarico, giusto per mettere il cervello sulla strada corretta. devo dire che questo "esercizietto", che faccio anche ogni tanto nei giorni di riposo, mi sta aiutando parecchio

[Timur]

mercoledi allenamento panca piana e rematore

tralasciando as usual il riscaldamento... ecco la seduta:

panca piana
4x5x61kg rest 2'

rematore bilancere
4x5x61kg rest 2'

panca piana manubri (presa neutra)
3x8x23kg rest 1'

rematore manubrio
3x8x23kg rest 1'

serratus crunch (come lo traduco crunch???)
4x8x12kg rest 30''

allora, nella panca sto passando un periodaccio. ero arrivato ad inizio anno intorno ai 70kg come 6RM, poi dopo la ripresa causa spalla dolorante è stato un calo continuo... ogni volta che inizio un nuovo ciclo il peso è sempre troppo, ed ora sono arrivato a 61kg di carico. il fatto è, che se anche scarico ulteriormente (come ho fatto) il peso minore lo sollevo con la stessa identica fatica. ho provato a fare bene il movimento (ma con 70kg lo facevo a ciccio, ma sempre con ROM completo e pausa al petto, e ci risucivo) e cambiare ampiezza della presa, ho provato a stare piantato con i piedi, a fare un po di arco (mi riesce benino).. nada: il carico qualunque sia mi batte allegramente.
non è che non lo sollevo, però lo sento che sono al limite, salgo male le ultime rep, tendo a perdere la presa dei piedi, chiudo a fatica il movimento.
insisto, però non riesco a capire che succede. non scarico piu di cosi, non mi va psicologicamente di mettere 10kg in meno di 5 mesi fa per fare MENO rep!

piu o meno lo stasso avviene con il rematore. non chiudo bene il movimento, lo sento che sul finire lo faccio un po parziale. e dire che ho sempre tenuto un cairco piu alto nel rematore rispetto alla panca, ma ora non ci riesco.

il tutto si ripercuote sulle versioni con manubri. ho introdotto per la panca la variante in presa neutra (partenza) e prona (in chiusura), se per prona si intende con i palmi verso i piedi, sennò è supina ^^
ricordo di un consiglio di fifty al riguardo secondo cui questo è il movimento biomeccanicamente piu favorevole per il petto.. ed io eseguo

sia per la panca che per il rematore ho messo 23kg sul manubrio, però faccio molta fatica. solo due settimane fa, 23kg per il rematore erano semplici, tant'è che dovevo aumentare. oggi non mi riescono. sclaerò di 1 miserello kg settimana prossima

serratus crunch. mi piace perchè posso mettere sovraccarico comodoamente. anche se non ho ben capito cosa dovrebbe allenare quest'esercizio

[Timur]

eccomi mentre faccio il riscaldamento dello stacco sumo!

vabbè quest'immagine l'ho messa solo per festeggiare i miei primi 110kg di stacco... sono pochi ma ho avuto grande soddisfazione nel riuscire a farli

come si sarà capito, venerdi allenamento di stacco

riscaldamento 4x70kg, 3x90kg, 1x100kg, 1x105kg
l'ho messo sta volta perchè, di tutto, è stato il fatto piu rilevante dell'allenamento. ho scoperto che fare un paio di serie "leggere" di acquisizione e poi un paio di singole di avvicinamento al peso allenante mi predispone molto meglio alle serie "vere" (soprattutto la confidenza con la presa e l'avvio del movimento di spinta). mi sembrava un idea bislacca invece ha funzionato

problema banale ma rilevante nello stacco: con sto caldo il fattore critico è la presa. non tanto nella forza per tenere il bilancere, ma nel fatto che mi si impreganno di sudore mani e bilancere e mi scivola! non ho magnesite o altro, perciò piu che asciugarlo con straccio non posso fare, ma il problema si ripresente puntuale.

cmq, stacco 8x2x110kg rec 2'

sto cacchio di bilancere che mi scivola tende a farmi fare male il movimento, ovvero a tirare di schiena per chiudere subito. mi sforzo di continuare a farlo bene (o a provarci insomma) però ormai ho i calli sulla punta delle dita perchè alla fine lo tengo di polpastrelli

alla fine ce l'ho fatta a chiudere tutti i 110kg, sono stato molto contento. piu aumento il carico e diminuisco le serie faccio meglio il movimento e rend di piu. altra cosa che ti si puo dire a sfinimento ma finchè non la provi non ti puoi rendere conto di quanto sia vera...

curl (come lo traduco???) con manubri 4x6x16kg rec 1.30''
unica differenza è che ho messo il curl come secondo esercizio perchè ero stanco di farlo per ultimo con le energie (poche) residue. volevo cambiare un po visto che ormai mettendolo in 3x8 a fine allenamento il mio corpo si era abituato alla grande ed andava di default in risparmio energetico

scrollate hise 2x10x50kg rec 1'
uhm... ehm... bho
continuerò a sbagliare io, ma non ne capisco il senso. però son cocciuto e l'ho iniziato ormai lo finisco.

pressa francese con manubri 2x12x12kg rec 1'
era una vita che non facevo esercizi di isolamento per tricipiti, volevo riprovare. tra l'altro dopo 12 serie di stacco tanti altri multiarticolari non riesco a farli proprio, perciò questo mi va benone

per finire... sollevamenti polpacci 3x12x30kg rec 30''

[Timur]

ed eccomi invece mentre faccio squat attg

notare la regressione dei carichi ma non solo, sembro anche piu giovane (pubblicità progresso: fare pesi aiuta a restare giovani)

finita la perte seria del post, ecco quella ilare: il mio squat

lunedi riscaldamento accosciata 6x47kg, 5x57kg

accosciata: 5x4x67kg rec 2' (notare che il bimbo in foto solleva piu di me... e con tecnica di gran lunga migliore!)

il caldo mi demolisce e chiaramente in un esercizio complesso come questo si fa sentire parecchio. 67kg anche per me sono facili, controllo il movimento piuttosto bene, posso scendere molto sotto il parallelo senza grossi problemi (uso questo carico apposta per enfatizzare l'attenzione al movimento e prendere confidenza con la posizione culo a terra), però in questo periodo sono un calvario...
cmq aumenterò un po il carico la prossima settimana, visto che l'obiettivo era fare il movimento e questo è riuscito, non c'è ragione per non provare a spremermi un po di piu

lento avanti 5x4x38kg rec 2'
nel lento sono bloccato su questi carichi da mesi e il bello è che non ho ancora ben capito dov'è che mi affatico tanto da non riuscire a spingere oltre. la mia teoria, quindi campata in aria, è che neuralmente metto tutta la concentrazione in squat, stacco e panca (in quest'ordine) che per altri multiarticolari rimane poco e ci vado liscio di testa (consciamente o no)
alle volte faccio bene il movimento, altre mi inarco troppo di schiena, altre (come lunedi) succede che faccio un 4 4 3 4... cioe fallisco la terza serie ma poi la 4a la chiudo -.-
in ogni caso, mi piace il lento. comincio ad apprezzarlo molto piu della panca piana. mi sembra ben piu tosto di questa e molto piu "completo" come multiarticolare.

affondi laterali 3x8x15kg rec 1'

lento con manubri presa neutra 3x8x14kg rec 2'

nulla da dire su questi due esercizi, fanno volume, stop.

sollevamenti polpacci manubrio 4x10x30kg no rec

finito l'allenamento la temperatura di casa è sui 56° celsius, i cammelli muoiono disidratati... e pure io

piccola nota su alimentazione e peso.
ovviamente per la prima volta in vita mia sono stato preso dal demone della definizione (che essendo 1.75 per 70kg scarsi non è che abbia un gran senso, ma cmq è cool di questa stagione)

ora, ogni tanto mi pesavo e da aprile in poi (quando ero 72kg) sono "lentamente" calato a 66kg... poi domenica mi peso e sono 65!
ok dico, ho tolto un po di carboidrati e mangio un pelo meno di quest'inverno ma... cacchio devo brevettare sta dieta perchè se mi guardo allo specchio sono piu grosso di aprile, piu definito (nel mio piccolo) eppure sono 7kg in meno!?

ieri ho svelato l'arcano: la bilancia aveva le pile scariche e buttava numeri a caso. ad aprile ho preso il bilancere e l'ho pesato su di essa: 6kg
vado a vedere le caratteristiche ieri e leggo che pesa 7kg. allora lo provo sulla bilancia della mia vicina e in effetti è 7kg... macchec***** non sarò 70kg ma non sto nemmeno scomparendo... credevo di avere il veme solitario porca miseria

[Timur]

nuovo aggiornamento.
non scrivo tutti i wo perchè quando non varia nulla da uno all'altro o non ci sono cose di rilievo da dire mi scoccia perdere tempo ad aggiornare qualcosa che non ha nulla da essere aggionrato

lunedi giornata di squat (riprendo a chimarlo cosi, accosciata è troppo lungo da scrivere e i flessori delle dita vanno in acidosi)

risc 6x49, 5x59

poi 5x4x69kg

apparte lo stratosferico incremento di 2kg rispetto al precedente, la cosa migliore è stato imparare finalmente a tenere le braccia piu strette e quindi il bilancere piu in basso sulla schiena

prova che ti riprova, il fastidio alla spalle diminuisce e la posizione diventa piu comoda. per imparare ho usato i riscaldamenti, visto che poi facevo piu attenzione a tenere il bilancere che a fare lo squat, inizialmente le spalle mi si sventravano, e soprattutto ero instabile per un ovvia questione di fulcro della leva... succedeva che mi sbilanciavo di lato (succede ancora sul finire delle serie "pesanti" quando sono piu stanco) in avanti o sui talloni, poi poco a poco mi sono abituato alla posizione ed ora è infinitamente piu comoda che non con le mani larghe.

tenere il bilancere piu in basso avvicina il carico al baricentro e la schiena ringrazia, visto che deve sforzarsi meno per non incurvarsi. alla fine, seppur l'incremento è minimo, credo che sia stato reso possibile da questa nuova posizione. perciò, imho vale la pena sforzarsi per tenere le braccia piu strette.

military press risc 6x30, 5x34

poi 5x4x38kg

anche qui, poco a poco comincio a capire di averla sempre fatta un po a caso. spingevo senza concentrarmi troppo su cosa dovev spingere, col risultato che finivo a spingere con i muscoli sbagliati (tenevo un movimento a J per intendersi, mentre dovrebbe essere fatto in linea retta spostando lievemente indietro la testa e poi reincastrandola sotto il bilancere). continua a sorprendermi il fatto che faccio piu fatica a concludere la 4a serie che non l'ultima
alla fine, mi piace sempre di piu quest'esercizio perhè coinvolge un po tutto. la prima ripetizione è in realtà una mezza spinta tipo push-press, il pettorale viene coinvolto, i trapezi vengono coinvolti incastrando la testa sotto il bilancere in chiusura, addominali e lombari lavorano parecchio per stabilizzare... insomma completo

ho provato lo split squat alternato: 3x8x16kg (a manubrio)
un po che è un movimento nuovo, un po che ho un equilibrio risibile... ho fatto una fatica bestia! avevo le gambe imballate a dir poco alla fine, ma tutte in quello che spero si chiami quadricipite femorale (sennò non so come si chiama) della gamba che di supporto (quella dietro)
missà che la prossima volta provo a farlo col bilancere invece dei manubri, magari mi sbilancio meno

lento manubri presa neutra 3x8x14kg (a manubrio)

calf 4x10x32kg
ecco, questo è un esercizio per gli avambracci nevvero? no perchè la fatica la faccio nel tenere il manubrio non nel sollevarmi sulle punte! almeno ho tansfer nello stacco

nota tecnica: sabato ho comprato un bilancere EZ
perchè? perchè è ficherrimo tutto arzigogolato... fa molto profesciunal. e anche perchè curl/french press/tirate al mento col bilancere dritto non riesco a farle per i polsi poco mobili
cmq... bello contento torno a casa, il venditore mi assicura che è da 28mm e mi sembra vero. ma maremma frusta! è da 30 fottutissimi mm!!!
scopro che la kettler fa bilanceri e pesi da 30mm

ora, io sapevo che ci sono tre misure:
25mm (per i bimbiminchia come me)
28mm (il piu usato, almeno la palestra che frequentavo e quelle che mi raccontano li hanno tutti da 28)
50mm (olimpico)

ma per quale stracaspio di motivo tu, kettler, te li fai da 30??? mo faccio la mia marca e la chiamo Holy Christler con diametri di 33mm (uno per anno)... ma pensa te

[Timur]

periodo carico di lavoro, sempre in giro per italia e nord europa
quando torno a casa mi alleno e, non avendo internet in casa, quando avrei il tempo di aggiornare il diario non posso... purtroppo va cosi

ad ogni modo, niente di nuovo sul fronte occidentale. non è accaduto nulla di rilievo nel mio allenamento, sino a venerdi

per la cronca
di squat sono sempre ad un 5x4x69kg (oggi provo 71)
military press 5x4x38kg (oggi alzo udite udite addirittura a 39kg)
panca piana e rematore sempre a 4x5x63kg (continuo a non capire, sono bloccato su questi pesi da aprile... anzi, ad aprile facevo entrambi 4x6x65kg)

veniamo a venerdi, giorno di stacco da terra.

visto che il problema era il bilancere che scivolava tra le mani (non sembra, almeno finchè non l'ho provato, ma avere una presa sicura fa una GRANDE differenza per ogni singola alzata. non so se sia psicologico o proprio una questione di forza meglio direzionata, però concentrare parte dello sforzo nel semplice tenere il bilancere tra le mani toglie "spinta" in cio che conta) ho cercato di trovare una soluzione per migliorare la presa. ho pensato alla magnesite... naaa, troppo sporco poi in casa ci pulisco io!
alla fine ho avuto un illuminazione (che sarà la scoperta dell'acqua fresca suppongo ma che mi devo scoprire sennò?) ripensando ebbene si alle elementari, ovvero a quando con quel cavolo di cancellino da lavagna che ci tiravamo dietro avevamo poi le mani impastate tutta la mattina (lavarle era fatica e tempo perso)

perciò, mi son comprato per 1,30 € 10 gessetti bianchi. quando faccio stacco (ma pure in altri esercizi dove la presa mi frega, tipo il calf) mi pitturo le mani col gessetto. sudorazione azzerata, sforzo per tenere il bilancere diminuito... stacco MOLTO piu sicuro e fluido.

alla fin fine, dopo riscaldamento 4x70kg, 3x90kg, 1x100kg, 1x105kg... son riuscito ad infilare un 8x2x115kg
molto sicuro, fluido (forse troppo, perchè all'inizio ho un po tirato di
schiena che mi succede quando vado troppo liscio in un esercizio) e... potevo fare un po di piu. in realtà per questa settimana lo lascerò sempre a 115kg, perchè non mi va di perdere il discreto (leggasi: tra l'inguardabile e il decente) movimento che ho appreso in tanti mesi, anzi l'unico movimento dei 3 big appreso correttamente, senza essere un minimo sicuro di poterlo replicare anche con pesi elevati (cmq settimana prossima vorrei provare a 120kg)

risultato: senza gesso 110kg nitrendo e scalciando, con gesso 115kg faticosi ovvio ma puliti. sembrerà poco, ma per è un enormità.

giusto per fare un sunto di un anno "semi-serio" di allenamento (ovvero da quando ho cominciato a fare lo stacco, luglio scorso): sono partito col bilancere da 10kg piu due miseri dischini (che volevo pitturare di rosa) da 2kg... e avevo la schiena in fiamme per ore (anche perchè praticamente partivo da 5-6cm da terra) facendo un mivimento che Tsatsuline ha codificato come "ad cazzum". poi poco a poco ho progredito ma sempre molto lentamente e con dolore alla schiena. poi ho scoperto il blog di paolino e forum come fituncensored e bbhomepage. mi son preso la mia macchinetta fotografica per filmarmi (inutile inzialmente, filmavo regolarmente la perfetta posizione statica dei piedi o quella dinamica delle spalle... mai tutto insieme). insomma ho aggiunto chili e chili fino ad arrivare a, spero, 120kg. a novembre era un miraggio il mio peso corporeo, ora l'ho quasi doppiato!
il bello è che mi sono concentrato nello squat. l'anno che viene mi concentro sul kickback cosi arrivo a 300kg di squat frontale ^^

edit per aggiungere una nota di colore: le scrollate hise
ora, sembra un movimento stupido. infatti lo è. ROM di un paio di nanometri, la fatica la fanno le mie spalle solo per la posizione scomoda. invece poco a poco ne intravvedo il senso. il punto è, che il ROM è sempre quello, che ci metti il bilancere scarico o con 200kg... perciò se penso a quest'esercizio in termini simili allo squat ad esempio, mi sembra sempre di non fare nulla. invece qua è il carico che conta (ok conta sempre, ma c'è poco da imparare come movimento) perchè c'è solo quello a fare la differenza. unito allo stacco, i trapezi lavorano parecchio. tra l'altro, a differenza delle normali scrollate, non c'è rischio ne di rotazioni nè di fasi eccentriche assurdamente e pericolosamente accelerate (e, cosa per me non banale, salvo forza nelle mani dopo lo stacco e abituo le spalle alla posizione dello squat). periodizzandolo penso che lo rifarò in futuro.

[tarantino]

Caspita Timur, ho pure paura a scrivere nel tuo diario x quanto è ordinato!

Bello scorrevole e finalmente, uno che scrive decentemente!

Cmq figa l'idea del bimbo squat!

[Timur]

mavalà tarantino... disordinalo quanto vuoi sennò è una sequela perfettamente ordinata di noiosissimi monologhi
anzi ti ringrazio per averlo disordinato!

BimboSquat è bellissimo, a saperlo mi sarei messo questo come nickname.

approposito di squat, visto che in questi giorni finalmente ho tempo, aggiorno l'allenamento di ieri che, guarda il caso, era di squat

ora, il caldo mi sderena, questo lo so. per fortuna il gran caldo è un po passato e i risultati si vedono, in particolare in un esercizio come lo squat a grande coinvolgimento emotivo (nel senso che mi fa piangere dalla disperazione).

risc 6x51kg, 5x61kg
poi squat 5x4x71kg rec 2'

due considerazioni preliminari:
il recupero è di una noia mortale (vitale quanto mortale direi) e per vari tentativi penso che 2' sia il mio massimo, anche dovessi mettermi a fare 6x1 molto pesanti...
il riscaldamento fatto cosi è troppo breve. in realtà il salto qualitativo è dai 61 ai 71kg, ed io lo salto a pie pari in questo modo. l'ideale sarebbe inserire una serie del tipo 3x66kg (il concetto è questo al di la dei kg) perchè altrimenti la prima serie allenante mi risulta sempre di riscaldamento (questo poi lo riprendo dopo perchè ha implicazioni generali)

cmq, apparte le prime due serie un po tentennanti (nella prima ancora non avevo digerito l'incastro basso del bilancere, nella seconda mi sono un po sbilanciato bruciando la serie) il tutto è andato piuttosto bene. mi sono accorto che, quando sono stanco cioè quando la fatica si fa sentire nel corso della serie, tendo a scendere di piu, quasi a sedermi a terra. magari è normale, lo svantaggio è che poi bisogna risalire...

immagino che poco a poco cominci ad assimilare il movimento, in particolare l'uso dei femorali. non è che fossero deboli (relativamente ovvio), altrimenti non potrei fare i 115kg di stacco, ma è che non sono abituati ad intervenire in un movimento simile alla accosciata... col tempo stanno imparando, beati loro, dai propri errori

military press risc 6x30kg, 5x34kg
poi 5x4x39kg rec 2'

ecco anche qua i segni del miglioramento! ho fatto DECISAMENTE meglio e con meno fatica questo 5x4 che non quello di settimana scorsa con 38kg
1kg di differenza è risibile, però è sempre una differenza "in piu"
il fatto è, che anche qui assimilo il movimento col tempo. non saprei descriverlo, però lo "sento" che il movimento che faccio ora non è quello di 3 mesi fa. è piu fluido, piu controllato, piu completo anche... piu efficiente direi

ho deciso una cosa: il military press (o pressa sopra la testa, o semplicemente pressa) è per la parte alta del corpo quel che lo stacco è per tutto il resto. il coinvolgimento generale del corpo nella pressa rispetto alla pressa su panca piana non ha paragone. la panca piana mi sembra un monoarticolare al confronto. tra l'altro la sensazione che mi da chiudere una serie di pressa sopra la testa con il bilancere incastrato tra le spalle è una sensazione di... forza. la panca piana mi sembra un compitino, la pressa una tesi di laurea

ho aggiornato la lista dei miei big preferiti:
1. stacco
2. pressa sopra la testa
3. trazioni
4. squat
5. panca piana
6. rematore
7. distensioni parallele

il resto dell'allenamento è stato:

split squat 3x8x16kg (a manubrio) rec 1' (qui il casino è mantenere l'equilibrio)
pressa manubri presa neutra 3x8x14kg rec 1'
calf singoli manubrio 4x10x34kg rec 30'' (con l'ausilio del gesso senno il manubrio mi va in terra -.- )

[Timur]

allenamento panca/rematore

qua sono inchiodato, proprio inchiodato, ad un carico: 63kg
di piu non riesco ad andare (o meglio, potrei se riprendessi una progressione serie/rip ad hoc, ma lo farò da settembre)

in realtà, ci sono due cose che sono cambiate da quando sono piantato qui:
non ho barre di sicurezza, perciò ci vado molto cauto nella piana per evitare di sfondarmi lo stomaco/sterno (come succede cmq... pure ieri). questo è un male, perchè alla fine questa cosa riduce lo stacco ad essere praticamente l'unico dove "oso"
altra cosa, mi sono accorto di aver allargato la presa. naturalmente sono portato a mettere le mani poco piu ampie delle spalle, forse per aver fatto per molti mesi solo manubri. allargare la presa probabilmente mi impegnerà in un coordinamento cui non ero piu abituato bho

però è anche vero che è l'esercizio dove sono progredito (ormai mesi fa) prima e piu velocemente, quindi ci sta che a un certo punto mi sia atrofizzato nel farlo senza sosta per un anno. magari nei futuri cicli metterò dei periodi in cui lo sospendo

ad ogni modo:
panca piana risc 6x47kg, 5x56kg
poi 5-5-4-3x65kg rec 2'

le prime due serie son venute, poi stop. alla terza mi son bloccato a mezz'aria nell'ultima rip (tutto storto peraltro), nell'ultima serie questo è accaduto alla 4a rip. cmq terrò 65kg anche settimana prossima, visto che è l'ultimo allenamento prima di 3 settimane di ferie

rematore risc 6x47kg, 5x55kg
poi 4x5x63kg rec 2'

qua sono rimasto attento alla schiena dura e piatta e all'estensione delle anche perchè... non l'avevo mai fatto. ho sempre eseguito il rematore a sensazione... sbagliata naturalmente
perciò pure qua l'ho fatto allrgando la presa come in panca. e ho scoperto che lo facevo male, cioè senza toccare il petto e senza riappoggiare il bilancere. in pratica delle oscillazioni e basta. cmq mi è venuto bene e allargando la presa coinvolgo pure il gran dorsale (vero?)

panca piana manubri presa neutra 3x8x22kg (a manubrio) rec 1'

rematore singolo 3x8x22kg rec 1'

serratus crunch 4x8x13kg (a manubrio) rec 30''
questo è l'altro esercizio bizzarro insieme alle scrollate hise. però lo capisco meno. secondo me qua mi frego perchè aumentare il carico è semplice visto che puoi fregare l'esercizio in milioni di modi senza controllare il movimento. poi magari mi sta costruendo un addome tipo sollevatore idraulico però la sensazione è che non serva a nulla. risultato non credo che lo farò piu molto spesso