Metodo Coniugato

[°°sOmOja°°]

io nn capisco il senso di fare un ME su 5 ripetizioni.. secondo me ha un significato solo se si tratta di una fase transitoria, cioè se ogni settimana scali una ripetizione e alla fine fai il max su una rep

lun:
Squat ME
Bench DE
+ complementari gambe
mer:
Bench ME
Deadlift DE
+ complementari spinta
ven
Deadlift ME
Squat DE
+ complementari Tirata


oppure:
Lun:
Upperbody ME
complementari upperbody
Mer:
Lowerbody ME
complementari lowerbody
Ven:
Upperbody DE
Lowerbody ME

[Corvette]

Parlo per esperienza diretta.
La programmazione di Simmons non è adatta a noi. Su di me ha funzionato poco o niente perchè
a) Non avevo tecnica
b) Ho lavorato male
c) Non ho l' attrezzatura
d) I movimenti parziali di ME hanno portato solo a regressi e non progressi

Quindi sto seguendo la programmazione di Joe DeFranco che mi sta dando una valanga di kg. (Westside for skinny bastards by Joe DeFranco).

E' suddivisa nel modo seguente

LUN ME upper body
MAR DE lower body (fa fare agli atleti balzi dai box, però ho sostituito questo per mancanza di attrezzatura con squat concentrici partendo da sotto il parallelo o parallelo per poi eseguire triple o doppie esplosive finchè la velocità non si riduce).
GIO RE upper body (questo è fantastico)
VEN ME lower body (mai movimenti parziali...è questa è la novità principale. Se devi fare squat fai squat, punto).

[.:überfranz:.]

era proprio il programma di joe deFranco al quale mi ero aspirato, di mio li' non c'e' quasi nulla a parte la scelta degli esercizi. solo che deFranco di lavoro DE non ne parla poco o nulla.

@ Somo, la risposta alla tua domanda eccola qui, ti faccio solo un copy paste: Your first exercise on this day will be your max-effort exercise. Traditionally, most advanced lifters will work up to a one-rep max on this exercise. This is very neurologically demanding on your system and it takes great coordination. Because most beginner and intermediate lifters are less neurologically efficient, we'll shoot for a 3-5 rep max on our max-effort lift in this modified program. This still enables the lifter to train with maximal loads, but it's much safer than going for a one-rep max. The extra reps also increase the time under tension, which can lead to greater hypertrophy (size) gains.

I recommend rotating your max-effort exercise every two to three weeks to prevent your nervous system from getting burned out. Whether you shoot for a 3-rep max or a 5-rep max, the goal is to break your previous record every week!

quest'ultima frase secondo me e' incompleta, lui dice di periodizzare l'esercizoi ME ogni due tre settimane, ma non dice con che cosa o come...

il sito e' questo
http://www.defrancostraining.com/art...s_westside.htm

[Corvette]

Questo è il vecchio sistema!!

Guarda qua:
http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

Da pagina 4 a pagina 11 è la parte che ci interessa. Leggi attentamente!

[.:überfranz:.]

credo di averlo gia' letto, ma ci daro' un'occhiata ulteriore stasera quando torno a casa. grazie a tutti per ora.
ciao

[menphisdaemon]

il REPETITION EFFORT MODIFICATO
nn sono altro che le serie a ripetizioni costanti senza cedimento

anche 4x8 (con buffer) è repetition effort

No.

Intendevo:

Lunedì
BP ME
DL DE
Mercoledì
Box
Venerdì
DL ME
BP DE

Oppure
Lunedì
BP ME
DL DE
Mercoledì
ME Squat
BP DE
Venerdì
DL ME
DE Squat

[menphisdaemon]

Scusa avevo fatto un doppio post

[°°sOmOja°°]

ok uber..
boh, io onestamente dal lavoro fino al 5RM nn ho tratto grossi giovamenti
sarà che nn sono + totalmente beginner, quindi per me serve altro

sto sperimentando sulla mia ragazza e su quella di zacros un pò di allenamenti anche a %..
finora si sono allenate sulle 5Reps e sono migliorate, hanno fatto una settimana di transizione con il 3RM e adesso ne faremo 3 di singole fino all'1RM
vediamo quale opzione darà maggiori feedback positivi.

[.:überfranz:.]

benissimo, certo che tra te e me c'e' di mezzo un bel po' di anni ed esperienza (io ce l'ho solo sessuale ahahahahah), ehm, cmq sia io sono un principiante, come dice il corvettun del resto.
fammi sapere dei risultati delle bimbe eh, e di' alla donna di zacros di non piegare la schiena quando fa gli stacchi.
a breve postero' la nuova scheda.
ciao

[tattoos]

certo che tra te e me c'e' di mezzo un bel po' di anni ed esperienza (io ce l'ho solo sessuale ahahahahah),

Scusa, e tu come fai a saperlo ?

In realtà Somo ha 126 figli sparsi sul globo terracqueo...

[°°sOmOja°°]

tanti piccoli asterix in giro per il pianeta!

cmq, senza nulla togliere a deFranco, secondo me corvette è tutt'altro che uno skinny bastard e trarrebbe mooolto + beneficio da una programmazione westside BEN FATTA
il problema è che programmare un ciclo westside nn è tanto facile, anzi, forse è uno dei metodi di allenamento + complicati che esiste proprio perchè altamente personalizzabile.

[menphisdaemon]

Scusa, e tu come fai a saperlo ?

In realtà Somo ha 126 figli sparsi sul globo terracqueo...

e chi cavolo è, il sovrano saudita???

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No. E' semplicemente uno che tromba parecchio !

[°°sOmOja°°]

ragazzi nn alimentiamo leggende.. già mi arrivano parecchi pm da parte di uomini, se iniziamo con le donne diventa un lavoro

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Chiedo scusa a Uber, ma le risposte mi vengono fuori così !

...Mi preoccupo per gli uomini, un po' meno per le donne !