scheda di prova per la massa

[Mike]

ciao a tutti,

sono nuovo del forum ma vi leggo da molto. Vi chiederei i vostri pareri su un meso che ho pensato per la massa. E' un po' di prova perche vorrei testare su alcuni gruppi tecniche di intensita' crescente (tipo quelle che suggerisce ironpaolo) e altre cosette quindi potrebbero esserci problemi anche di "assemblaggio" o altro....ditemi pure liberamente quello che ne pensate.

Per quanto riguarda me vado il palestra da 10 anni circa, all'inizio solo per svolgere la preparazione invernale per altri sport da qualche anno e' diventata il fine e non piu' un mezzo per altro.

Il programma e' di 5 sett (4+1 di scarico non indicata sotto perche' la faro un po' a sensazione). Quindi sotto si vede lo sviluppo di serie nelle 4 sett per gli es che prevedono un aumento di serie o uno schema non costante.


Ecco il programma:

Primo giorno:Spalle-schiena

- Lento avanti 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
- alzate laterali 2/3/4/5 x 8 rip
- Lento avanti con manubri 2 x 12

- Squat 4/6/8/10 rip
- Box squat 2/3/4/5 x 8

Secondo giorno: Pettorali-bicipiti

- Panca piana 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
- Panca inclinata 2/3/4/5 x 6 rip
- Spinte su piana 2 x 12

- Curl con bil ez 4/6/8/10 rip
- Curl con manubri 2/3/4/5 x 8 rip

Terzo giorno: dorsali-tricipiti

- Trazioni 5 bw - 2 x 3 (+5 kg) - 3/4/5/6 x 1 (+10 kg) - 2 x 3 (5 kg) - 5 bw
- Stacco 6 x 4
- Rematore manubri 2/3/4/5 x 8 rip

- Panca presa stretta 4/6/8/10 rip
- French press 2/3/4/5 x 8 rip


Una nota i dorsali purtoppo a causa di un vecchio infortunio devo trattarli sempre colle pinze e incrociare le dita. Fare il remo con bil e' impossibile. Anche per questo sono un po' indietro ma non sopportano molto piu' di questo e gia' cosi' rischio grosso.

I rec al momento sono di 1 min. Lo schema 4/6/8/10 x 6/4/3/2 nelle 4 settimane non e' a ced se ho capito bene quello che dice paolo, mi chiedo tuttavia se non sia pochino 1 minuto solo.
A voi la parola...grazie in anticipo.

[kickboxer_87]

è un po' atipica... ma devo dire che mi piace xkè prevede due tipi di progressione, una crescente in intensità e decrescente in volume e l'altra l'inverso
per gusto personale lo stacco lo terrei sulle 3 rip
poi la progressione dello squat non mi piace... facendo così dovrai abbassare di parecchio i carichi e ti ritroverai con lo stesso massimale di prima, non l'avrai migliorato (lo dico xkè ti alleni da 10 anni e per cui immagino che nn avrai 50kg di squat ma + di 140 o simile...)

[kickboxer_87]

ah, io con i recuperi di 1 minuto (e con questo schema) mi ci trovo bene, poi vedi tu

p.s.: cmq BENVENUTO

[Mike]

grazie per il benvenuto!!

Potrei provare sullo stacco una cosa tipo 7 x 3, mi piacerebbe ho solo un po' paura per la mia malandata schiena .

Per lo squat, al momento ho una progressione in solo volume sul box.
Tenendo presente che comunque l'obbiettivo sarebbe massa piu' che forza che cosa mi proporresti in alternativa?
Dici di impostare una progressione sull'intensita' anche qui? Francamente non vorrei scendere troppo con le rip su questo es in questo programma, ma in ogni caso se ne puo' parlare.

ps Ho scritto che uso la palestra (abbastanza seriamente devo dire...) da 10 anni, non faccio bb da 10 anni

[kickboxer_87]

il box squat ad 8 ripetizione (ho notato solo ora) nn mi piace un granchè.
io preferirei aumentare il volume dello squat normale e la forza nel box squat, ovviamente facendo il secondo cronologicamente x primo
potresti inpostare (nel box) una progressione simile a :
4x4/5x3/6x2 o come vuoi tu...
e in quello canonico aumentare il volume mano a mano che descrescono le rip consecutive nel box...
nn saprei, non l'ho mai fatto, ma potresti pensare a un 2x8/2x10/3x8/3x10
cmq mi diresti i tuoi carichi? così ci possiamo capire meglio (immagino che lo saprai ma... panca/squat/stacco/lento, grazie)

[kickboxer_87]

se hai paura x la schiena lo stacco lo puoi fare in 6x3x80%1@RM, a mò di sessione dinamica... il peso dovrebbe salire lo stesso xkè lo schema motorio è simile a quello dello squat che invece dovresti allenare molto pesantemente

[GRIZZLY]

benvenuto

[Mike]

Quindi in pratica secondo il tuo parere dovrei fare le gambe come faccio petto e spalle...mi sembra che stai proprio sggerendo questo.

In effetti volevo provare questo sistema su pochi gruppi soltanto. E' una sorta di prova diciamo...se poi il programma funziona lo userei piu' estesamente dall'autunno.

Non ho scelto le gambe solo perche' come sai nello squat i lombari lavorano molto ed e' un es che devo fare con molta attenzione se voglio continuare a farlo.

I miei carichi sono scarsini, ma non ho ambizioni di gare o simili. Panca 115, squat 140, stacco mai fatto un massimale e mai credo lo faro', lento 70.
Ho fatto atletica a buon livello all'inizio (lancio del giavellotto) e poi mi sono dedicato al ciclismo...ultramaratone (prove oltre i 400 km): bellissimo, ma un filino catabolico

Pesavo 59 kg e avevo le gambe il doppio di adesso ...non granche' a vedersi ma mi piaceva. Facevo la preparazione in palestra (solo gambe + stabilizzatori del tronco).
comunque grazie per il suggerimento se ti viene in mente altro ovviamente non esitare

Io volevo chiederti in che senso lo trovi atipico?

[IronPaolo]

ciao a tutti,

sono nuovo del forum ma vi leggo da molto. Vi chiederei i vostri pareri su un meso che ho pensato per la massa. E' un po' di prova perche vorrei testare su alcuni gruppi tecniche di intensita' crescente (tipo quelle che suggerisce ironpaolo) e altre cosette quindi potrebbero esserci problemi anche di "assemblaggio" o altro....ditemi pure liberamente quello che ne pensate.

Per quanto riguarda me vado il palestra da 10 anni circa, all'inizio solo per svolgere la preparazione invernale per altri sport da qualche anno e' diventata il fine e non piu' un mezzo per altro.

Il programma e' di 5 sett (4+1 di scarico non indicata sotto perche' la faro un po' a sensazione). Quindi sotto si vede lo sviluppo di serie nelle 4 sett per gli es che prevedono un aumento di serie o uno schema non costante.


Ecco il programma:

Primo giorno:Spalle-schiena

- Lento avanti 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
- alzate laterali 2/3/4/5 x 8 rip
- Lento avanti con manubri 2 x 12

- Squat 4/6/8/10 rip
- Box squat 2/3/4/5 x 8

Secondo giorno: Pettorali-bicipiti

- Panca piana 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
- Panca inclinata 2/3/4/5 x 6 rip
- Spinte su piana 2 x 12

- Curl con bil ez 4/6/8/10 rip
- Curl con manubri 2/3/4/5 x 8 rip

Terzo giorno: dorsali-tricipiti

- Trazioni 5 bw - 2 x 3 (+5 kg) - 3/4/5/6 x 1 (+10 kg) - 2 x 3 (5 kg) - 5 bw
- Stacco 6 x 4
- Rematore manubri 2/3/4/5 x 8 rip

- Panca presa stretta 4/6/8/10 rip
- French press 2/3/4/5 x 8 rip


Una nota i dorsali purtoppo a causa di un vecchio infortunio devo trattarli sempre colle pinze e incrociare le dita. Fare il remo con bil e' impossibile. Anche per questo sono un po' indietro ma non sopportano molto piu' di questo e gia' cosi' rischio grosso.

I rec al momento sono di 1 min. Lo schema 4/6/8/10 x 6/4/3/2 nelle 4 settimane non e' a ced se ho capito bene quello che dice paolo, mi chiedo tuttavia se non sia pochino 1 minuto solo.
A voi la parola...grazie in anticipo.

Azz.. mi ero perso il tuo 3d...

bene bene, visto che ti piace l'idea, la commento un pochinino.

La tua schematizzazione è corretta, ma ti suggerisco alcune cose. Poi non è che devi fare come dico io. Come sempre, prova un qualcosa di ragionevole, poi da lì trai le conclusioni degli aspetti positivi e negativi. E vai avanti.

Lento avanti 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
Lo schema 4x6, 6x4, 8x3, 10x2 è ok, ma ti consiglio di segare via il 10x2, cioè di impostare la scheda su 3 settimane, perchè è più corta. Se è la prima volta, il feeling di questo tipo di approccio lo comprendi già al 6x4.
Ti consiglio questi recuperi:
4x6 rec 1'-1'30"
6x4 rec 2'
8x3 rec 2'
Mi raccomando, il carico deve essere elevato ma quanto basta perchè tu riesca ad arrivare al cedimento concentrico nell'ultima serie. Per questo ti consiglio 3 settimane: sono un banco di prova. Poi puoi riprovare l'intero schema a carichi più alti. E in 6 settimane hai fatto 2 "giri", rispetto a 4+1= 5 settimane dove ne faresti uno solo.

alzate laterali 2/3/4/5 x 8 rip
Lento avanti con manubri 2 x 12
Fallo diventare un lento avanti con manubri 4x6 rec 1'-2' e alzate laterali 4x8 rec 1'. In pratica, un complementare pesante e uno leggero. In quello leggero fai 4 serie con un carico che ti dia la sensazione di aver lavorato. Cedimento o meno, come preferisci. In quello pesante, fai così: stabilisci che completi tutte le ripetizioni, adatta il carico. In questo modo fai volume.

Squat 4/6/8/10 rip
Non ho capito lo schema: è un piramidale inverso da 4 a 10 rip? Ok, ti consiglio un classico fatto così, su 3 settimane:
6-8-10-12
5-7-9-11
4-6-8-10
Ogni volta aumenti il carico. Recuperi 2'. Può essere veramente massacrante, perchè il piramidale inverso è tipicamente a cedimento totale. Grandi carichi all'inizio, devastazione alla fine.
Oppure prova uno schema come il lento avanti, non a cedimento

Box squat 2/3/4/5 x 8
Te lo sconsiglio se non sei seguito, pur essendo ora un esercizio per me di base. Semplicemente, fatto da stanco e con tutte queste rip non ti serve. Metterei un good morning oppure del semplice leg curl oppure anche nulla se sei disintegrato. In altre parole, metti qualcosa se fai uno schema non a cedimento nello squat. Altrimenti non fare nulla

Secondo giorno
Ok, proverei proprio così, stesse considerazioni del lento avanti

Terzo giorno
la panca stretta & C la farei PRIMA dello stacco, con lo schema che proponi. Se il french ti dà fastidio, fai le dip, oppure il french press a terra

Nelle trazioni non ho capito lo schema, ma dato che le fai con un sovraccarico e una qualche progressione... ok No dài, spiega che non ho capito. Sarai affaticato per lo stacco ma tant'è... sei agli inizi di questa roba, il prossimo miglioramento sarà spostare gli esercizi

Per lo stacco, se non lo hai mai fatto, non ti fissare sugli schemi. Ti consiglio, anzi, di iniziare il primo allenamento facendo un 10x3 con dei carichi a salire-ma-non-troppo, sempre molto buffer, senza cedimento, recuperi di 1'. Devi imparare il movimento, "sentirlo", sentire la spinta attraverso il pavimento. Il metodo migliore per imparare è provare molte alzate non alla morte. L'ideale sarebbe di salire con i carichi fino a che non senti che il peso è "pesante" ma non ingestibile, un peso da 6 rip al massimo. Quello è il peso delle triple.

Poi un rematore con manubri come hai scritto tu.

Scrivi quello che fai, la prima volta sarà tutt'altro che perfetto, poi migliorerà.

Ciao!

[kickboxer_87]

eccolo qua il nostro eroe
nn posso far altro che quotare

[Mike]

Grazie 1000 per il tuo intervento. Preciso e puntuale

Ho alcune considerazioni che vorrei condividere con te ed il forum su quello che mi hai suggerito.

- Ridurre la durata del meso, ok. Sono daccordo, ci metterei uno scarico di 1 sett in mezzo in ogni caso e verrebbe (3+1) + (3+1).

- Ti chiedevo perche' non sei a favore di un incremento di volume sulle alzate lat. L'idea era di crescere di vol, con buona contrazione senza ced e poi un po' di pumping sulle alzate con man (che non varia nel ciclo).
Non sto dicendo ovviamente che sono in disaccordo, sto chiedendo chiarimenti in merito

- Si, lo squat e' un piramidale inverso. Non prevedevo una progressione perche' volevo testare il sistema su altro, ma il tuo consiglio mi pare interessante. Per il box non sono seguito...ma non lo carico alla follia. E' quasi tecnica per me. Se volessi ced nello squat, potrei fare degli affondi con man: molto soft, semplici ma che aiutano molto la coordinazione intramuscolare (carichi leggeri ovvio).

- Per i complementari sui pettorali mi suggerisci lo stesso schema dei complementari su spalle? Allora vale la stessa domanda da parte mia

- Con la schiena sono indietro causa limitazioni negli es che posso svolgere (infortuni). Come mai mi suggerisci tri prima della schiena? In genere cerco di arrivarci fresco per cercare una tecnica il piu' corretta possibile anche a scapito del peso.

- Infine le trazioni sono 5 a bw + 2 serie da 3 (con +5kg) poi una progressione nelle settimane da 3 a 6 serie da 1 rep con +10kg, poi ripeto le 2 serie da 3 e la serie da 5 bw.
Spero che sia piu' comprensibile ora ...come vedi ho forza molto limitata nelle trazioni e l'idea e' di aumentare l'autonomia in questo es.


Come detto ho provato tanti schemi originali o visti/letti e poi adattati al sottoscritto. Credo che bisogna verificare su se stessi, ma dal confronto con altri puo' venire sempre qualche spunto in piu'.
grazie per l'aiuto

[kickboxer_87]

Mike nn vorrei sembrare indiscreto ma che infortuni hai subito ai dorsali?
strappi?

[IronPaolo]

Ok, siamo in linea:

3+1 e 3+1. Lo scarico fallo se sei stanco, se senti che i carichi non aumentano... insomma, non voglio dare l'impressione che non serva, perchè serve, però non è un obbligo. Fai 3 settimane. Poi vedi. Se hai messo poco, non vorrai fare lo scarico. Semplicemente

Ok per le alzate laterali. E' che io le considero un complementare "terapeutico" e di puro BB. Di solito le faccio dicendo "10 minuti di spalle" e metto quello che viene. Fai pure!!

Per il box squat, essendo un esercizio in cui devi sederti indietro e bla bla bla, se non sei seguito, puoi sostituirlo con altro. Oppure, prova! Meglio una cosa che ti incuriosisce che una che devi fare perchè te l'ha detta qualcuno.

Nello squat ti suggerisco comunque una progressione di carico. Qualunque sia. Fare sempre le stesse cose, fermarsi a dire "oggi avrei dovuto fare 8 rip, ne ho fatte 7, riprovo la prossima volta" è meno performante di dire "oggi devo fare 4x8, la prossima volta 3x6 con più peso". Oppure, ripeto, se vuoi imparare la tecnica, lo stesso schema dello stacco.

Stessa risposta che per le spalle per i pettorali

Ok per lo schema delle trazioni!

Come nota, non vorrei che ti sembrassi troppo accomodante, però penso che se l'idea di base è buona o quanto meno ragionevole, le variazioni su questa siano tantissime. Ovvio che si potrebbe discutere per ore se questa scheda è buona o meno. Invece di 2x12 facciamo un 3x8 e così via.

Però se, appunto, la scheda è "decente", quello che conta è la sua messa in pratica e il riadattamento intelligente in corso d'opera. Inutile scrivere 4-6-8-10 se poi fai il botto al "6" e ci vogliono 10' perchè tu possa fare l'"8". Cioè: una idea buona realizzata male.

Perciò ora tutto sta a provare e a scrivere quello che viene fuori.

[Mike]

Ok, siamo in linea:

3+1 e 3+1. Lo scarico fallo se sei stanco, se senti che i carichi non aumentano... insomma, non voglio dare l'impressione che non serva, perchè serve, però non è un obbligo. Fai 3 settimane. Poi vedi. Se hai messo poco, non vorrai fare lo scarico. Semplicemente

Ok per le alzate laterali. E' che io le considero un complementare "terapeutico" e di puro BB. Di solito le faccio dicendo "10 minuti di spalle" e metto quello che viene. Fai pure!!

Per il box squat, essendo un esercizio in cui devi sederti indietro e bla bla bla, se non sei seguito, puoi sostituirlo con altro. Oppure, prova! Meglio una cosa che ti incuriosisce che una che devi fare perchè te l'ha detta qualcuno.

Nello squat ti suggerisco comunque una progressione di carico. Qualunque sia. Fare sempre le stesse cose, fermarsi a dire "oggi avrei dovuto fare 8 rip, ne ho fatte 7, riprovo la prossima volta" è meno performante di dire "oggi devo fare 4x8, la prossima volta 3x6 con più peso". Oppure, ripeto, se vuoi imparare la tecnica, lo stesso schema dello stacco.

Stessa risposta che per le spalle per i pettorali

Ok per lo schema delle trazioni!

Come nota, non vorrei che ti sembrassi troppo accomodante, però penso che se l'idea di base è buona o quanto meno ragionevole, le variazioni su questa siano tantissime. Ovvio che si potrebbe discutere per ore se questa scheda è buona o meno. Invece di 2x12 facciamo un 3x8 e così via.

Però se, appunto, la scheda è "decente", quello che conta è la sua messa in pratica e il riadattamento intelligente in corso d'opera. Inutile scrivere 4-6-8-10 se poi fai il botto al "6" e ci vogliono 10' perchè tu possa fare l'"8". Cioè: una idea buona realizzata male.

Perciò ora tutto sta a provare e a scrivere quello che viene fuori.

Be' lo prendo quasi per un complimento se mi dici che la scheda e' decente !!
Occorre non gettarsi sul ced, se non e' previsto sono daccordo su questo. Come detto tengo 2 rip di buffer costanti negli gruppi a progressione di intensita'. Dovrei starci bene con i rec che mi hai suggerito.

Penso che seguiro il mio schema sulle spalle, cosi come l'avevo pensato.
Mentre sicuramente ti daro' retta sullo squat, le progressione in piramidale mi piace come idea.
Sul box, l'ho gia' fatto. Non e' un es nuovo per me...ovvio che anche pensare di farlo leggero, di tecnica diciamo, dopo uno squat pesante non ha molto senso.
Forse faro' affondi, la mia esperienza mi dice che dover "muovere" le gambe dopo lo squat veramente aiuta la coordinazione intramuscolare.

[Mike]

Don't worry, non sei affatto indiscreto!

Purtroppo il mio corpo e' un mezzo rottame, non ci sono solo i dorsali...

Ok, non voglio tediarti...ho avuto/ho una tendinite ai muscoli erettori del dorso all'altezza della scapola dx. I movimenti di adduzione delle scapole mi creano molti problemi (a parte le trazioni, ma non so perche').

Sembra una c.zata, ma le tendiniti a volte non si riesce a curarle del tutto e cronicizzano...sono molto bastarde.

Io tutte le sere vado di ghiaccio nella zona, comunque e a scopo preventivo...finche' e' sotto relativo controllo ok

...sara' che passati i 30 mi devo dare una calmata, ma sono da anni praticante molto seriamente e non posso immaginare di smettere!