Quando Joe Weider fece venire in America Arnold Schwarzenegger, la prima cosa che fece fu di spedire la Quercia, in piena massa, alla palestra di Vince situata in Studio City, California, per spronarlo a raggiungere il top della forma. È ormai storia che quando Arnold varcò la porta della palestra, si presentò al proprietario Vince Gironda dicendo: “Sono Arnold Schwarzenegger, Mr. Universo”. L’inimitabile Vince rispose: “Per me non sei altro che un ciccione”.
Sì, Vince sapeva come ferire con la lingua. Era anche conosciuto per il suo carattere vivace e per la totale insofferenza verso chiunque si rifiutasse di seguire le sue regole. L’elenco dei motivi che potevano costare l’espulsione dalla sua palestra comprendeva offese come pigrizia, lo squat che non fosse quello frontale, le distensioni su panca piana, l’uso di steroidi, usare il termine jogging e chiedere consigli ma poi non seguirli.
Mettendo da parte le manie personali, è probabile che Vince Gironda sia stato il più grande istruttore di bodybuilding che sia mai esistito. Aveva un’intelligenza vivace – era avanti di decenni rispetto ai suoi tempi – e alcune delle sue idee sull’allenamento e l’alimentazione erano discutibili. Ma non importa quanto il suo metodo sembrasse bizzarro, i risultati parlavano da soli.
Nei suoi tempi migliori a Vince è stato riconosciuto il merito di avere trasformato più atleti in Mr. America e Mr. Universo di qualsiasi altro allenatore della storia del bodybuilding – un record che detiene tuttora. Due dei più famosi pupilli di Vince sono stati Larry Scott, il primo Mr. Olympia, e Mohammed Makkawy, due volte secondo all’Olympia (dietro Samir Bannout nel 1983 e Lee Haney nel 1984). Lo stesso Vince aveva raggiunto un sorprendente livello di muscolarità e definizione molto prima che diventasse di moda essere estremamente definiti. Si è pensato che il motivo per cui non vinse mai un titolo importante fu a causa del suo essere troppo tirato per i canoni dei suoi tempi!

Quando Vince
allenò Mohamed
Makkawy per
l’Olympia, lo
portò ad un livello di
allenamento
tale che Mohamed
faceva otto
serie in così
poco tempo
come cinque
minuti o meno.
Modello: Mohamed Makkawy

Allenatore delle Star
Prima di chiudere i battenti dopo quasi 50 anni di attività, la palestra di Vince è stata la meta principale delle star di Hollywood che avevano bisogno di mettersi in forma in poco tempo. I direttori spesso mandavano i loro attori principali un poco flaccidi affinché Vince operasse su di loro la sua magia. Sebbene la palestra si trovasse situata in una buona posizione su Ventura Boulevard vicino a molti studi cinematografici, Armand Tanny ebbe a dire una volta: “Se Vince avesse la palestra in cima ad un monte del Tibet invece che vicino ai principali studi cinematografici, i suoi seguaci compirebbero dei pellegrinaggi lassù”.
Vince aveva la capacità di mettere in forma le star del cinema tanto alla svelta che era quasi un procedimento arcano – non in mesi ma in settimane o addirittura giorni. Cher, Erik Estrada, Clint Eastwood, Denzel Washington, Michael Landon, Kurt Russell, Burt Reynolds, Carl Weathers e Tommy Chong sono solo alcuni nomi delle star che si sono allenate da lui.
Vince è stato uno dei primi personaggi del bodybuilding che mi abbia influenzato. Quando ero un ragazzino ed iniziavo appena ad allenarmi coi pesi, mettevo da parte ogni articolo di Gironda che trovavo su Iron Man e su altre riviste di bodybuilding. Acquistai tutti i corsi di allenamento venduti per corrispondenza che aveva scritto Vince e studiai ogni parola come se ne andasse della mia vita. Sperimentai ampiamente con le sue tecniche e giunsi alla conclusione che Vince possedeva delle conoscenze esoteriche sull’arte del bodybuilding, conoscenze che pochi altri potranno possedere.

Otto serie da otto
ripetizioni sono la
combinazione più
efficace di mai
ideata per
aumentare
rapidamente il
volume muscolare
e, al tempo stesso,
sbarazzarsi del
grasso superfluo.
Modello: Jeff Dwelle
Equipment: PowerBlock

Il più potente sistema di allenamento di Vince
Vince era famoso per i suoi metodi di allenamento insoliti. I suoi particolari esercizi comprendevano le distensioni su panca piana portata al collo, le trazioni alla sbarra alta fino allo sterno (sfiorando la sbarra con il petto), il drag curl e il sissy squat con quello che lui chiamava la parodia di un “numero circense”. Il suo sistema d’allenamento comprendeva 15 serie da quattro, tre serie da 12, sei da sei, 10 da 10 e quattro esercizi in serie gigante – uno per ogni “angolazione” dei gruppi muscolari.
Tra tutte le tecniche di Vince il programma delle otto serie da otto era il suo preferito da far fare ai bodybuilder di livello avanzato. Scrisse: “Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno più spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità di chiunque altro per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”.
Otto serie da otto potrebbe essere la combinazione più efficace di serie e ripetizioni che si sia mai ideata per un rapido aumento del volume delle fibre muscolari e per, al tempo stesso, sbarazzarsi dell’adipe superfluo. Vince vi si riferisce come ad un “onesto allenamento” per il puro volume delle fibre muscolari che permette di raggiungere. “Attenetevi ad otto serie da otto ripetizioni e le vostre fibre muscolari si gonfieranno con il risultato di una notevole massa con ottima densità muscolare”, prometteva Vince.
Otto serie da otto sono talmente efficaci che, seguendo questo metodo, quando ero un agonista principiante di 20 anni riuscii ad aumentare di 7-8 kg di massa magra senza prendere farmaci – tale incremento era sul peso di gara da una all’altra – in meno di 9 mesi. Oggi uso ancora questo metodo per qualsiasi parte muscolare che necessiti di uno stimolo scioccante, o per qualsiasi parte carente.
Vince avvertiva che questa combinazione non è per principianti: “Dovete arrivare progressivamente al punto in cui potete trarre benefici da questa forma di allenamento estremamente avanzata. Dubito che qualcuno con meno di due anni di esperienza d’allenamento possa trarne vantaggi”.

Tabella delle otto serie da otto
Giorno 1

Pettorali
Croci al cavo basso, panca declinata
(sfiorare con le mani il punto vita) 8 x 8
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8
Piegamenti alle parallele con presa ampia
e a V 8 x 8
Bicipiti
Drag curl 8 x 8
Curl alla panca Scott 8 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8

Giorno 2

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8
Distensioni con bilanciere da davanti a dietro 8 x 8
Alzate laterali busto a 90° 8 x 8
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8
Estensioni da distesi 8 x 8
Kickback con due manubri 8 x 8

Giorno 3

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno 8 x 8
Rematore su panca inclinata e due manubri 8 x 8
Rematore con cavo basso al pulley
alto 36 cm circa 8 x 8
Lat machine con presa media
abbassando sul petto 8 x 8
Addominali
Doppio crunch (portare le ginocchia al petto
e contemporaneamente il petto
verso le ginocchia) 8 x 8
Crunch con sovraccarico 8 x 8
Sollevamento delle gambe da disteso,
ginocchia piegate 8 x 8

Giorno 4

Quadricipiti
Squat frontale 8 x 8
Hack squat 8 x 8
Sissy squat 8 x 8
Leg extension 8 x 8
Bicipiti femorali
Leg curl 8 x 8
Leg curl seduto 8 x 8
Polpacci
Calf raise in piedi 8 x 20
Calf raise da seduto 8 x 20


Come funziona
Otto serie da otto ripetizioni è un metodo che prevede sessioni con un tempo veloce, ad elevato volume, con aumento della massa. Non è un metodo pensato per l’incremento della forza – è esclusivamente per migliorare l’aspetto esteriore, ossia è proprio per il bodybuilding. Otto serie da otto ripetizioni vi aiuteranno a dimagrire perché i brevi intervalli di riposo stressano l’apparato cardiovascolare al punto che le calorie sono bruciate, il metabolismo stimolato, gli ormoni rimescolati ed il grasso si scioglie.
Ecco come funziona: scegliete tre o quattro esercizi per gruppo muscolare ed eseguite otto serie da otto ripetizioni per ogni esercizio. Sì, si tratta anche di eseguire 32 serie per gruppo muscolare! Allenate due o tre gruppi muscolari per sessione, riposate solamente 15-30 secondi tra le serie e completate ogni sessione in circa 45 minuti – non oltre i 60 minuti.
Anche se il volume apparentemente eccessivo dell’allenamento può ricordare lo stile tra l’intenso e l’insano di Steve Michalik e John Defendis, non è uguale. Non ci sono sessioni maratona di due o tre ore. Terminate ogni sessione in meno di un’ora. Il motivo per il quale il numero elevato di ripetizioni non comporta il superallenamento è che non si supera il tempo dopo il quale subentra un effetto negativo sul recupero e sugli ormoni anabolici. Non fate altro che sovraccaricare i muscoli condensando un volume maggiore di allenamento in minor tempo. Non occorre neppure che portiate tutte quelle serie a cedimento, come vedrete tra un attimo.

Vince era a favore
dell’aggiunta delle
piastre al bilanciere,
ammesso che si
mantenga
un’esecuzione
corretta, ma riteneva
che un modo
migliore per il
sovraccarico fosse
eseguire più lavoro
in minor tempo.
Modello: Skip La Cour

Perché funziona
Molte persone hanno l’impressione che l’unico modo per fare ingrossare un muscolo sia aumentare la quantità di peso usato. Non è così. Il sovraccarico è assolutamente necessario per aumentare la muscolatura, ma non esiste un solo tipo di sovraccarico.
Aggiungere peso progressivamente può essere uno dei modi migliori per aumentare il sovraccarico, ma non l’unico. Vince era a favore dell’aggiunta delle piastre al bilanciere, ammesso che si mantenesse un’esecuzione corretta, ma riteneva che un modo migliore per il sovraccarico fosse eseguire più lavoro in minor tempo.
Il consiglio dell’Iron Guru era il seguente: “Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l’intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre. Ritengo che le sessioni debbano essere a tempo e che dovreste continuamente impegnarvi a ridurre il tempo occorrente per allenarvi. Questa è un’altra applicazione del medesimo principio della resistenza progressiva ed è più importante dell’aumento dei carichi. Il principio del sovraccarico spiega come mai i velocisti hanno una muscolatura più grossa dei maratoneti. Per quanto sia più faticoso correre su un miglio che su 100 iarde, il velocista fa un lavoro maggiore secondo per secondo. Di conseguenza i suoi muscoli diventeranno più grossi”.