Djdo does it better!

**djdo** · 01-07-2010, 10:36 AM

wo del 30/06

Squat
2x5 @ 30kg
2x5 @ 50kg
4x5 @ 70kg rest 2'30 Probabilmente non è una gran trovata fare corsa il giorno prima il wo delle gambe

Settimana prossima anticipo al lunedì il cardio così vedo.

Front squat s.m.
3x8 @ 10-20-30kg rest 1'30 Non mi ci trovo molto, sarà perchè è un esercizio nuovo o sarà che fare le cose alla s.m. mi deconcentra non poco ma non ci siamo proprio...

Leg curl
4x6 @ 50kg rest 1'30

Calf in piedi
4x12 @ 50kg rest 45''

Fortunatamente ho tolto un esercizio per ogni muscolo altrimenti stamattina non sarei arrivato a lavoro... Settimana prossima inserisco tutto ma lascio i kg invariati.

**abacus** · 01-07-2010, 11:10 AM

ciao dj!
come mai fai il front squat alla smith?che presa usi?
io ogni tanto lo eseguo libero, con presa incrociata, e devo dire che mi trovo bene! ovvio, carichi moolto molto bassi(e molto lavoro sugli stabilizzatori), ma è carico come esercizio

**djdo** · 01-07-2010, 11:21 AM

Ciao abacus!

Mah, ad essere sincero faccio il front su consiglio di nemmintek, io avrei fatto l'insipida pressa come complementare allo squat, ma lui mi ha consigliato così, e allora per provare cose diverse ho seguito il suo consiglio... La presa la faccio incrociata, è l'unica che non mi dia fastidio. Purtroppo ieri è stata una giornata un pò sballata per le gambe quindi non ho capito al meglio l'esercizio e non so dirti le mie impressioni...

**Nemintek** · 01-07-2010, 06:22 PM

Per il lento dietro fai come vuoi, ma io ti consiglio di farlo alla smith ed in piedi.....e poi non è per niente paragonabile alle alzate a 90°...

**djdo** · 02-07-2010, 10:21 AM

Ciao Yuri, purtroppo non riesco a farlo in piedi, quindi l'unica soluzione sarebbe farlo o seduto o libero. Semmai domani provo comunque a farlo ancora e poi vediamo

**djdo** · 03-07-2010, 10:31 AM

wo del 02/07

Panca
6x4 @ 50kg (60%) rest 2' Doms alle gambe ancora belli tosti così ho fatto una panca leggera al posto degli stacchi dato che in sto periodo farei panca mattina, mezzogiorno e sera! Tutte veramente fatte come Dio comanda trovando anche un miglior set-up. Molto molto contento!

Trazioni supine
4x5-5-4-4 @ BW rest 2'

Rematore bilanciere
3x6 @ 50kg rest 1'30 Non mi trovo ancora benissimo con sto esercizio...

Pulley basso
3x8 @ 100kg rest 1'

Pull down corda
3x12 @ 10-15kg rest 45''

Addominali
3x2x15 R.P.

Tutto, come fin'ora, fatto a buffer. La panca veramente a bomba cacchio, troppo contento! Per il resto solo da annotare la mancanza di feeling col rematore bilanciere... Mi rode sta cosa

**djdo** · 05-07-2010, 11:22 AM

wo del 03/07

Military press
1x5 @ 20kg
1x5 @ 30kg
5x5 @ 40kg rest 2'30 Molto molto buone.

Lento dietro S.M.
2x8 @ 30kg rest 1'30

Alzate laterali SS Alzate frontali
3x10-10-8 @ 8/6 kg rest 1'

Panca stretta S.M.
1x5 @ 20kg
1x5 @ 30kg
4x8 @ 40kg rest 1'30

Estensioni dietro la testa ai cavi con corda
2x10 @ 10-13kg rest 1'

Push down ai cavi con corda
3x12 @ 15kg R.P.

Saltato il cardio.

**djdo** · 06-07-2010, 10:36 AM

Wo del 05/07

Panca
2x5 @ 30kg
2x5 @ 50kg
5x5 @ 70kg rest 2'30

Spinte 30°
3x8 @ 18kg rest 1'30

Pectoral
3x12-12-10 @ 30kg rest 45''

Trazioni supine
4x3 @ BW rest 1'30

Curl manubri
3x8 @ 16kg rest 1'30

Curl concentrato ai cavi alternato
3x12 @ 10kg no rest

Cardio
20' @ 77,5% (6.0)

Ho spostato il cardio al lunedì, vediamo se mercoledì ne risento... Inoltre non ho reso al 100%: avevo un mal di testa del cavolo senza contare che si muore letteralmente dal caldo in questi giorni...

**djdo** · 08-07-2010, 11:46 AM

Wo del 07/07

Squat
2x5 @ 30kg
2x5 @ 50kg
5x5 @ 70kg Un pò meglio dell'altra volta ma ancora non ci siamo... Cedimento tecnico dalla 4° serie.

Front squat s.m.
3x8 @ 30kg rest 1'30

Leg extension
3x9 @ 20-15-10kg rest 45'' Fortuna che pensavo che 20kg fossero leggeri

Quads distrutti... Diminuire.

Stacchi a gambe tese
3x6 @ 38kg rest 1'30 Leggeri leggeri anche perchè non riesco a stabilizzarmi al meglio...

Leg curl
4x6 @ 55kg rest 1'30

Calf in piedi
3x10 @ 60kg rest 45'' Aumentare.

Calf seduto
2x15 @ 25kg rest 30'' Aumentare.

Wo discreto, mi spiace solo per lo squat che non sembra andare come dovrebbe. Per il resto tutto bene, oggi tra l'altro leggerissimi doms anche se il volume è praticamente doppio rispetto la settimana scorsa.

**djdo** · 12-07-2010, 04:48 PM

Wo del 09/07

Stacchi
3x3 @ 70-70-80kg rest 2' Partito leggero.

Trazioni supine
4x5 @ BW rest 2' Prossima settimana aggiungo una serie

Rematore bilanciere
3x8 @ 50kg rest 1'30

Pulley basso
3x10 @ 100kg rest 1'

Pull down ai cavi con corda
3x12 @ 15kg rest 45''

Addominali vari
3x2x15 R.P.

**djdo** · 12-07-2010, 04:56 PM

Wo del 10/07

Military press
2x5 @ 30kg
5x5 @ 44kg rest 2'30 Allargato un pò la presa, l'ultima chiusa per pelo.

Lento dietro S.M.
2x8 @ 30-34kg rest 1'30 Buffer di almeno un paio.

Alzate laterali SS Alzate frontali
2x12-10 @ 8/6kg rest 1' Fatte solo 2 serie, non ne avevo davvero più.

Panca stretta S.M.
1x5 @ 30kg
4x8 @ 44kg rest 1'30

Estensioni dietro la testa ai cavi con corda
2x10 @ 15kg rest 1'

Push down ai cavi con corda
3x12 @ 15kg R.P.

Spalle veramente distrutte, idem i tricipiti. Bene bene

**djdo** · 13-07-2010, 12:32 PM

Wo del 12/07

Panca
2x5 @ 30kg
2x5 @ 50kg
5x5 @ 70kg rest 2'30 Fatto molta fatica. Fermo solo nella 1° serie. Spalle ancora ko... Sto pensando di modificare i giorni da questa settimana.

Spinte 30°
3x8-8-6 @ 20kg rest 1'30

Pectoral
3x12-12-10 @ 30kg rest 45''

Trazioni supine
5x3 @ BW rest 1'30 Dalla settimana prossima passo alle prone.

Curl manubri
2x8 @ 16kg rest 1'30 Solo 2 serie... Dolori forti agli avambracci.

Curl manubri martello
2x8 @ 10kg rest 1' Dalla settimana prossima faccio questo.

Curl concentrato ai cavi alternato
3x12-12-10 @ 10kg NO rest

Alla fine ho saltato il cardio, c'avevo le balls troppo girate!

**djdo** · 14-07-2010, 10:11 AM

Wo del 13/07

Squat
2x5 @ 30kg
2x5 @ 50kg
5x5 @ 70kg rest 2'30Mah, mi sembra di peggiorare piuttosto che migliorare

Tecnica così così solo l'ultima serie ma che cacchio di fatica

Front squat S.M.
3x8 @ 30-34-40kg rest 1'30

Leg extension
3x12 @ 10kg rest 45'' Oggi molto meglio... Azzardo ad aumentare.

Stacchi a gambe tese
3x6 @ 42-50-50kg rest 1'30 Ancora leggero.

Leg curl
4x6 @ 55kg rest 1'30

Calf in piedi
3x10 @ 65-70-70kg rest 45''

Calf seduto
2x15 @ 25-30kg rest 30''

Saltato gli addominali... Sto caldo mi prosciuga letteralmente le energie senza contare che sembrava avessi fatto la doccia

**NastyChris** · 14-07-2010, 10:15 AM

effettivamente gli stacchi danno anche a me l'impressione che sia leggero....ma dal ciclo precedente ti senti più forte? o più massoso?

**djdo** · 14-07-2010, 10:39 AM

Dal ciclo precedente pensavo di aver preso un pò di forza ma al momento non la trovo, devo averla lasciata negli spogliatoi e qualcuno me l'ha fregata... No dai, c'ho solo qualche problemino con lo squat per il resto sono migliorato in tutto

Per il massoso non direi: sono in ipocalorica da quando ho iniziato questo ciclo (quindi è la 3° settimana, anche se non sono ancora in low carb per degli errori di spesa

) quindi mi sto asciugando più che prendere massa