Mancino's way

[Mancino]

Colazza Pro e carbo > o 250 ml uova + 50gr pane + marmellata = 22pro 15cho 300kcals
o 70/80gr prosciutto cotto + gallette 5/6 = 18 pro 25 cho 250kcals

Pranzo pro e carbo > riso/pasta/patate minimo 120gr + carne di pollo/tacchino 100gr (200ml succo frutta senza zucchero)

Merenda pro e grassi > o formaggio stagionato* (500kcals)
(o 250ml albumi + salume 70/80gr)
o 250ml albume+ 60gr grana nell impasto
o 200 ml albume + 60 gr frutta secca
o solo frutta secca(arachidi) 100gr
o solo frutta + salume (melone + salume magro)

cena pro e carbo > riso/pasta/patate minimo 120gr +carne 100 gr

prebed grassi e pro > 170gr ygreco + 200ml latte = 320kcals



2520 kcals

130gr pro

180gr carbo

70gr fats


I carbo sono un po bassini o è giusto cosi? Cmq,ho messo le alternative,ovviamente se mangio gli albumi la mattina,il pomeriggio scelgo qualcos altro,alternero comunque

Spero vada bene

[°°sOmOja°°]

inizia tranquillamente così e una volta impostati i pasti non ti fissare + di tanto con le quantità
se dovessi avere dei desideri alimentari particolari o se un alimento non ti dovesse andare a genio limitalo o non mangiarne affatto (ad esempio se gli albumi ti stomacano la mattina mangia altro, non succede nulla)

la dieta deve essere un piacere
in questo periodo c'è una buonissima frutta di stagione, sfruttala se ti piace (p.e. fichi e prosciutto crudo sono una prelibatezza)

man mano che trovi delle combinazioni palatabili segnale su un foglio excel o su un foglio di carta per tenerli a mente e se ne hai voglia scrivi accanto i valori nutrizionali orientativi
ti sarà enormemente utile in seguito

fra 3 settimane tiri le somme, se il peso è rimasto costante ma ti sei sentito meglio a livello digestivo direi che sei già sulla buona strada

[Mancino]

perfetto si inizia allora §#d

[Mancino]

ciao somo,leggevo un po in rete della dissociata,e in pratica dicevano anche di togliere l abbinamento "pasta/carne".
Ora,per me si potrebbe anche fare,anzi forse è ancora piu comodo,tipo

pranzo solo pro > 200/250 gr carne

cena solo carbo > 200/250 gr pasta/riso/patate

cosi forse ci sarebbe ancora di + l alternanza

colazione > pro e cho (aumentandoli qui magari un po)

pranzo > pro

merenda > pro+grassi

cena > cho

prebed > pro+grassi

Che ne dici?sto farneticando? Mi sorge solo un dubbio,nel caso in cui la cena sia il mio post WO,e lo è, come funziona con la storia che postWO bisogna assumere sia pro che cho?

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi provare (e l'idea ti alletta) è fattibilissimo

nulla ti vieta di assumere delle whey immediatamente prima (o dopo) le tue fonti di cho
o subito dopo il workout e poi consumare con calma la tua cena.

se consumare whey ti annoia o se hai problemi a raggiungere una certa quota proteica (nobile) puoi acquistare un pool di amminoacidi essenziali e associarli ai pasti glucidici
(se consumi amminoacidi essenziali il fabbisogno proteico diminuisce).. è solo un'idea, personalmente non ne utilizzo (anche perchè mi piace il cibo)

[Mancino]

Doma leggo bene il tuo post e rispondo

intanto posto l alimentazione di oggi:

colazione : 230gr albumi + 50gr pane + marmellata

pranzo: 130gr pasta + 100gr carne +200ml succo frutta senza zucchero

merenda: 110gr lerdammer + 15gr frutta secca

cena> come pranzo

adesso > 170gr yo greco + 200ml latte

è presto per dire le sensazioni,pero mi sembrava di aver mangiato poco a merenda.direi che è un bene

[°°sOmOja°°]

bene!
io forse avrei mangiato un pò meno pasta e non avrei abbinato la frutta secca al formaggio (che già è ricco di grassi), però se sei stato bene così va bene

[Mancino]

ciao somo

ciao
se vuoi provare (e l'idea ti alletta) è fattibilissimo
...........

Si,sarebbe interessante provare,almeno per cambiare un po anche i pasti principali.
Poi,per le whey:La quota proteica aumenterebbe ancora..te quanto pensi che si dovrebbe stare? Piu di 2grxkg?

perchè i 130gr di pro che ho calcolato io, gli ho calcolati solo da fonti tipo la carne,albumi,formaggi(fonti nobili dunque,credo).quindi pensavo che come quota proteica ci fossimo.

Poi un piccolo problema:cioè io le whey posso anche comprarle,pero non ti posso assicurare di potermele permettere ogni mese,almeno finchè non mi torvo un lavoretto extra.(a settembre inizio forse l universita e mi dovro un attimo organizzare)

cmq,per adesso 1kg di whey potrei comprarle senza problemi

bene!
io forse avrei mangiato un pò meno pasta e non avrei abbinato la frutta secca al formaggio (che già è ricco di grassi), però se sei stato bene così va bene

Si in efetti dovevo evitare la frutta secca,è che rimanevano ste 2 noccioline e volevo liberarmene cmq ok per la prossima volta.

Per la pasta il problema è piu banale,cioè,finire il piatto e poi riempirlo ancora un po è facile (materialmente,in quanto di pasta se ne fa sempre un po di piu ),mentre se c ho una bistecca da 100gr,anche se dopo sento che potrei mangiarne altri 30gr (per dire) non posso mica cucinarne un altra da 100gr e mangiarne un pochettino ogni tanto mi perdo in questi bicchieri d acqua

edit: peso di questa mattina 63kg

[°°sOmOja°°]

le whey non sono indispensabili
semplicemente sono comode e forniscono una buona quota di amminoacidi essenziali (soprattutto bcaa)

non preoccuparti di acquistare marche particolarmente costose, scegli in base al palato (naturalmente non farti rifilare una sola)
puoi consumarne semplicemente 20-30g (0.5g x LBM) dopo l'allenamento e dovrebbero durarti parecchio.

per quanto riguarda pasta + carne bianca, semplicemente fai acquistare delle bistecche un pò + generose
cmq al limite va bene anche come hai fatto tu, bisogna valutare i risultati sul lungo periodo.

l'apporto proteico giornaliero può andare da 1.5 a 2g x kg di peso soprattutto se consumi una buona dose (sopra i 100g\die) di carbo e di grassi (1g x kg di peso) e il totale calorico è almeno il 10% sopra il mantenimento
in questo modo è abbastanza sicuro che la stragrande maggioranza delle pro che mangi non venga sprecato come combustibile.

[Mancino]

Cmq oggi provo come ti ho detto > pranzo ho fatto 230gr di carne(bistecche di tacchino).cmq stasera aggiorno con la giornata completa (+ sensazioni)

l'apporto proteico giornaliero può andare da 1.5 a 2g x kg di peso soprattutto se consumi una buona dose (sopra i 100g\die) di carbo e di grassi (1g x kg di peso) e il totale calorico è almeno il 10% sopra il mantenimento
in questo modo è abbastanza sicuro che la stragrande maggioranza delle pro che mangi non venga sprecato come combustibile.

Penso di esserci dentro

[Mancino]

puoi consumarne semplicemente 20-30g (0.5g x LBM) dopo l'allenamento e dovrebbero durarti parecchio.

.

si in effetti cosi si...si puo fare.

Queste mi sembrano buone,con bcaa+gluta.(prendendo 2 confezioni)
http://www.musclenutrition.com/Biote...ra.php?pun=986
dovrei prenderle in internet perkè non conosco negozi di integratori qui da me


(se non si possono postare link,edito )

[°°sOmOja°°]

onestamente non me ne intendo di marche di integratori (ne uso pochissimi)
posso dirti che a livello di gusto ho trovato gradevoli:
- pronutrition
- scitec (si dice siano addizionate con zuccheri ma lo stess dubbio dovremmo averlo per tutte le altre marche)
- prolab
- elite

una volta selezionata una marca + o meno nota con un sapore palatabile e un prezzo accettabile non mi preoccuperei + di tanto visto che ne consumi pochissime (naturalmente i 30g di pro devono essere NETTI)
secondo la stessa logica però potresti decidere di acquistare delle proteine + "sicure" dal punto di vista della qualità, visto che dovrebbero durarti parecchio.
se vuoi un consiglio oculato ti puoi rivolgere ad altri utenti + esperti come menphis, twins, fenix, spitfire..

[Mancino]

thanks

si a me piu che altro interessa che non siano imbevibili (e qui si tratta di provare) perchè alla fine come dici tu,le userei poco,quindi forse converebbe andare sul classico (che pero non so qual è ) cmq,cerco un po in rete e vedo.
se te quelle le hai provate e come gusto ti sono sembrate gradevoli per me è gia una garanzia

[Mancino]

Eccomi qua..WO!(1h40min)

stacco 7x3x80% 80kg r 2"

panca manubri 5x10 20kg+20kg r 1"30

rematore 5x5 50kg r 2"

trazioni ampie prone 5x8 6 6 4 4 r 2"

alzate lat 6sets

abs 2 giant sets

Note:ho staccato scalzo,poikè le mie scarpe hanno una suola alta,e mi sono trovato bene
Settimana prossima è quella dei test.... squat sono fiducioso..la panca mi spaventa un po...lo stacco boh,anche fiducioso.

Ps:mi sono autovotato il diario come "eccellente" con tutti i Preziosi consigli di somo qua c è roba davvero interessante

[°°sOmOja°°]

ahah esagerato!
anche il blend della multipower (non l'aurus blend che a non tutti piace, ma il formula 80, gusti cioccolato, cappuccino, cocco, vaniglia) non è male e se lo prepari con poca acqua forma una specie di schiuma (+ che altro una crema dolce) da mangiare a mò di gelato.
veramente interessante.

per lo stacco: se ti sei trovato così bene a piedi scalzi dovresti provare a staccare con le chuck taylor (in alternativa continua a staccare scalzo).

per i test, non preoccuparti + di tanto, non è importante stracciare i vecchi massimali quanto migliorare la padronanza dei gesti atletici e le prestazioni negli allenamenti "normali"
nel senso che se passi da un 5x5x80 a un 5x5x90 non mi interessa se migliori il massimale (quello in realtà sarà migliorato ma non sempre sei in grado di esprimerti al 100%)