Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

10 Agosto 2016

Panca
8x40 6x50 5x60 4x4x65 3x5x60

Squat
8x40 6x60 5x70 3x80 3x85 3x90 3x95 3x100 2x100 1x100

Panca presa stretta
2x8x40

Spinte manubri gomiti aderenti al corpo
2x8x(2x17,5)

Trazioni presa neutra
4x4

Stacco per qualche giorno. Riprendo il 16

[Saladino]

16 Agosto 2016

Riprendo dopo la pausa di Ferragosto. Oggi completo la settimana precedente e diluirò 2 settimane di allenamento in 3 di calendario

Stacchi A
6x60 5x80 8x5x95

Panca C
Fermo 2'' 6x40 5x50 5x3x60
Normale 3x5x60

Spinte Manubri
4x6x(2x25)

Push Down Tricipiti

Curl Manubri

[Saladino]

17 Agosto 2016

Squat A
8x40 6x60 5x75 7x5x87,5

Spinte Spalle Manubri
8x (2x16) 2x8x (2x17,5) 8x (2x16)

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[Saladino]

18 Agosto 2016

Panca B
8x40 6x50 5x60 4x65 3x70 3x72,5 2x72,5
A questo punto mi sentivo un leone. Gli 82,5 erano saliti leggerissimi. Poi mi sono accorto che i dischi che avevo caricato erano da 15 e non da 20...
3x75 3x77,5 2x77,5 1x77,5

Trazioni
Neutre 3x4
Supine 2x4
+ un po' di Lat Machine

Polpacci

[Saladino]

22 Agosto 2016

Rientrato alla base. Peso corporeo 84kg. La Puglia mi ha lasciato un ricordo addosso.

Stacchi B
Riscaldamento Squat 2x8x40 Stacchi Rumeni 2x8x40

8x60 6x80 5x90 4x100 3x110 3x115 3x120 2x120 1x120

Ero bello cotto, spero sia lo stress da rientro e non i pesi delle ultime due settimane tarati male

Panca Seduta Supplementare.
6x6x60

[SeNsHi]

normalissimo dopo vacanze e "bagordi" sentirsi un po' disattivati sotto i pesi

[Saladino]

normalissimo dopo vacanze e "bagordi" sentirsi un po' disattivati sotto i pesi

Dark in vacanza mi sentivo carico potenza dei pasticciotti e delle bombette

[Saladino]

23 Agosto 2016
Oggi solo complementari

Pressa
6x6x193

Polpacci

Trazioni Supine
3x5 2x4
+Lat Machine 2x8x60

Spinte Spalle
8x(2x)14 8x(2x)16 4x6x(2x)18

Panca Presa Stretta
3x8x40

[Saladino]

26 Agosto 2016

Stacchi A
6x80 5x90 3x100 5x3x110

Panca B
8x40 6x50 4x60 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 2x77,5 1x77,5

[Saladino]

Qualche riflessione dopo le prime tre settimane di programma. Ho tenuto bene il volume di squat e stacco nonostante il caldo e la mia scarsa propensione. La prossima settimana sarebbe di scarico ma visto che quella dopo sono in ferie ha poco senso. Comincio subito la prima settimana del secondo mesociclo e poi la ripeto rientrato dalle ferie. Con lo stacco non dovrei avere problemi. Lo squat mi spaventa di più. Chiudere un 5x6 con 95kg mi sembra un'impresa, ma in fondo è il 76%1RM e ci potrebbe stare se non fosse che Mercoledì dopo la prima tripla a 95 mi sono piantato...
Sulla panca ho aumentato il volume rispetto al programma originale. Era un 5x3-4x4-3x5 ed è diventato un 5x3-4x4-4x5 con aggiunta di qualche serie da 6 con 60kg di backoff. Parto con un altro ciclo con 70 kg e poi vediamo. Se non stallo ne faccio un terzo, altrimenti sono tentato dal metodo a PAR di Bomboletti/Vaccaro, qualcuno lo hai mai provato?

[SeNsHi]

non spaventarti e spingi sto squat Umberto! la panca mantienila tecnica e ad alto volume, ma lo squat spingilo

[MrDoc]

Un 5x6x76% ci può stare, ma è piuttosto tirato, se ci si arriva con una progressione è un discorso, farli "ex abrupto" può essere uno sforzo fuori luogo.

Circa il metodo di Bomboletti il MAP (Migliore Alzata Pesante), devo dire che (nonostante io ammiri Bomboletti) ritengo che vada contestualizzato bene (poi spiego), perchè prevede 1/2 ripetizione e alzate fallite.

Contestualizzato significa che per me non è un buon programma, a meno che non ci sia una necessità specifica, come ad esempio insegnare ad un atleta, troppo abituato ad alzate pulite e a abbandonare l' alzata se si sporca, a chidere una alzata in gara anche se è brutta.

Al di fuori di questo non mi piace.

[Saladino]

Doc il tuo commento è appropriato. Nel mio caso in particolare non voglio sporcare quel po' di pulizia che sto faticosamente guadagnando. Volevo provare a customizzare il MAP tenendo fermo il metodo di progressione ma senza arrivare al fallimento dell'alzata, anche perché mi alleno di norma senza spotter.
Nello Squat l'ultima seduta di volume è stata un 7x5x70%. Poi arriverò al 5x6x76% con una progressione 5x3 5x4 5x5 5x6 a carico costante. Ci potrebbe stare.

[MrDoc]

Ok, ragionata così ci sta la progressione.

Circa il MAP, come dici di volerlo fare è fattibile, ma si snatura un po il metodo. Io sono per pare un certo metodo nella sua purezza o non farlo, almeno per la prima volta.

.. e fare il Cubo? ...io l' ho consigliato a Edoardo, ma l' avrei volto fare anche io se non fosse che con l' equipaggiamento è inconciliabile.

[Saladino]

Mia moglie dice la stessa cosa delle ricette. Ma io non ci riesco, devo metterci qualcosa di mio ;D

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