Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Sabato 14/02/09 SQ/DL ME

Squat 2RM
6@50; 3@75; 90
Doppie
105
115
125 Cinta
135
145 PR
Video

Discreta esecuzione fino a 125 poi è andata peggiorando. Orribile la seconda a 145, anche se la prima è venuta meglio del vecchio 1RM, sempre a 145.

Regular DL 15cm 2RM
5@60; 3@90; 110
Doppie
130
145
155 Cinta
165
175
180 PR

Ottimo, decisamente soddisfatto!

Box 35cm Wide stance - Rest 2.00
6@60; 80
5x6@ 100

Ho cercato di tenere il più possibile il piano inclinato. Un po' sporcate le ultime ripetizioni.

AB Roller - rest .30
3x8@BW

Allenamento tosto!

[lipidiman]

si dal video si vede ke quella a 145 è venuta male, lo stacco invece mi sembra molto buono ma nn era meglio metterlo ad altezza regolare ? mettendolo + basso cosa stimoli d + ?

[marcoevfurn]

Lo stacco sui rialzi serve per migliorare la parte iniziale del movimento, data la posizione sfavorevole se non usi i femorali il bilanciere non sale.
Io sono forte di schiena e meno di femorali, quindi vado a lavorare sui miei punti deboli partendo da più in basso.

[VPower]

vabbè dai i 145 di squat non sono così male secondo me!
nel box a parte le ultime due molto più pulito dell'altra volta

[marcoevfurn]

vabbè dai i 145 di squat non sono così male secondo me!
nel box a parte le ultime due molto più pulito dell'altra volta

Eh insomma... Mi da fastidio che sia sottodimensionato rispetto allo stacco, dovrei avere almeno una singola fatta bene a 165/170 Kg però adesso come adesso non riesco a reclutare bene i femorali.

[VPower]

vabbè ma certo è da migliorare.. dico solo che non mi sembrava così pessimo!

[marcoevfurn]

vabbè ma certo è da migliorare.. dico solo che non mi sembrava così pessimo!

Si, effettivamente ne ho fatti di peggio!

[marcoevfurn]

Lunedì 23/02/09 Bench ME

Foam Press 2RM
15@20; 5@30;40;50;
Doppie
65
75
85
90 PR
95 NO alla seconda

Panca con fermo - Rest 2.30
3x3@80

Bene la panca! Sono riuscito a fare l'arco senza risentimenti ai lombari.
Buona anche la panca con fermo (per i miei precedenti pesi ovviamente), regolamentare solo nell'ultima serie, prima troppo corti!

JM Press - Rest 2.00
12@20; 10@30; 6@40; 3x6@45

Row 90° P.S. - Rest 2.00
10@45; 6@60;70
4x6@85

Row 90° P.P.S. - Rest 1.30
8@60; 3x8@75

Bene e senza fastidi anche i rematori.

Extrarotatori

Ritorno agli allenamenti dopo una settimana di stop forzato causa contrattura ai lombari.
Subito mi sono preoccupato però poi si è risolto tutto per il meglio, due sedute di massaggi e TENS, riposo ed è tutto passato!

[marcoevfurn]

Mercoledì 25/02/09 SQ/DL DE

Squat - 10x2@60% + Singole - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@70;80
10x2@90
Singole
100 - 110 - 120 - 130
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=fZw_HWgCG0g

Ho provato a stringere lo stance, mi sembra di schienare meno però ancora non ho il riferimento dell'altezza, infatti le singole sono pare. Per forza di cose così vanno avanti le ginocchia, bruttini i 130.

Stacco 22,5cm - 8x1@60%+singole - Rest 30''
5@60; 4@80; 2@100; 1@115
2x1@125; 6x1@130
Singole
150 - 165 - 180

Molto veloci i dinamici, infatti ho aggiunto qualcosa perchè troppo leggeri.
Facile la singola a 180 ma non troppo veloce in partenza. Per la gara dovrebbe essere giusta un'entrata a 190.

NGHR - Rest 1.00
3x12

Reverse Hyper - Rest 1.00
3x12@12,5

Dumbell Sit Up - Rest 1.00
2x15+1x20@15

Oggi non ero al 100%, pressione bassa tutto il giorno e mal di testa che mi hanno condizionato il WO. Comunque ottimi segnali perchè la schiena non ha avuto risentimenti!

[marcoevfurn]

Venerdì 27/02/09 Bench DE

Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@70% (20 Kg sugli elastici) - rest 30''
15@20; 8@30; 5@40; 50; 60
9x3@70

Panca con fermo - Rest 2.00
80 - 85

Lying DB extension - Rest 1.30
3x12@12,5

Decline Bench - rest 1.30
3x9-8-5@65

Sono arrivato alla decline cotto! La sessioen al 70% è massacrante! E' stato un esperimento, le prossime volte non andrò oltre il 65%.

Pendlay Row - Rest 1.30
10@60; 3x10@77,5

DB Row - Rest 1.00
3x12@40

Incline DB curl - Rest 1.00
3x12@12,5

Pull Aparts
3x14@5 elastici

[marcoevfurn]

Sabato 28/02/09 SQ tecnico/Prova entrata DL

Squat - Rest 3.00
10@20; 5@50;70; 3@90;100
Singole
110
120
130
4x1@140
http://www.youtube.com/watch?v=jixDmTja9CQ

Ho cambiato scarpe, queste hanno la suola dura con un tacco di circa un cm. Visto lo stance più stretto mi sono trovato meglio con queste. Dovrei provare anche un tacco più alto ma ho solo scarpe normali da ginnastica e non mi ci trovo perchè affondo nella suola.
Discreta soprattutto l'ultima singola. Forse siamo sulla strada giusta!

Sumo - Rest 3.00
5@60; 3@90;110;130
Singole
150
170
180
3x1@190

Buone. E' un'entrata un po' altina ma fattibile. Come secodna prova 200 e poi si vedrà!

Stacco Sumo GT - rest 2.00
10@60; 3x8@80

DB SitUp - rest 1.30
3x8@25

Qualche complementare leggero senza esagerare.

[°°sOmOja°°]

bravo marco
sono sicuro che un buon lavoro di tecnica a % + basse (75-85%) ti farà fare passi da gigante!

[marcoevfurn]

Grazie Somo!

[marcoevfurn]

Lunedì 02/03/09 Bench ME, trasformato in RE

Foam Press 2RM
15@20; 8@30; 3@50;60;70
Singole
80
87,5
95 NO
95 NO

Panca - Rest 2.00
3@80
2x8@70

JM Press - Rest 2.00
10@2030;
2x10 + 1x8@40

Row 90° P.S. - Rest 2.00
10@40; 8@60; 6@70;
6@85; 3x6@87,5

Row 90° P.P.S. - Rest 1.30
3x8@77,5

Extrarotatori

Panca non al top, mancava la spinta al petto. Seduta di venerdì troppo pesante e non ho recuperato a sufficienza. Pazienza, ho fatto qualcosa di volume e poi si riprenderà la settimana prossima al 100%!

Se qualcuno esperto in diete ha il tempo passi per il mio thread in Metabolica! Thanks!

[marcoevfurn]

04/03/09 Full DE

Squat - Rest 30''
12@20; 6@40; 5@60; 3@80
6x2@90

Stacco Sumo - Rest 20''
5@60; 3@80; 1@100
4x1@120

Panca - rest 30''
20@20; 5@30;40;50
6x3@55

Panca Stretta - Rest 1.30
12@50
2x10@60

Rematore 90 PP - Rest 1.30
10@40
2x10@70

DB Curl - Rest 1.00
2x12@12,5

Sit Up - Rest 1.30
2x15@10

Ultimo allenamento di scarico generale prima della gara.
I dinamici sono saliti a razzo! Comincio ad abituarmi al nuovo stance di squat e comincio a spingere bene!
Poi un po' di complementari leggeri.
Domani solito ExtraWo per aiutare nel recupero e venerdì riposo totale!
Non vedo l'ora di debuttare in pedana e conoscere, almeno in parte, gli amici del forum!