Diario di Lady Oscar

**VIERI** · 17-10-2006, 10:29 AM

Io ridurrei il peso per arrivare a quello che ti consente di completare il lavoro, magari mantenendolo alle prime serie e scalando un kiletto o due alla fine...

**ROCCIA86** · 17-10-2006, 10:32 AM

Si ale ,riduci un po' il peso...devi farlo te e nn ti dovrebbe aiutare nessuno...togli 1-2kg e vedi

**Lady Oscar** · 17-10-2006, 10:55 AM

Grazie Roccia e Vieri. Inizierò con 14 kg nelle prime due, poi nella 3 e, se ce la faccio, nella 4 tolgo un kg ed infine un altro kg nella 5. Verrebbe questo:
2x6 kg 14
2x6 kg 13
1x6 kg 12

**ROCCIA86** · 17-10-2006, 11:01 AM

Lo scopo dello schema è di completare tutte le serie con il medesimo peso...quindi magari prova con 13kg a farle tutte e 5

**Lady Oscar** · 17-10-2006, 11:07 AM

Ah ok va bene ce la metterò tutta per fare un 5x6 con 13 kg

**°°sOmOja°°** · 17-10-2006, 01:46 PM

Originariamente Scritto da ROCCIA86

Lo scopo dello schema è di completare tutte le serie con il medesimo peso...quindi magari prova con 13kg a farle tutte e 5

quoto roccia.

il lento è il 3° esercizio e lo esegui con un peso alto (in %) rispetto alla panca che è stata utilizzata come primo esercizio
ti assicuro che i carichi utilizzati sono insolitamente vicini (anche se per una ragazza, ma in generale per chi si allena con pesi contenuti è + frequente)

se per te la priorità è quella di alzare i carichi in panca e lento allora eseguili in questo ordine facendo seguire la panca inclinata con manubri e la panca stretta.. che chiaramente utilizzeranno carichi ridotti.
oltretutto non dimenticare che l'inclinazione della panca determina il coinvolgimento del deltoide e quindi il livello di fatica alla fine delle serie.

io sono dell'idea che le serie andrebbero completate TUTTE senza aiuto (salvo decapitazioni incombenti)..
le ripetizioni con aiuto (cioè le "forzate") aggiungono stress "inutile" soprattutto se non lo si era preventivato in fase di programmazione.

se quindi decidi di fare forzate dovresti ridurre il n°delle serie o diluire le sedute perchè il corpo ha bisogno di maggior recupero (in primis il sistema nervoso)

anche il suggerimento di Vieri è ottimo e solitamente lo consiglierei, ma forse nel tuo caso sarebbe da evitare per non creare ulteriore confusione.

**Lady Oscar** · 17-10-2006, 03:00 PM

No no non ho intenzione di eseguire le forzate, ieri è andata così, d’altronde era la prima volta che eseguivo questo programma, per questo chiedevo dove potevo effettuare cambiamenti. Allora mi sembrate tutti d’accordo se eseguo ciò che ho scritto in alto e cioè:

2x6 kg 14
2x6 kg 13
1x6 kg 12

**°°sOmOja°°** · 17-10-2006, 10:48 PM

no
secondo me devi solo abbassare il carico.

devi imparare a dosare le tue energie, una capacità nn da poco.

**Lady Oscar** · 18-10-2006, 07:17 AM

Allenamento del 17.10.2006

Interval training 30'

5' minuti riscaldamento
4' moderata
1' alta
1' moderata
2' molto alta
1' moderata
2' alta
1' moderata
2' molto alta
2' moderata
2' alta
2' moderata
2'molto alta
3' defaticamento

Addominali

**Lady Oscar** · 18-10-2006, 10:03 AM

Posto una mia giornata alimentazione tipo giusto per ricordarmi più in là:

h.7.00
50 gr.kellogs fiocchi integrali+150 ml di latte di soia o zymil scremato+ 10 gr. di pro in polvere oppure 4 biscotti savoiardi con thè+10 gr di pro in polvere

h.10.00 10 gr.di pro in polvere oppure 1 mela/pera piccolina+10 gr.polvere

h.13.15 una spigola medio/piccola con insalata di lattuga mezzo cucchiaio di olio extra vergine di olive+ (se ho voglia) qualche pezzo di pane tipo fresa croccante

h.16.30 10 gr di pro in polvere oppure 1 mela/pera piccolina+10 gr.polvere

post wo: 10 gr.pro in polvere+miele 1 cucchiaino abbondante o mezza banana

h.19.30 coniglio in umido con due pisellini con le noci oppure insalata con olio

**ungeheuer** · 18-10-2006, 10:08 AM

secondo me ti mancano un po di grassi a colazione e negli spuntini. Io compro delle compresse di olo di fegato di merluzzo..omega 3 e omega 6. Costano poco, ingombrano poco, se sono in mezzo alla gente le prendo senza problemi etc etc

**Lady Oscar** · 18-10-2006, 10:20 AM

Si però il giorno che a colazione mangio i savoiardi, allora ho anche i grassi, certo sarebbe meglio se riniziassi a mangiare 5 mandorle circa.
Comunque, non tutti i giorni, mangio mandorle e noci, in piccole quantità però.Gli integratori di omega 3 o 6 non mi sfagiolano perché mi toglierebbero il gusto delle noci e del pesce.Comunque la frutta secca, se sgusciata, è comoda da mangiare anche a passeggio

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**ungeheuer** · 18-10-2006, 10:59 AM

Non so, secondo me sei carente di grassi buoni...booo io ne capisco poco eh!!
Però anche con i savoiardi a colazione nn raggiungi la quota minima...

Pesce e noci li devi mangiare i ogni caso, anche se prendi le capsule...nn saprei.

Il mio nn è un consiglio, so che veglia su di te il buon Somoja...
E' solo una piccola riflessione, poi se vuoi toglierti lo scrupolo..tattoos

**Lady Oscar** · 18-10-2006, 11:12 AM

Si si ne ho discusso tempo fa con il caro Zio Tattoos.È grazie a lui che ho iniziato ad utilizzare i grassi insaturi. Da allora mangio noci, mandorle e se capita semi di lino, di sesamo e di girasole.
Somo mi ha presa sotto la sua custodia per quanto riguarda l'allenamento e devo dire che sono molto soddisfatta

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**Lady Oscar** · 20-10-2006, 07:15 AM

19 ottobre 2006

Ieri ho iniziato la seconda settimana del programma di allenamento.

5' tapis
4x6 @ 8RM squat - 22 kg (ho riaggiunto i 2 kg tolti l'altra volta, perchè ora sono sicura di eseguirlo correttamente).Ho spinto bene con i talloni e ho sentito lavorare glutei e bicipiti femorali.Rest.1',30
3x8 @ 10RM stacco rumeno - 22 kg rest.1'

3x6 leg curl 12 kg rest.30''
3x8 calf in piedi su gradino 5 kg
2x10 iperextension carico 2kg rest.1'

4x8 rematore 18 kg
Due serie le ho eseguite con la presa interna e le altre due con la presa esterna

10' tapis

Sono soddisfatta dello squat e dello stacco.Per i polpacci ho dei problemi, non riesco a farli sviluppare e si vede la differenza con il quadricipite.Sembra infatti che non li alleno mai.Non so forse dovrei aggiungere un altro esercizio.