Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

26 Luglio

Riscaldamento
Squat 2x8x40 - Stacchi Rumeni 3x8x40 con enfasi sull'anteroversione del bacino

Stacchi
5x60 7x5x80. Non ho male al femorale!!

Pulley Row
3x8x40 - Fermo 2''
2x8x45 - No fermo

Curl Bilanciere EZ

[Saladino]

27 Luglio 2016

Panca Fermo 2''
8x40 6x50 6x3x60

Leg Press
10x133 10x153 8x173 6x183 6x193 8x183

Trazioni Supine
5,5,4,4

[Saladino]

28 Luglio 2017

Squat
6x40 6x60 4x6x70

Spinte Spalle Manubri
8x(2x12) 8x(2x14) 8x(2x16) 2x6x(2x18) 8x(2x16)

Rematore Manubri
(2x)3x8x24

Polpacci

[Saladino]

29 Luglio 2016

Panca MAV 3
40x6 50x5 60x4 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x3 3x1x72,5

Stacchi MAV 3 Rialzo 3cm
Riscaldamento Squat 2x8x40 Stacchi rumeni 2x8x40
6x60 4x80 3x90 3x95 3x100 3x105 3x110 3x1x110

Spinte Manubri Panca Orizzontale
8x(2x20) 2x6x(2x24)

[Saladino]

Dalla prossima settimana comincio a seguire una programmazione home made e a tracciare sul diario i progressi / feedback per poi a posteriori capire com'è andata. Essendo in piena sperimentazione le progressioni saranno diverse per i 3 big. Conto di allenarmi 4/w con questo schema:
Lun: Panca B / Squat A; Mar: Stacchi B; Mer: Panca A / Squat B; Ven: Panca C/ Stacchi A

Squat
Considerando un massimale di 125kg farò 8 settimane di volume:
A: 8x5x75 - 7x6x82,5 - 7x5x87,5 - 4x5x82,5 (scarico) - 5x3x95 - 5x4x95 - 5x5x95 - 5x6x95%
B: Farò un MAV 3x1 per non perdere contatto con carichi più alti
Poi proseguirò con 6 settimane di intensificazione
A: 3x3x100 - 5x3x100 - 3x3x107,5 - 3x2x110 - 3x2x117,5 - 3x3x117,5
B: 3x2x100 - 3x2x100 - 4x2x100 - 4x2x100 - 3x2x105 - 3x2x105

Stacco
Considero il massimale di Febbraio di 175kg e tengo le percentuali basse visto che penso di esserci lontano. Spero di aver risolto il problema al femorale e volgio cominciare a soingere senza strafare.
I primi tre cicli di 3 settimane seguiranno lo schema 2-1-1 (volume, intensificazione, scarico)
A: 6x5x90 - 8x5x95 - 5x3x110 - 5x4x87,5 - 8x5x100 - 10x5x102,5 - 6x3x120 - 5x5x97,5 - 6x6x107,5 - 8x3x122,5 - 8x2x132,5 - 3x6x100
B: MAV 3x1 dai rialzi
Poi vediamo come va

Panca
Qui proverò una progressione semplice semplice 5x3 - 4x4 - 3x5 a carico costante fin quanto dura
A: 5x3x65 - 4x4x65 - 3x5x65 - 5x3x70 - 4x4x70 - 3x5x70 - 5x3x75 - 4x4x75 - 3x5x75
B: MAV 3x1
C: 5x3x60 fermo 2'', idem, idem, 5x3x65 fermo 2'', idem, idem, 5x2x70 fermo 2'', idem, idem
Chi ha un po' di familiarità con le programamzioni magari riconoscerà gli originali a cui mi sono ispirato. Aggiungerò per completare un paio di complemntari a seduta. Stay Tuned!

[SeNsHi]

Umberto, nella panca utilizzerei qualcosa di più voluminoso, oppure inserirei almeno un backoff ad alto volume a fine progressione, anche con % ridicole, per fare un po' di legna

[Saladino]

Grazie Andrè. In che seduta la metteresti?

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[SeNsHi]

nella prima panca settimanale direi, farei una roba tipo mav5 doppio

[Saladino]

1 Agosto 2016

Cominciata la programmazione

Panca
Mi ha fatto giustamente osservare dark che sulla panca c'è poco volume. E' vero e in generale avendo un massimale molto basso (87,5 kg) faccio fatica a trovare una programmazione sensata. Abbassando le percentuali i carichi diventano ridicoli e non allenanti. Alzando i carichi mi trovo a lavorare in un range di +- 10kg e non mi schiodo da lì. Provo a ripensarci su. Intanto ho aggiunto un paio di serie di backoff per aumentare un po' il tonnellaggio

8x40 6x50 4x60 3x65 3x70 3x72,5 3x75 2x75 1x75
2x6x60

Squat
Ho sempre sopportato poco il volume. Con il caldo ancora meno. Sono curioso di vedere come va a finire. "A" se sopravvivo, "B" se servirà a qualcosa
8x40 6x60 5x67,5 8x5x75. Tutto senza cinta.
Finito più morto che vivo, niente tempo per complementari

[Saladino]

2 Agosto 2016

Stacchi B da rialzi 3cm
Riscaldamento Squat 2x8x40 Stacchi Rumeni 2x8x40

6x60 4x80 3x90 3x95 3x100 3x105 3x110 3x115 3x120 2x120 1x120

Gambe molli dopo lo squat di ieri. Un po' di fastidio al femorale.

Pulley row
Presa neutra stretta
8x45 8x50 6x55 5x60 6x55 8x50

Curl Manubri
4x8x(2x10)

[SeNsHi]

1 Agosto 2016

Cominciata la programmazione

Panca
Mi ha fatto giustamente osservare dark che sulla panca c'è poco volume. E' vero e in generale avendo un massimale molto basso (87,5 kg) faccio fatica a trovare una programmazione sensata. Abbassando le percentuali i carichi diventano ridicoli e non allenanti. Alzando i carichi mi trovo a lavorare in un range di +- 10kg e non mi schiodo da lì. Provo a ripensarci su. Intanto ho aggiunto un paio di serie di backoff per aumentare un po' il tonnellaggio

8x40 6x50 4x60 3x65 3x70 3x72,5 3x75 2x75 1x75
2x6x60

Squat
Ho sempre sopportato poco il volume. Con il caldo ancora meno. Sono curioso di vedere come va a finire. "A" se sopravvivo, "B" se servirà a qualcosa
8x40 6x60 5x67,5 8x5x75. Tutto senza cinta.
Finito più morto che vivo, niente tempo per complementari

mah Umberto, ti parlo anche a nome mio: come soggetto scarso di panca (massimale raw che fatica a restare sui 100 kg) ho notato che a funzionare su questa alzata sono l'alto volume e l'alta frequenza. Avendo appunto un massimale ridicolo non rischio di cuocermi se la alleno molto spesso e con alti volumi. E più volume settimanale accumulo più il gesto diventa efficace e "meccanizzato"; quindi prova davvero a fare del volume con pesi "ridicoli" anche nei giorni off magari e vedi cosa ne esce

[Saladino]

3 Agosto 2016

Panca
8x40 6x50 4x60
3x5x65
5x3x60 -- Aggiuntive rispetto al programma originale

Squat
8x40 6x60 4x70 4x75
Cinta
3x80 3x85 3x90 2x90 1x90 (In realtà non mi ricordo se ho chiuso a 90 o a 95 ma nel dubbio...)

Trazioni Supine
4x4 Alternate a Push Down

[Saladino]

5 Agosto 2016

Stacchi A
Riscaldamento Squat 2x8x40 Stacchi Rumeni 2x8x40
6x60 5x75 6x5x90

Panca C
8x40 6x50 6x3x60 Fermo 2''

Spinte Manubri Panca Piana
3x8x(2x22)

Dalla prossima settimana sono al mare in Puglia. Ho trovato una palestra vicinissimo a casa dei miei con 2 rack se tutto va come deve riesco anche a seguire il programma

[Saladino]

8 Agosto 2016

Provata la palestra delle vacanze. Non è male ci sono due rack e un paio di bilancieri olimpici.

Panca B
8x40 6x50 4x60 3x65 3x67,5 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 2x77,5 1x77,5

Squat A
8x40 6x60 6x70 6x77,5
7x6x82,5

[Saladino]

9 Agosto 2016

Stacchi
Riscaldamento stacchi rumeni 2x8x40
8x60 6x80 5x90 3x100 3x105 3x110 3x115 3x120 3x125 2x125 1x125

Pulley
8x50 8x55 4x6x60

Spinte spalle seduto
4x6x(2x17,5)

Curl bilanciere
4x6x?