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Discussione: Diario del Feroce Saladino

  1. #376
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    26 Luglio

    Riscaldamento
    Squat 2x8x40 - Stacchi Rumeni 3x8x40 con enfasi sull'anteroversione del bacino

    Stacchi
    5x60 7x5x80. Non ho male al femorale!!

    Pulley Row
    3x8x40 - Fermo 2''
    2x8x45 - No fermo

    Curl Bilanciere EZ

    Sal

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  2. #377
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    27 Luglio 2016

    Panca Fermo 2''
    8x40 6x50 6x3x60

    Leg Press
    10x133 10x153 8x173 6x183 6x193 8x183

    Trazioni Supine
    5,5,4,4
    Sal

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  3. #378
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    28 Luglio 2017

    Squat
    6x40 6x60 4x6x70

    Spinte Spalle Manubri
    8x(2x12) 8x(2x14) 8x(2x16) 2x6x(2x18) 8x(2x16)

    Rematore Manubri
    (2x)3x8x24

    Polpacci
    Sal

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  4. #379
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    29 Luglio 2016

    Panca MAV 3
    40x6 50x5 60x4 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x3 3x1x72,5

    Stacchi MAV 3 Rialzo 3cm
    Riscaldamento Squat 2x8x40 Stacchi rumeni 2x8x40
    6x60 4x80 3x90 3x95 3x100 3x105 3x110 3x1x110

    Spinte Manubri Panca Orizzontale
    8x(2x20) 2x6x(2x24)
    Ultima modifica di Saladino; 29-07-2016 alle 07:23 PM
    Sal

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  5. #380
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    Dalla prossima settimana comincio a seguire una programmazione home made e a tracciare sul diario i progressi / feedback per poi a posteriori capire com'è andata. Essendo in piena sperimentazione le progressioni saranno diverse per i 3 big. Conto di allenarmi 4/w con questo schema:
    Lun: Panca B / Squat A; Mar: Stacchi B; Mer: Panca A / Squat B; Ven: Panca C/ Stacchi A

    Squat
    Considerando un massimale di 125kg farò 8 settimane di volume:
    A: 8x5x75 - 7x6x82,5 - 7x5x87,5 - 4x5x82,5 (scarico) - 5x3x95 - 5x4x95 - 5x5x95 - 5x6x95%
    B: Farò un MAV 3x1 per non perdere contatto con carichi più alti
    Poi proseguirò con 6 settimane di intensificazione
    A: 3x3x100 - 5x3x100 - 3x3x107,5 - 3x2x110 - 3x2x117,5 - 3x3x117,5
    B: 3x2x100 - 3x2x100 - 4x2x100 - 4x2x100 - 3x2x105 - 3x2x105

    Stacco
    Considero il massimale di Febbraio di 175kg e tengo le percentuali basse visto che penso di esserci lontano. Spero di aver risolto il problema al femorale e volgio cominciare a soingere senza strafare.
    I primi tre cicli di 3 settimane seguiranno lo schema 2-1-1 (volume, intensificazione, scarico)
    A: 6x5x90 - 8x5x95 - 5x3x110 - 5x4x87,5 - 8x5x100 - 10x5x102,5 - 6x3x120 - 5x5x97,5 - 6x6x107,5 - 8x3x122,5 - 8x2x132,5 - 3x6x100
    B: MAV 3x1 dai rialzi
    Poi vediamo come va

    Panca
    Qui proverò una progressione semplice semplice 5x3 - 4x4 - 3x5 a carico costante fin quanto dura
    A: 5x3x65 - 4x4x65 - 3x5x65 - 5x3x70 - 4x4x70 - 3x5x70 - 5x3x75 - 4x4x75 - 3x5x75
    B: MAV 3x1
    C: 5x3x60 fermo 2'', idem, idem, 5x3x65 fermo 2'', idem, idem, 5x2x70 fermo 2'', idem, idem
    Chi ha un po' di familiarità con le programamzioni magari riconoscerà gli originali a cui mi sono ispirato. Aggiungerò per completare un paio di complemntari a seduta. Stay Tuned!
    Sal

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  6. #381
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    Umberto, nella panca utilizzerei qualcosa di più voluminoso, oppure inserirei almeno un backoff ad alto volume a fine progressione, anche con % ridicole, per fare un po' di legna
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  7. #382
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    Grazie Andrè. In che seduta la metteresti?

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    Sal

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  8. #383
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    nella prima panca settimanale direi, farei una roba tipo mav5 doppio
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  9. #384
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    1 Agosto 2016

    Cominciata la programmazione

    Panca
    Mi ha fatto giustamente osservare dark che sulla panca c'è poco volume. E' vero e in generale avendo un massimale molto basso (87,5 kg) faccio fatica a trovare una programmazione sensata. Abbassando le percentuali i carichi diventano ridicoli e non allenanti. Alzando i carichi mi trovo a lavorare in un range di +- 10kg e non mi schiodo da lì. Provo a ripensarci su. Intanto ho aggiunto un paio di serie di backoff per aumentare un po' il tonnellaggio

    8x40 6x50 4x60 3x65 3x70 3x72,5 3x75 2x75 1x75
    2x6x60

    Squat
    Ho sempre sopportato poco il volume. Con il caldo ancora meno. Sono curioso di vedere come va a finire. "A" se sopravvivo, "B" se servirà a qualcosa
    8x40 6x60 5x67,5 8x5x75. Tutto senza cinta.
    Finito più morto che vivo, niente tempo per complementari
    Sal

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  10. #385
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    2 Agosto 2016

    Stacchi B da rialzi 3cm
    Riscaldamento Squat 2x8x40 Stacchi Rumeni 2x8x40

    6x60 4x80 3x90 3x95 3x100 3x105 3x110 3x115 3x120 2x120 1x120

    Gambe molli dopo lo squat di ieri. Un po' di fastidio al femorale.

    Pulley row
    Presa neutra stretta
    8x45 8x50 6x55 5x60 6x55 8x50

    Curl Manubri
    4x8x(2x10)
    Sal

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  11. #386
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    1 Agosto 2016

    Cominciata la programmazione

    Panca
    Mi ha fatto giustamente osservare dark che sulla panca c'è poco volume. E' vero e in generale avendo un massimale molto basso (87,5 kg) faccio fatica a trovare una programmazione sensata. Abbassando le percentuali i carichi diventano ridicoli e non allenanti. Alzando i carichi mi trovo a lavorare in un range di +- 10kg e non mi schiodo da lì. Provo a ripensarci su. Intanto ho aggiunto un paio di serie di backoff per aumentare un po' il tonnellaggio

    8x40 6x50 4x60 3x65 3x70 3x72,5 3x75 2x75 1x75
    2x6x60

    Squat
    Ho sempre sopportato poco il volume. Con il caldo ancora meno. Sono curioso di vedere come va a finire. "A" se sopravvivo, "B" se servirà a qualcosa
    8x40 6x60 5x67,5 8x5x75. Tutto senza cinta.
    Finito più morto che vivo, niente tempo per complementari
    mah Umberto, ti parlo anche a nome mio: come soggetto scarso di panca (massimale raw che fatica a restare sui 100 kg) ho notato che a funzionare su questa alzata sono l'alto volume e l'alta frequenza. Avendo appunto un massimale ridicolo non rischio di cuocermi se la alleno molto spesso e con alti volumi. E più volume settimanale accumulo più il gesto diventa efficace e "meccanizzato"; quindi prova davvero a fare del volume con pesi "ridicoli" anche nei giorni off magari e vedi cosa ne esce
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  12. #387
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    3 Agosto 2016

    Panca
    8x40 6x50 4x60
    3x5x65
    5x3x60 -- Aggiuntive rispetto al programma originale

    Squat
    8x40 6x60 4x70 4x75
    Cinta
    3x80 3x85 3x90 2x90 1x90 (In realtà non mi ricordo se ho chiuso a 90 o a 95 ma nel dubbio...)

    Trazioni Supine
    4x4 Alternate a Push Down
    Sal

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  13. #388
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    5 Agosto 2016

    Stacchi A
    Riscaldamento Squat 2x8x40 Stacchi Rumeni 2x8x40
    6x60 5x75 6x5x90

    Panca C
    8x40 6x50 6x3x60 Fermo 2''

    Spinte Manubri Panca Piana
    3x8x(2x22)

    Dalla prossima settimana sono al mare in Puglia. Ho trovato una palestra vicinissimo a casa dei miei con 2 rack se tutto va come deve riesco anche a seguire il programma
    Sal

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  14. #389
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    8 Agosto 2016

    Provata la palestra delle vacanze. Non è male ci sono due rack e un paio di bilancieri olimpici.

    Panca B
    8x40 6x50 4x60 3x65 3x67,5 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 2x77,5 1x77,5

    Squat A
    8x40 6x60 6x70 6x77,5
    7x6x82,5
    Sal

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  15. #390
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    9 Agosto 2016

    Stacchi
    Riscaldamento stacchi rumeni 2x8x40
    8x60 6x80 5x90 3x100 3x105 3x110 3x115 3x120 3x125 2x125 1x125

    Pulley
    8x50 8x55 4x6x60

    Spinte spalle seduto
    4x6x(2x17,5)

    Curl bilanciere
    4x6x?
    Sal

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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