Kickboxer's S.O.W.

[fubv]

cmq mi sono divertito, avevo in pal tutti i miei "seguaci" e ho perso un casino di tempo a parlare e a fargli fare alcuni test massimali...

kick guru...

[circle69]

triste e solitaria è la vita nel rack

[Corvette]

Se ci allenassimo tutti assieme il rack sarebbe sempre occupato

[ungeheuer]

In gym da me uguale...sempre vuoto tranne quando serve a me....

[.::michele::.]

sei forte di curl...

[kickboxer_87]

saluto la new entry del mio diario:circle 69

cmq michele nn so perchè ma nel curl bil EZ riesco a fare 6 colpi con 40kg e tecnica perfetta mentre in quello singolo alternato nn vado oltre i 16kg
probabilmente ho preso forza solo in quel movimento

[ungeheuer]

Secondo me il curl singolo con 16Kg è in perfetta linea col 40 che fai di bilancere EZ.

Secondo me la presa EZ avvantaggia un po il movimento..e cmq è un bel peso

[°°sOmOja°°]

io sono al contrario
nel curl bilancere (che odio) rendo poco
con i manubri e presa supina lavoro fino a 22kg
con i manubri e presa a martello fino a 30kg (anche perchè i manubri arrivano fino a 30)

[kickboxer_87]

ma quanti complimenti ... nn me li merito...davvero

[kickboxer_87]

alur...

Spinta:

panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
french press/pushdown 2/3serie ad alte reps 10/15

panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
che ci metto qua?
idem come sopra

Trazione/gambe

Stacco da terra: triple/doppie/singole a salire
Pressa 45°:4x6/5x5/6x4
Trazioni supine:?
Rematore manubrio:
Curl Ez:2/3/4x4/6


Squat.triple/doppie/singole a salire
Mezzi stacchi alla rumena: 4x6/5x5/6x4
Rematore supino:?
Trazioni prone/parallela stretta/supine a una mano:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6

spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35

mi mancano dei pezzi..
Aiuto

[stantio]

[QUOTE=kickboxer_87]alur...

Il BB è semplicità ...io qui non ho capito niente.....

[°°sOmOja°°]

scusa kick, hai programmato 4 allenamenti a settimana?
non puoi fare massimali di squat e stacco ogni volta.. ci resti secco!!

[kickboxer_87]

si sono 4 a settimana. x le singole pensavo di fermarmi prima ... circa sul 90/95%... oppure dimmi tu.
x i buchi? che facio?

[kickboxer_87]

Il BB è semplicità ...io qui non ho capito niente.....

mi dispiace

[°°sOmOja°°]

nono kick, così non va
ti bruci subito.. non è un volume sostenibile, neanche i PL del westside lo fanno
loro fanno un Max effort di panca a settimana + un De Effort
poi un Max Effort di STacco e squat (quindi insieme) + un DE

è improponibile fare 2 De di stacco-squat ed 1 di panca, ti fai male

quindi:
vuoi fare un Max Effort? scegli un movimento e vai di carichi alti 1 volta a settimana, puoi anche testare un massimale, su 3 settimane dovresti progredire sempre (più difficile progredire su movimenti completi cmq)

ad esempio:
lun Squat-Stacco pesante
massimale di Pin Pull (stacco da sotto il ginocchio nel rack)
squat full non massimale - insomma la progressione che avevi impostato è ok

Gio Squat-stacco non massimale
squat parallelo o poco sotto - progressione impostata 4x6--etc
stacchi da terra (non troppo pesanti altrimenti ti f.tti)

se invece preferisci basarti sullo squat:
Lun
1\3 squat massimale (e qui si carica davvero abbestia ma devi avere uno spotter)
stacco rumeno o da terra
Gio
Squat sotto il parallelo\stacco da terra
stacco rumeno\squat full

insomma la logica di base è:
1° leva quella ca@@o di pressa
2° associare un movimento parziale ad uno completo (o cmq con ampio rom)
3° associare un simil-squat ad un simil-stacco
4° se tiri la coperta da un lato scopri i piedi dall'altro
se blocchi la coperta in modo che non si scoprano i piedi ..e tiri.. rischi di strapparla
a buon intenditor..