Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Venerdi 13 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat 4*6@100kg rest 2'
Senza variazioni, ma facili

2.Pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'
potrei passare ai 150 oppure inserire addirittura un paio di serie da 10-12 di femorali (leg curl o stacchi a gambe tese)

3.Panca piana 4*6@82.5kg rest 2'
leggero aumento (+2.5kg) e chiuse tutti i set.

4.Spinte manubri su inclinata a 30° 3*8@26kg rest 1'30"
più facili rispetto a settimana scorsa

5.curl bilanciere 3*8@35kg rest 1'30"
nulla da segnalare

6.curl manubri su panca a 60° (non alternato) 3*10@12kg rest 1'
cresce il volume e l'intensità dal momento che non alterno i movimenti dx-sx

7.calf seduto 5*10-12@20kg rest 45"

Durata wo: 1h15'

Allenandomi in ABA-BAB noto che recupero più velocemente, i carichi crescono con maggiore facilità e soprattutto i DOMS sono minori rispetto a quando mi alleno in ABC.
Inoltre, anche saltando un allenamento in una settimana, riesco cmq ad allenare tutto il corpo una volta a settimana.
A livelli amatoriali, su schede miste (massa-forza) mi sembra che alla fine sia il miglior compromesso per quanto riguarda il rapporto efficacia/versatilità...

[ilrasta]

Lunedì 16 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x5@120kg
3x3@130kg
1x5@120kg
Ho aumentato un po' i carichi a discapito del volume, per mantenere un livello di forza decente

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@65kg rest 1'30"
ho invertito l'ordine di trazioni e rematore per aumentare i carichi del remo, con successo.

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'20"
bene tutte e tre i set, nonostante 3 serie in più di rematore nella schiena, limato anche il recupero (che vorrei in un paio di settimane portare ad un solo minuto).

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
sono passato alle serie da 6 per aumentare i carichi, invariato il recupero, l'ultimo set però era senza buffer, tengo invariato anche per venerdì e settimana prossima.

5.Panca stretta 4*6@62.5kg rest 1'30"
chiusi con buffer di 1 anche sull'ultimo set.

6.Dips 3*10@BW+10kg rest 1'
ho inserito le dips al posto del french press

7.alzate laterali 3*12@8+8kg rest 45"

durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Mercoledì 18 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat: rest 2'
1*6@100kg
2x6@105kg
1x7@100kg
mi sono deciso ad aumentare i carichi e all'ultimo set tornando ai 100 ne sono uscite 7 senza essere impiccato, bene.

2.Pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'
considerando che ho già aumentato nello squat e che mi allenerò oggi stesso (stacchi) ho preferito non esagerare e restare sui carichi consolidati

3.Panca piana 4*6-6-6-5@85kg rest 2'
aumento ancora di 2.5 anche se nell'ultimo set mi sono fermato a 5, ero senza spotter e non volevo rischiare nè esaurirmi.

4.Spinte manubri su inclinata a 30° 3*8@28kg rest 1'30"
credevo che aumentando da 26 a 28 non sarei riuscito a chiderle tutte e 3 a 8 reps, invece... soddisfatto anche qui.

5.curl bilanciere 4*6@37.5kg rest 1'30"
ho aumentato i carichi e son passato da 3*8 a 4*6.
Potrei anche inserire un falso piramidale, spingendomi sui 40kgx6reps nei primi due set per poi scalare a 37.5 e fare gli altri 2x6.

6.Panca scott 3*10@25kg rest 1'
Facile e con ampio buffer la prima serie, al punto di credere che fossero davvero leggeri, la seconda scorre senza problemi, la terza tirata...1' di recupero fa brutti scherzi.

Mi fermo qui.

Durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Giovedì 19 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
4x5@120kg
Avevo ancora nelle gambe lo squat del giorno prima...ho preferito non forzare dal momento che avrei tirato ancor di più con la schiena

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@67.5kg rest 1'30"
+2.5 da lunedì, al pelo l'ultim set però.

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'15"
seppur di solo 5" continuo a ridurre il recupero

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
lo stesso discroso valido per le gambe, avendo fatto il petto il giorno prima.
Chiuse tutte, ma nell'ultimo set ero impiccato...sebbene lo spotter non abbia tolto nulla.

5.Panca stretta 4*6@62.5kg rest 1'30"
nulla da dire

6.French press 3*10@30kg rest 1'
chiusi senza problemi, 1 di buffer sull'ultima.

niente alzate laterali ma 3 set di cuffia in jump set con i cruch

durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Mercoledì 23 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat: rest 2'
1x6@100kg
3x6@105kg
bene, ormai i 105 su set da 6 sono miei.

2.Leg press: 4*8@145kg rest 1'
Ho aumentato il volume aggiungendo un quarto set con lo stesso peso e stesso recupero.

3.Panca piana 4*6-6-6-5@85kg rest 2'
come settimana scorsa, complice una giornata intera passata a oltre 30°...non che in palestra ce ne fossero molti meno...

4.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8@28+28kg rest 1'30"
Chiusi e consolidati, ok.

5.Croci su panca inclinata: 2x12@14+14kg rest 1'
avrei voluto fare il pectoral con un movimento molto più libero del classico technogym per intenderci, dove l'unico vincolo qui è quello verticale sul movimento di rotazione . Settimana scorsa mi era piaciuto particolarmente, ma era occupato. Ci tornerò!

5.curl bilanciere 4*8@35kg rest 1'30"
torno alle serie da 8 ma su 4 set, aumentando il volume anche qui.

6.Curl manubri alternato seduto su panca a 60°: 3x10@14+14kg rest 1'15"
Cambio ancora il secondo complementare x i bicipiti, tornando al curl alternato ma togliendo 15" di recupero rispetto a 2-3 settimane fa.

7.Polpacci alla leg press: 6x8@115kg rest 40"-45"

Durata wo: 1h20'
Allenamento lungo e decisamente accaldato, la maglia alla fine sarà pesata 2 kg

[ilrasta]

Mercoledì 25 giugno 2008
Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
4x5@120kg
Mi sono concentrato più sulla tecnica che sul peso, pur essendo questo il mio carico allenante, ma sforzandomi di tirare il meno possibile con la schiena tenendo il culo basso

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@67.5kg rest 1'30"
invariato

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'
ok, sono sceso al traguardo di solo 1' di recupero, l'ultima l'ho chiusa ma non proprio in modo ortodosso diciamo.

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
All'ultima mi sono ritrovato senza forze e senza spotter non ne avrei fatte 6 molto probabilmente.

5.Panca stretta 4*6@67.5kg rest 1'30"
in compenso continua l'ascesa sui carichi nella panca stretta, almeno qui...

6.French press 3*10@30kg rest 1'
Qui nulla da segnalare, ho semplicemente fatto il solito compitino.

7.Alzate laterali: 3*12@8+8 rest 45-50"

Per finire due serie da 15 reps per la cuffia dei rotatori e stop, a fare la doccia

durata wo: 1h15'

[ilrasta]

Nei giorni scorsi ho letto filamente "I principi di Poliquin".
Nulla di stravolgente, ma di sicuro ottimo per fermarsi a riflettere, apprnedere nuove nozioni, consolidandone altre e smontandone alcune.
L'ho trovato piuttosto pratico, di sicuro si legge in fretta.

Venerdì 27 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)
1.Squat: rest 2'
1x6@100kg
3x6@105kg
niente di nuovo se non una eccentrica più lenta per aumentare il TUT e cercare di ridurre il riflesso miotattico.

Ho deciso di abbandonare la leg press e concentrarmi maggiormente sui femorali, inserendo due esercizi dopo lo squat: stacchi gt e leg curl. Entrmabi con un'eccentrica lenta e controllata e una concentrica più veloce ed "esplosiva". Questo dopo la dose Poliquin
Vediamo se da qui ad un paio di mesi ottengo risultati.

2.Stacchi GT: 3*6@60kg rest 1'30" 3.0.1.0

3.Leg curl: 3x8@55-55-45kg 3.0.1.0

4.Panca piana 4*6-6-6-6@85-85-82.5-82.5kg rest 2'
Come nello squat, ho cercato di rallentare la discesa per dare priorità al tempo totale della serie piuttosto che al mero carico.

5.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8-8-7@28+28kg rest 1'30"
Idem con la panca e squat, infatti non ho chiuso il terzo set.

6.Pectoral: 2x10@45kg rest 1'
Come mi ero ripromesso, son tornato sulla macchina (l'unica che ad oggi uso) dal momento che mi piace come "isola" il petto

7.curl bilanciere 4*8@35kg rest 1'30"
Stessa nota: eccentrica più lenta rispetto al solito, ma tenendo i carichi di sett scorsa...piacevolmente sopreso.

8.Curl manubri seduto su panca a 60° (non alternato): 3x10@12+12kg rest 1'
Variazione sul tema, passando dal movimento alternato a quello NON alternato (ehm...come si puo' dire?)

8.Polpacci alla leg press: 4x6-8@115kg rest 1'
9.Sitting calf: 2*15@10kg rest 1' TUT 45"-55"

Durata: 1h20'

in effetti, non finiva più oggi...anche troppo lungo.

[ilrasta]

Martedì 1 luglio 2008
Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x5@120kg
4x3@130kg
Ieri prima di andare in pale ho letto il 3d di IronPaolo sugli stacchi (anche su trazioni e panca) cercando di farne tesoro e mettere in pratica i consigli, ovvero concentrandomi su tutta la catena cinetica posteriore, in particolare cercando di strizzare le chiappe e tirare con i femorali, immaginando di "sfondare" il pavimento piuttosto che tirare su il bilanciere.
In effetti mi sembra che la tecnica così migliori e il carico sulla zona lombare diminuisca.
Pure il concetto "anche e spalle devono salire insieme" mi sembra di averlo messo in pratica meglio...

2.Trazioni alla sbarra presa neutra: rest 1'30"
1x8@bw
3x6@bw+10kg
Raggiunto l'obiettivo di 3x8@bw a presa prona larga con 1' di recupero, torno ad usare il sovraccarico su set da 6reps, aumentando un po' il recupero e cambiando la presa, ora neutra e a larghezza spalle.

3.Rowing machine presa prona: 3x8-10@40kg rest 1'
Per non sovraccaricare la bassa schiena e i lombari con stacchi e rematore a busto flesso, mi sposto per un po' sulla rowing machine che mi permette di poggiare lo sterno e concentrarmi maggiormente sul lavoro dei dorsali

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
Carichi invariati, ma controllo del peso migliora, rallentando l'eccentrica.

5.Panca stretta 4*6@67.5kg rest 1'30"
Invariato, ma vale il discorso fatto per le spinte. In più cerco di tenere le chiappe incollate alla panca, specie quando le alzerei per spingere le ultime ripetizioni e i gomiti stretti con una presa di poco più stretta delle spalle.

6.French press 3*10@30kg rest 1'
Regolare.

7.Alzate laterali: 3*12@8+8 rest 45"
Sono solo le "alzate laterali", ma credo di aver raggiunto una buona tecnica: sono bello da vedere...da dietro
Ok, chiudo la parentesi autocelebrativa.

durata wo: 1h15'

[ilrasta]

Mercoledì 9 Luglio
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)
1.Squat: rest 2'
1x10@20kg
1x8@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
1x6@105kg
2x5@110kg
1x8@100kg

Visto il volume nello squat ho pensato di saltare direttamente a petto. Ho ricominciato a giocare con 110kg, nella speranza di aumentare un po' i carichi allenanti.
Quel 20kg alla prima serie stona, potrei partire anche con 40 in effetti


2.Panca piana 4*6@85-85-85-82.5kg rest 2'
Sto facendo più che altro attenzione all'adduzione delle scapole e al tener le chiappe attaccate alla panca.

3.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8-8-7@28+28kg rest 1'30"
Sti 28 sembrano sempre una sfida...

4.Pectoral: 2x10@45kg rest 1'

5.curl bilanciere 3*8@35kg rest 1'30"
nessun cambiamento

6.Curl manubri seduto su panca a 60° alternato: 3x10@14+14kg rest 1'15"
Dopo il curl non alternato e la panca scott degli ultimi due wo, torno al curl alternato.

7.Polpacci alla leg press: 4x6-8@115kg rest 1'

8.Sitting calf: 2*15@10kg rest 1' TUT 50"-1'
aumento il TUT nel sitting calf, mantenedno un esecuzione piuttosto lenta

Durata: 1h10'

[ilrasta]

Bene, cioè male. Sto stallando.

E siccome la settimana prox sono in ferie, ma non parto , dovrei decidermi a cambiare allenamento, però: la palestra purtroppo chiuderà già la seconda settimana di agosto per due settimane, quindi non so quali benefici avrei da un meso ridotto a 4 settimane partendo da lunedì 14 luglio, sebbene l'intenzione sarebbe quella di un ABA_BAB in jump set....sul modello di quello di Fifty, attualmente fatto da Lux.

A: petto-schiena-braccia

1.panca piana 5x5 - rematore bil. 5x5 rest 1'-2'

2.spinte manubri 4x8 - rematore man. 4x8 rest 1'-2'

3.curl bilanciere 4x8 -panca stretta 4x8 rest 1'-2'

B: gambe-spalle-trazioni supine

1.squat 5x5 - stacchi GT 5x8 rest 1'-2'

2.pressa 5x8 - leg curl 5x6 rest 1'-2'

3.lento avanti 5x5 - trazioni neutre 5x5 rest 1'-2'

mmm....

[fifty]

Direi che è un ottima scelta.Ti do un consiglio:
In questo meso, non ti preoccupare troppo dei carichi, ma cerca di "sentire" molto l'esercizio, la contrazione, l'allungamento

[ilrasta]

In effetti spesso tendo a vedere i carichi come principale parametro del progresso...però gli esercizi "alla maiala" non li faccio mai

Grazie del consiglio Fifty...sempre prezioso
A questo punto da lunedì inizierò questo nuovo meso

[ilrasta]

Ne frattempo, venerdì ultimo allenamento B di questo meso un po' lungo (2 mesi).
Ah, la mia paestra ad agosto se la prende mooolto comoda e chiude 3 settimane, sticassi!
mi cercherò un'alternativa magari anche solo per una settimana, perchè 3 di stop mi sembrano eccessive.

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x8@60kg
1x6@90kg
1x5@110kg
1x4@120kg
1x3@130kg
2x3@135kg
1x4@130kg

Piccoli progressi: 5 kg in più nelle due triple centrali e bene nell'ultima.

2.Trazioni alla sbarra presa neutra: rest 1'30"
1x8@bw
3x6@bw+10kg
nulla da segnalare

3.Rowing machine presa prona: 3x10@50kg rest 1'
Il movimento mi piace, sento bene i dorsali, però il rematore conl bilanciere è un'atra roba

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
Qui direi che sono in stallo

5.Panca stretta 4*6@67.5kg rest 1'30"
Anche se erano due settimane che non facevo panca stretta, ho chiuso tutte le serie e anche prestando molta attenzione alla tecnica, senza barare.

6.Dips 3*10-10-8@BW+10kg rest 1'
Crollato nell'ultima serie

3 serie di reverse crunch

durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Well, oggi ho iniziato il meso "jump set", che mi accompagnerà per il resto di luglio e agosto...per quel poco che riuscirò ad allenarmi ad agosto.

Quindi, wo A di oggi:

1.
Panca piana: 5x5@87.5kg
Rematore 5x5@72kg

per la panca il peso è corretto, potrei osare i 90, ma non so se riuscire a tenerli per tutte le 5 serie.
il rematore invece è quasi leggero, settimana prossima +2.5 kg.

2.
Spinte manubri su inclinata 4x8@28+28kg
Rematore manubrio 4x8@26kg
Nelle spinte i 28 sono quasi leggeri, ma i 30 sono sicuramente pesanti per ora.
Nel rematore, i 26 escono alla distanza...cerco però di trattenere il peso alla fine della concentrica quando tocca l'esterno pancia

3.
Panca stretta 4x8@60kg
Curl bilanciere 4x8@35kg
e qui si sentono tutte le serie precedenti...le ultime due serie davvero tirate e sofferte

Bene, mi piace, i carichi restano buoni (per me) grazie al recupero piuttosto lungo (3') tra le serie dello stesso esercizio.
Specie nelle spinte infatti, abituato al 1'30" sul 3x8, ho chiuso tutte e 4 con gli stessi carichi e anche più agevolmente.

Idem per il resto.

Non ho visto la durata, ma essendoci davvero pochi tempi morti, sono di sicuro sotto all'ora di wo. Meglio, l'intensità mi sembra piuttosto alta per questo

[ilrasta]

Saltato l'allenamento di mercoledì, causa guai seri a lavoro...e la moto mi ha lasciato pure a piedi nel centro di Milano . Radiatore andato.
Prossima uscita, altro che pieghe e ginocchio a terra, meglio Lurdes.

Oggi però sono tornato allenarmi in via eccezionale a Novara nella palestra (New Meeting club), di Gianni&Giada per non buttare via tutta la settiman.

Giada ha ripreso a gareggiare nella cat fitness e ad aprile ha vinto gli italiani! (già titolata nel '93 o '94 se non erro)
Prossimo appuntamento per lei: i mondiali in spagna il prossimo ottobre...in bocca al lupo Giada!!!

per chi non la conoscesse: http://www.onewayfitness.it/plug.php...xgallery&f=391




Torniamo al wo.

1. Squat 5x5@105kg rest 1' - stacchi da terra 5x3@130kg rest 2'

lo squat è andato via liscio, addirittura ho chiuso l'ultimo set con 6 reps, passo a 110 sett prox. Gli stacchi invece non sono andati bene, complice il solo minuto di rec dallo squat e l'assetto raw (senza cinte nè pezze di spunga per la presa lasciati a milano).
In effetti però avrei dovuto fare gli stacchi GT in 5x8, non lo stacco da terra...vabè.

2. Pressa 4x8@140kg rest 1' - leg curl 4x6@35kg rest 2'

Stesso esito, alla grande la pressa, leg curl che al 4° set è crollato fermandomi alle 5 reps. In realtà i set per entrambi avrebbero dovuto essere 5.

3. Lento avanti 5x6@48kg rest 1' - Trazioni supine 5x8@BW rest 2'

Il lento era leggero, passo ai 50, le trazioni le ho fatte su set da 8 perchè nn avevo a disposizione nè la cinta+catena per il sovrappeso nè uno spotter per farmi incastrate un 10-12kg tra le caviglie. Si rimedia settimana prossima.

4. Polpacci: calf machine in piedi. 4x6@65kg
non avevo tempo di fare il calf seduto, finisce qui oggi.

Allora: capisco il perchè degli stacchi GT anzichè lo stacco da terra in jump set con lo squat: è una mazzata ... ma si puo' fare.

Ah mercole e giove per scaricare un po' di nervosismo, visto che non sono potuto andare in pale, sono uscito in bici (dopo 3 anni che faceva la muffa): 25km a una media vergognosa...mi superavano le vecchiette a momenti