Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

06-05-2006
So che in questa sezione ci scrivete voi maschietti e voi veri body builder e un po' mi vergogno di scrivere i miei allenamenti però credo che mi servirà per tenere sotto controllo i passi avanti e quelli indietro e sopratutto per darmi la carica da sola o per riceverla da voi, quando ci sono i giorni in cui non ne ho!
Il mio nick è aleyuri (sono una femminuccia) ed l'unione del mio nome più quello del mio piccolo amico a 4 zampe Yuri, un bassotto tedesco di 9 anni che in questo momento sta dormendo sul mio letto!Sono alta 1,57 per 45/46 kg.La mia ossatura è molto sottile, ho un po' di problemi di ritenzione idrica, due fastidiose righine di grasso sotto i glutei e un po' di grasso sulla pancia, inoltre la mattina è piatta ma appena mangio si gonfia,le ho provate tutte ma senza risultati. Secondo me per quanto sono magra, le gambe e le braccia sono quasi scheletriche, ho troppa massa grassa. Da quando ho iniziato a seguire i vs.preziosi consigli, la ritenzione idrica è di gran lunga migliorata. I muscoli li ho ma non sono evidenti come vorrei. Nel senso, le braccia sono magre ma non diresti mai che faccio pesi.Gli addominali sono grossi e se tiro la pelle si vedono ma poi se mi rilasso non si vedono quasi più.Mi alleno a casa, in camera mia, 3 volte la settimana con l'aiuto di una personal trainer che non ha esperienza con i pesi. Infatti le altre sue clienti fanno corpo libero, ma mi aiuta molto moralmente e soprattutto nell'esecuzione di esercizi come lo squat o il leg curl con peso.

Durante l'inverno mi sono allenata quasi sempre con una scheda del tipo A B A - B A B effettuando qualche variazione, provandone altre ed ora mi alleno in questo modo:

Quasi tutti i giorni come rientro a casa e mi metto 20 minuti a gambe in sù.

lunedì (mi alleno dalla mia personal)

mezz'ora di spinbike con cardiofrequenzimetro a sbalzi di frequenza cardiaca da 140 a 190 e mezz'ora di tappeto, camminata veloce a 140 e corsa a 180 quindi sempre con sbalzi.

martedì

3x6 squat 20 kg
3x12 affondi con manubri, in tutto 8 kg, con pedana
2x10 mezzi stacchi alla rumena con 20 kg
2x10 stacchi a gambe tese su pedana con 20 kg
3x12 leg curl su panca piana con manubrio tra i piedi da 8 kg
3x15 leg extension con due cavigliere in tutto 5 kg
3x25 a terra in quadrupedia slanci con cavigliere in tutto 5 kg
2x20 ponte per glutei liberi
1x20 ponte per glutei a una gamba e poi l'altra
addominali
1x20 esercizio di respirazione per cercare di tenere il retto dell'addome attaccato e diminuire l'affetto a palloncino tipico delle donne
3x20 crunch su panca piana con peso dietro la nuca da 2 kg
3x15 crunch inverso o con le gambè che vanno sù o verso la testa
1x20 secondi per parte obliqui, non so come si chiama l'esercizio, mi metto tutta d'un lato e mi tiro su restandoci per venti secondi cercando di fare forza solo con gli obliqui
3x15 iperextension su panca


giovedì

3x10 distensioni su panca piana con bilanciere 14 kg
3x10 croci su panca piana con manubri da 3 kg
3x10 con 3 kg distentensioni alla arnold con 3 kg
3x10 con 3 kg non so il nome è un esercizio che serve per il detoide anteriore
3x15 con 2 kg alzate laterali
3x6 dip su panca
3x10 con 2 kg distensioni su panca piana unilaterali per tricipiti, non so il nome
3x10 rematore con bilanciere 14 kg
addominali
1x20 esercizio di respirazione per cercare di tenere il retto dell'addome attaccato e diminuire l'affetto a palloncino tipico delle donne
3x20 crunch su panca piana con peso dietro la nuca da 2 kg
3x15 crunch inverso o con le gambè che vanno sù o verso la testa
1x15 per parte crunch obliqui


Come prossimo obiettivo ho quello di fare 8 ripetizioni di squat mantenendo i 20 kg.Per quanto riguarda le braccia non riesco ad aumentare ma come dite voi cerco di eseguire alla perfezione tutti gli esercizi
Certo il mio obiettivo più grande è quello di avere dei muscoli evidenti ma per quelli credo non siano amessi sgarri di nessun tipo nell'alimentazione.

[ham2]

1. perchè non una palestra?
mancanza di tempo?
timidezza?
Guarda che tanto il 95% di chi va in palestra (uomini inclusi) vale come o piuttosto meno di te.
almeno avresti più macchine a disposizione.

2. fai bene a trovarti un trainer donna.
Gli allenatori maschi che io conosco sono tutti attenti ad una cosa..."battertela " con la classica scopatina in vista...
spero altresì che la tua trainer valga più del mio ex campione dopato...
dopo quasi 20 anni di palestra mi son deciso a pagare uno...ma mi sa che potevo andare a putt@ne...mi sarei divertito di più.

3. Io non entro nel merito degli esercizi perchè non capisco granchè...come la piuparte degli altri...solo che io sono onesto al riguardo.

4.

muscoli evidenti ma per quelli credo non siano amessi sgarri di nessun tipo nell'alimentazione.

già...
"l'addome a tasselli" è S O L O una questione di grasso corporeo...punto.
Io faccio crunch alla macchina con 70 chili ma gli addominali non li ho.

[Lady Oscar]

Ho eliminato i latticini e il lattosio dall'alimentazione, bevo dai 2 ai tre litri di acqua al giorno, thè verde e caffè dopo pranzo.
H.7.30 Colazione con tè e 8 biscotti secchi integrali circa 200 calorie;
H.10.30 Spuntino con frullato di latte di soia, noci o mandorle, due mezzi frutti o un solo tipo di frutto;
H.13.15 Pranzo (1 o 2 volte la settimana 50 gr di pasta solo integrale e olio crudo) altrimenti qualche volta patate al forno senza olio e sale con proteine tipo spigola, salmone, carne bianca, carne rossa di cavallo, se non mangio pasta a volte mangio il pane di segale integrale, verdura broccoli o spinaci o verdure miste;
H.16.30 frullato come sopra oppure una mela o 5 prugne secche;
H 20.00 verdura con hamburger di seitan che contangono quasi zero carbo, zero grassi e un sacco di pro.

A volte, ultimamente spesso, sgarro con dei dolci che mangio per nervoso non per voglia o altro.Lalla mi ha detto che forse è la mancanza di acidi grassi e allora ho deciso di aumentare le noci o le mandorle nel frullato.

[Lady Oscar]

Ieri ho dormito fuori e sono rientrata verso l'ora di pranzo, non sono uscita in tutto il giorno, avevo bisogno di riposare ma ho sgarrato e anche se per fortuna non aumento di peso, rovino tutto il lavoro che faccio durante la settimana.
Obiettivo, trasformare la massa grassa in massa magra...

[Lady Oscar]

Niente palestra, nel mio paese sembra di essere a beautiful, pensano ad altro e non ad allenarsi.Ci sono andata anni fa ma nessuno ti segue o ti aiuta per cui meglio a casa.Qui ho tutta la concentrazione e la tranquillità di cui ho bisogno.Gli addominali come dicevo li ho e anche grossi ma devo metterli a nudo da quel po' di grasso che ho...

[Corvette]

Troppa carne al fuoco. Quell' allenamento è esagerato e ho paura che non ti porti da nessuna parte. Ma vari le tue schede?

[Lady Oscar]

Si Corvette ho cambiato diversi allenamenti, ho provato a suddidividere quegli esercizi che faccio ora per le gambe e le braccia in tutte e tre le sedute in maniera tale da non stressare troppo lo stesso muscolo in una volta.Per quanto riguarda le gambe non effettuo variazioni tranne che nelle ripetizioni e nel peso perché allenandomi a casa posso fare solo quegli esercizi, per le braccia invece cambio ogni mese circa in maniera tale da sorprendere il muscolo.Purtoppo non ho nessuno di esperto che mi segue.
Come non andrò da nessuna parte? Ma se voglio ottenere dei muscoli che devo fare? Che palle ho l'impegno e la voglia di fare ma se sbaglio è tempo sprecato.

[Lady Oscar]

Sono soddisfatta!L'allenamento di ieri 8 giugno 2006, è andato benissimo.
Su consiglio di Somo ho eseguito solo due esercizi per le gambe.Volevo provare la superserie e ci sono riuscita:
4x6+6 di squat+stacchi da terra alla rumena (bilanciere da 20 kg).
Ho sudato tantissimo ma sono contenta di me stessa!
Ho allenato gli obliqui e sono riuscita ad eseguire 3x10 di quelli avanzati su panca.Bel progresso, sono partita 1x3, 1x5, 1x8 e 1x10.

Volevo chiedere una cosa. Cosa ne pensate della tecnica per lo squat 3x21? Ora mi spiego, si dovrebbero eseguire 3 serie da 21 rip, 7 in accosciata piena e si sale a metà, 7 si parte da metà e si sale completamente ed infine 7 si parte dall'alto e si arriva a metà. La conoscete? È utile?

Per Tattoos:
Grazie per aver sottolineato ogni volta e in tutti i thread di alimentazione, l'importanza dei grassi "buoni" nella dieta. Noto dei miglioramenti e credo siano dovuti all'aumento dei grassi e alla diminuzione dei carbo.

[VIERI]

Volevo chiedere una cosa. Cosa ne pensate della tecnica per lo squat 3x21? Ora mi spiego, si dovrebbero eseguire 3 serie da 21 rip, 7 in accosciata piena e si sale a metà, 7 si parte da metà e si sale completamente ed infine 7 si parte dall'alto e si arriva a metà. La conoscete? È utile?

A mio parere è utile come tante altre variazioni in rapporto al programma. Poliquin consiglia una cosa simile: squat 1 e 1/4 cioè, scendi in accosciata completa, risali di un quarto circa e riscendi in accosciata completa, quindi risali del tutto, e questa è una reps. Si può fare in 3x6 o altro. Utilità? Come sopra, sicuramente è durissima e il sacrificio se non è insensato qualche risultato lo da sempre (del resto aumentando il "tempo di contrazione" per ogni reps, l'incremento c'è)
Vai forte

[°°sOmOja°°]

ehi ale, però attenta a come scrivi, non vorrei che qualcuno pensasse che la superserie te l'ho consigliata io!
(credo non sia adatta per questo genere di esercizi complessi in cui è importante conservare una buona lucidità)

per quanto riguarda il 3x21 lo conosciamo un pò tutti...
ed è un gran cagata.
soprattutto nel caso di un principiante, che dovrebbe concentrarsi sui movimenti completi (che sono quelli che danno + risultati sotto l'aspetto muscolare e ormonale)

allenare movimenti parziali di per sè non è errato,
ma secondo me non andrebbe fatto con questa modalità e con questa finalità.
l'allenamento di movimenti parziali serve principalmente a migliorare parti di un movimento complesso in cui siamo deboli.. quindi vanno eseguiti con la finalità forza.

eseguire 3 tipi di squat parziale in un allenamento, di seguito, in quel modo.. beh, di sicuro non ti darà + massa\rassodamento e + definizione (mi pare sia quello che cerchi) di uno squat completo fatto come si deve.

[Lady Oscar]

CHIARISCO: il consiglio di Somo era quello di eseguire 2 soli esercizi, ma fatti bene, per le gambe.La superserie l'ho inserita io, non mi è stata consigliata da lui.Diciamo che nell'allenamento di ieri ci ho messo un po' dei suoi consigli (2 soli esercizi ma tosti per le gambe) e un po' del mio (superserie).

Se non ho capito male il 3x21 serve più che altro per allenare la forza, che però come avrete capito non è ciò su cui vorrei concentrarmi ora.Tengo i 2 esercizi ma fatti bene.Solo che vorrei alternare una volta faccio squat +stacchi e un'altra volta? Affondi più stacchi a gambe tese o +leg curl o + cosa?

[°°sOmOja°°]

beh stacchi e squat sono gli esercizi pesanti, quindi potrebbe essere sensato separarli, allenarli per primi e farli seguire da un altro esercizio meno stressante

per esempio
squat + leg curl
stacchi + affondi