Yashiro - diario di allenamento

[Trokji]

vabé ma immagino un 30 kg ci stiano coi pesi da 5 kg più o meno.. no?
Giusto per essere sicuro di poterci fare tutti i curl eccetra.. per i quali i manubri da 50 mm sono troppo ingombranti
Se l'hai fallita mi dispiace.. però se solo l'hai provata vuol dire che ci sei vicino.. dai 1 quintale di military si avvicina ad una prestazione da strongman.. è difficile da vedere

[Yashiro]

Gambe, mi butto sull'intensità ma la forza continua ad andare a ramengo..

Squat
3x3-2-1 con 130-170-190Kg, 200Kg falliti (4min)
3x10-10-7 con 130Kg (di cui la prima serie in tensione continua) (2,5min)

Zercher squat
3x10-15-20 con 70-60-50Kg (2min) potenti

Stacco GT SS Leg extension
3x15 50Kg SS 3x25 40Kg (2min)

GHR
3x4 bw (mi fa male un ginocchio...) 2,5min

Calf in piedi
4x15-12-15-15 con 150Kg (1min) alla seconda serie sono scivolato in avanti, mi è precipitato il bilanciere sui perni... che botto!!!

Calf seduto
1x50+RP 150Kg

Russian twist
2x30 bw (40sec)

Workout completo da 90 minuti, il brutto è che mi sentivo anche energico all'inizio ma i 200 non vanno, non vanno e sto cominciando a inca$$armi... Mi sa che sono (nuovamente) i femorali deficitari, per questo ho rimesso i GHR e tolto i leg curl. Ma a parte questo mi sento abbastanza "annodato", la settimana prossima vado a trovare il mio fisioterapista / posturologo e vado a farmi dare una registrata. Faccio progressi, macino più ripetizioni e faccio meno fatica ma la forza cala. Eppure non sto facendo volumi estremi da giustificare un calo di forza, credo ci sia qualche problema di fondo.

Oltretutto il ginocchio sx è sofferente, non mi fa male a far nessuno sforzo, l'unico movimento che non riesco a fare è incrociare le gambe: se porto la caviglia sx sopra la coscia dx mi fa male dentro, cosa che non accade con l'altro ginocchio. E non mi duole né a correre, né a saltare, né ad alzare pesante. Mah.. Consigli?

[Yashiro]

vabé ma immagino un 30 kg ci stiano coi pesi da 5 kg più o meno.. no?
Giusto per essere sicuro di poterci fare tutti i curl eccetra.. per i quali i manubri da 50 mm sono troppo ingombranti
Se l'hai fallita mi dispiace.. però se solo l'hai provata vuol dire che ci sei vicino.. dai 1 quintale di military si avvicina ad una prestazione da strongman.. è difficile da vedere

Eeh, da strongman!
Beh, un 95Kg mi è uscito, ma voglio la cifra tonda...
Per i pesi da 5 sì che ci stanno, i perni laterali di carico saranno 15cm circa.

[Yashiro]

Anticipo la giornata di petto, dato che domani ho appuntamento dal dentista

Panca piana
4x3-2-1-10 con 130-140-150-112Kg (2,5min)

Panca inclinata 45°
3x10-10-15 con 70-60-50Lg (2min) molto più facili dell'ultima volta

Croci inclinate
3x12 con manubri da 15Kg (1,5min)

Piegamenti impugnando manubri
26xbw - 18xbw (1min)

Curl bilanciere svizzero
3x8-4-8 con 40-50-45Kg (1,5min) belli puliti e tirati

Curl alternato seduto
2x10-12 con 10Kg (impugnati da un lato) 70 sec

Curl concentrato Arnold
1x15 con 10Kg tiratissimo

Cuffia
L-fly 3x15 con 5Kg extrarotatori, 3x15 con 10Kg intrarotatori

70 minuti di workout bello pieno. Miglioro come resistenza al lavoro lattacido, anche calando i recuperi. Il problema è la forza, che resta stabile a fatica. I 150 li ho chiusi tirando come una bestia, però la panca inclinata me la son bevuta rispetto alla volta prima. Comincio a pensare che il volume sia troppo elevato per mantenere la forza... Però mi vedo bene, ho provato un pò di pose ed ho ancora qualche striatura nonostante sia già più sporco di un paio di mesi fa.

[Yashiro]

Giornata rivelazione oggi!

Stacco
3x170Kg - 2x190Kg - 1x210Kg - 220Kg falliti - 7x150Kg (3min)
ennesima alzata fallita, al che ho deciso: per un pezzo elimino i massimali, non è periodo ed è evidente. Non so cosa sia ma il snc non risponde, quindi aspetterò sperando che ciò che non va ora torni a posto.

Rematore swiss bar
4x10-5-8-15 con 70-90-80-70Kg (1,5min)

Lat Machine
5x10-8-5-8-15 con 50-55-60-50-40Kg (70sec) qui ho accorciato i recuperi e reso bene lo stesso

Good Morning
4x5 con 50Kg (1min)

Military Press
2x80Kg - 2x90Kg 2 fallite x 100Kg (2min) anche qui non c'è verso, rien à faire...

Military Press swiss bar
7x70Kg - 10x60Kg che trovate QUI (2min)

Press con manubri
3x10-15-8 con 20-20-15Kg (70sec)

Alzate laterali seduto
3x20-20-10+5 in RP con 10Kg (70sec)

Skull crusher EZ bar
3x12 35Kg con tensione costante (70sec)

Pushdown cavi
3x15-15-10 con 30Kg (1min) e qui aggiunti di botto 5 kg, bueno

Addome
2xcircuito crunch classici 12x10Kg, inversi 12xBW, russian twist 12xBW (1min) dopodiché non riuscivo più a muovermi! La terza serie era improponibile...

115minuti di patibolo, mi diverto più a pompare che ad alzare, anche perché non alzo. Piuttosto semplice... Esaurimento? Se mi riesce il pompaggio, diamoci al pompaggio, che tra l'altro non è male visto che non sto mangiando nemmeno troppo e rimango discretamente pulito.

[Trokji]

Yashiro una domanda.. secondo te per gli esercizi di isolamento vanno bene manubri da 40 cm (per tutti gli esercizi di isolamento che richiedono manubri poco ingombranti) oppure vanno bene solo da 35 cm o meno?
Hai intenzione di introdurre anche il reverse hyper tra i tuoi esercizi?
Perché carichi almeno apparentemente così bassi al good morning?

[Yashiro]

Modifiche al programma, improntato su più dinamismo!

Jump squat
3x4 40Kg di attivazione (1min)

Squat dinamico
3x2 150-170-180Kg (3min)

Squat BB
2x10 130-120Kg (3min)

Affondi bilanciere (sul posto, avanzando)
3x10 60Kg (2,5min)

Zercher Squat
2x15-20 50Kg (2min)

Leg extension
2x20 40Kg (100sec)

GHR ss Stacco GT con manubri
3x5 bw
SS
3x15 con manubri da 30 (60Kg) (1,5min)

Calf in piedi
3x10 150Kg (50sec)

Calf Seduto
50x150Kg + reverse calf

Russian twist
2x30 (30sec)

Workout bello pieno, meno stressante ma bello 'spremente'! 90 minuti, essendomi un pò dilungato qui e là, comunque molto meglio. Gli affondi davvero tirati, fatica immane... Ho rimesso gli anfibi, danno una bella stabilità devo dire. Adesso vediamo se mi rimetto in moto.

[Yashiro]

Yashiro una domanda.. secondo te per gli esercizi di isolamento vanno bene manubri da 40 cm (per tutti gli esercizi di isolamento che richiedono manubri poco ingombranti) oppure vanno bene solo da 35 cm o meno?
Hai intenzione di introdurre anche il reverse hyper tra i tuoi esercizi?
Perché carichi almeno apparentemente così bassi al good morning?

Non ho capito la tua domanda...ma dici per gli ingombri? Non sono 5 cm a dar fastidio (che son 2,5cm per parte poi).
Il reverse Hyper sarebbero le iperestensioni sollevando le gambe? Mi interessano poco e non ho molto modo di sfruttarle poi, idem per quelle "dritte". I carichi bassi al good morning è per sfruttare bene la tecnica e per darmi riposo, la prima volta ho caricato ma poi ero morto...

[Trokji]

Sì per gli ingombri.. mi sa che quelli che hai te a vite sono da 36 cm.. ho trovato un negozio che me li potrebbe fare da 50 mm (quindi potrei sfruttare i pesi che già ho) ma lunghi 16 pollici (quindi 40 cm circa) e mi chiedo se come ingombro vada bene lo stesso per fare curl ed i vari esercizi che richiedono ingombri ridotti.. perchè come già detto quelli da 51 cm che già ho vanno bene solo per gli esercizi multiarticolari dove si deve usare maggiori carichi.. per alcuni esercizi di isolamento sono troppo ingombranti
Sì il reverse hyper è quello, credevo ti interessasse perche alla pari del glute ham raise in generale è ritenuto abbastanza efficace per la catena posteriore..per il good morning ok

[Yashiro]

Solita sessione aerobica (in effetti non le riporto, ma di norma martedì e giovedì e raramente il sabato o corro 35-40 minuti o ne pedalo 25) oggi cyclette 25minuti mentre allenavo la presa, per risparmiare tempo overcrush ed estensori delle dita, oltre che flessioni dei polsi con i perni zavorrati. Poi stretching, che sto facendo in dinamico ogni mattina dalla settimana scorsa (vediamo se mi sciolgo un pò).

[Yashiro]

Sessione petto rivisitata, sorprendentemente breve (55minuti) seppur piena.

Panca esplosiva
3x4 70Kg (70 sec) di attivazione

Panca dinamica
3x2 120-130-140Kg (2min) l'ultima davvero faticosa, o non era giornata o devo abbassare ancora..

Panca BB
2x10-8 110Kg (2min)belli sudati, alla seconda serie non sono arrivato alle 10 previste

Panca inclinata >45°
3x10-15-15 con 70-50-45Kg (2min) e l'ultima tirata alla morte, a 3/4 di ripetizione, da rivedere un pò visto anche che mi scrocchia un pò la spalla con questa tipologia di movimento

Croci inclinate <45°
2x15 15Kg (70sec) tirate forte, a tensione continua. Tolto una serie, aumentate le ripetizioni

Piegamenti su manubri
2x30-20 bw, a cedimento. Pochette, segno che ero già parecchio stanco dal resto

Curl bilanciere
3x8-4-8 40-50-40Kg con cheat accompagnatorio più accentuato nell'ultima (80sec)

Curl martello manubri
2x10+5RP-15 con 15-10Kg (80sec) ben dure!

Concluso anche oggi, speriamo che ci sia una risposta migliore semplificando il lavoro. Il pump almeno è notevole, l'addome è ben visibile anche se non al tiro di agosto (vabè, a voglia...) e soprattutto la schiena rimane magra, in trazione ho ancora striature leggere ai lombari!

[Yashiro]

Consueta corsetta, 40 minuti per le strade con la nebbia che comincia a scendere. Poi extrarotatori, alzate cubane 5x15 con 10-10-12-12-12Kg, e stretching misto vario ed eventuale. COme al solito scarico leggero di carbo nei giorni d'aerobica, a favore di proteine e qualche grasso.

[Yashiro]

Giornatina mica male!

Power clean di attivazione
3x3 50Kg (1min)

Stacco dinamico
3x2 180Kg (3min)

Stacco BB
2x7 150Kg (3min) bella sfida, ci vuole una gran concentrazione e piano piano forse la sto ritrovando...

Rematore EZ presa larga, supina
3x10-8-15 65-85-75Kg (90sec) quasi perfetti, prima serie anche leggera. Interessante lo stimolo della presa semisupina della barra EZ, che ho sempre fatto semiprona e stretta

Lat machine presa larga
4x10-8-8-15 con 50-55-55-45Kg al limite (90sec) ma belle pompate e pulite

Good Morning
4x5 50Kg (<1min) giusto da stimolo

Push press di attivazione
3x2 50Kg (<1min) velocissime!

Military press
4x3-3-6-15 con 80-80-70-50Kg (2min) la serie da 15 è stata davvero tosta!

Press con manubri
3x10-15-8 con 15-15-20Kg (90 sec)

Alzate laterali TTR seduto
2x15+burnout 15 con 10+7Kg, nella seconda serie ho fatto un 7+8 in RP mantenendo la pulizia, ma finendo a mezzi colpi. Deltoidi bolliti in 2 serie, ottimo!

Skull crusher EZ
3x12 35Kg (75sec)

Pushdown ai cavi
3x15-10-10 con 30Kg, nelle pause addominali nel solito 12+12+12 di crunch, inversi e russian twist (90sec)

95 minuti d'allegria, non male rispetto ai 120 delle altre volte. Pompato bene ed alzato decentemente, speriamo in una ripresa.

[Yashiro]

Stamattina 20minuti di cyclette al risveglio e stretching rapido.

Ieri in pesata mattutina a vuoto ero 89Kg, quindi +2Kg rispetto allo standard post definizione.

Rapido video della mia condizione attuale, post allenamento del petto e bicipiti.

http://www.youtube.com/watch?v=8TjKuWU1l1Q

Da un pò ho sospeso il mix creatina e beta alanina prima del workout, tengo solo il post. Vediamo come va.

[Teo86]

hai un trapezio impressionante

e che wo l'ultimo che hai fatto