In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

riprendo gli allenamenti dopo alcuni giorni dedicati allo studio (giorni pesantissimi).
S.n.c. cotto dalle nottate passate a studiare, oggi ho voluto riprendere in maniera blanda

squat (mav3 doppio)
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
2x3x100
3x90
3x80
3x70
3x60
3x50

panca piana (mav3 doppio)
3x50 3''
3x55 3''
3x60 3''
3x65 2''
3x70 2''
3x75 2''
2x3x80kg 2''
3x75 2''
3x3x70 2''

trazioni neutre + plank dinamico + salti corda
8+35+150

foam roller, stretching

[SeNsHi]

workout del 9/4
condizione in risalita, s.n.c che smaltisce le fatiche dei precedenti giorni e torna a dare gas

panca piana (mav5 doppio)
5x50 3''
5x55 3''
5x60 3''
5x65 3''
5x70 3''
5x75 2''
2x5x80 2''
5x75 2''
5x70 3''
3x5x65kg 3''
3x8x60kg 2''

stacco sumo (mav5 con ritorno)
5x80
5x110
5x120
5x130
5x140
5x150
5x140
5x130
5x120
5x110
60''

trazioni neutre + plank dinamico + salti corda
3x8+40+80 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x70 2''
2x80 2''
1x85 2''
1x95
1x100
2x1x90kg 2'' 60''

squat (mav5 doppio)
5x50
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x100
5x90
5x80
5x70

dip anelli + trazioni supine + salti corda
3x8+8+100 60''

stretching, foam roller, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 13-4

panca piana (mav3 a salire, volume a scendere)
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x75 3''
3x80 2''
2x3x85 2''
4x80
6x75 2''
6x70 3''

stacco sumo (mav3 a salire, volume a scendere)
3x80
3x110
3x130
3x150
3x160
5x150
6x140
60''

manmaker 2kb da 24 kg
3x8 60''

rotatori elastico, foam roller, strecthing

[SeNsHi]

wo del 14/4

squat (mav3 a salire, backoff di volume a scendere)
3x50 2''
3x60 2''
3x70 2''
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
2x3x130
5x120
6x110
8x100

panca piana (mav5 a salire, backoff voluminoso a scendere)
5x50 3''
5x60 2''
5x70 2''
2x5x80 2''
6x75 2''
8x70 2''

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+16 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 16/4

panca piana (mav3 doppio)
3x50 3''
3x55 3''
3x60 3''
3x65 3''
3x70 3''
3x75 2''
3x80 2''
3x85
2x3x90kg 1'30 pr sulle 3 reps
3x85 2''
3x80 3''
3x75 3''
3x3x70kg 5''

stacco sumo (mav5 doppio)
5x80
5x110
5x130
5x140
5x150
2x5x155kg 60''
5x150
5x140
5x130

rematore bilanciere presa supina (70kg) + crunch sospeso + salti corda
3x8+15+120 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico
bw 82kg, bf 12%
carichi in costante e lento miglioramento, dieta ipercalorica iperproteica, buon periodo grazie anche al "riposo" dal lavoro

[SeNsHi]

workout del 17/4

squat
5x50
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x100
5x90
5x80

panca piana
4x50 3''
3x70 2''
5x5x80kg 1'30

trazioni neutre + crunch in sospensione + plank
3x8+15+60'' 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 20/4

workout lungo dopo 2 giorni di riposo forzato a causa di diversi impegni

panca piana
4x50 3''
4x60 3''
3x70 2''
3x75 2''
2x80 2''
2x85 2''
1x90
1x95
1x100kg bruttina, panca non eccellente oggi
2x90 2''
3x85 2''
5x80 2''
6x75 2''
6x70 2''
8x65 2''

squat
5x50 2''
3x70
3x90
3x110
3x120
3x130
5x120
6x110

stacco sumo
3x80
3x110
3x130
3x150
3x160
3x165

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 21/4

cotto dal workout del giorno precedente, ho effettuato un wo di scarico e volume

squat
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x80
3x90
3x100
3x110
3x100
3x90
3x80

panca piana
(mav6 doppio)
6x50 3''
6x55 3''
6x60 3''
6x65 2''
6x70 2''
2x6x75 2'' 60''
6x70 2''
3x6x65kg 2'' 60''

dip anelli + trazioni neutre + crunch in sospensione +plank dinamico
2x8+8+15+40 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout totalmente metabolico e dinamico, per ricaricare un po' il s.n.c. e migliorare il condizionamento generale

burpees
3x10 60''

manmaker 2kb da 24kg
3x6 1'30 duri, ma chiusi

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60'' easy ormai, posso aumentare una rep a tutti i segmenti dell'esrcizio

trazioni supine + crunch in sospensione + plank dinamico
3x8+15+30 60''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

stacco sumo
5x80
5x90
5x110
2x3x130
3x140
3x150
3x3x165kg 60''
3x155kg
5x150

panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x65 3''
3x70 5''
3x75 3''
3x80 3''
3x85
2x3x90kg 1'30
3x85
3x80 3''
3x75 3''
3x3x70 5'' 60''

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+15 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 24/4

squat (leggero visto l'affaticamento del workout del giorno precedente)
6x50 3''
6x60 3''
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
10x100

panca piana
4x50 3''
4x60 3''
3x70 2''
3x80
1x90 2''
5x1x95kg 1'30
2x90 2''
3x85 2''
4x80 2''
5x75 2''
6x70 2''

crunch in sospensione + plak dinamico + salti corda
3x20+40+80 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 27/4
workout completo e lungo dopo 2 giorni di riposo

squat
5x50 2''
5x80
3x100
3x110
2x120
2x130
1x145kg
3x130
5x120
molto bene lo squat, piccolo pr del periodo

panca piana
4x50 3''
3x70 3''
2x80 2''
1x90
2x1x95kg 1'30
1x97.5kg
ok, panca in ripresa ma ho bisogno di volume, dalla prossima seduta vedo di salire con le ripetizioni totali

stacco sumo
4x80
3x110
3x130
2x150
1x160
3x170kg
3x160
5x150
buono stacco contando anche lo squat pesante di prima

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout leggero dopo le % alte del workout di ieri

squat
8x50
8x60
8x70
8x80
8x90
8x100
8x90
8x80

panca piana
5x50 2''
5x55 2''
5x60 2''
5x65 2''
3x70 2''
3x75 2''
3x80 2''
3x85 2''
5x80 2''
6x75 2''
8x70

dip anelli + trazioni neutre + crunch in sospensione
2x7+8+20 30''

foam roller, stretching

[nasmil]

Per curiosità hai un numero fisso di serie settimanali per i 3 fondamentali o vai a sensazione, cioè vedi come recupera il corpo? Vedo che fai tante serie specifiche sulle tre alzate