Diario di Tets

[Tetsujin]

ahah perdij no niente diretta, si vedrà al massimo in differita su youtube

somo ok ti ringrazio, ma preciso che non chiedevo di fare il test senza pausa per alzare di più (che poi magari non alzo di più e mi perplimo invece di più ) mi era venuto il dubbio che il test di oggi fosse per calibrare le % dello squat normale delle settimane a venire quindi che dovessi farlo senza pausa

[°°sOmOja°°]

no problem, lo squat si può calibrare anche sulle % del pause squat

[Tetsujin]

LUNEDI 21/05/12 - SETTIMANA 7

BW 71.5 kg

Ieri sera condizione fisica molto buona. Sono stato vittima di un complotto ordito dai fissati del curl: per qualche strana congiunzione astrale, si sono alternati senza interruzioni alla rastrelliera di fianco al rack, e ovviamente tra una serie e l'altra restavano a cazzeggiare proprio davanti al punto di ripresa (anonimo) della mia telecamerina.
Alla fine ho cercato di fare le serie nella finestra temporale in cui si levavano dalle balls alla ricerca di qualche chiacchera aggiuntiva o di qualche disco per il bilanciere (ovviamente senza sfasare troppo i miei recuperi), ma immancabilmente tornavano appena iniziavo (da qui è nata la teoria del complotto).
Il risultato è che non sono riuscito a fare nemmeno un video decente di tutto il test massimale, però negli ultimi due, dietro il tizio in primo piano, si vede almeno qualcosa (li posto solamente come prova che ho davvero fatto i massimali, altrimenti non ci credete )

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
3x60kg
2x65kg
1x70kg (facile!)
cinta
1x75kg
1x80kg
1x85kg (1RM)

Il 1RM è rimasto sempre lo stesso di sette settimane fa (ma porc... ) ma ho capito che non ero li per battere nessun record (però mi avrebbe anche fatto un pelino piacere ). A posteriori rimpiango un pò di avere utilizzato la cinta, perchè non sono così sicuro sia stata un valore aggiunto (la serie precedente mi era venuta decisamente facile) ma tant'è, ormai è fatta.

Posto due video di alcuni tizi che fanno curl / cazzeggiano in primo piano, con il sottoscritto paonazzo in volto visibile a tratti sullo sfondo:

1x80kg: http://www.youtube.com/watch?v=3WBFeTN0oSE

1x85kg: http://www.youtube.com/watch?v=c_IMSV0snAA

Finito il test ero ancora fisicamente fresco e non ho resistito alla voglia di fare qualche serie leggera di defaticamento, ma senza pausa :

5x5x60kg

Li ho fatti belli rilassati (senza pausa è molto più piacevole) e ho fatto un video (notare che qui non c'era più nessun disturbatore, a conferma della teoria del complotto di cui sopra)

5x60kg: http://www.youtube.com/watch?v=tVkXwl0vAv4

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55kg
4x60kg
3x65/70kg
5x3x75kg - 2'

L'adattamento al carico del 5x3x5RM è in netto miglioramento

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 58 reps

Trazioni facili, ieri ero proprio in forma

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2 -> 2x15 + 3x12 reps
7. Pull Down -> 5x15x30kg
8. Dips 2

[Perdij]

io ieri ho fatto uno squat da 220kg attg ma mia nonna è passata davanti alla webcam

scherzo, complimenti (comunque era sicuramente un complotto, quello con i capelli lunghi si è voluto vendicare del bilanciere in testa)

[Tetsujin]

ahhaha perdij spero tu abbia sgridato tua nonna a dovere

hai ragione in effetti era proprio quello del bilanciere sul testone

[Tetsujin]

Ieri ho superato l'esame di abilitazione alla sicurezza antincendio dopo un corso di 120 ore iniziato lo scorso dicembre. Mi è andata anche bene che mi è toccato passare nel secondo turno (quello del giovedi) così ieri sera ho potuto "godermi" la spossatezza dovuta al calo di tensione senza dover andare ancora a sollevare pesi.

MERCOLEDI 23/05/12 - SETTIMANA 8

BW 70.4 kg

Giornata di test dello stacco!

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Fino agli 80kg mi sembra di essere riuscito a spezzare meno il movimento:

5x60kg
5x70kg http://www.youtube.com/watch?v=5C0RpUc9dN4
3x80kg http://www.youtube.com/watch?v=JMBpLK5i5c4
3x85kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg http://www.youtube.com/watch?v=dDwF9zOQ7ec
1x125kg (1RM) http://www.youtube.com/watch?v=wRVjReZ5FFQ

Ho quasi recuperato il mio vecchio orrido massimale di 130kg (questo non dico che è bello, ma un pelo più decente).
Ho anche provato i 130kg ma non sono andati.

1x130kg N http://www.youtube.com/watch?v=_C5EgQICU2w

Finito i massimali, mi resta sempre la voglia di qualche serie di backoff più leggera per dare un pò di volume e riposare il snc: ho voluto riprovare i 100kg e sono contento di averlo fatto, perchè per la prima volta sono riuscito a sentire una sensazione di iperestensione lombare durante lo stacco.

3x5x100kg http://www.youtube.com/watch?v=vc-GSDq-s8g

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
8. 3RM + 5x3x80% -> 5x17.5/22.5/27.5kg + 3x32.5/37.5/42.5/47.5/50/45/40kg + 5x3x40kg

3RM= 50kg -> PR

Come variazione del military che non si schioda da settimane, ho voluto provare a diversificare il ramping: a salire con incremento di +5kg (invece di +2.5kg) per poi giocarmi un +2.5kg sull'ultima serie, in modo da guadagnare un nuovo 3RM.
Poi sono sceso sempre con step di 5kg (per recuperare le serie saltate) e alla fine ho fatto il backoff normale, calcolato stavolta su un carico maggiore.
Questa variante mi è piaciuta.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex -> 4x10 + 1x15 (30")
8. Dips -> 10/10/9/7/7reps (1'30")

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl -> 1x10x10+10kg + 4x10x12+12kg
8. Scroll. -> 5x10x22+22kg

[Perdij]

abbiamo lo stesso massimale di stacco! (invece in panca military e squat sono indietro)

complimenti. forse se invece di fare i 125 avessi provato direttamente i 130, chi può dirlo...

due cose:

1 - non dovresti guardarti di profilo allo specchio mentre stacchi, potrebbe non essere salutare

2 - al tipo dei curl che grugniva, dopo l'ultima rep gli è venuto l'ictus???

[Tetsujin]

grazie perdij, hai ragione sul fare stacco con la testa girata, di solito non lo faccio ma (visto il carico leggero) in un moto di esasperazione ho voluto guardarmi il sedere in tempo reale, come a sfidarlo a schizzare verso l'alto, se ne aveva il coraggio (e un pò devo averlo intimorito, mi sembra )

gli incrementi di carico sono volutamente fissati in +5kg, devo dire che più che un massimale vero e proprio (dove magari si testa anche il chiletto di più) è un ramping, quindi l'incremento è in funzione del massimale presunto (mesi fa avevo provato a saltare degli step intermedi per arrivare in alto più "fresco", ma fui prontamente redarguito da somo )

ahah no comment per il tipo del curl

mentre ci sono, ho ripreso barbara a sua insaputa come al solito mentre fa stacco sumo (per questo ignoro il carico che stesse sollevando, ma era un ramping 6RM), mi date un parere?

STT barbara: http://www.youtube.com/watch?v=SjXvx3AHxNY

[Perdij]

mi pare molto meglio (ma col sumo la ripresa migliore è quella di tre quarti, di profilo molti elementi sfuggono). l'unica cosa: ho l'impressione che non blocchi le anche in chiusura. essendo quella una delle parti più difficili del movimento sumo, forse dovrebbe allenarla con più rigore.

[Tetsujin]

ci farò attenzione allora grazie, la prox settimana cerco una posizione di ripresa migliore

[°°sOmOja°°]

bravo
non contrarre i bicipiti quando stacchi, rischi di farti molto male

molto meglio lo stacco di barbara, bene anche lei

[Tetsujin]

grazie somo, devo farci attenzione perchè non mi rendo conto di contrarre il bicipite, a me sembra solamente di impugnare bene il bilanciere, poi riguardandomi nel video scopro che avevo il braccio piegato

VENERDI 25/05/12 - SETTIMANA 8

BW 69.8 kg

Giornata di test della panca!

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/45/55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
1x82.5kg -> ok
1x90kg -> N
1x85 kg -> ok (1RM)

Il massimale è stato più basso di quello teorico, stimato sulla base della relazione 5RM = 80% (75kg), secondo la quale il 1RM sarebbe dovuto essere intorno ai 92.5kg.
Nel ramping finale (3x1x90/100/x%) ho usato un incremento di +7.5kg invece del teorico +10kg, che mi sembrava eccessivo.
Ovviamente le rep sono state chiuse completamente senza aiuti, comprendendo nella categoria degli aiuti anche le manine dello spotter appoggiate sul bilanciere.
Speravo in un 90kg ma non è stato proprio alla mia portata.

Finito il test, avevo ancora voglia di un pò di volume così ho fatto qualche serie tecnica leggera:

3x5x70kg
2x5x60kg

Devo riprendermi di nuovo durante la panca.

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=njwoARqjjp0
3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=2tef8rpeMz8
4° serie: http://www.youtube.com/watch?v=FrYLHLnhva4
5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=huQn6EXXWyM

Proseguono le prove generali di squat senza pausa (in onda dal prox lunedi), non vedo l'ora di spostare la sessione di supporto al mercoledi, in modo da evitare (spero) la rigidità post stacco.
Anche se forse da fuori non si percepisce, in realtà ho eseguito ogni serie con una tecnica diversa, spero in futuro di riuscire a capire quale modo di squattare è più efficace e attenermi a quello con una certa regolarità.

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Durante le prime trazioni ho avuto qualche noia alla deltoide sinistro, all'altezza dell'attaccatura del tricipite, così ho alternato qualche serie in presa supina. Tuttavia il fastidio (più simile a un doms) è rimasto contenuto

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
1x10x10kg
3x10x12kg

Ho eseguito il lento in maniera più conservativa per evitare stress superfluo al deltoide

[Tetsujin]

Tra esame, lavoro e festeggiamenti del weekend ho avuto pochissimo tempo per riflettere sul nuovo programma
Mi piace di più la prima proposta (quella di somoja) con il backoff anche nella 2° settimana (invece delle 5 serie pesanti a cui stavo pensando) in quanto un carico inferiore mi permette di controllare meglio la tecnica, e poi andiamo verso il caldo quindi non vorrei fare il passo troppo lungo.
Se non è esagerato, mi piacerebbe aggiungere una serie di backoff all'idea iniziale: 1° meso 3x5 - 2° meso 3x4 - 3°meso 3x3

SQUAT, PANCA E STACCO:


1°mesociclo: 5RM
sett. 1: 5RM + 3x5 backoff (-10%, -20%)
sett. 2: 3x3x5RM (della 1°sett) + 3x5x80% (del 5RM)
sett. 3: ladder @5RM range: 15-20 reps totali (se ne vengono di + con un solo ladder ok, ma solo se riesci con un ladder, altrimenti tieniti nel range)

nota: ramping = da 1x5x50% incremento di +5kg fino al 5RM (stasera valuterò se fare +2.5kg di incremento a partire dal 70%)


2°mesociclo: 4RM
sett 1: 4RM + 3x4 backoff (-10, -20%)
sett 2: 4x2x4RM + 3x4x80% (del 4RM)
sett 3: ladder @4RM, range 12-15 reps (se ne vengono di + con un solo ladder va bene)

3°mesociclo: 3RM
sett 1: 3RM + 3x3x80%
sett 2: 3 cluster set @3RM (1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione - 1.30 - 2.30 rest - 2°cluster) + 3x3x80% (del 3RM)
sett 3: ladder @3RM (range 7-10 reps)

seduta di assistenza per SQUAT e PANCA:
primo meso: 6x2x80% rest. 1-3 minuti
secondo meso: 5x5x70% rest 1-3 minuti
terzo meso: 6x2-3 x 80% rest 1-3 minuti

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PROGRAMMAZIONE

Sulla programmazione dei complementari non ci ho riflettuto molto, ma potrei tenere lo schema che sto giù usando adesso, a meno che non sia proficuo inserire qualche variazione

LUNEDI
Squat: seduta principale

Panca: seduta di supporto

Trazioni supine: 60 reps

complementari:
Pull down / Dips 2 panche: 5x10 (alternanza settimanale)

MERCOLEDI
Panca: seduta principale

Squat: seduta di supporto

complementari:
lento av. manubri: 5x10
curl man. / scrollate man.: 5x10 (alternanza settimanale)

VENERDI
Stacco: seduta principale

Military:
sett. 1-3: 5x10
sett. 4-9: 5x5 carico fisso

Trazioni prone: ladder 50 reps

complementari:
Flessioni / Dips parallele: 5x10 (alternanza settimanale)

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Visto il poco tempo a disposizione, stasera inizio così, poi al limite aggiusto in corsa.

[°°sOmOja°°]

secondo me va benone
per i trapezi inserirei in modo stabile dei muscle snatch nella seduta di mercoledi risc. + 3x10-15 e farei bicipiti "opzionali" 3-5x10
inserirei poi in modo stabile dips tra panche e terrei le flessioni il venerdi, secondo me è una formula migliore in termini di stimolo su tricipiti e pettorali

[Tetsujin]

grazie somo, più tardi lo modifico.
Adesso faccio solo una toccata e fuga veloce (ho solo 5 min di pausa) ma avrei bisogno di un consiglio: ieri sera barbara, facendo l'ultima trazione supina, ha sentito una fittina al trapezio, e da subito è rimasta incriccata, tipo torcicollo, difatti non riesce a ruotare la testa verso destra ed è tutta irrigidita.
Non avendo esperienza di infortuni, ieri sera e stamattina ha applicato del Lasonactive, ma non sembra fare molto. Stamattina ha preso un antinfiammatorio, vedremo se migliora. Quello che non so è se in questi casi è opportuno fare degli impacchi con ghiaccio oppure se è meglio fare degli impacchi con la borsa dell'acqua calda.