Allenamento di Kilgore

**Col.Kilgore** · 09-09-2009, 12:21 PM

Ieri split B:

Squat 5X5@92kg
SS: Affondi 4X10@36kg + Leg Curl 4X10@35kg

Hang clean and press 5X5@30kg
Alzate unilaterali al cavo basso 3X10-12@10kg
Curl su inclinata 45° 4X8@14kg/manubrio

Carichi non altissimi ma gambe massacrate lo stesso, ultime 2 serie di affondi da piangere, non so perchè ma è un esercizio che mi fa smadonnare anche a carichi bassini...
Molto bella la hang clean and press, carichi non alti ma era la prima volta che lo facevo in assoluto e mi è sembrato un gran bell'esercizio, intenso e completo nei vari movimenti.

Oggi doms a go go ovunque, ma è bello così..

**twins** · 09-09-2009, 12:41 PM

Originariamente Scritto da col.kilgore

ma è bello così..

**Col.Kilgore** · 11-09-2009, 10:09 AM

Ieri sera split C:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@28kg
Stacco Sumo 5X5@62,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@24kg
Rematore Yates 4X6@52,5

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@52kg
Lat Machine Prona 3X8@65kg

Note: stacco sumo, carichi bassissimi ma era la prima volta in assoluto e mi sono concentrato sul movimento. Domanda per Marco: è normale che abbia sentito lavorare più i femorali che il dorso?
Manubri su piana peso ok, ma posso alzare ancora qualcosa con l'aiuto di qualcuno che mi alzi i manubri.
Spinte inclinata posso aumentare qualcosa, idem per il rematore Yates: bell'esercizio, ho sentito lavorare bene i dorsali e anche i bicipiti.
Panca stretta al limite, lat machine esecuzione molto buona ma posso alzare ancora qualcosa. 50' di w.o., alla fine mi vedevo davvero bene, pieno come poche altre volte e gran volume anche nelle braccia nonostante le abbia allenate solo indirettamente.

**menphisdaemon** · 11-09-2009, 10:19 AM

Lo stacco è un esercizio per la catena cinetica posteriore, quindi femorali/glutei/lower back

**Col.Kilgore** · 11-09-2009, 11:33 AM

Ok thanks! Io di solito non li facevo mai, ma so che qualcuno li considera quasi più un ex. per il dorso, per questo ero dubbioso..

**Col.Kilgore** · 11-09-2009, 10:03 PM

Stasera split D:
Pressa 4X6@190kg
SS leg Ext 4X10@30kg + Stacchi gambe tese 4X10@55kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 3X10@12,5kg
Curl bilanciere 4X6@30kg

W.o. un pò moscio, probabilmente accuso la non abitudine ad allenarmi in 4xweek. Carichi tutti migliorabili a breve, tranne forse i 2 ex. per le spalle nei quali ho lavorato bene. Stacchi bassissimi ma devo imparare il movimento.

Nel complesso, molto soddisfatto di questa prima settimana, l'allenamento è tosto e veloce, ed ho idea che mi permetterà di migliorare i carichi in fretta sui big e non solo.

**twins** · 12-09-2009, 08:11 AM

55 kg per gli stacchi a gambe tese fatti bene non sono affatto male!

**Col.Kilgore** · 15-09-2009, 10:01 AM

Ieri sera split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92/92/92/82/82kg
Rematore Bilanciere 5X5@62,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@22kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@28kg a manubrio

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@47kg
Trazioni prone larghe 3X8

Carichi in aumento quasi ovunque, e in alcuni esercizi c'è ancora del margine, bene così! Questa split A mi piace proprio, stasera gambe e ci sarà da piangere...

**Col.Kilgore** · 16-09-2009, 10:00 AM

Ieri sera split B:

Squat 5X5@92kg
SS: Affondi 4X10@36/36/30/30kg + Leg Curl 4X10@35kg

Hang clean and press 5X5@35/35/35/35/30kg
Alzate unilaterali al cavo basso 3X12@12,5kg
Curl su inclinata 45° 4X8@14kg/manubrio

Crunch 3x20@bw+10kg

Note: squat bene, accosciata profonda e bel movimento. Gli affondi sono la nota dolente, sento un fastidio abbastanza intenso al ginocchio ogni volta che scendo, immagino sia dovuto ai miei problemi di legamenti. Proverò ad abbassare ancora i carichi, altrimenti dovrò cambiare esercizio.

Bene i deltoidi, +5kg sull'hang clean. Questo esercizio mi piace proprio!

**menphisdaemon** · 16-09-2009, 10:18 AM

Buono! Bei pesi..nel petto sei foorttttt

**Col.Kilgore** · 16-09-2009, 11:21 AM

Eeeeh..diciamo un pò meglio del resto, e solo lì..

Dovessi sostituire gli affondi per il problema ai legamenti, cosa converrebbe mettere?

**Col.Kilgore** · 17-09-2009, 09:31 PM

stasera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@28kg
Stacco Sumo 5X5@62,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@24kg
Rematore Yates 4X6@52,5

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@47kg
Lat Machine Prona 3X8@65kg

Carichi identici alla scorsa settimana, ma sono comunque soddisfatto del w.o... Migliorata l'esecuzione dello stacco sumo e del rematore Yates, settimana prossima posso sicuramente aumentare i carichi!

**Col.Kilgore** · 18-09-2009, 09:08 PM

Split D:

Pressa 4X6@200kg
SS leg Ext 4X10@40kg + Stacchi gambe tese 4X10@55kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 12/12/10@15kg
Curl bilanciere 4X6@30kg

Anche questa settimana sono riuscito a fare 4 allenamenti, bene così! Carichi più o meno invariati, sensazioni buone a livello di forza. La prossima settimana provo ad aumentare per capire se queste impressioni corrispondano a realtà...