Spetsnaz

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i gomiti li tengo vicini al busto, sento che lavoro meglio
se li allargo tendo a maializzare troppo

@franz allenandomi a casa e con pochissima roba a disposizione
trazioni e rematori sono praticamente gli unici movimenti
ho la fortuna di avere una vecchia lat autocostruita da uno dei mariti delle mie zie che è li da 20 anni, ma la uso praticamete solo per il face pull
visto che anche tu coem me non sei leggero potresti fare delle trazioni deload
per aumentare il numero di reps
ho trovato 2 scelte sempre utilizzando gli elastici tipo portapacchi
A: imbragatura con la cinta (scomodissima)
B: metodo che chiamo dell'altalena ovvero metti gli appoggi del rack all'altezza che vuoi (piu o meno tra il 13 e il 15 se hai il powertech) e fissi l'elasticone fra i 2. con abile mossa ti ci siedi sopra e fai le trazioni in delaoding

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post 1000



W BBHome

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sono strafelice
stamattina mi sono allenato al formaclub
posto fighissimo nessun "bauscia", la gente che lavora sul serio
e sopratutto davvero gentile, dopo 1 ora mi sembrava di allenarmi li da mesi
il proprietario poi mi ha dispensato consigli a manetta e aiutato a correggere un po di imperfezioni
in particoalre a livello posturale
ero andato sia per iscrivermi alla gara di parma sia (quindi) per vedere se il mio stacco era decente
poi ho finito con provare anche panca e squat, esercizi sui quali devo lavorare di piu come impostazione
tra le cose da segnalare mi è stata corretta leggermente la posizione mano/polso in panca (ho sentito al volo il bilancere diventare un 5% piu leggero).
mi è stato suggerito anche di stringere l'impugnatura nello squat
ne ha giovato molto l'incastro, infatti sentivo il bilancere come attaccato con il bostik
tempo per lavorarci su ce ne è quindi non resta che provare

la piu grande soddisfazione è pero stata la frase:
"va bene, pensavo peggio, di solito chi si allena a casa è molto peggio"



mi ha dato un'energia incredibile
energia che pero essendo l'allenamento finito ho scaricato sui quasi 4 etti di riso allo zafferano e salsiccia + doppia bistecca appena arrivato a casa

note: non ho seguito uno schema vero e proprio per l'allenamento
in pratica riscaldamento 1/2 serie pesanti, qualcosina a pesi medi
tra le note un 210(massimale eguagliato) di stacco
1x2@125 di panca
lo squat (fatto pero per ultimo) è andato cosi cosi, sono salito fino a 1@180 che ho sentito stranamente pesante


è tutto ma che fig.ata

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nota: mi si è stranamente ridotto il numero di post
va be poco importa


con l' allenamento di ieri è iniziata la fase 3: "picco"
Sarebbe dovuta essere di 2 settimane piene ma su suggerimento del sensei sarà cosi solo per panca e squat
mentre per lo stacco gia la prossima settimana sarà di prescarico ( <= 80% e senza eccedere nel volume)

w.o: SQUAT e basta

squat 3-2-1-3-2-1-3-2-1 @160-170-180
recupero tra le serie 1 minuto tra le onde 2 minuti
note: ho stretto l'impugnatura di circa 5 cm per parte, al momento sento caricare molto di piu i polsi, cosa che sabato non avevo notato vuoi per la qualità superiore del bilancere vuoi perche le serie pesanti sono state pochissime (sabato)
sento però il bilancere piu stabile, di contro mi rimane leggermente più alto rispetto a come ero abituato, cosa che però se mi trovo bene con il nuovo setup andrà sempre migliorando man mano che acquisisco forza e flessibilità.
comunquesia ho avuto conferma della considerazione gia fatta sabato
ovvero che sono regredito nello squat quantomeno come "kilaggio"
infatti i 180 di ieri li ho sentiti ben piu duri del teorico 90% che dovrebbero rappresentare
resta che per una vita mi sono fidato dello specchio (mannaggia a me) mentre che squatto senza guardarmi sono solo 7 settimane

squat parziale con le barre del rack tali per cui nel punto più basso sia appena sopra il parallelo, zona in cui al momento credo di avere lo sticking point
stesso schema 321321321 pesi 170-180-190
note non ho voluto esasperare il movimento trasformandolo in uno squat concentrico, pero ho comunque cercato di fare stabilizzare ogni volta il bilancere sulle barre prima di ripartire
diciamo un 50e50

squat secondo giro
321321@140-155-165
fino al'ultimo sono rimasto indeciso se fare l'onda o se lavorare sul volume

in coda bicipiti, ma piu che lavoro per i bic. direi briciole

[zacros]

Quindi hai conosciuto Franco Sala e Donatella???

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sabato c'era solo Franco ma è stato davvero un'onore conoscerlo

[zacros]

Io ti consiglio di allenarti spesso da loro e farti seguire da Franco,ne hai solo da guadagnare.

[circle69]

un pellegrinaggio o 2 al mese ci sarà sicuramente

[°°sOmOja°°]

invidia!!!!!

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inizio con le considerazioni
le board press fatte da solo sono un po pericolosette
per di piu se ci si fa prendere dall'entusiasmo nell'aumnetare i kg quando la serie prima è sembrata accessibile, la cazz@ta è li dietro l'angolo con il suo superamico rischio infortunio
penso infatti che per un po le tavolette torneranno ad impolverarsi

allenamento di ieri

panca 321321321 @110,115,125 tenendo 1' tra le serie e 2' tra le onde
ho provato a cambiare leggermente l'impostazione dei polsi come suggeritomi sabato, però cosi tendo ad accorciare leggermente la distanza tra le mani regalando circa 3cm per parte agli 81 regolari
sento però che il movimento è decisamente migliore sopratutto se il setup è "quello giusto" con un bel arco i piedi messi ad hoc le scapole addotte ecc ecc
devo ovviamente meccanizzare il movimento
appena possibile ovvero subito dopo parma lavorerò a %medio alte per un'infitnità di serie da 2-3 reps sempre con un minimo di buffer (quindi 80-85%)

board press in origine sarebbe dovuta essere una floor ma per pigrizia di spostare tutto ho optato( considerazione a posteriori: facendo molto male)
per le tavolette (10cm)
ne è uscito 1x5@110, 1x3@120, 1x2@130 (facili), 1x1@140 rimasti sulle tavolette mi ci è voluto quasi 1 minuto di orologio per "liberarmi"
un po sconfortato non tanto per aver toppato l'alzata quanto per paura di fare stupidate ho deciso che le serie di board finivano li

panca 2°giro (touch and go) 321321 @110-115-120

considerazione importante inizio a pensare di aver lavorato sempre a % troppo alte o meglio le % erano giuste ma calcolate (e arrotondate a salire) forse su massimali non perfettamente acquisiti
per ora è solo un'impressione, ma ripensando all'allenamento di dicembre che mi ha dato incrementi super pur essendo similare nell'approccio (sempre un EDT) ma piu conservativo nel kilaggio, un pensierino non posso che farlo

[.:überfranz:.]

grande Circle! inizi a entrare nel giro eh?

[circle69]

ci provo, anche se al momento ho ancora prestazioni simili a una modella anoressica più che al bovino medio della fipl


allenamento di ieri
stacco: ultimo o penultimo allenamento pesante prima di parma deciderò venerdi come regolarmi, se provare ancora a tirare in alto o togliere già qualcosa dal bilancere

serie 3,2,1,3,2,1,3,2,1 @170,180,190 al solito 1min tra le serie 2 tra le onde
niente di fenomenale anzi i 190 stranamente lenti
è vero anche che sabato ho rifatto il massimale e lunedi ho squattato pesante

pinpull (da sotto il ginocchio): qui c'è il problema che il rack è troppo stretto, ma daltronde quando l'ho scelto il sumo era solo un complementare dello stacco e non la tecnica "buona"
serie 2x2@180 per capire come mettermi poi 3,2,1,3,2,1 @180,200,220
nel secondo giro sia nella 2a rep a 200 sia a 220 mi si è aperta la mano sinistra

stacco regular 3,2,1,3,1 @160,170,180
nel secondo giro dopo la prima (di 2 previste) a 170 ho sentito che era meglio smettere per evitare casini

note questo approccio a onde molto intense e recuperi bassi è devastante
spero che si trasformi poi in tanti kg su alzata unica
al momento la sensazione che ho è di essere costantemente in "fame"
un esempio
colazione ore 8:10
4 uova intere, 100gr di formaggio (semiduro prealpi orobiche), 100gr di salsiccia affumicata tirolese, sedano
ore 10.10 ho già fame

[circle69]

lunedi mattina zero voglia di mettersi a lavorare
oggi mi aspettano 450 pagg. di un delizioso manuale (in inglese) su come si usa un HPLC (strumento di analisi)

intanto piazzo una pausetta per scrivere l'allenamento di venerdi scorso

squat 3,2,1,3,2,1,3,2,1 @160,170,180 1 min tra le serie 2 tra le onde
nessun commento particolare direi comunque sessione discreta con qualche bella alzata

panca stesso schema squat @110,115,125
devo digerire ancora la piccola modifica sulla posizione dei polsi introdotta
al solito se riesco a trovare il setup ottimale il bilancere vola via dal petto

stacco
nota: ci ho messo un buon 10 minuti per decidermi se farlo o no e se si come farlo
alla fine ho deciso di fare 2 onde 321321@ 170,180,190

programmazione: venerdi è stato l'ultimo allenamento pesante di stacco, questa settimana ci sarà un 5x2@80% mercoledi e un 3x3@60 venerdi che spero diano una bella mano a trasformare il lavoro fatto fino ad oggi.
per evitare aczzi anche il lavoro pesante sullo squat finisce oggi

[zacros]

Ti consiglio in questa settimana di fare lo stacco una sola volta con un 5x2 al 75%.Devono essere tutte esplosive.
Martedì prossimo,settimana della gara,3x1 al 65%.Stop.
Oramai quel che è fatto è fatto.
Ora devi convertire l'accumulo d'intensità e volume delle precedenti settimane,in una forma fisica ottimale per la gara.Non farei di + di quanto ti ho detto,per arrivare in forma.
Te lo dico per esperienza personale.Lavora in quelle 2 sedute leggero e cerca di convertire quanto fatto nella massima esplosività possibile.In gara vedrai che andrà bene

[circle69]

in pratica hai usato le stesse parole del sensei
lui mi aveva concesso fino all'80
comunque meglio non rischiare di arrivare spompo abbasso di qualche kg
e levo la seconda seduta