4 APRILE 2008
1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x4@102kg
4x3@122kg
forse ci stava anche un V set, ma il ginocchio non era molto dell'idea...
2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
4x5@BW+15kg+cinta+catena
bene, sono riuscito a chiuderle tutte a 5 anche con i 15kg, soddisfatto del traguardo!
3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
nulla di nuovo
4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
4x6@26+26kg
anche qui invariato, ma questa settimana a lavoro è stata davvero devastante, chiusa oggi con un 7.30-18.30 con mezz'ora di mensa
5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg
vedi sopra
6-Curl manubri martello su panca a 60° no alternato: rest 1'
3x10@10+10kg
idem con patate
durata: 1h 10'
7 APRILE 2008
1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80gk
1x5@100kg
4x5-4-4-4@105kg
1x5@100kg
Speravo meglio, invece ho fatto più fatica del previsto con 105kg, fermandomi a 4 reps tranne per il primo set. Il volume però c’è e l’esecuzione mi sembra resti accettabile.
Vorrei passare ai 110 su serie da 4, ma non sono ancora nelle mie gambe.
Aumento la frequenza di stacchi e squat con uno schema ABA-BAB, forse dovrei ottenere una progressione più rapida.
2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
1x4@90kg
3x5@85kg
Vista la fatica nel primo set da 4, ho preferito tornare agli 85kg, rimandando l’obiettivo dei 90 in 5x4. Giocare con i 90kg resta comunque il traguardo di aprile, sebbene lo squat fatto prima mi toglie non poche energie.
3-SPINTE MANUBRI SU PANCA A 30°: rest 1’30”
3x8-7-7@28kg
Pressoché invariato
4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5@60kg
Questo peso è consolidato, dovrei cercare di aggiungere una rep ad ogni set oppure 2.5kg mantenendomi su serie da 5 reps.
5-FRENCH PRESS: rest 1’
3x10@30kg
Come spesso faccio ultimamente l’ultimo complementare per le braccia lo cambio puramente seguendo lo stato umorale.
Una serie per i rotatori delle spalle con i manubri della chicco e a casa.
Durata wo: 1h 15’
Ciao rastavedo che vai alla grande è sempre la scheda di ..lux?
Ciao Iron,
no non è la scheda di Lux, questa è tutta farina del mio sacco
E' una ABA-BAB di forza-massa in cui mi alleno con i tre fondamentali (panca-stacco-squat) per la forza ogni 4-5gg con recuperi di 2', 2'30" e i complementari per la massa in serie da 6-10 reps con recuperi di 1', 1'30".
Ti garba?![]()
sisi mi piace come scheda di forza, hai dei carichi da big
abbasserai le reps nelle prossime settimane?
Boh, a me sembra di giocare sempre con pesi modesti da junior...e in effetti è così!
Per le ripetizioni, non vorrei scendere sotto le 3-4 reps, tranne che nello stacco dove ci scapperà qualche doppia.
Comunque resta una scheda mista, anche perchè, al di là del volume dato dai complementari, i recuperi nei fondamentali non sono proprio da forza pura.
Però mi ci trovo e i carichi, seppur lentamente, salgono.
9 APRILE 2008
1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@62kg, 1x5@92kg, 1x3@112kg
1x3@122kg
3x2-3-2@127kg
1x3@122kg
soddisfatto per la tripla con 127, vediamo se settimana prossima torno sulle doppia con 132...
2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
4x5@BW+15kg+cinta+catena
confermati i 15kg di sovraccarico sulle serie da 5.
3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
sempre uguale
4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
4x6@26+26kg
dovrei azzardare i 28, almeno in un paio di set
5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg
senza variazioni
6-Curl manubrio di concentrazione: rest 1'
2x12@8kg
cambio l'ultimo complementare, male non fa
4 serie di crunch e stop, fine delle trasmissioni.
durata: 1h 20'
11 APRILE 2008
1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x5@100kg
1x5@105kg
2x4@110kg
1x6@100kg
Bene, soddisfatto per le due serie da 110 e per l'ultima con 100 nella quale ho fatto 6 reps tutte sotto al parallelo.
2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
4x4@90kg
La carica psicologica dello spotter e la sicurezza data anche dalla sola presenza mi hanno permesso di tenere i 90 per tutti i set, anche se sull'ultimissima rep l'aiutino c'è stato.
3-SPINTE MANUBRI SU PANCA A 30°: rest 1’30”
3x8-8-7@28kg
Una rep in più nel secondo set, ci siamo quasi.
4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5-6-5-6@60kg
Un po' d'altalena, forse soffendo un po' di più avrei potuto chiuderle tutte a 6, ma per ora posso ritenermi abbastanza soddisfatto dal momento che i piccoli progressi continuano
5-DISTENSIONI MANUBRIO SOPRA LATESTA: rest 1’
3x10@9kg
...quando i 9kg sembrano 30
Qualche serie da 8 reps di polpacci alla pressa con un recupero di 1' e una serie per i rotatori delle spalle con manubri da 3kg per finire.
Durata wo: 1h 20’
Ultima modifica di ilrasta; 12-04-2008 alle 09:52 PM
La scheda non mi dispiace. Non abbassare troppo le ripetizioni
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Uh, la scheda piace pure a corvettone! quale onore![]()
21 APRILE 2008
1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x6@100kg
4x5@110kg
Carichi invariati, ma sono passato alle serie da 5 reps, seppur con qualche stento nell'ultima serie
2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
4x4@90kg
as usual
3-PANCA A 30°: rest 1’30”3x8-8-8@60-62.5-62.5kg
cambio, abbandono per un po' i manubri in favore della panca inclinata con bilanciere, vorrei chiudere un 3x8@65kg entro fine maggio.
4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5-6-6-6@60kg
aggiungo un'altra misera rep (nella terza serie).
5-FRENCH PRESS MANUBRI: rest 1’3x10-8-8@9kg
Ho avutoun crollo imbarazzante dopo la prima serie, tricipit cotti
Mi accorgo ora che scrivo che ho fatto i crunch anzichè i polpacci, vabbè: domani faccio il contrario.
Durata wo: 1h 20’
Da lunedì 5 inizierei un meso orientato alla massa, diviso su ABC.
giorno 1
riscaldamento
Panca piana 4x6* 2'30"
Panca inclinata 3x8 1'30"
Croci 3x10 1'
Curl bil. 4x6** 2'
Curl manubri 3x10 1'30"
Crunch 3x20 45"
durata 66 minuti
giorno 2
riscaldamento
Stacchi 5x3* 2'
Trazioni 4x6 2'
Rematore prona 3x8 1'30"
pulley basso 3x10 1'
Panca stretta 4x6** 2'
dips 3x10 1'30"
Durata 74 minuti
Giorno 3
riscaldamento
Squat 4x6* 2'30"
Affondi 3x8 1'30"
Pressa 3x10 1'
Spinte manubri 4x6** 2'
Calf alla pressa 4x8 1'
Calf machine seduto 2x15 1'30"
Durata 72 minuti
* +2/3 set risc/avvicinamento
**+1/2 set risc/avvicinamento
Ultima modifica di ilrasta; 23-04-2008 alle 05:03 PM
Ma c'è un solo esercizio per le spalle o sbaglio ?
No, non sbagli
Sono indeciso se inserire delle alzate laterali o qualcosa per le spalle posteriori, tipo un rematore a 90° con presa larghissima...nell'ordine di 2x12 o 3x10 rest 1'
Tu cosa mi consigli?
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