un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

continua lo scarico ed io continuo a tenere bassi i carbo e le kcal
stamattina peso senza defecatio (da 3 giorni) 68kg
questo weekend ricarico a piacere per 24-36 ore poi altra ricarichina giovedi 13 sera (il mio compleanno) e venerdi vediamo come mi alleno nel 1°giorno post-ricarica [test per eventuali gare future]

7 marzo 2008
Stacco raw no cinta - singole fino a 80%
1x5 @60kg
1x3 @110kg
1x3 @130kg
1x2 @150kg
1x1 @160kg
1x1 @170kg
1x1 @175kg

Panca 2xMax tecnico @50%
1x10 @40kg
1x15 @70kg
1x21 @70kg

Squat no cinta - 5x5 @50%
1x5 @60kg
5x5 @90kg
facili, movimento MIO.

complementari leggeri:
Rematore Yates
4x10-10-25-20 @60kg
Push down
3xboh (15-20)
Trazioni supine
3x10 @BW
Alzate frontali: 2 serie leggere
hammer curl: 2x15 @22+22kg
Addome somo: 2x15-20

[Nemintek]

In che senso movimento MIO? Come lo yogurt?

vabbè ho detto la mia caxxata...

[Blanko]

Forse lo avrai scritto in precedenza ma non ci ho fatto caso..

Ma a cosa serve allenare il "max. tecnico"?

[°°sOmOja°°]

ahahah
penso che anche tu lo stia già sperimentando.. immagina come sarà tra 2 mesi di squat 3 volte a settimana (3x4= 12 sedute di squat, 20-25 ripetizioni medie per seduta.. in pratica se nn impari così a squattare nn puoi farlo in altro modo )

[°°sOmOja°°]

Ma a cosa serve allenare il "max. tecnico"?

no, nn l'ho scritto
è una forma di serie a cedimento in cui si ha semplicemnete l'accortezza di fermarsi all'ultima ripetizione eseguita con buona tecnica.
visto che di fatto io alleno le alzate ad alta frequenza e volume per migliorare lo schema motorio, il cedimento mi porterebbe a terminare le serie con una tecnica nn perfetta che andrebbe ad intaccare il lavoro fatto in precedenza
in pratica allenare un movimento con un'esecuzione errata te lo fa "disimparare".. in parte.

poi chiaramente il senso era quello di fare tante ripetizioni leggere (50%) senza stressare il sistema nervoso, visto che sono in scarico
(e in generale quando ci si allena ad alta frequenza e volume bisogna tutelarsi in questo senso)

[Blanko]

Capito!

[TheIron]

mi sà che l'ho saltato, ma gareggerai ad acilia??

[°°sOmOja°°]

mi sà che l'ho saltato, ma gareggerai ad acilia??

ancora è incerto.
un ragazzo mi ha offerto di pernottare da lui (per risparmiare) e zacros di fare il viaggio in macchina insieme dividendo le spese.
in questo modo potrei riuscire ad organizzarmi (trovando qualche soluzione per le firme obbligatorie delle lezioni di lunedi)
però il ragazzo (44 anni ) nn si è fatto + sentire, quindi boh, staremo a vedere

[.:überfranz:.]

stacco 80% = 175kg?
panca 140 senza fermo?
e cosa ti prendi?

[°°sOmOja°°]

ahaha.. stnz!
se lo sapesse mia madre!

[°°sOmOja°°]

non sono sicuro di gareggiare ad acilia ma nel dubbio adatto la programmazione del mese
non la stravolgo, anche perchè al mio livello nn penso servirebbe, ma ritocco qui e li.

essenzialmente la progressione si sviluppa su 2 settimane in cui aumenterò l'intensità
la 3°settimana (quella della gara) mi alleno leggero lunedi e mercoledi (entrambi in al 50%) e venerdi scarico passivamente.

mantengo comunque il lavoro HEAVY con corpetto, anche se gareggerei raw.

Lunedì
Stacco (heavy) 220kg
1°sett. 3RM\3x1 - equipped
2°sett. 2RM \2x1 - equipped
3°sett. Singole fino a 80% raw
Panca (light)
1°sett. 5x5 @65% (90kg)
2°sett. 4x4 @75% (105kg)
3°sett. 5x5 @50% (70kg)
Squat (medium)
1°sett. 3x3 @85% (150kg)
2°sett. 2x2 @87.5% (155kg)
3°sett. Singole fino a @80% (140kg)
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy) 140kg
1°sett 3RM\3x1
2°sett. 2RM \2x1
3°sett. 1RM
Stacco (medium)
1°sett. 3x3 @85% (180-185kg)
2°sett. 2x2 @87.5% (190-195kg)
3°sett. 3x3 @50% (110kg)
Box Squat alto con joke bar (light)
1°sett. 5x5 @60% (100-105kg)
2°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
3°sett. 5x5 @50% (85-90kg)
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Squat (heavy) 175kg
1°sett. 3RM \3x1
2°sett. 2RM \2x1
3°sett. NO
Panca (medium)
1°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
2°sett. 2x2 @87.5% (120-125kg)
3°sett. NO
Stacco dai rialzi (light)
1°sett. 5x5 @60% (130-135kg)
2°sett. 4x4 @65% (140-145kg)
3°sett. NO
Complementari: tirata (dorsali\bicipiti

[TheIron]

domenica 30 ti vedremo nei -65???

[°°sOmOja°°]

quand'anche dovessi riuscire a gareggiare probabilmente tenterei di pesare intorno a 70kg (quindi post-ricarica di carbo, moderata)
punterei ad uno stacco di 220kg solo cinta, quindi sempre sopra i 3xBW

[menphisdaemon]

Nella categoria 70 Kg quali sarebbero delle alzate competitive?

[°°sOmOja°°]

dipende da chi partecipa
comunque preferisco andare a gareggiare per divertirmi e testarmi, nn prendo neanche in considerazione la possibilità di salire sul podio.