Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Giornata si e no,per via dell'allenamento che vi postero'.Note positive che 1tizio in pale che veniva in pale da me bello grosso che mi ha fatto i complimenti e ha detto che era sicuro io crescessi almeno!!!

PANCA r:2'10" 3\6\6\8 100\90\85\80kg (con la sbarra Olimpica)
Panca stretta r:1' 4X8X60kg

Estensione per i tricipiti manubri un braccio alla volta r:1' 5X4X8\15kg(a salire ultime 3 serie con 15)
Dip r:1' 6X4XBW

Lento dietro manubri r:1' 4X8X10\12.5kg
Alzate Laterali r:1' 4X8X15kg
Alzate frontali r:1' 3X10X15kg

Lat machine presa inversa r:1' 3X3X85kg
Lat machine dietro r:1' 3X6X60kg
Lat machine palme in su r:1' 3X8X60kg

Squat 1X15X90kg
Leg curl r:1' 3X6X60kg

NOTE:

PANCA:Bene,sulla terza ha ceduto il tricipe sinistro a meta' della risalita.Fortunamente il ragazzo che mi seguiva era un tipo serio e mi ha fatto spingere da solo,be' il primo 100....Il massimale e' piu' alto...Non sono stati molti esplosivi e le prime due serie non hanno rischiesto grande impegno.

SPALLE:Ho dei problemi di mobilita' articolare,il lento dietro non lo posso fare con bil perche' non scende piu'.......X cui ho optato x i manubri anche se posso caricare meno.

SQUAT:BUHHHHHHHHHH!! Fallito...L'esecuzione iniava ad essere schifosa,e ho preferito non rischiare.

SENSAZIONI:Mai stato cosi' stanco...alla fine ho rinunciato a tutto,non ho fatto addome e ho fatto poco stretching.All'inzio si era riproposto il famoso dolore,solo che sulla destra.Quando mi appendo alal sbarra scricchiolo tutto,faccio proprio piu' e piu' crock!Spero che il dolore non torni,ma con i lombari ho evidentemente un problema,peccato che io abbia dei problemi anche con lo stacco e per cui rafforzarli diventa difficile.Devo tenere conto anche di questo.

Adesso provo a fare io qualche modifica alla scheda e poi la posto,chissa se il secondo giro funzionera' ancora.Certo e' che un pochino mi ha annoiato,ma spero almeno cambiando qlc es. di ricominciarea divertirmi!

CiaoCiao!

-Luigi-

[IronPaolo]

Ciao Gigi!!

Non mi sono scordato, solo che per fare le cosine per benino devo collegare il cervello e non ho tempo, ma non dubitare. Scrivere e leggere in maniera superficiale riesce sempre, mettere giù un qualcosa di intelleggibile rileggendo a ritroso meno...

Ciao e a presto!!

Paolo

p.s. noto di sfuggita, ma ne riparliamo la prossima volta, che sei arrivato al "gradino" o "ginocchio" nello squat eh eh eh...

[ROCCIA86]

Non riesco a capire come fai a caricare 100 kg sulla panca ed a fare poco sul lento.Secondo me le spalle stanno indietro guardando i carichi.
Passa al lento avanti e cerca di aumentare il carico delle spalle.Vedrai che la panca schizzerà sopra i 100.
Per quanto riguarda i tricipiti,già lavorano abbastanza con molti esercizi.Alterna i dip alla panca stretta e togli l'esercizio di isolamento.
Ovviamente questo è un mio consoglio,si devono riposare.

[[Triplo]]

Ciao Roccia!
Capisco perfettamente cio' che dici,ed e' anche vero che effettivamente x 1gruppo piccolo ci faccio sopra 3es!Da prendere certamente in considerazione...

X le spalle e' che a)ho paura a caricare b)mi incasino x farlo,perche' l'unico e' provare alla smith machine ma li' sto scomoddisimo,cn i manubri mi sfondo la schiena ogni volta e il bil non ho nessuno che me lo passi!
Cmq alterno siccome spalle le faccio 2 a sett. una volta dietro e una volta avanti,proprio perche' sono il punto debole le alleno bene e sotto tutte le angolazioni(e poi secondo me hanno bisogno d 1allenamento voluminoso!)



Ciao paolo,
Sisi np!!Un giorno mi spiegherai "il gradino"cosa sia...Se e' il "limite" o il "muro"non penso...Mentre forse x la panca ci siamo quasi...Pero' sono contento di aver fatto100kg....Almeno adesso non credo di poter fare 100kg ma ho fatto 100kg!Anche se ha aragione roccia nel dire che se fossi piu' forte di lento avanti il peso sulla panca schizzerebbe!Forso gia' i triceps sono piu' avanti.

Ah ho notato una cosa nella mia esecuzione,riesco molto bene a caricarmi.Ovvero le serie migliore e piu' esplosive sono quelle dove scendo lentamente prendo un respiro enorme tocco il petto e poi risalgo di botto per il primo tartto di movimento,poi intervengono(credo di aver capito)i muscoli piccoli e li' rallento....

Ciao e grazie dei commenti!
-Luigi-

[SM84it]

Infatti coi 100gk di panca, i 12kg di spalle sembrano ridicoli! sforzati di migliorarli!

pensa che io di panca faccio solo 6x76kg e di Shoulder Press con manubri 6*21kg!

per alzarti i manubri, mettili sulle ginocche e di colpo alzi il ginocchio verso la spalla e via! sforzi molto meno..

[IronPaolo]

Bene bene bene...

ora ho un po' di tempo in più ed ho letto tutto...

Andiamo un po' in ordine.

COmplimenti per la tua prima tripla a 100Kg con la barra olimpica da "grandi" E tutto l'allenamento di panca e dorsali è stato eccellente. Pensa che non ne vedo fare molte di queste cose e ricorda sempre da dove e quando sei partito.

Per lo squat: era importante che tu provassi la sensazione... quando un ciclo di squat a 20 rip è terminato? Quando non fai più le 20 rip... molti sbagliano e ritentano, oppure scaricano un pochinino e vanno avanti. (molti e anche io eh...). Ma ti posso assicurare che questa sensazione di "sfavamento" che ti ha fatto smettere è il termometro che la tua testa è cotta. Molto meglio è ripartire da capo con qualche Kg in più.

Per i manubri, anche io sono una emerita sega. Qui sarebbe importante vederti, però devi anche considerare che non si migliora in tutto allo stesso modo. Puoi fare un ciclo di specializzazione con i manubri e migliorerai.

Ora ti ripasso la palla, perchè la decisione di quello che và fatto è in fondo tua. Ed è anche importante perchè devi imparare, oltre a "farti la scheda" in termini di esercizi da fare, serie, ripetizione, anche a impostarla come scopo e principi di base.

Ora hai un certo set di tecniche che hai provato. Sono tante ma sono una parte. Diciamo che sono le tecniche buone per un buon principiante. Ad esempio, hai in mano questi concetti:
Ogni scheda dura circa 6 settimane, poi devi cambiare
Ogni scheda contiene esercizi di base e complementari
Ogni scheda ha una sua progressione pianificata
Ogni scheda dà delle priorità a qualcosa e tralascia altre cose

Forse ora ti sembrano banali e, forse, sono banali queste frasi. Ma pensa quando sei arrivato...

Bene, detto questo, devi fare questo sforzo di visualizzazione:
Cosa mi è piaciuto di questa scheda, cosa no, in termini di sensazioni, a pelle.
Rifarei da capo questa scheda con carichi maggiori (se la sensazione è di brivido negativo, non và bene)
Cosa rifarei con energia, cosa scaraventerei nel cesso.
Mi sono rotto di fare carichi su carichi? Mi piacerebbe fare una scheda più ipertrofica, bassi recuperi, sensazione di calore e pompaggio?
In cosa vorrei veramente migliorare?

Insomma, hai capito.

Tutto questo per dire che di solito ogni scheda ha senso portarla avanti per 2 volte. Es. la tua panca potrebbe arrivare a 105, ma... te la senti? Se si, ok, rifacciamola modificata ma rifacciamola. Se no, cambiamo e dedichiamoci ad altre cose mantenendo, ad es, un paio di punti fermi tipo migliorare la tecnica dello stacco.

E non pensare che io abbia tante frecce da tirare ancora. Tu me le stai facendo esaurire, dato che perseveri ed insisti. Di solito si fermano tutti prima, perciò io dico sempre le stesse cose che sembrano tante. Ora devo riflettere anche io...

Ad esempio, un'altra idea se vuoi cambiare, è pianificare 6 settimane non "alla paolino" ma alla "altro utente del forum" (cioè chiedere a tutti meno che a me delle idee, spiegando bene il tutto). In questo modo non ci sarebbe la mia impronta e avresti una scheda differente. E' una variazione anche questa.

Leggi, rifletti, pensa, riscrivi...

[[Triplo]]

Ciao Paolo,
Ho letto il tuo post.Ci penso bene x evitare di scrivere caxate...Solo 1a cosa posso dire d sicuro,non mi va di abbandonare i pesacci...Puo' sembrare stupido ma io godo quando vado in pale e alzo 100kg non quando vale in pale e penso "costruisco il mio corpo"...Insomma spiegarlo e' difficile ma pure con i miei pesi da topolino io mi diverto ad alzarli xke' sono tanti!

Metabolizzo e scrivo!
Grazi mille Paolo...Cerco di postare stasera!

-Luigi-

[Corvette]

MOLTO MOLTO BENE [TRIPLO]

Ora cerca di aumentare di brutto le press con manubri

[[Triplo]]

Ciao Paolo,
Eccomi pronto x riscrivere,le cose da dire sono tante.Cerchero' di non perdermi

-Non mi sono stancato di mettere carichi su carichi,quindi i 3es di base li voglio tenere,perche' mi divertono e li trovo utili,specialmente per la forza.Ma li farei anche se fossero inutili!

-Difficile trovare qualcuno pronto a consigliarmi una scheda con la tua stessa pazienza

-Rifare il secondo giro:

lato A)
Forse mi porterebbe a buoni incrementi,non so quanto in termini di massa ma forse in termini di carico si,xke' qualcosa l'ho capita...

lato B)
la scheda non è male,ma un pochino me la so stancata...

Conclusione:
Mi piacerebbe provare qualcosa di ipertrofico che mi permetesse pero' di continuare a fare gli es di base e mettere bei pesi.
Ovvio che questa forse è un'utopia,non so se sia possibile...E non so se sia meglio continuare...Tu che cosa ne pensi?Mi butto pur con la paura di rompermi oppure incomincio qualcosa di totalmente nuovo e piu' ipetrofico mantenendo bei carichi(ovvio almeno x me)e i SANTI es di base? Consigliami tu!

Be' sparami queste ultime frecce!Intanto io mi documento cerco cerco e se trovo qlcs che mi sembra interessante te la propongo no?Sono contento di averti svuotato la faretra!Anche se poi non sapro' piu' dove sbattere la testa,perche' le norme generali le so,ma da qui a fare le schede che TU mi hai consigliato......

Ciao,
-Luigi-

[[Triplo]]

MOLTO MOLTO BENE [TRIPLO]

Ora cerca di aumentare di brutto le press con manubri

GRazie corvette,
la paura fa 90....e il mio metodo di esecuzione penso sia completamente sbagliato.Mi devo perfezionare,come devo perfezionare lo stacco!

[[Triplo]]

Vediamo.....posto qualche idea x darti un minimo di collaborazione!

La mia scheda prevedeva 2volte la panca,teniamola.Teniamo le tante serie ed il piramidale,inverso cosi' posso provare i pesi seri!

Prevede la tecnica di stacco,teniamolo.

Cambiamo lo squat.In 6X6 e' una pezza come in 1X20 non penso lo posso fare x sempre...Un bel piramidale inverso?Anche questo 2 a week di cui una di tecnica come la vedi?Come organizzarlo?

Prevede le spalle 2 a settimana.Teniamolo ma cambiamo gli es da una all'altra o cambiamo meglio lo schema di serie\rip da 1gg all'altro.Cosi' da allenare tutte le fibre e tutte le angolazioni di sto caxo di muscolo debole.

Prevede i due dorso.Mi piace molto il lat machine 3X3\3X6\3X9.Benissimo x le traz con sovraccarico e rematore.Perche' non riunire tutti e due?

I tricipiti e i bicipit sono allenati nel giorno in cui li sforzo(dorso\petto)Questo per farli lavorare bene con pochi es.Aumentiamo solo le serie x il primo es.Facciamolo piu' tosto anche x qsti muscoli piccoli!

X l'addome gestisco io tanto faccio sempre crunch con e senza peso...

Oh PAolo queste sono solo idee buttate giu' x darti una mano nel darmi una mano!Scusa il gioco di parole!
Cosa ne dici?Pensi sia necessario 1cambiamento radicale?O meglio rimanere cosi' e non cambiare nulla d tutto cio'??
(vista la scheda di mau...NI'....secondo me e' un tornare indietro a tecniche che non se funzioneranno,e poi poco volume...Senza nulla togliere a lui che è oggettivamente moooooolto esperto,ma era 1idea x fare 1scheda diversa!)
Spero di essermi spiegato!...Ciao...e grazi!!!!!!!

[[Triplo]]

Ovviamente chi volesse puo' intervenire e consigliare

[tattoos]

...e come si fa ad intervenire ?
Aspetta quello del moderatore in pectore Paolino !

[IronPaolo]

No no... intevenite numerosi...

Gigi, il problema è che ora non hai capito come funziona il giochetto, sai tante cose, ma hai troppe info. Stai tracimando.

Se rileggi quello che hai scritto ti ci vorrebbero 5 allenamenti alla settimana...

Ma è normale!!! E' normale che tu ti stia flippando!!!

Ti premetto che non è che non ti voglio rispondere, ma, proprio perchè internet è un mare burrascoso, per qualunque motivo potremmo non sentirci più per poco o molto che sia. Meglio che tu impari un metodo di ragionamento che ti prenda un risultato.

Vediamo allora di dare delle piccole linee guida senza pretese:

A) cosa ti ha rotto di più, ma veramente, perchè ti sei stancato e in quali parti? Quelle non farle più per ora. Via un pezzo.

B) mantenere e migliorare un po' i carichi. Ti consiglio, come hai del resto e giustamente segnalato tu, un piramidale inverso. Scegli tu se 3 o 4 serie. Anche 3 tipo 4-6-8 per arrivare a 2-4-6 sono Ok. Meno serie, più tempo per altre cose. Non è una scheda dove devi per forza ricercare il caricone... 4 serie le vedo meglio per lo squat.

C) Nelle cose che fai 2 volte, 1 volta molto lattato (magari su un esercizio leggermente diverso per non fare confronti con l'altro allenamento) anche negli esercizi di base. Es. se fai panca 4-6-8 una volta, la volta dopo fai panca inclinata in falso piramidale, cioè ti metti 3x6 o 3x8 e cerchi di fare 6-6-5 o 6-5-4.

D) Gioca sui recuperi, ma nei base non scendere sotto i 2'. Se toppi i carichi una volta, pensa che è una progressione, perciò l'allenamento dopo ritari il tutto.

E) questa è una mia fissa del momento, perciò valuta: farei "solo" 3 serie ad esercizio (cedimento o meno, più cedimento...) ma magari più esercizi. Meglio, in alcuni casi, 2 serie ma molti esercizi. Per le spalle, ad es, 2 serie per ogni capo del deltoide, o 2 serie di lento avanti e 2 di lento dietro. Fai crescere il volume, ma il trucco per non stallare è mantenere una buona varietà. Molto volume, molta varietà, poco "burn" di testa. Molto volume, poca varietà e sei bruciato da spallamento a metà allenamento. A me fà così.

F) Lascia i muscoli piccoli alla fine e bombardali di serie da tutte le angolazione. Non ti puoi fissare con i carichi su tutto, perciò una parte di esercizi sempliemente falla a tempo. Es. curl bicipiti con bil o manubri "peso", poi semplicemente 10' di manubri per i bicipiti. Senza fissarti.

G) lascia un angolino per lo stacco, non importa se sei stanco, un 6x4 o 6x5 a medio carico per la tecnica che devi imparare. Fai squat con carichi decenti e poi fai la pressa, tipico esercizio grezzo bestiale, gambe che bruciano, metabolico per la massa. Brutale ma non angosciante come lo squat a 20 rip. CHe so... una progressione 2x15, 3x15, 3x12, 3x10, 3x8, recuperi a salire... hai capito, dài.

H) gioca sulla combinazione serie/rip tenendo costanti le ripetizioni di base, il giochino funziona sempre, non solo con 6x3 o 8x2, ma anche con 3x20, 4x15... funziona sempre.

I) fai 2 conti del tempo che ci metterai, stai fra 60' e 90', meglio, se tu avessi tempo, poichè tutto è ciclizzabile, imposta le sedute con tempi variabili. Questo sempre per la testa: una volta sai che devi fare 90' (poco cedimento, molto volume), ma quella dopo farai 45' (poco volume, più tirata)

J) imposta 6 settimane che mi sembra il tempo giusto. Non ti fare seghe mentale se scendi di carico, non è che non ti alleni... anzi, ti potresti anche ritrovare più forte. Magari alla 6° settimana fai dei massimali o delle triple, per impostare il periodo successivo

K) se hai tempo, ciclizza anche le sedute settimanali tipo
1 settimana: 2 volte
2 settimana: 4 volte
3 settimana: 3 volte
4 settimana: 5 volte
5 settimana: 4 volte
6 settimana: 3 volte
Non devi fare così, solo, pensaci. Il sovrallenamento viene dalla ripetizione ossessiva delle stesse cose, dal dare sempre e solo gli stessi stimoli. Il problema della ciclizzazione è che non si può prendere un programma bisettimanale e farlo 4 volte... allora sì che fai il botto. Viceversa, un programma da 4 volte fatto 2 volte è deallenante. Se ciclizzi, devi non solo pianificare, ma anche rispettare la pianificazione. Se sei sicuro di andare 2 volte e basta, fai 2 volte e basta, se sei sicuro di poter fare 4 volte, fai 4 volte o ciclizza. L'errore è pianificare una cosa che non potrai rispettare. Sei fottuto.

.......

Z) sono solo indicazioni. Usa il "muscolo" che hai fra le orecchie, pensa, ragiona, E POI posta la tua scheda. Anzi, apri un 3d e proponi la tua scheda spiegando le cose a modino. Mi raccomando eh... non scrivere "ciao sono Luigi, vorrei fare massa..." eh eh eh

[[Triplo]]

Prima di leggere il tuo post 1a notizia:

HO PRESO LA PATENTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!

Ah bello 1peso in meno!Adesso mi tuffo nel tuo 3d Paolo,grazi in anticipo!