Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Sarà che senza carico cambiano un po' i bilanciamenti e ci si ritrova "spaesati", magari la causa è questa.

Alla fine ho trovato il tempo per una capatina in garage e ho fatto un po' di panca tecnica.

panca fermo 2"

6x3 50kg https://www.youtube.com/watch?v=9L1RBkX6FjY

note: fermo un po' traballante.

[eraser]

Sarà che senza carico cambiano un po' i bilanciamenti e ci si ritrova "spaesati", magari la causa è questa.

Alla fine ho trovato il tempo per una capatina in garage e ho fatto un po' di panca tecnica.

panca fermo 2"

6x3 50kg https://www.youtube.com/watch?v=9L1RBkX6FjY

note: fermo un po' traballante.

Muscia.. l'uomo a cui hanno vietato PER LEGGE di addurre le scapole..

perdona la battuta ..

Di dove sei Muscia?

Se sei di Rimini o dintorni ti faccio venire da me e sistemiamo quella panca.

[MrDoc]

Muscia.. l'uomo a cui hanno vietato PER LEGGE di addurre le scapole..

Eh si accidenti, perdi l' adduzione delle scapole in spinta.

@ Ereser: credo che Muscia sia delle mie parti (Varese), quindi tu sei un po' fuori zona
In questo periodo sono sommeso di lavoro con l' inverno e le malattie da raffreddamento (visito oltre 60 pazienti al giorno), ma, appena le cose si calmano vediamo se sia io che lui troviamo il modo di fare un allenamento insieme.

[Muscia]

Grazie a entrambi per i consigli e le proposte di aiuto! Sarebbe un onore potermi allenare una volta con voi. In effetti Eraser è un po' troppo fuori mano, ma appena gli impegni vari lo consentono sarebbe bello organizzare un allenamento con Doc!

Nella panca sto cercando di recuperare quei pochi progressi che avevo raggiunto quest'estate.
Ripubblico due video in cui mi pareva di aver fatto delle esecuzioni migliori di quelle attuali.


https://www.youtube.com/watch?v=LElnImVpKpY

https://www.youtube.com/watch?v=iQus9wOQgiw


Anche l'adduzione mi pareva di tenerla di più.

Ho messo questi video giusto per capire se tornando a quell'assetto faccio bene o meno.

Buona giornata e grazie ancora!

[the77joker]

Nella panca quanto è larga la presa?

Nello squat guarda che ad ogni rep sollevi le punte dei piedi.


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[MrDoc]

Panca: io non la vedo così catastrofica, la traiettoria non è male e il controllo al petto è decente. le spalle le perdi un po solo negli ultimi 5-10cm di risalita; se puoi, la prossima volta che ti riprendi usa qualcosa di stretto sulle spalle, voglio vedere bene perchè non vorrei che ci stiamo fissando su un falso problema.

Oggi lo Squat l'ho visto meglio dell' ultima volta (affondo valido, non sculi molto), hai un problema però con il baricentro, come scrive anche Joker, parti e alzi le punte segno che il peso è spostato sui talloni e poi in affondo alzi i talloni, segno che il peso è sulle punte. Devi cercare di sentire i piedi e il peso spalmato uniformemente su tutta la pianta.

[Muscia]

@Joker la presa nella panca è circa sugli 81 cm canonici.

@Doc ok oggi ho approfittato delle temperature non troppo rigide e ho fatto un video con scapole "a vista".
Nello squat in effetti tendo sempre a sbilanciarmi cavoli.


Wo odierno:

stacco

4x80kg
5x3 100kg https://www.youtube.com/watch?v=hpsZUfSsjQU

panca

5x5 50kg https://www.youtube.com/watch?v=J-9IYd_ZtjA

dips

3x10

Buona serata.

[MrDoc]

Stacco: ti posizioni molto bene e poi, per fretta, spingi troppo veloce con le gambe e la schiena resta indietro (c'è sempre un momento in cui hai le ginocchia completamente estese e la schiena ancora piegata in avanti)

Panca: sei un enigma perchè le tue spalle durate tutta l' alzata non si muovono (e questo va bene), o hai le scapole messe male fin dall inizio o le hai giuste per tutta l' alzata. Io direi che le hai abbastanza giuste (sentiamo cosa ne pensano Eraser e Dark se passano). A me piace questa tua panca.

[Muscia]

Allora ho fatto bene a prendere in po' di freddo, almeno sappiamo che per lo meno ferme. Forse è colpa della conformazione delle scapole stesse, che sono un po' sporgenti, e della schiena in generale. Magari ho detto una cavolata, però sinceramente non saprei dire.

[Zio mauri]

Imho continui a muovere i piedi, prova a inchiodare le scarpe , scherzi a parte sicuramente ti limita nella spinta, per cui cerca di correggere quanto prima. Magari prova a inserire delle serie con eccentrica di 5sec, fermo e concentrica di 5.
Zio

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[MrDoc]

La panca non la vedo male, il fermo non è proprio monolitico ma nel complesso il petto è alto.

Squat: concordo con Zio Mauri, un po di lavoro tecnico non sarebbe male, ma, prima ancora di questo, devi partire a corpo libero e fare squat finchè i piedi non sono fermi.

[Muscia]

Ringrazio entrambi per i consigli. Sto ragionando su come impostare gli allenamenti in modo tale che contengano sia esercizi tecnici sia sessioni improntate al volume con carichi medi (65/70% circa) sia sessione con carichi più consistenti (75/80%).
Potrebbe essere un'idea quella di lavorare sugli esercizi tecnici con doppie o triple, i medi con i classici 5x5 (a salire 6x5, 7x5, 8x5) e quelli pesanti con dei 5/6x3. Appena riesco butto giù uno schemino.
Nei giorni in cui non posso allenarmi seguirò il consiglio di Doc e farò degli squat liberi per migliorare la posizione dei piedi.

Aggiorno il wo lampo di oggi.

panca

5x45kg
5x5 50kg

stacco

5x80kg
5x3 100 kg

Ora si va al lavoro, buona giornata!

[the77joker]

Prova a dare un occhio ai miei ultimi allenamenti per squat tecnico


Riguardo ai piedi ti consiglio vivamente di prendere delle scarpe con suola rigida come le adidas powerlifting. Prendile di misura in modo che siano precise, da non ballarci dentro così ti sostengono e si oppongono alla tua rotazione del piede.

[Muscia]

Grazie per i consigli Joker. Sto seguendo l'evoluzione tecnica dei tuoi squat però penso che tu sia molto più avanti di me a livello di impostazione. I miei errori sono molto più basici dei tuoi.
Riguardo alle scarpe non penso che farò acquisti del genere, ho già superato ampiamente il budget con gli acquisti di rack, panca, cintura e ghisa varia.

Provo a buttar giù una bozza di programma da seguire nei prossimi mesi:

Giorno A:

squat pesante
3x5 di ramping
6x3 75% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

panca volume

8x5 70%

trazioni

5xmax



Giorno B

stacco
2x4 ramping
6x3 70% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

panca fermo 3"
triple a partire da 55% a salire fino a ultima serie tecnicamente decente (dovrebbero essere circa 5 serie inizialmente)

squat 3 fermi 5x3 45% o in alternativa squat fermo in buca 5x2 carico da 45% a salire



Giorno C

panca pesante

3-4 serie di ramping
6x3 75% con incremento settimanale se e solo se l'esecuzione risulta ben fatta (relativamente ai miei standard)

squat volume
2x5 ramping
8x5 60/65%

trazioni
5xmax

Ho tenuto le % di carico abbastanza basse per dedicarmi maggiormente alla cura della tecnica e non forzare le esecuzioni per chiudere le serie a tutti i costi.
Cosa ne pensate?

[MrDoc]

Ci stà come programmazione.