Spetsnaz

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fischio 3 complimenti in 4 post
non ne sono degno

è un piacere immenso grazie

"you rule"

io faccio solo l'umile soldatino, il programma che sto seguendo al momento è preso da un articolo di Thibaudeau su t-nation
tra l'altro è stato gentilissimo a rispondermi di persona su "librofaccia"
e a darmi una mano a reimpostarlo visto che in origine sarebbe stato di 12, ma partendo ai primi di gennaio in previsione della gara del 7-marzo di settimane ne avevo solo 8
la scelta di alcuni esercizi è invece dettata dall'attrezzatura a disposizione
come ad esempio l'hacksquat con bilancere al posto della pressa

allenamento di oggi mercoledi 28

stacco sumo 20 minuti 8x3@170
aggiunta 1 serie
le prime 4 direi buonine
le successive invece davvero belle, veloci e facili

stacco dai rialzi (poco sotto il ginocchio)
20' 7x3 pesi 180-200-220-220(2 reps)-215-210-210 (o qualcosa di simile)
nota nei parziali faccio veramente schifo
schiena da rafforzare, presa idem

girate 15' 7x3 usando un peso molto basso non credo dia sufficiente transfer, piu che altro mi diverto

stacco "regolare" 4x3@160
rispetto a 7gg fa ho ripreso molta confidenza, sono riuscito nonostante la fatica cumulata a esprimere 4 serie decenti
e non delle orrende schienate

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inizio con le note interessanti/divertenti
sabato mattina sono entrato in una palestra vera per powerlifter
per chiedere qualche informazione per la gara di marzo
entrando mi sono sentito un bimbo che va al parco giochi.
il sig.Sxxx (non faccio pubbli anche se si capisce dove sono andato abitando a 3 km da monza) è una persona gentilissima, pur non avendomi mai visto mi ha detto che per lui non c'è problema se mi appoggio a loro come riferimento
mi ha invitato a studiarmi bene il regolamento (sopratutto per quanto riguarda le cause di nullo)
sono rimasto che passo sabato prossimo per una prova
(non vedo l'ora)

note meno piacevoli:
allenamento di venerdi scorso
grossa e doverosa premessa:
tra giovedi e venerdi ho dormito si e no 3 ore causa litigio notturno con la donna, al termine del quale mi sono ritrovato sul tappeto in sala, al freddo e al duro (il divano è troppo piccolo non ci sto )
(nota: pace poi fatta venerdi pome)
quindi le forze erano quelle che erano

squat 9x3@160 (20 minuti) tutte le serie con la cinta e devo di re che sono andate decisamente meglio del solito

panca (20') 10x3@110 s.set facepull in x10
tutte le ripetizioni con il fermo

stacco:
avrei voluto provare a ritoccare il massimale per la garetta del forum, infatti sebbene il programma non lo prevedesse, mercoledi avevo avuto delle sensazioni davvero belle da questo movimento
invece...
non è andata come avrei voluto
l'idea era parto come se dovessi fare il solito allenamento (treiple a 170kg) appena sento che inizio a carburare sul serio vado su con i kg
solo che in tutta onestà non ho mai iniziato a carburare
sicuramente il fattore assenza di sonno è stato determinate, molto di piu di quanto non fosse la stachezza per la parte precedente del wo.
meglio ancora l'assenza di sonno ha fatto si che non riuscissi a recuperare la parte dell'allenamento svolta in precedenza
quindi 3x3@170 senza gloria ma neanche da disprezzare
provo una singola a 190 sale lenta e mi preoccupo
provo i 205 con il pensiero che in funzione di quelli decido
la decisione è "ok vado in doccia che forse è meglio)
i tanto sognati 220 restano un bel sogno che allieterà ancora per un po di notti (mettiamola poetica visto che in genere nei sogni è altro che allieta...)

2x3@160 defaticante ma fatti senza voglia e piuttosto brutti tecnicamente (se la testa nn ha voglia non ce ne è proprio)

doccia

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terza settimana di allenamenti a "triple"
la prossima scarico poi una fase breve di trasformazione, o almeno ci spero col cuore, del lavoro fatto in potenza

giorno 1
squat 20 minuti 10x3@160 tutte con cinta
nessuna nota in particolare salvo che al solito nelle prime arranco, mentre dalla 4a 5a serie ho una finestra buona dove riesco ad essere anche abbastanza esplosivo nonostante il peso sia gia discreto

squat concentrico dalle barre 20 min 8x3 pesi a salire fino a 170 (le ultime 3serie)
altezza in partenza zona parallelo o poco sopra, la cosa piu complessa è forse infilarsi sotto il bilancere e riuscire a prendere un setup decente
infatti nelle serie dove sono riuscito a posizionarmi bene i 170 mi sono sembrati pesanti ma accessibili anche per eventuali 2/3 reps nella stessa serie
in alcune (all'inizio) invece ho dovuto richiamare il potere di grayskull per chiudere i 150

hack squat bilancere 15 minuti 8x3@125

squat secondo giro 10 min 5x3@150
qualche problemino ad andare sotto il parallelo piu che altro perche nella testa si era incrostato il movimento parziale

considerazione: ho notato che meno paranoie mi faccio, meglio esce lo squat
lo so è come dire ho notato che se metto il fuoco sotto una pentola piena d'acqua, l'acqua si scalda

pero se la testa è libera riesco a capire come è posta la schiena e quanto è realmente dura
riesco a "sentire" i piedi, non perche abbia su i calzini di una settimana, ma nel senso di intuire come sto scaricando a terra la potenza
riesco anche a capire se sono o no sotto il parallelo



addome

[.:überfranz:.]

beh adesso arrivano anche i miei di complimenti, non sono mai passato di qui credo, ma dopo la gara (in cui hai avuto un ottimo risultato) saro' costretto a guardare i tuoi WO piu' spesso.

bravo!

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inizio a sentirmi un po vuoto
non penso sia la metabolica visto che le altre settimane mi sentivo un leone
ergo
tengo duro oggi con lo stacco, venerdi/sabato non esagero e poi scarichetto

allenamento di ieri

panca 11x3@110kg con fermo (20 minuti), s.set face pull
ho notato che se riesco a prendere un buon setup:
arco, piedi, adduzione respirazione, ecc escono delle triple da Dinamic Effort
nota per fare anche il s.set bisogna un po correre dalla panca alla lat, ma è divertente

panca concentrica dalle barre
qui ho fatto un po di casini perche ho usato le barre di sicurezza della panca al posto di fare la floor come avevo fatto le altre 2 settimane
il problema nasce dal fatto che le barre della panca se alzate al massimo, diventano leggermente instabili, la fisica dice che il momento è il prodotto della forza per il braccio, se allungo il braccio quindi è piu facile creare un'instabilità
comunque sia la regolazione era tale per cui la distanza tra il centro del petto e il bilancere fosse di 8-9 cm contro i circa 20 della semi-floor press provata settimana scorsa
ne è uscito un 6x3@110 + 1x3@115+ 1x2@120 sempre in 20 minuti complessivi

trazioni alla sbarra s.set kettlebell bent press 7x3 sset 3+3 in 15 min
ero indeciso se fare o meno il bent press visto che le spalle erano cotterelle
ci ho provato lo stesso e devo dire che è forse stato un bene

panca secondo giro 10 min 5x3@100kg esesperando il fermo al petto (4 secondi circa)

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oh fischio
scusa uber ieri abbiamo postato insieme e quindi non ho visto il tuo intervento
grazie ancora per i complimenti, e grazie per la visita, sarai mio graditissimo ospite ogni volta che passi dal diario

tanto per annoiare con un po di numeri faccio il report dell'allenamento di ieri

premessa causa "hai 5 minuti perche volevo chiederti una cosa per il computer"
ho iniziato ad allenarmi con circa 1 ora di ritardo
gia mi sentivo vuotino e spostare in la l'allenamento in origine mi ha preoccupato un po
poi invece un po per l'inca..... un po perche "I love this game" è venuto fuori qualcosa di decente

stacco sumo 20 minuti 9x3@170
è stata un po un'odissea, all'inizio recuperare relativamente poco ci stava,
le serie mi sembravano un po durette forse perche per limare qualche minuto ho accorciato il riscaldamento.
finata la 5a serie (al 10 minuto circa) sentivo di essere gia cotto
ho provato a tenere e aggiunto il doppio aiutino di cui uno, la cinta, serio, l'altro il solito cappello di lana che mi fa sentire figo.
6-7-8 e le prime 2 reps della 9 sono uscite potentissime, quantomeno le prime 2 di ogni serie, nelle terze un po dovevo combattere
la serie migliore della giornata è senza dubbio stata la 8, dove sebbene la stanchezza sono riuscito a tenere la schiena dura, ma sul serio
senza dissipazioni in inutili moviementi e posture sbagliate sembravano 20 kg in meno sul bilancere

stacco dal ginocchio 20min 7x3@200

girate 15 min 7x3 con peso a salire fino a che ne ho girate 2 poi a scendere
sono comunque sempre kg ridicoli

stacco secondo giro tecnica regular 4x3@160
facili facili facili
quasi mi viene un dubbio di non essere sumo
adoro staccare a cul.o alto e col sumo mi trovo decisamente meglio nella festione del colpo secco
nel senso che ho l'impressione che il rom sia piu corto, e sento che riesco ad usare al meglio la gamba rispetto alla schiena
(sensazione che arriva dal fatto che credo di essere molto piu forte di squat)
se dovessi però valutare un lavoro su ripetizioni alte penso che l'ipotesi stacco regolare non è poi cosi da scartare
appena ho tempo a sufficienza per provare qualcosa di un po piu lungo (korte o ciclo russo) ci faccio un pensiero

nota tralasciando le girate, 9sumo+7pinpull+4regolare dove l'alzata piu bassa è stata un 3@160 oggi ho le mani letteralmente scorticate
sara felice la donna se le faccio qualche carezza

[circle69]

posto adesso il wo di stasera perche sono in uno strano limbo mistico
(semplicemente overtraining seguito da overeating)

credo di aver fatto l'allenamento piu pesante di sempre (nella mia scadentina carriera)

squat 20 minuti 10x3@160

panca (con fermo) 20 min 11x3@110 s.set face pull x10 leggero

stacco 9x3@170 (sempre 20 minuti di orologio)
ha finito con la mano dx sanguinante causa fiacchetta formata sotto un callo
ma chissene...

ok adesso 2 giorni di divano non me li leva nessuno ( ma so gia che non mi andrà cosi bene, come minimo ci sarà da spaccare la legna)

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settimana prossima scarichi?

[circle69]

settimana di scarico
devo ricaricare un attimino prima di fare la fase di potenza che, causa mancanza di tempo, sarà però brevissima.

squat 20 minuti ( il tempo è rimasto uguale) 3-2-1-3-2-1 @ 140-150-160
risp 70-75-80% 1rm
note a partire ogni 4 minuti quasi mi addormentavo tra una serie e la successiva
oggi per la panca accorcio di 45-60 secondi

complemantari

pistol squat qualche serie (non le ho contate ma credo 5 o 6 da 5reps)
noticina devo reintrodurli o farli nei ritagli di tempo per migliorare l'equilibrio

squat secondo giro ma con approccio diverso
box (31cm appena sotto il parallelo) numero variabile tra 6 e le 8 serie con peso basso (110)
una sorta di valutazione tecnica della profondità (visto che ho abolito lo specchio e mi dimentico ogni volta di riprendermi)
curiosità il box è realizzato con 2 gomme da auto (155r13) + 2 tavolette di legno (una tra le gomme e uan sopra)
per i pignoli 155x2 fa 310 ovvero i 31cm che ho detto essere il box quindi le tavolette dovrebbeero avere spessore nullo
in realtà i penumatici sono ormai piu che sfondati ergo...

addome

[circle69]

ieri panca scarichetto

complice il fatto che il mio vicino crede sia un tecnico di pc anche ieri il wo è iniziato con oltre 1 ora di ritardo
tutto sommato nella settimana di scarico non crea grossi problemi
dalla prossima devo tornare invisibile fino alle 10 di sera
comunque sia

panca 3,2,1,3,2,1 @95,100,110 rispetto allo squat (4') ho tenuto 3 minuti come tempo di riferimento

complementari dips 10-8-6-6
nota: la dips station del powertech proprio non mi piace

rope push up 4x7

panca colpetto singolo con catene
volevo provare un colpetto con le catene (12 kg circa) solo che le ho tarate male, mettendole troppo alte col risultato che con il bilancere sul petto toccavano a malapena
ergo ne è uscita una singolina@122 con il carico leggermente instabile per giunta va be era un tanto per

nota il vantaggio grosso dello scaricare lo sto notando sulle ore di sonno
infatti in questi giorni sono riuscito a dormire mediamente 1 ora in piu

[circle69]

report della miniseduta di ieri

stacco 3,2,1,3,2,1 @150,160,170

rematore yates 2x12@105

romanian dl s.set push down (o pull down boh quelli che alla lat si spinge in basso a braccia semitese) 2x6+10

tempo totale 27 minuti prendendomela stracomoda (sia stacco sia complementari con partenza ogni 3 minuti)

[.:überfranz:.]

com'e' il rematore yates??
una domanda, ma quando scarichi vai a % cosi' alte? (80%) non ti sembra un po' troppo?

[circle69]

l'80% lo tocco solo con le 2 singole
in piu ho tenuto tempi molto lunghi di recupero
fai che partendo ogni 4 minuti lunedi in 6a serie di squat sentivo ancora la gamba fredda
in realtà coach Thib dice per lo scarico di dimezzare "solo" il numero di serie
ma avrebbe significato un 4x3@80% enormemente piu pesante del 2x321 tra il 70 e l'80
ho anche praticamente tagliato quasi a zero i complementari
nei giorni pre-parma userò invece un approccio molto piu cauto

per rematore yates io intendo un rematore alla maiala che rispetto al piu consono bent over con busto flesso ti fa usare molti piu kg
io lo eseguo tenendo il busto a circa 45° rispetto al terreno e a 90° rispetto alle gambe
come presa uso la doppia inversa e il bilancere scorre sulla coscia dal ginocchio fino a 1-2cm dal ciccio (distanza di sicurezza insomma)
non so se c'è ancora sul tubo ma c'era un bel video di somoja che lo esegue sicuramente meglio di me
ho controllato c'è:
http://www.youtube.com/watch?v=aQ0gS9v2v5g

[.:überfranz:.]

ah si si' adesso me lo ricordo, com'e' bella Claudia... mi fa palpitare tutto

per i dorsali che tipo di esercizio fai?
sto notando che sono molto carente, ma rematori e trazioni non sono mai amncati nel mio allenamento.

forse dovrei usare piu' complementari (io li odio e non li faccio mai ).

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Gi tu i gomiti li tienei vicini al biusto o lontani ( alla Somoja) ?