Diario de ILRASTA

[TheIron]

no pensavo ti allenassi con 2 giorni di pausa

scusa ho letto male

[ilrasta]

WO "A" di lunedì 18 febbraio 2008, inizio 4a settimana.

1-Stacchi rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102,
1x2@122kg
2x2@132kg
2x4@122kg
chiuse anche le 2x4 in sicurezza, forse addirittura con buffer se non fosse per la presa e il dolore ai calli, inserisco un'altra doppia il prossimo wo.

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x7@bw poi:
4x6@BW+10kg+cinta+catena
invariato, potrei provare settimana prossima un 5x5@BW+15kg, ma la vedo mooolto dura

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8-8-8@65-62-62kg
65kg sulla prima, ma erano troppo pesanti per gli altri due set da 8, quindi sono tornato a 62, già cmq tirati.

4-Rematore manubrio 1'
3x10@22kg
continuo a cambiare l'ultimo esercizio complementare per la schiena ad ogni settimana

5-Leg curl seduto rest 1'30"
3x8-8-8@55-60-60kg
+5kg nella seconda e terza serie rispetto a settimana scorsa.

durata wo 55'

[ilrasta]

WO "B" di ieri 20 febbraio, 4a settimana

1-Panca piana rest 2'
avvicinamento/risc. 1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x5@80

6x4-4-4-4-3-3@90kg
uff 6x4 sono interminabili, le prime due serie vanno via in scioltezza, dalla quarta ho iniziato ad accusare la fatica cumulativa... ci riprovo next week

2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
3x8@28+28kg
finalmente chiusi i 3x8@28...al limitissimo però

3-croci con manubri rest 1'
3x10@16+16kg
sono passato ai 16, in 3x10: più volume e carichi totali

4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'30"
4x6@37,5kg

5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'20"
3x8@14+14kg
ho limato 10" sul recupero, carichi invariati.

6-addominali: crunch 3x20 rest 40"

Durata wo: 1h

[ilrasta]

Wo C di venerdì 22 febbraio, fine 4° settimana nonchè mesociclo.

1-Squat rest 2'
1x6@60kg
1x6@80kg
1x5@100kg
1x4@105kg
4x4@110kg
1x6@100kg

E' quasi sparito il fastidio alle ginocchia, c'ho dato dentro col volume, anche se i carichi restano stabili ormai da un po' di tempo, sebbene la profondità sia migliorata nei mesi.
Certo che 2' di recupero sullo squat sembrano davvero pochi

2-Pressa orizzontale rest 1'
3x8@155kg

Ho mantenuto i carichi di 2 settimane fa, ma con il recupero ridotto all'osso...ho finito che le gambe erano decisamente cotte

3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
1x6@40kg
4x5@45kg
+2.5kg e set da 5reps ripsetto a settimana scorsa. Abbastanza bene direi

4-Panca stretta rest 2'
4x6@65kg
tiratissimi, ero stanco di tricipiti e petto (quest'ultimo ancora con doms per mercoledì).

5-French press 1'
3x10@30kg
ho chiuso con il french press al posto delle dips, non avevo la catena per la zavorra e mi andava di cambiare un po'.

Mi accorgo solo ora che ho saltato i polpacci...ma va bene così, sta settimana è stata pesantissima per il lavoro (e domani mi tocca lavorare )


Durata WO: 1h

[ilrasta]

C'è stato un fuori programma: domenica scorsa (24 febbraio) ho fatto un incidente in moto grazie ad un anziano rinc....ito che non dandomi la precedenza in rotonda mi ha tagliato la strada e mi ha gentimente accolto sul suo cofano...terminando la caduta sull'asfalto con scivolata e ruzzoloni annessi.

Risultato: distorsione capsula posteriore del ginocchio sx più altre contusioni lievi. Mi è andata bene tutto sommato (poteva andarmi meglio però!);
lunedì vorrei ritornare in palestra, due settimane di stop totale .Casso, proprio ora che ero in forma e stavano tornando a salire i carichi, non ci voleva, che palle!

Quel che più mi scoccia e che le gambe (squat e stacchi) dovranno stare ferme ancora un po', spero non troppo, prima di ritornare agli allenamenti di prima.

[TheIron]

Cavolo rasta


dai spero che ti rimetta presto, hai la scorza dura, tornerai più informa di prima ne sono sicuro.

[ilrasta]

Grazie della solidarietà Iron, lo spero anch'io...

[ilrasta]

Dopo di due settimane i stop totale causa incidente, torno ad aggiornare il diario.
Due settimana di riadattamento in ABA -BAB credevo bastasse, invece ho perso più forza di quanto speravo.
Ci vorrà ancora questa e la prossima prima di tornare ai carichi di febbraio

Ieri 25 marzo, allenamento A.

SQUAT: rest 2'
risc. 1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x6@90kg
3x6@100kg

Il ginocchio è quasi completamente a posto, non sento fastidio per l'incidente, nè i dolorini che psicologicamente mi turbavano un mese fa.

PANCA PIANA: rest 2'
risc. 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
3x5-5-4@@85kg
1x6@80kg

il petto, forse, è quello che ha perso più forza, considerando che a gennaio riuscivo a chiudere 4x6@87,5kg. Un po' demoralizzato, ma non mollo.

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: rest 1'30"
2x7-6@28kg
2x6@28kg

i 28 li sento pesanti, ma con i 26 avevo già chiuso sett scorsa un 3x8.

PANCA STRETTA: rest 2'
2x5-4@60kg
2x8@50kg

tricipiti cotti dalla panca e le spinte, ho preferito non insitere con i 60 e fare un po' di volume seppur scendendo di ben 10kg.

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO (triceps): rest 1'
3x10@8kg


Durata allenamento: 1h e 10'

[ilrasta]

WO "B" di giovedì 27 marzo 2008.

niente stacchi, gambe ancora con doms piuttosto insistenti che mi avrebbero fatto tirare più di schiena...

1-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
5x5@BW+12.5kg+cinta+catena
aumento di 2.5kg e chiudo il 5x5 con un recupero cmq di 1'30".
Forse sono pronto per la zavorra da 15kg mantenendomi sulle 5 reps, magari però allungando il recupero a 2'.

2-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
ok

3-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
3x8@24+24kg
Non avendo assitenza ho preferito tornare ai 24kg ma in 3x8 anzichè 4x6 di due settimane fa. Chiusi

4-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg

5-Curl di concentrazione alla panca scott: rest 1'
1x10@10kg
1x12@8kg
ho dato priorità alla tensione continua e all'esecuzione lenta e controllata: 1.0.2.0

6-Cruch+sitting calf in jump set: rest 1'
3x15-20

durata wo 1h

[ilrasta]

28 Marzo 2008

Stacco: rest 2'
risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg,
1x4@102
2x3@112kg
2x2@122kg
1x4@112kg
settimana prossima vorrei fare 2 doppie con 127kg

PANCA PIANA: rest 2' abbondantirisc. 1x8@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x5@@85kg
Anche la panca migliora, il peggio è passato

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: rest 1'30"
3x8@26+26kg
Non ho voluto strafare per tenermi un po' di forze per la panca stretta e non crollare come settimana scorsa

PANCA STRETTA: rest 2'
4x5@60kg
certo, 4x6 con questo peso sarebbero meglio, ma non sono poi così lontano.

DIPS ALLE PARALLELE: Rest 1'
2x12@bw
e direi che per petto e tri oggi puo' bastare

Durata W.O.: 1h10'

Ancora una volta mi rendo conto quanto importante sia seguire l'alimentazione in questo sport: infatti pasqua e pasquetta ho mangiato male e senza regole e martedì ero meno in forma di ieri sera, pur venendo da 4 giorni di riposo dopo pasque mentre ieri avevo l'allenamento del giorno prima sulle spalle e tutta la settimana (pero' tornando in carreggiata a tavola!)


Durata allenamento: 1h e 10'

[ilrasta]

31 MARZO 2008

1-SQUAT: rest 2'
risc. 1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x6@100kg
3x5@105kg
1x6@100kg
essendo l'unico esercizio per le gambe un po' di volume c'è.
Considerando che ogni settimana alleno le gambe anche con lo stacco, potrei al limite aggiungere un po' di affondi o una pressa...

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
4x5@BW+12.5kg+cinta+catena
non mi sento ancora pronto di passare a +15, anche se nelle prime due serie forse ci satrei, a discapito però delle altre.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
ok

4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
4x6@26+26kg
con assistenza per staccare nella prima rep che però non considero nelle 6 successive di ogni serie.
Soddisfatto di aver chiuso tutti i 4 set senza grosse difficoltà, se non all'ultimissima ripetizione della IV.

5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg
un po' meglio, potrei aggiungere 2.5kg e passare ai set da 6 reps su 4 serie.

6-Curl manubri martello su panca a 60° no alternato: rest 1'
3x10@10+10kg

durata: 1h 10'

[tattoos]

Mi sembra un Signor Allenamento, rasta !

[ilrasta]

Mi sembra un Signor Allenamento, rasta !

Grazie zio Tat!

Che hai combinato ad Acilia? hai staccato?

[ilrasta]

2 APRILE 2008

PANCA PIANA: rest 2'
risc. 1x8@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x5-5-4-4@@87.5kg
piccoli ma costanti miglioramenti

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: rest 1'30"
3x8-8-7@28+28kg
Bene, credevo di soffrire molto di più con i 28, tenendo anche un'esecuzione corretta senza cheating nè spotter.

PANCA STRETTA: rest 2'
4x5@60kg
buffer di 1 rep anche nell'ultimo set

DIPS ALLE PARALLELE: Rest 1'
3x12-12-10@bw
una serie in più rispetto a settimana scorsa per aumentare il volume

polpacci e addominali

Durata: 1h10'

[.:überfranz:.]

C'è stato un fuori programma: domenica scorsa (24 febbraio) ho fatto un incidente in moto grazie ad un anziano rinc....ito che non dandomi la precedenza in rotonda mi ha tagliato la strada e mi ha gentimente accolto sul suo cofano...terminando la caduta sull'asfalto con scivolata e ruzzoloni annessi.

Risultato: distorsione capsula posteriore del ginocchio sx più altre contusioni lievi. Mi è andata bene tutto sommato (poteva andarmi meglio però!);
lunedì vorrei ritornare in palestra, due settimane di stop totale .Casso, proprio ora che ero in forma e stavano tornando a salire i carichi, non ci voleva, che palle!

Quel che più mi scoccia e che le gambe (squat e stacchi) dovranno stare ferme ancora un po', spero non troppo, prima di ritornare agli allenamenti di prima.

stai tranquillo che i muscoli se lo ricordano dove sono arrivati e perderai pochissimo!
che moto hai? sono un motociclista anch'io, ho una kawa del 69, d'epoca, stile triumph se hai presente.
ciao e auguri di buona guarigione!