Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat mav5 + mav3 + mav1 doppio. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg
- 1x140 kg
- 3x135 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg

- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x90 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 3x5x75 kg
- 2x5x77.5 kg (+2.5 kg)

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 4x20

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

Singola con 98 kg:


- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 4x8x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 40 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 32 kg (con carrucola diretta e barra orizzontale) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat MAV5 + MAV3 + MAV1 doppio. Recupero 80"
Proviamo a salire di 2 kg...
- 5x52 kg (+2 kg)
- 5x72 kg (+2 kg)
- 5x92 kg (+2 kg)
- 5x112 kg (+2 kg)
- 5x122 kg (+2 kg)
- 3x132 kg (+2 kg)
- 3x137 kg (+2 kg)
- 1x142 kg (+2 kg)
- 3x137 kg (+2 kg)
- 3x132 kg (+2 kg)
- 5x122 kg (+2 kg)
- 5x112 kg (+2 kg)
- 5x102 kg (+2 kg)

Singola con 142 kg:


- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x92 kg (+2 kg)
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x77.5 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 1x100 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Le due serie con 170 kg e quella con 180 kg:


- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento breve.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 4x8x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 40 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho finito l'allenamento iniziato ieri.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 35 kg (con carrucola diretta e barra EZ) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat MAV5 + MAV3 + MAV1 doppio. Recupero 80"
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x92 kg
- 5x112 kg
- 5x122 kg
- 3x132 kg
- 3x137 kg
- 1x142 kg
- 3x137 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 5x112 kg
- 5x102 kg

- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x92 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x77.5 kg

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 1x100 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
Oggi mi fermo a 170 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 4x8x27 kg (+1 kg)

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 42 kg (+2 kg) x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 32 kg (con carrucola diretta e barra orizzontale) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat MAV5 + MAV3 + MAV1 doppio. Recupero 80"
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x92 kg
- 5x112 kg
- 5x122 kg
- 3x132 kg
- 3x137 kg
- 1x142 kg
- 3x137 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 5x112 kg
- 5x102 kg

- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x92 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho terminato l'allenamento di ieri.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 4x5x78 kg (+0.5 kg)
- 1x5x80 kg (+2.5 kg)

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 4x20

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 1x100 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Le serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 4x8x28 kg (+1 kg)

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 42 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 25 kg (nella macchina e con triangolo) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 4x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.