Allenamento di Kilgore

[arnold873]

Allenamento di eri sera con livelli di umidità mostruosi...

- panca inclinata: 8/6/4/2@72/77/82/92kg r90"

- SS panca piana 4x6x77kg \\ croci con manubri 4x8x15kg r60"

- dips: 4xmax @ bw r45"


- Arnold press: 10/8/6/4@12/14/15/15kg


- panca stretta 8/6/6@32/37/37kg

- estensioni ai cavi alti 4x10x45kg


- bike 20'


Bene, carichi saliti ancora con esecuzione pulita. Umidità pazzesca, avrò perso minimo un litro di sudore solo nel cardio; 20 lunghissimi minuti a chiedermi perchè sono l'unico che va in una palestra con concentrazione di fi@a pari a zero...

Nella nuova palestra dove mi sto allenando io invece c'è ne molta fi*a.Mi sa che devi cambiare palestra,altrimenti rischi di catabolizzare.Dai non te la prendere sto scherzando.

[Col.Kilgore]

Ieri sera w.o. di gambe:

Hack squat: 10/8/6/4/8/10@120/140/160/180/140/120 kg
Leg ext 10/8/6/6@30/35/40/40 kg

Leg curl disteso 10/8/6@35/40/45 kg
Leg curl in piedi 10/8/6@ 30/35/40 kg

Calf in piedi: 3x20x70 kg

Abs: crunch su inclinata 4x20@bw + 10kg

Ho sostituito lo squat con l'hack e limitato i carichi perchè ultimamente avevo delle fitte al ginocchio durante il w.o. di gambe, e ieri è andata meglio. Ovviamente non è lo stesso, ma penso di alternarli per un pò..

[Col.Kilgore]

W.o. dorso/biceps di stasera:

lat machine avanti: 10/8/6/4@55/60/65/70 kg + triple set 8/10/12@55/50/45 kg
rematore manubrio: 10/8/6/6@26/28/30/30 kg
trazioni supine: 4xmax @ bw

curl manubri su inclinata: 10/8/6/6@13/14/15/15 kg
curl EZ alla Scott: 10/8/6/6@ 22,5/27,5/27,5/27,5kg

Bike 20'

Poco da segnalare. Aumentato il rematore e calato i carichi della serie finale alla Scott.

[arnold873]

W.o. dorso/biceps di stasera:

lat machine avanti: 10/8/6/4@55/60/65/70 kg + triple set 8/10/12@55/50/45 kg
rematore manubrio: 10/8/6/6@26/28/30/30 kg
trazioni supine: 4xmax @ bw

curl manubri su inclinata: 10/8/6/6@13/14/15/15 kg
curl EZ alla Scott: 10/8/6/6@ 22,5/27,5/27,5/27,5kg

Bike 20'

Poco da segnalare. Aumentato il rematore e calato i carichi della serie finale alla Scott.

Come mai non fai esercizi per la parte alta del bicipite?

[Col.Kilgore]

tipo quali?

[arnold873]

Curl bil. in piedi oppure curl manubri.

[Col.Kilgore]

è una differenza che ignoravo. In pratica gli esercizi da seduto si focalizzano sulla parte bassa e quelli in piedi sulla parte alta del biceps?

[arnold873]

è una differenza che ignoravo. In pratica gli esercizi da seduto si focalizzano sulla parte bassa e quelli in piedi sulla parte alta del biceps?

Non è proprio così,perchè se tu fai curl manubri su incl. allora lavori la parte bassa,ma se lo fai da seduto con schienale a 90°(oppure seduto normalmente) lavori in quel caso sulla parte alta.Invece se fai curl a martello con manubri,o curl inverso con bilanciere,vai a lavorare sul brachiale.

[Col.Kilgore]

Grazie Arnold!

[arnold873]

Grazie Arnold!

Figurati.

[phoenix1927]

leggi qui: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14934

[Col.Kilgore]

grazie Phoenix!

W.o. di stasera, ultimo di questo programma:

- panca inclinata: 8/6/4/1@72/77/84,5/92kg r90"

- SS panca piana 4x6x74,5kg \\ croci con manubri 4x8x16kg r60"

- dips: 4xmax @ bw r45"


- Arnold press: 10/8/4/4@12/13/14/14kg

- aperture lat.: 10/8/8@11/12/12kg


- panca stretta 10/8/6/4@22/27/32/37kg

- pushdown ai cavi 10/8/6/4@20/25/30/32,5kg


- bike 20'


Bel w.o. Ho alzato ancora tutti i carichi del petto, fallita l'ultima rep di inclinata per eccessiva fiducia sul peso, in compenso ottima la superserie con gran pump alla fine.
Unico neo, i triceps hanno risentito degli esercizi precedenti e i carichi nella panca stretta ne hanno risentito..

[Col.Kilgore]

Ieri sono partito con il nuovo protocollo, w.o. di gambe davvero devastante:

- squat manubri: 10/8/6/10@32/36/40/32kg

- SS leg ext. 4x8@35kg + leg press 45° 4x15@150kg

- hack squat 10/8/6/10@130/150/160/130kg

- leg curl 10/8/6/10@35/40/45/35

Ci sarebbero stati ancora lo standing leg curl e i polpacci ma ho dovuto andare a causa di una cena di lavoro. In ogni caso devo dire che è stato un w.o. davvero duro, complice anche il caldo o un pò di stanchezza; inoltre ho cannato i carichi dello squat, troppo alti, e questo mi ha cotto da subito i quads. Alla fine pump notevole, specialmente dopo il ss ho sentito i quads contrarsi da soli per un pò..

[Col.Kilgore]

W.o. dorso/bic di ieri:

- lat presa inversa 10/8/6/10@55/60/65/55kg

- row machine double set 4x10/8@45/55kg

- distensioni con braccia semitese alla poliercolina 4x12@25kg


- curl in piedi con bil. 10/8/6/10@22/25/30/22kg

- curl ai cavi alti double set 4x10/8@10/20kg


- abs vari

[Col.Kilgore]

w.o. petto/deltoidi/tric anticipato a ieri:

- panca declinata: 10/8/6/10@62/72/87/62kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@22kg + croci manubri 4x10@15kg

- croci ai cavi 10/8/6/10@25/30/35/25lg


- lento avanti manubri: 8/6/4/8@13/14/15/13kg

- pek dek presa inversa: 10/8/6/10@45/55/60/45kg


- french press cavi bassi: 10/8/6/10@35/40/45/35kg

- tirate mono ai cavi alti double set: 4x6@25kg + 4x10@15kg



W.o. insoddisfacente. Entrato in palestra con leggero fastidio alla spalla sx che si riacutizza già al riscaldamento della declinata. Ho tenuto carichi un pò più bassi praticamente ovunque tranne che nel SS. Ieri sera ho messo voltaren, e oggi sembra andare meglio..