Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

1. Squat 4x8@82-77-72-67kg 90’’
2. Leg extension 4x8-10-12-12@30-25-20-15kg 90’’
3. Leg curl 6x8-8-8-10-12-12@30-27,5-25-22,5-20-17,5 90’’
4. Calf alla pressa 4x15@60-50-40-40kg 90’’
5. Crunch 4x20 90’’

[Panofsky1983]

1. Panca piana con bilanciere 4x8@50-47,5-45-42,5kg rec 90’’
2. Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12@16-14-12-10kg rec 90’’
3. Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12@22,5-20-17,5-15kg rec 90’’
4. Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8@22-20-18-16kg rec 90’’
5. Lat dietro 4x8-10-12-12@45-40-35-30kg rec 90’’
6. Dips tra due panche con sovraccarico 4x6-6-8-10@10-7,5-5-2,5kg rec 90’’
7. Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12@22,5-20-17,5-15kg rec 90’’

[The Undertaker]

Ale nessun commento ai tuoi allenamenti???

[Panofsky1983]

Posto sul mio diario così da non inficiare le convinzioni e le opinioni di nessuno

Questo condensato di informazioni vuole essere solo un promemoria.
Non vi è la pretesa di completezza nel trattare il discorso poiché le connessioni da fare sarebbero tante.
Comunque buona lettura, e a voi le impressioni sperando di esser d’aiuto a qualcuno.

• Entra a pieno titolo tra quei pochi integratori che funzionano.
• Non c’è bisogno di cercare chissà quale invenzione strana….La monoidrato va benissimo.
• Funziona molto meglio sui muscoli allenati (quindi non ha senso utilizzarla subito dopo uno stop).
• Attraverso l’aumentata insulina la creatina viene assorbita meglio (esempio dopo il workout, le cellule sono molto più sensibili all’insulina (il workout funziona un po’ come la metformina)).
  
• Con riferimento ai nostri ritmi ormonali l’insulina raggiunge il suo picco durante il recupero glucidico, ovvero tra le 12:00 e le 15:00. Quale momento migliore per assumerla?
• Il rapporto tra creatina e zuccheri semplici è di 5 gr su 100 gr; per meglio dire gli studi confermano che assumendo 5 gr di creatina con 100 gr di destrosio l’assorbimento di quest’ultima diventa massimo (Questa pratica pero ha molte controindicazioni).
• Il pranzo si configura come il momento migliore poiché non solo sfrutta i livelli dell’ormone insulina già alti, ma introduciamo quantità di carboidrati e cibo in generale tali da avere un carico glicemico complessivamente alto che stimola l’insulina in modo del tutto appropriato per i nostri scopi.
• Fatte queste precisazioni scompare la necessità di un carico nei primi giorni per raggiungere la saturazione etc….
• La quantità funzionale di creatina si aggira tra i 3 e i 6 grammi giornalieri (di solito aggiungo un pò di brioschi o diggger seltz).
• I cicli dovrebbero essere di 6 settimane + 4 di scarico.
• Come capire su funziona oppure stiamo sbagliando qualcosa? Diciamo che in dieci giorni di assunzione, non modificando i parametri dell’alimentazione (evitando allo stesso modo la glutammina che ci fa trattenere più liquidi e ci potrebbe trarre in inganno), vi deve essere un aumento di peso variabile tra 1-2 kg
• Non ultima la possibilità di considerare che a volte la creatina non funziona non perché siamo soggetti non responder, ma perché siamo probabilmente già saturi………… (scarico troppo corto, nell’ordine di 2-4 giorni)

Alla prossima

[Panofsky1983]

Split routine: lunedì mercoledì venerdì, alternando A e B
Doppia progressione di carico
Target: + 2 rips, con rips max ≤ 12 = 1 kg

A
Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12 90’’
Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12 90’’
Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
Dips tra due panche con sovraccarico 4x6-6-8-10 90’’
Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’
B
Stacchi 4x8 90’’ da alternare ogni seduta con Squat 4x8 90’’
Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
Leg curl 4x12-12-15-15 90’’
Calf alla pressa 4x15 90’’
Crunch 4x20 90’’

[The Undertaker]

Ale ottimo....era una risposta alla mia provocazione???

[Panofsky1983]

Si di solito scrivo per provocaizone........ non nè che oggi hai qualche altro spunto da darmi?
Ci si vede più tardi in palestra!

[The Undertaker]

Che tipo di spunto intendi??
Qualcosa su qui dibattere...poi se tiro fuori qualcosa ti bannano dal forum!!

[Panofsky1983]

• Stacchi 4x8@85-80-75-70kg rec 90’’
  
• Leg extension 4x8-10-12-12@30-25-20-15kg rec 90’’
• Leg curl singola gamba 4x12-12-15-15@25-25-20-20kg rec 90’’
• Calf alla pressa 4x15@60-60-50-50kg rec 90’’
• Abdominal machine 4x12@40kg rec 90’’
  

[Panofsky1983]

Split routine: lunedì mercoledì venerdì, alternando A e B
Doppia progressione di carico
Target: + 2 rips, con rips max ≤ 12 = 1 kg
Stretching tutti i giorni a riposo

A (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento croci su panca piana 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
• Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12 90’’
• Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
• Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6 90’’
• Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’

B (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento su Iperextension 2 min
• Stacchi 4x8 90’’ / Squat 4x8 90’’
• Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
• Stacchi a gambe tese 4x12 90’’
• Leg curl 4x12 90’’
• Calf alla pressa 4x15 90’’
• Abdominal machine 4x8-8-10-12 90’’

[The Undertaker]

Mi sembra migliore della precedente...

[Panofsky1983]

• Riscaldamento croci su panca piana 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8@50-47,5-45-42,5kg 90’’
• Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12@16-14-12-10kg 90’’
• Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12@22,5-22,5-20-17,5kg 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8@22-20-18-16kg 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12@50-45-40-35kg 90’’
• Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6@10kg 90’’
• Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10@6-4kg 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12@22,5-22,5-20-17,5kg 90’’

[The Undertaker]

Vedi che non sei preciso...la ultima serie di panca se non c'ero io il bilanciere lo avevi nei denti...

[Boromir]

No spotter = [a-/]

[Panofsky1983]

A (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento croci su panca piana 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
• Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12 90’’
• Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
• Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6 90’’
• Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’

B (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento su Iperextension 2 min
• Stacchi 4x8 90’’ / Squat 4x8 90’’
• Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
• Stacchi a gambe tese 4x12 90’’
• Leg curl 4x12 90’’
• Calf alla pressa 4x15 90’’
• Abdominal machine 4x8-8-10-12 90’’

A (durata 70 minuti circa)

• Riscaldamento 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
• Croci in piedi ai cavi 4x8-10-12-12 90’’
• Lento dietro con bilanciere 3x8 90’’
• Lento Scott 3x10-12-12 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
• French press 4x6-6-8-10 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’

B (durata 70 minuti circa)

• Riscaldamento 2 min
• Stacchi 4x8 90’’ / Squat 4x8 90’’
• Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
• Stacchi a gambe tese 4x12 90’’
• Leg curl 4x12 90’’
• Calf alla pressa 4x15 90’’
• Abdominal machine 4x8-8-10-12 90’’
• Sit ups con torsione alternata 2x20 90’’
• Side bend con manubrio 2x15 90’’