Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Allenamento B di ieri 14 gennaio.

STACCHI
avvicinamento con 1x6@52, 1x6@82, 1x2@112.

1x2@122kg
1x4@112kg
1x6@105kg____rest 2' per tutte

Leggo sul diario di Lux, che durante questo meso si è deciso di mantenere i set da 2-4-6 e non passare ai 4-6-8 che comprometterebbe la tecnica negli stacchi. Perfetto, avrei avuto in effetti qualche perplessità ad affrontare set ad "alte" reps negli stacchi.
Quindi potrei aumentare i carichi progressivamente nelle doppie, fino ad arrivare a 127.


TRAZIONI PRESA PRONA
3x6@bw+10 + catena + cintura ______rest 1'30"
il terzo set bello tirato, ma chiuso senza cheating.


REMATORE MANUBRIO
2x8@24kg rest 1'
regolare, potrei tenere i 24 anche nelle serie da 10, visto il buffer di oggi.


LEG CURL SEDUTO
2x6@65kg rest 1'30"


UPPER BACK
2x8@45kg rest 1'


SCROLLATE con il bilanciere
2x8@67.5 rest 1'


CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1x2@45kg
1x4@42.5kg
1x6@40kg rest 2'
boh, qui sono decisamente fermo


CURL MANUBRI IN PIEDI
2x6@16+16kg rest 1'30"

addominali

TEMPO TOTALE: 1h 10'

[ilrasta]

Ieri ho iniziato la 3° settimana del mesociclo, quindi:

WO A mercoledì 16-01-2008:

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x2@112,

1x3@117kg
1x5@107kg
1x7@97kg ___la migliore delle 3 come esecuzione e profondità

per tutte rest 2'


PRESSA ORIZZONTALE
2x7@155kg rest 1'30"


AFFONDI
2x12@18kg rest 1'
forse addirittura peggio come sofferenza rispetto alle 2x10


PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x2@90kg

1x3@95kg
1x5@90kg_____settimana scorsa ne ho fatte 5 con 90, ma con spotter, questa invece tutto da solo
1x7@82.5kg_____soffertissima
rest 2'


SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°
2x8-7@28kg rest 1'30"
ho preferito scendere ai 28 visto che nella panca ho dato tanto, anche troppo.


CROCI SU PANCA
2x12@12+12kg rest 1'
Preferisco dare attenzione alla tecnica piuttosto che ai carichi nelle croci, quindi anche se 14 potrebbero starci, scendo a 12 per i set da 12 reps.

LENTO AVANTI IN PIEDI
avvicinamento: 1x6@32kg, 1x3@42kg

1x4@48kg
1x5@45kg
1x7@40kg
meglio di settimana scorsa, il lento inizia ad ingranare.

ALZATE LATERALI
2x10@9+9kg rest 1'30"


PANCA STRETTA
2x7@60kg
oggi i tri erano parecchio stanchi

Distensioni sopra la testa ad un manubrio
2x10@8kg

Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)

L'incremento di volume inizia a farsi sentire, forse anche perchè non ho mangiato molto nell'ultima settimana.


Ieri sera ho subito rimediato , mangiandomi:

-un piattazzo di pizzoccheri (almeno 200gr di roba)
-100gr di philadelphia light
-56gr di tonno naturale
-50gr di pane integrale
-2 mandarini

non faccio i conti ma a spanne saranno 800-1000 kcal!

[Corvette]

Ottimo wo culinario...hehehe

[ilrasta]

Che dovevo fà?

Avevo deciso che era la serata "mass for free"

[ilrasta]

Allenamento B di questa sera 18 gennaio 2008.

STACCHI
avvicinamento: 1x6@52, 1x6@82, 1x3@102, 1x2@122.

1x2@127kg
1x4@115kg
1x6@105kg____rest 2' per tutte

+5 nella doppia, +3 nel set da 4reps, bene.

TRAZIONI PRESA PRONA
3x7-7-6@bw+10kg+ catena + cintura ______rest 1'30"
spero di chiudere sett prossima 3x7


REMATORE MANUBRIO
2x10@24kg rest 1'
Buono, ma essendo molto che non facevo il rematore manubrio, l'incremento era prevedibile.


LEG CURL SEDUTO
2x10@55kg rest 1'30"
avrebbero dovuto essere set da 8, ma visto il buffer ne ho fatte 10


UPPER BACK
2x10@39-42kg rest 1'
39 un po leggeri, 42 li tengo anche sett prox per entrambe le serie.


SCROLLATE con il bilanciere
2x10@60 rest 1'


CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1x4@42.5kg
1x6@40kg
1x8@37.5kg rest 2'
carichi invariati, ma aumenta il volume


CURL MANUBRI ALTERNATO A MARTELLO IN PIEDI
2x8@14+14kg rest 1'30"
entrambi i set decisamente tirati


TEMPO TOTALE: 1h 10'

Soddisfatto sia per gli stacchi che per la schiena, meno per i bicipiti anche se visivamente e al cm negli ultimi 2 mesi ho preso 0.5cm

[ilrasta]

WO A lunedì 21-01-2008:

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102, 1x2@112

1x3@117kg
1x5@112kg
1x7@102kg_____per tutte rest 2'
+5kg nel 2° e 3° set rispetto a settimana scorsa.


PRESSA ORIZZONTALE
2x7@155kg rest 1'30"
Invariata


AFFONDI
2x12@20kg rest 1'
sto iniziando ad odiare gli affondi...'na faticaccia!


PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x2@90kg

1x3@95kg
1x5@90kg_____salite meglio di sett. scorsa
1x7@85kg_____+2.5kg da settimana scorsa
rest 2'


SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°2x8-7@28kg rest 1'30"
continua l'inseguimento del 2x8@28kg...


CROCI SU PANCA
2x11@14+14kg rest 1'
conto di chiudere i 2x12@14kg sett. prossima


LENTO AVANTI IN PIEDI
avvicinamento: 1x6@32kg, 1x3@42kg

1x4@48kg
1x6@43kg
1x6@43kg
ho voluto tenere i 43, ma non sono riuscito a chiudere il 3°set a 8 reps

ALZATE LATERALI
2x10@9+9kg rest 1'


PANCA STRETTA
2x8-7@60kg
un po' meglio di settimana scorsa, manca 1rep per chiudere.

Distensioni sopra la testa ad un manubrio
2x10@9kg

Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)

Qualche piccolo miglioramento nello squat e nella panca, praticamente invariato il resto...non mollo!

[ilrasta]

Allenamento B di ieri sera 23 gennaio 2008.

STACCHI
avvicinamento: 1x6@52, 1x6@82, 1x3@112, 1x2@122.

1x2@127kg
1x4@117kg
1x6@107kg____rest 2' per tutte

+2kg nei set da 4 e 6 reps.
Sono tentato di provare la doppia con 130 lunedì prox.

TRAZIONI PRESA PRONA
1x8@bw
3x8-8-7@bw+5kg+ catena + cintura ______rest 1'30"


REMATORE MANUBRIO
2x10@24kg rest 1'
potrei passare ai 26 settimana prossima...


LEG CURL SEDUTO
3x8@60kg rest 1'30"
ho inserito un terzo set rispetto a settimana scorsa.


UPPER BACK - rematore bilanciere a 90° presa prona 80cm
2x10@42kg rest 1'
non aumento il carico, ma cerco di tenere ferma il più possibile la schiena migliorando la tecnica.


SCROLLATE con il bilanciere
2x10@62 rest 1'
ok, settimana prox si passa a 65kg.


CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1x5@42.5kg
1x6@40kg
1x8@37.5kg rest 2'
...eppure si muove (+1reps sulla prima serie), ma sostanzialmente invariato.

CURL MANUBRI ALTERNATO SU PANCA A 45°
2x8@14+14kg rest 1'30"
nulla da segnalare.

ADDOMINALI
crunch
3x20 rest 30"/45"

TEMPO TOTALE: 1h 15'

[...Lux]

Ciao rasta!

siccome mi son perso qualcosa a che settimana sei? la quarta?

te lo chiedo perchè vedo lunedì 21 squat a 3-5-7 mentre nella quarta settimana è 4-6-8... è una tua scelta? oppure davvero mi son perso qualcosa???????

secondo me negli stacchi puoi caricare ancora!!!!!!!

[ilrasta]

Ciao Lux, la quarta settimana è iniziata con il wo di ieri, mercoledì 23 gennaio, dal momento che il ciclo di 4 settimane è iniziato mercoledì 2 gennaio.

prima sett. 2-4-7 gennaio (a-b-a)
seconda sett. 9-11-14 gennaio (b-a-b)
terza sett. 17-19-21 gennaio (a-b-a)
quarta sett. 23-25-28 gennaio (b-a-b)

O no?

[...Lux]

Si si giusto scusa!!!!

ora mi sfagiola tutto quanto!!!!

io la quarta settimana la comincio oggi visto che ieri ero impegnato, mi resta comunque anche per me oggi domani e lunedì per concludere il mesociclo.......

[ilrasta]

Va tutto bene Lux, non fare così

[...Lux]

Va tutto bene Lux, non fare così

Buuaaah


Mi prendete tutti in giro perchè sono piccolo e nero.......


Qualcuno che può tolga dal mio punteggio di post almeno 3 post deliranti, non me li merito!!!!

Scusa per la zozzura del diario!!!!

[ilrasta]

tranquillo, era fin troppo lindo il mio diario, un po' di sano spam a volte è produttivo!

[ilrasta]

WO A di ieri, venerdì 26-01-2008:

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102

1x4@112kg
1x6@107kg
1x8@102kg_____per tutte rest 2'


PRESSA ORIZZONTALE
2x8@150kg rest 1'30"
Ho preferito scendere ancora 5kg nall'aumentare a 8rpes, ma l'esecuzione era decisamente buona e senza pausa alla fine della concentrica.


AFFONDI
2x12@20kg rest 1'


PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x3@90kg

1x4@92.5kg
1x6@87.5kg
1x8@80kg
l'ultimo set da 8reps al "pelissimo"


SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°2x8-7@28kg rest 1'30"
non sono riuscito a chiudere, ma l'aumento di volume in gambe e nella panca piana s'è fatto sentire...e fino alla fine del wo!

CROCI SU PANCA INCLINATA A 15°
2x12@14+14kg rest 1'
in compenso ho chiuso 2x12 con i 14kg come mi ero prefissato, mantenendo sempre una buona tecnica...soddisfatto.


LENTO AVANTI IN PIEDI
avvicinamento: 1x6@32kg, 1x4@42kg

1x4@47kg
1x6@42kg
1x8@37kg


ALZATE LATERALI
2x10@9+9kg rest 1'


PANCA STRETTA
2x8@60kg rest 2'
il secondo set come per la panca il terzo, al pelo.

DISTENSIONI CON CORDA SOPRA LA TESTA
2x8@20kg rest 1'

Durata allenamento: 1h e 35' (compreso il riscaldamento)

[ilrasta]

Well,
da oggi vorrei incominciare un nuovo meso di 4-5 settimane, in abc, questa è la bozza:

a-stacchi-schiena
1-Stacchi da terra 2-4-6/2-2-4-6/2-2-2-4-4/2-2-2-2-4-4 rest 2'
2-Trazioni 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
3-Rematore 2x10/2x10/3x8/3x8 1'30"
4-Pulley basso 2x12/2x12/3x10/3x10 rest 1'
5-Spalle posteriori 2x12 rest 1'
6-Polpacci

b-petto-biceps
1-Panca piana 3x8/4x6/5x5/6x4 rest 2'
2-Spinte manubri su inclinata 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'30"
3-Croci su inclinata 2x12/2x12/3x10/3x10 rest 1'
4-Curl bilanciere 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
5-Curl manubri 2x12/2x12/3x8/3x8 rest 1'
6-Addominali


c-squat-spalle-triceps
1-Squat 3x8/4x6/5x5/6x4 rest 2'
2-Affondi 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'30"
3-Lento avanti 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
4-Panca stretta 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 2'
5-Dips con sovraccarico 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'
6-Alzate laterali 2x12 rest 1'


Ogni wo parte con il primo esercizio fondamentale (stacchi-panca-squat), per poi passare a altri 2-3 multiarticolari come complementari (cc), per chiudere con un cccp .
La logica è quella di tenere un volume costante sui fondamentali ma aumentando l'intensità nelle settimane, per mantenere il livello di forza a livelli accettabili.
I recuperi restano costanti durante il meso, ma c'è un aumento del volume dato dai complementari.