riassunto del programma

**joker83** · 30-08-2005, 12:29 PM

Originariamente Scritto da mau

vorrei riassumere quanto detto in vari post su come procedere in un programma per sviluppare massa e successivamente dettaglio muscolare ;
questo programma dovrebbe essere alla portata di tutti + o - che abbiano un pò di esperienza d'allenamento ovviamente ; si parte con la forza :

forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

Riprendo questo post visto che settimana prox rinizierò con il ciclio di forza qui sopra...non capisco una cosa però...come mai per le spalle cioè nel lento avant le percentualii degli allenamenti non cambiano nei 3 giorni e per il resto del corpo si???..GRAZIE

**joker83** · 30-08-2005, 03:39 PM

Ho appena finito di leggere tutto...era solo un errore di trascrizione Lunedi inizierò la fase di forza con questa scheda....

Lunedì

Lat Avanti: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
Pulley: 4x6

Panca: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
Panca 30°: 4x6

Lento Avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
Tirate al Mento: 4x6

Squat: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
Calf 4x8

abs senza peso

Mercoledì

Lat Avanti: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
Pulley: 4x6

Panca: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
Panca 30°: 4x6

Lento Avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x2 90% 2x2 95%
Tirate al Mento: 4x6

Squat: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
Calf: 4x6/8

Venerdì

Lat Avanti: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
Pulley: 4x6

Panca: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
Panca 30°: 4x6

Lento Avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 1x2 90% 3x2 95%
Tirate al Mento: 4x6

Squat: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
Calf: 4x6/8

Abs senza peso

Vediamo come andrà....

**eddie** · 23-12-2005, 09:02 AM

Mi riaggancio al tema della forza, caro Mau perché vorrei cercare di capire alcune cose: fino a tdue mesi fa circa io facevo una full due volte alla settimana, lunga e faticosa ma che mi dava delle soddisfazioni misurabili in aumenti di forza ogni ¾ mesi. La struttura base era il 4x8/6 e 2 ex per gruppo.
Ad ottobre però erano qualche mese che ero in stallo, non vedevo nessun progresso e forse avrei dovuto fare un periodo di forza ma mi sono fatto incantare da un istruttore della palestra che mi ha stravolto il programma.
3 sedute, 4x10, 3 ex per gruppo (esempio petto: piana, inclinata e croci ai cavi basse), e ogni gruppo solo una volta alla settimana. Egli sostiene che questo basta per l’ipertrofia ma la cosa non mi convince: fino ad ora non ho avuto nessun risultato evidente se non forse un aumento di massa grassa…ahaha ma che ***** di w.o. è ??
Mau per favore consigliami tu. Tieni presente che posso allenarmi al massimo tre giorni alla settimana.

Ciao grazie Eddie.

**Venom5** · 23-12-2005, 11:13 AM

ma pure qua????????apriti almeno un thread a parte per queste caxxate no (senza il bisogno di riaprire thread importanti)??????

**eddie** · 23-12-2005, 11:24 AM

Venom hai per caso qualche steroide di troppo nel cervello?'
Caxxxxate saranno quei pochi pensieri che attraversano il tuo cervello e che riesci a scrivere qui nel forum!!! ma fatti i fatti tuoi e non esprimere giudizi affrettati.

**Venom5** · 23-12-2005, 11:34 AM

visto che non voglio inzozzare il thread di mau.......ti invito.......PER CORTESIA......ad aprire un tuo thread in cui esponi tranquillamentr i tuoi problemi in ambito di allenamento anche se(come ho già detto nel thread semplicit&#224

;i tuoi problemi sono banali:si tratta di seguire o il tuo istruttore o mau.........vuoi seguire mau?fai un ciclo di forza per 2 mesi sei sei in stallo e poi rirpendi con il programma che stavi svolgendo prima..........vuoi seguire il tuo istruttore?segui i suoi consigli........tutto qua;non mi sembra un problema così grave da riaprire un thread del genere

**eddie** · 23-12-2005, 11:38 AM

intanto il termine inzozzare lo reputo offensivo pertanto modera per cortesia...poi ho scritto qui semplicemente perchè vi avevo già scritto e forse e dico forse ho contribuito nel rendere questo thread degnmo di nota quindi... grazie per la risposta pronta
Per cambiare argomento tu di che parere sei?

**Venom5** · 23-12-2005, 11:41 AM

intanto il termine inzozzare lo reputo offensivo pertanto modera per cortesia...poi ho scritto qui semplicemente perchè vi avevo già scritto e forse e dico forse ho contribuito nel rendere questo thread degnmo di nota quindi... grazie per la risposta pronta

evito di risponderti altrimenti mi bannano direttamente

Per cambiare argomento tu di che parere sei?

fai un ciclo di forza..........stop.

**eddie** · 23-12-2005, 11:45 AM

Comunque mi spiace se sono "saltato su" sono un po' stanco ma devo ammettere che comunque mi stai simpatico! almeno mi rispondi rapidamente..se tu avessi un messenger si potrebbe talvolta scambiare qualche parere sull'allenamento.

il mio contatto lo trovi nel profilo.
Vedi tu.

ciao e grazie

**@LUCA@** · 24-12-2005, 08:45 PM

Originariamente Scritto da eddie

Comunque mi spiace se sono "saltato su" sono un po' stanco ma devo ammettere che comunque mi stai simpatico! almeno mi rispondi rapidamente..se tu avessi un messenger si potrebbe talvolta scambiare qualche parere sull'allenamento.

il mio contatto lo trovi nel profilo.
Vedi tu.

ciao e grazie

Da ricordare che il vero anabolico naturale per atleti natural sono cicli di forza,esercizi base ,intensitá all´esaurimento ,allenamenti di 2 o 3 volte alla settimana ,periodi di scarico ogni 2 o 3 settimane ,riposo , una buona alimentzione e periodizzazione degli allenamenti.

CIAO

**°°sOmOja°°** · 25-12-2005, 12:42 PM

al di là della frequenza (cosa vuol dire 2 o 3 volte a settimana? boh.. ci sono atleti di forza che si allenano tutti i giorni + volte al giorno) e lo scarico ogni 2 settimane (mi pare eccessivo.. almeno detto così, poi non so cosa fai tu in 2 settimane)..
concordo con luca.

**@LUCA@** · 25-12-2005, 01:06 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

al di là della frequenza (cosa vuol dire 2 o 3 volte a settimana? boh.. ci sono atleti di forza che si allenano tutti i giorni + volte al giorno) e lo scarico ogni 2 settimane (mi pare eccessivo.. almeno detto così, poi non so cosa fai tu in 2 settimane)..
concordo con luca.

Non allenarsi con i pesi piú di 2 0 3 volte in una settima.Sei sicuro che sono atleti natural? E vero che ci sono persone che possono allenarsi anche tutti giorni ,tutto dipende dalla genetica però sono poche le persone fortunate.
Ti posso assicurare che con due o tre settimane di allenameto intenso non vedi l'ora di fare una o due settimane di scarico completo.
Quando poi ritorno ad allenarmi m'incontro piú pieno e piú forte.

CIAO

**°°sOmOja°°** · 25-12-2005, 01:09 PM

io mi alleno 4 volte a settimana per 1 ora e mezza\ 2 ore.

i numeri non vogliono dire nulla, mi sembri tozzi quando parli così.. sei troppo integralista.

bisogna vedere cosa fai, i recuperi tra le serie (soprattutto).. poi c'è il discorso cedimento, che non sottovaluterei affatto.. anzi, credo che buona parte della chiave del discorso stia li.

oltretutto, non dimentichiamolo, la capacità di recupero è allenabile. (mi pare evidente)

**@LUCA@** · 25-12-2005, 01:26 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

io mi alleno 4 volte a settimana per 1 ora e mezza\ 2 ore.

i numeri non vogliono dire nulla, mi sembri tozzi quando parli così.. sei troppo integralista.

bisogna vedere cosa fai, i recuperi tra le serie (soprattutto).. poi c'è il discorso cedimento, che non sottovaluterei affatto.. anzi, credo che buona parte della chiave del discorso stia li.

oltretutto, non dimentichiamolo, la capacità di recupero è allenabile. (mi pare evidente)

Io ti sto dicendo quello che faccio io e che fanno i miei alievi con buoni risultati.

ciao

**°°sOmOja°°** · 25-12-2005, 01:28 PM

Originariamente Scritto da @LUCA@

Io ti sto dicendo quello che faccio io e che fanno i miei alievi con buoni risultati.

ciao

non lo metto in dubbio.
dico solo che non esiste una sola strada per giungere a Roma, e non è detto neanche che tu abbia scelto l'autostrada.

con tutto il rispetto
°°sOmOja°° powerlifter in erba.