riassunto del programma

[VIERI]

se ti sei inciucchito per 10 gg filati può darsi ; la forza cala con l'interruzione degli allenamenti : cala del 5% ogni 72 ore di riposo ed è per questo che pesisti ed i ginnasti si allenano tutti i giorni per molte ore...cmq ritorna presto ai suoi valori con la ripresa dell' allenamento

Potrei starmene anche zitto ma credo ci siano qui delle differenze fisiologiche molto elevate fra gli individui. Il mio massimale (si fa per dire ) alla panca non cala così presto anche se ho sempre seguito la logica di due allenamenti a settimana per gruppo. Quando mi è capitato di fermarmi anche due settimane la differenza era minima, semmai dopo il primo WO di ripresa mi tornavono i dolori muscolari ma i kili erano praticamente gli stessi.
Questo non toglie che per me, l'allenamento per essere proficuo e progredire deve rispettare le frequenze 72/120 ore max.

[beppe1]

okokokok
peso sempre fermo ma diminuzione del grasso-ora sotto il 10%
peso attuale 71kg
ancora scarno ma fiducioso
sempre le stesse zone carenti gulp i bicipiti . ho abbandonato il curl in piedi e ora faccio la scott .qui rubo meno anke se tendo a tirar di dorsale..argh.
sono impallato da 2 mesi sul max di stacco a 90 kg ..potrei forse tirar di piu ma mi scappa il peso dalle mani e non sopporto i ganci.dovrei potenziare le braccia lo so
panca piana idem fermo da 2 mesi a 80 kg qui mi viene il vomito ...però il pettorale è cmq cresciuto ...piu sotto gli alti sono ancora acerbi. devo fare meglio le croci ..o potrei andare ai cavi?o al pectoral?
gambe invece ottime. fanno max su massimi . squat massimale di 3 gg fa 140kg...ma ne ho ancora.

[mau]

ma perchè non ti fai un ciclo di forza ? vedi sezione apposita ; hai un ampia scelta tra sistema coniugato , scapolo , westside , ciclo russo ( che per me è il meglio di tutti ) ecc. : quando tornerai ad un allenamento culturistico riuscirai ad usare diversi kg in più e la massa sicuramente sarà costretta a crescere

[Roswell]

Scusa mau...dopo lo scarico della 4 settimana devo ricominciare con 2x6?

[mau]

il programma che ho messo è finalizzato ad una gara e man mano che passano i mesi il volume aumenta perchè si inseriscono gli esercizi di isolamento ; se vuoi invece farlo come programma per la massa pura e semplice devi alternare cicli per la forza a quelli per la massa ; siccome la capacità di recupero nel frattempo è aumentata puoi ciclizzare le serie anche ad un livello più alto se senti che recuperi pienamente : qui entra in gioco anche il tuo istinto , il sentire se il muscolo ha lavorato abbastanza oppure ha bisogno di qualche altra serie ; la serie si possono ciclizzare anche così se ce la fai :

1° settimana 6 serie per gruppo
2° settimana 8 serie per gruppo
3° settimana 12 serie per gruppo
4° settimana 4 serie per gruppo

si può anche fare una ciclizzazione oscillante :

1° settimana 6 serie per gruppo
2° settimana 12 serie per gruppo
3° settimana 4 serie per gruppo
4° settimana 10 serie per gruppo

questi sbalzi di volume spesso sono produttivi ; ricorda cmq che il carico va aumentato se si vuol progredire quindi è importante fare dei periodi per la forza in modo da aumentare le richieste che poni al muscolo senza dover ingigantire il volume d' allenamento

[Roswell]

Grazie...chiarissimo come sempre!!!!

[eddie]

arieccoci Ciao Mau, non ti sto a dire il come e il perchè ma sono finito col fare per tre mesi una fullbody mostruosa ma il bello è che quasi non mi pesa, forse il fisico si è abituato: in pratica faccio:
piana 4/5x7/8 con 80 kg
inclinata man. 4x8 con 31kgcad.
rematore 4x8 con 80kg
lat avanti 4x8 con 75kg
lento avanti 4x8 con 40kg
alzate laterali 4x8
curl bil 4x8 con 40kg
cur man martello 4x8 con 14/15
french press 4x7/8 con 40
push down 4x8 con 70kg
e sono aumentato come forza un po' dappertutto anche se più o meno di 5kg su ogni exs. ma come volume poco o niente.
Aggiungo che l'alimentazione la controllo soprattutto per le pro che non mancano (integro).Dopo ogno WO prendo anche aminoacidi ramificati per facilitare il recupero.
Secondo te dato lo sforzo i risultati sono scarsi? ho provato come dicevi tu a fare una full pesante e semplificata ma la sensazione che ho dopo l1allenamento non è la stessa.
Che mi consigli? dici che se voglio continuare a crescere devo trovare il modo di tornare a fare 4 sedute?
grazie eddie

[joker83]

vorrei riassumere quanto detto in vari post su come procedere in un programma per sviluppare massa e successivamente dettaglio muscolare ;
questo programma dovrebbe essere alla portata di tutti + o - che abbiano un pò di esperienza d'allenamento ovviamente ; si parte con la forza :

forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

Riprendo questo post visto che settimana prox rinizierò con il ciclio di forza qui sopra...non capisco una cosa però...come mai per le spalle cioè nel lento avant le percentualii degli allenamenti non cambiano nei 3 giorni e per il resto del corpo si???..GRAZIE

[joker83]

Ho appena finito di leggere tutto...era solo un errore di trascrizione Lunedi inizierò la fase di forza con questa scheda....

Lunedì

Lat Avanti: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
Pulley: 4x6

Panca: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
Panca 30°: 4x6

Lento Avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
Tirate al Mento: 4x6

Squat: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
Calf 4x8

abs senza peso

Mercoledì

Lat Avanti: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
Pulley: 4x6

Panca: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
Panca 30°: 4x6

Lento Avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x2 90% 2x2 95%
Tirate al Mento: 4x6

Squat: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
Calf: 4x6/8


Venerdì

Lat Avanti: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
Pulley: 4x6

Panca: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
Panca 30°: 4x6

Lento Avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 1x2 90% 3x2 95%
Tirate al Mento: 4x6

Squat: 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
Calf: 4x6/8

Abs senza peso

Vediamo come andrà....

[eddie]

Mi riaggancio al tema della forza, caro Mau perché vorrei cercare di capire alcune cose: fino a tdue mesi fa circa io facevo una full due volte alla settimana, lunga e faticosa ma che mi dava delle soddisfazioni misurabili in aumenti di forza ogni ¾ mesi. La struttura base era il 4x8/6 e 2 ex per gruppo.
Ad ottobre però erano qualche mese che ero in stallo, non vedevo nessun progresso e forse avrei dovuto fare un periodo di forza ma mi sono fatto incantare da un istruttore della palestra che mi ha stravolto il programma.
3 sedute, 4x10, 3 ex per gruppo (esempio petto: piana, inclinata e croci ai cavi basse), e ogni gruppo solo una volta alla settimana. Egli sostiene che questo basta per l’ipertrofia ma la cosa non mi convince: fino ad ora non ho avuto nessun risultato evidente se non forse un aumento di massa grassa…ahaha ma che ***** di w.o. è ??
Mau per favore consigliami tu. Tieni presente che posso allenarmi al massimo tre giorni alla settimana.

Ciao grazie Eddie.

[Venom5]

ma pure qua????????apriti almeno un thread a parte per queste caxxate no (senza il bisogno di riaprire thread importanti)??????

[eddie]

Venom hai per caso qualche steroide di troppo nel cervello?'
Caxxxxate saranno quei pochi pensieri che attraversano il tuo cervello e che riesci a scrivere qui nel forum!!! ma fatti i fatti tuoi e non esprimere giudizi affrettati.

[Venom5]

visto che non voglio inzozzare il thread di mau.......ti invito.......PER CORTESIA......ad aprire un tuo thread in cui esponi tranquillamentr i tuoi problemi in ambito di allenamento anche se(come ho già detto nel thread semplicitài tuoi problemi sono banali:si tratta di seguire o il tuo istruttore o mau.........vuoi seguire mau?fai un ciclo di forza per 2 mesi sei sei in stallo e poi rirpendi con il programma che stavi svolgendo prima..........vuoi seguire il tuo istruttore?segui i suoi consigli........tutto qua;non mi sembra un problema così grave da riaprire un thread del genere

[eddie]

intanto il termine inzozzare lo reputo offensivo pertanto modera per cortesia...poi ho scritto qui semplicemente perchè vi avevo già scritto e forse e dico forse ho contribuito nel rendere questo thread degnmo di nota quindi... grazie per la risposta pronta
Per cambiare argomento tu di che parere sei?

[Venom5]

intanto il termine inzozzare lo reputo offensivo pertanto modera per cortesia...poi ho scritto qui semplicemente perchè vi avevo già scritto e forse e dico forse ho contribuito nel rendere questo thread degnmo di nota quindi... grazie per la risposta pronta

evito di risponderti altrimenti mi bannano direttamente

Per cambiare argomento tu di che parere sei?

fai un ciclo di forza..........stop.