Diario di Tets

[Tetsujin]

grazie ragazzi davvero, ho già difficoltà a percepire il meccanismo dello stacco regular, seppure continuo a guardare video su video, figuriamoci con lo stacco sumo che non l'ho mai nemmeno provato.
Una cosa che mi ha colpito guardando il filmato di silvas postato da somo, è come le ginocchia sembrano semplicemente arretrare allineandosi alla caviglia e all'anca: non sembra neanche un movimento di alzata, ma un movimento orizzontale!
Magari posso farle provare ad aumentare l'inclinazione dei piedi (portandola a 45°-50°) in modo da allargare maggiormente le ginocchia come suggerito da perdij.
Visualizzare a livello mentale lo stacco come movimento di avvicinamento orizzontale (invece che una tirata verticale) potrebbe essere interessante.

Ma avete notato dove si infila la ragazza coi pantaloncini rosa verso la fine del video di Hooper?

Secondo me il bovino irlandese vende dischi di ghisa, e il suo bilanciere è in realtà un espositore di dischi: ne avesse due uguali
Certo che squattare da solo, senza rack, nel suo garage, con tutto quel peso sulle spalle, ci va anche un pò di incoscienza.

Tornando al mio stacco, mi sono reso conto che devo tirare anche in maniera asimmetrica, perchè ho la tibia destra scorticata mentre quella sinistra è felice e contenta.

[Perdij]

se mai un giorno dovessi fare una gara di panca farò come quella con i calzoncini rosa

il bovino fa le gare di WL senza mai aver avuto un coach, e fregandosene dell'assioma per cui le alzate olimpiche ti devono essere insegnate di persona da un esperto. speriamo non faccia la fine di pat mendes, squalificato per doping.

ti metto un video frontale di una ragazzina che fa sumo, si vede bene cosa intendo per avvicinare le anche al bilanciere (anche se poi non è perfetta in salita, ma è in gara, quindi parliamo di massimali). lei lo fa anche per forzare il corpetto, ma bene o male l'idea del movimento è quella.
chiaro che le punte dei piedi nel sumo devono aprirsi a sufficienza per permettere l'extrarotazione del femore.
secondo me il sumo non è un'alzata che può venire bene nelle prime fasi, anche perché serve tutto un adattamento muscolare degli adduttori. a me fu molto utile per il transfert sullo squat (adduttori allungati e rafforzati, maggiore abilità di aprire le ginocchia).

[Tetsujin]

farebbe senzaltro fico entrare nella panca in stile generale lee (quelli grossi non potrebbero nemmeno emularci perchè si incastrerebbero )

a furia di vedere questi video (sembra così facile, sembra!) mi sta prendendo la pulce di provare uno stacco sumo, giusto per curiosità

[Perdij]

sembra facile

poi, quando ti accorgi che il peso che facevi nel regolare non si smuove, sembra meno facile

alla fine, nel momento in cui senti i femori che vogliono fratturarti il bacino e provi la sensazione di avere uno scheletro di maiolica e non d'osso, dici: vabbè ho provato

non saprei, secondo me c'è chi è più adatto fisicamente e chi no. io non lo sono

[°°sOmOja°°]

ahhaah! perdji ha descritto perfettamente il quadro

[Tetsujin]

SABATO 28/04/12 - SETTIMANA 4

BW 71.7 kg

Ieri ho saltato l'allenamento quindi ho recuperato questa mattina. Purtroppo nella fretta (ci siamo svegliati in ritardo) ho dimenticato a casa la scheda, così sono andato a memoria e ho fatto pasticcio: ero convinto che, come squat e stacco, anche la panca della 4° settimana fosse uguale a quella della settimana precedente, invece no (ovvio ).

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%

Ho eseguito di nuovo un 5RM + 5x5x80%

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
+
5x5x60 kg

Adesso però non so se mi conviene traslare il programma di una settimana, oppure se continuare con la programmazione saltando il 5x3x80% che avrei dovuto fare oggi (che comunque sarebbe stata una seduta leggera).
Oggi sentivo le spalle e i trapezi ancora provati dal wo precedente (military, stacco, shrugs), così come giovedi, durante lo stacco, sentivo le gambe provate dallo squat di martedi: mi sa che mi converrebbe distribuire i tre big nella maniera standard:
lun: squat, panca
mer: panca, squat
ven: stacco, military
non so però se ha senso farlo adesso che sono a metà programma, oppure meglio aspettare il prossimo.

Sono riuscito a farmi solo un video (l'80% del 5RM). Come nella sessione precedente, ho cercato di curare in maniera particolare il leg drive.

5x60kg (80% 5RM): http://www.youtube.com/watch?v=qpQo_6vvXb4

Ho un dubbio per quanto riguarda la respirazione: stando tutto così contratto, ho qualche problemino nel respirare correttamente, anni fa mi avevano insegnato che nella panca bisogna inspirare allargando il torace, ma non so se è corretto nella panca da PL; inoltre mi sono accorto che con questo nuovo setting respiro "di pancia", solo che dovendo tenere gli addominali contratti, tendo a rilassarli mentre il bilanciere scende, e poi a contrarli in fase di risalita (sbaglio?).

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Pause squat fresco e senza "check" mentali (come suggeritomi da perdij ) ho squattato sia alzando le punte che no, senza sentire particolari differenze, anzi, stavolta mi sono persino trovato meglio senza il "saltino", visto che ho sentito la pressione distribuita in maniera più uniforme su tutta la pianta del piede.

5x60kg (5° serie): http://www.youtube.com/watch?v=pGpBRd1aBEY

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg

[Tetsujin]

Squat di barbara:

stamattina barbara ha abbassato i carichi squattando con 20kg.

Seguendo i consigli preziosi della volta scorsa, ci siamo concentrati su:
- apertura del torace
- bilanciere più alto
- stance più largo

11x20kg: http://www.youtube.com/watch?v=jatFVrsLb_o

Scusate l'inquadratura "artistica" ma ho cercato di riprendere da diverse angolazioni

Abbiamo fatto alcune prove con stance ancora più largo, ma non si trova molto a suo agio in quanto gli adduttori protestano vivamente.

A me sembra un'esecuzione pò meno schienata, ma sono incerto se insistere su un'ulteriore apertura dello stance piuttosto che su altri fattori

[Perdij]

squat di barbara
direi che è abbastanza largo così (prima era obiettivamente troppo stretto), non è necessario esagerare.
l'impostazione è molto migliorata. nelle ultime retroverte un po' mentre nelle prime non lo fa. magari dille di cercare di non farlo anche quando si stanca. adesso bisogna vedere come si comporta con il crescere del peso. ho visto una norvegese (non agonista, una dilettante) che si buttava giù come lei e arrivata a 50kg ha avuto problemi a risalire, forse dovrebbe "tenere" più l'eccentrica (ma non lo so)

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

squat tuo
nell'ultima rep per risalire sei stato costretto a usare di brutto i femorali e si vede
boh, per me va bene. ti direi di stirare più i femorali in discesa ma non sono per niente sicuro (oggi ho molti dubbi su tutto )

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio? più è alta la panca meno leg drive si riesce a fare. comunque un po' lo fai, non si vede ma intuisce vede da come la sbarra riparte a razzo dal petto e supera in velocità lo sticking point (quello è un po' lo scopo primario del leg drive, sprigionare potenza)

[°°sOmOja°°]

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

per la panca: pure io purtroppo uso una panca alta e stretta della panatta
inizialmente è + difficile fare il leg drive, poi invece riesci addirittura a fare + arco (senza alzare il sedere perchè la panca è alta appunto) il che è un'arma a doppio taglio quando ti trovi in gara con le panchette alte 40cm (circa 10cm in meno)
se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

barbara
bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

[°°sOmOja°°]

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

[Tetsujin]

Grazie ad entrambi per essere passati, ieri avevo scritto una risposta ma si è persa
La riscrivo adesso e domani aggiorno il wo di stasera

comunque vorrei sottolineare che ha imparato a squattare prima di te

lo so (e lo sa anche lei, infatti mi prende in giro) non mettere il dito nella piaga

panca tua
la panca mi pare molto alta o sbaglio?

si dovrebbe essere da 50 cm, purtroppo nella mia palestra sono tutte così

le tue esecuzioni:
secondo me vanno bene sia panca che squat
sullo squat non aggiungo altro, continua a rodarti e tra un pò passi ad un'esecuzione senza pausa e con pesi progressivamente maggiori, vediamo cosa ne viene fuori (probabilmente ti suggerirò di usare lo stesso schema della panca con i 5RM)

ok, ottimo grazie

se non vuoi lavorare per aumentare l'arco io direi che al momento ci siamo con l'esecuzione

al momento preferirei non accentuare ulteriormente l'arco in quanto a volte sento alcune sgradevoli fittine ai lombari quando finisco la serie, vorrei magari arrivarci gradualmente

bene, anche lei deve rodarsi ma va decisamente meglio
giusto il consiglio di perdij di non eccedere nello stance
quando aumenterà i carichi (mantenendosi su medie\alte reps) falla squattare nel rack

ok, grazie!

dimenticavo...
il petto durante l'eccentrica deve "andare incontro" al bilancere o almeno devi pensare che lo faccia
la respirazione durante la panca non c'è, trattandosi di un multiarticolare che richiede la compattezza. Inspiri prima dell'eccentrica ed espiri alla fine della concentrica o quantomeno da metà alzata in poi (poi se non è metà esatta non cambia nulla, l'importante è che tu faccia il fermo ed inizi la concentrica gonfio d'aria e duro)

l'addome si gonfia ma il retto add. e gli obliqui sono contratti (il muscolo + importante non è visibile e palpabile da fuori, infatti il vero promotore dell'incremento di pressione addominale è il muscolo trasverso)

ecco, qui è il punto: se mantengo contratto solo il muscolo trasverso, sento il petto che "va incontro" al bilanciere, però l'arco è più accentuato e a volte leggermente fastidioso.
Se invece contraggo proprio gli addominali, come se volessi fare un crunch, sento l'arco meno accentuato (la contrazione addominale diminuisce la lordosi) però il petto mi si abbassa leggermente e non sento più la sensazione dell'andare incontro al bilanciere, oltre ad avere problemi perchè l'addome non si gonfia (non so dove mettere l'aria inspirata )

[Tetsujin]

LUNEDI 30/04/12 - SETTIMANA 4

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg
4x4x70kg - 3'30"/4'

Ieri sera ci siamo allenati anche se è stata giornata di festa. Come al solito in queste giornate arrivo in palestra rilassato e con poca concentrazione, condizione che si riflette negativamente sugli esercizi complessi come lo squat:
- ho subito psicologicamente il carico (era da 4 settimane che non usavo carichi superiori al 80%)
- la pausa in basso è stata sovente troppo breve, ma soprattutto di durata irregolare
- l'esecuzione è stata piuttosto superficiale: a tratti costellata da fastidiosi "check" mentali in tempo reale, a tratti buttata li come viene, ma comunque incerta.
- cosa forse più penalizzante: guidato dal "caso", non ho curato l'iperestensione lombare prima della discesa, per cui ho sentito i glutei attivarsi nella buca solo durante l'ultima serie.

Video:

3° serie: 4x70kg http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

4° serie: 4x70kg http://www.youtube.com/watch?v=-HQCKy-7MwQ

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

La panca è stata decisamente leggera. Ho eseguito con contrattura addominale solo del trasverso.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps -> PR volume
stretta: 12345 reps
Tot. 58 reps -> PR volume

Con le trazioni supine ho confermato l'aumento di prestazione della settimana precedente, 4 settimane fa faticavo ad arrivare a 50 reps, adesso arrivo agevolmente a 60.

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down 3x12-15 reps
4. Dips 2 5x(15-12) reps
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

[Tetsujin]

Squat di barbara:

In queste giornate di festa non ho avuto tempo di ragionare (e di chieder consiglio) sul prossimo programma di allenamento di barbara. Questa settimana perciò continua ancora con l'attuale scheda, visto che le serie più brevi sono comunque dei 5RM pertanto rientrano nel range di 5-8reps di cui avevamo parlato.

Ieri nello squat ha eseguito un ramping 5RM + 3x3:
5x17.5/20/22.5/25/27.5/30kg + 4x32.5kg + 3x3x32.5kg

Nella 2° metà del video si vede barbara all'ultima serie del 5RM (alla 5° reps ha avuto bisogno di un piccolo aiutino... notate quanto è piccina quando è nella buca )

http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

[°°sOmOja°°]

dei giorni di distrazione capitano a tutti e non hanno significato statistico
vai tranquillo che il lavoro è lungo e tu stai seminando bene

Nella 2° metà del video si vede barbara all'ultima serie del 5RM (alla 5° reps ha avuto bisogno di un piccolo aiutino... notate quanto è piccina quando è nella buca )

http://www.youtube.com/watch?v=USCjDKhnuh8

beh, mica tanto piccina! a me sembra ti assomigli parecchio

[Tetsujin]

grazie somo

mi assomiglia? se ti sente...