Diario de ILRASTA

[ilrasta]

No!
Fai un rematore bilanciere presa molto larga gomiti aperti

Con busto a 90°?

Sarà fatto, danke

[ilrasta]

Work Out A di lunedì 7 gennaio 2008


SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x2@112kg

1x2@117kg
1x4@112kg
1x6@102kg per tutte rest 2'

ok, ho tagliato il riscaldamento riducendolo a 3 seire, meno di così non riuscirei ad abituarmi al carico allenante
Stessi carichi nei set da 4 e da 6reps usati settimana scorsa per i set da 3 e 5. Piuttosto sofferta la serie da 4, bene quella da 6 tutta sotto al parallelo.


PRESSA ORIZZONTALE
2x6@160kg rest 1'30"

Stesso carico usato sett scorsa nel 2x5, in cui avevo 1-2 di buffer


AFFONDI
2x10@20kg rest 1'
una sola faccia

PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento ancora lungo: 1x10@40kg, 1x6@60kg, 1x3@80kg, 1x1@90kg

1x2@100kg
1x4@90kg
1x6@85kg rest 2'
bella lì, mi è uscita la doppia con 100

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°
2x6@30kg rest 1'30"
passando ai set da 6reps sono sceso di 2 kg portando però in posizione i manubri senza spotter. Cercherò di tenere i 30 anche per le 2x7

CROCI SU PANCA (non ci sono i cavi )
2x10@14+14kg rest 1'

LENTO AVANTI IN PIEDI
2 set di risc./avvicinamento: 1x6@32kg, 1x4@42

1x2@52kg
1x4@44.5kg
1x6@42kg rest 2'
devo e posso crescere nel lento

ALZATE LATERALI
2x8@10+10kg rest 1'30"
gomiti alti e palmi bassi nella concentrica, eccentrica controllata, senza chiudere davanti al bacino, ma fermandomi a 5cm dalle cosce per mantenere una tensione continua del deltoide.

PANCA STRETTA
1x6@65kg 1 rep di buffer, rest 2'
corretto il carico da settimana scorsa, +2.5kg... ora va bene!

FENCH PRESS
2x8@35kg
come sopra, ma in difetto (-2.5kg), ok.

Le spalle non mi hanno soddisfatto, migliorerò.
Per il resto, direi che ho centrato e migliorato le previsioni fatte settimana scorsa.

Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)

[tattoos]

Fench press a parte (mai provate le dip zavorrate ?), mi sembra veramente un signor allenamento !

[ilrasta]

Grazie Tat ...è grazie anche a Fifty

In realtà le dips le ho sempre fatte prima di inziare il nuovo meso e infatti essendo il secondo esercizio per tricipiti da cambiare ogni settimana (anche se ho tenuto il french press anche per questa), la prossima avevo già intenzione di fare proprio le dips zavorrate

Il tuo consiglio è un'ulteriore conferma

[fifty]

Bene Rasta, stai procedendo in modo ottimale
Per quanto riguarda le dip zavrrate lo ritengo un ottimo esercizio.
Il "problema" è che è da considerarsi esercizio multiarticolare (fondamentale), non esercizio di isolamento.
Nel mio meso, come esercizio fondamentale ho preferito mettere la panca stretta, esercizio che mi permette di incrementare i carichi e di mantenere una buona intensità.
Come secondo esercizio, in questo caso di isolamento, è opportuno variarlo in modo da stimolare tutti i tre capi

[ilrasta]

Ok Fifty, è chiaro il concetto!
Quindi dopo la panca stretta, potrebbero andare 2 serie di push down ai cavi (presa prona)?

[fifty]

Si vanno bene

[ilrasta]

Allenamento B di martedì 8 gennaio dal momento che ieri per lavoro ero intrasferta


STACCHI...un cinema a colori!!!
avvicinamento con 1x6@62, 1x4@92, 1x2@122 e fin qui, tutto ok.

ok, quindi 12kg di bilanciere lungo ma leggero (non quello da 20 insomma) + 1 pizza da 25 + 2 da 15, aggiungo 1 da 5 e 1 da 2.5 (tutte i dischi e dischetti x2 ovviamente).
Bene nella mia testa malata da ingegnere la prima è andata, con 127kg...poi, scalando di ben 15kg visto che mi sono fermato a 1x127kg anzichè fare la doppia...tento di tirare su 4 volte i 112kg (fattibilissimo mi dico), mentre invece mi sono fermato a 2reps per 2 volte credendo che la colpa fosse da attribuire alla mia presa moscia (mi scappava il bilanciere).


STACCHI....La realtà:
1x1@137kg (e non 127 come pensavo)
1x2@122kg (e non 112...)
1x2@122kg (e non 112...!!!)
1x6@102kg____ci stavano i 107_____ rest 2' per tutte

Ai posteri i commenti.


TRAZIONI PRESA PRONA
3x5@bw+12.5 + catena + cintura ______rest 1'30"


REMATORE MANUBRIO
2x8@24kg rest 1'
nulla da dire


LEG CURL SEDUTO
1x8@55kg
1x6@65kg rest 1'30"

55 erano leggeri per 6 reps, quindi ho fatto altre 2 reps arrivando ad 8.


UPPER BACK
Su consiglio di Fifty ho eseguito un rematore con busto a 90° a presa prona molto larga (con bilanciere corto e mani agli estremi)
1x8@40kg_____leggero
1x8@45kg rest 1'


SCROLLATE con il bilanciere
1x8@65kg
1x8@67.5 rest 1'


CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1 serie di adattamento 1x6@30kg

1x2@45kg
1x4@42.5kg
1x6@40kg rest 2'
invariato, ma come per la settimana scorsa, nel primo set da 45kg la prima ripetizione è alla maiala...la seconda ripetizione moooolto meglio, bah.

PANCA SCOTT CON BILANCIERE EZ
2x6@30kg rest 1'30"

addominali

TEMPO TOTALE: 1h 15'

Nota di saggezza popolare: non tutto il male vien per nuocere...almeno nello stacco ho un nuovo riferimento sul 1RM

[TheIron]

Ciao rasta quant'è il tuo massimale di panca? hai fatto 2reps a 100

ma sti affondi sono così massacranti? c'è lux che li farebbe tutti i giorni

[ilrasta]

Ciao Iron,
gli affondi sono una mazzata sì , essendo un esercizio per le gambe e anche piuttosto lungo come tempo d'esecuzione (10 affondi con una gamba e 10 con l'altra senza pausa...per TUT di almeno 1') arrivi alla fine che sei proprio alle cozze!
Spesso per riprendermi mi sdraio sulla panca dopo la seconda/terza serie...

Il mio massimale di panca aggiornato non lo so, più o meno un anno fa ero sui 102kg, ora 105/107 sicuri...forse anche 110.

[TheIron]

parti più motivato e immagina che ti si farà bella la parte che le donne ammirano di più quando sei girato e ti posso assicurare che lo notano spesso.

[ilrasta]

ahahah

e che non lo so...?

[Blanko]

Ciao Rasta!

Bel WO, ma ho un dubbio.. Come mai così basso il rematore manubrio?

[ilrasta]

@blanko: il remo manubrio è un po' basso, perchè cerco di tirare il più possibile con la schiena, senza salire con la spalla e tenendo il manubrio indietro per non far lavorare troppo il bicipite.

[ilrasta]

WO A di venerdì 11 gennaio, seconda settimana.

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@72kg, 1x3@102, 1x2@112kg...sì, ok, posso tagliare una serie di riscaldamento con la progressione 52-82-112

1x2@122kg____sofferti ma chiusi: + 5kg dallo scorso wo.
1x3@112kg____non c'ho creduto e mi sono fermato a 3reps
1x6@102kg ___bello profondo, credo sotto al parallelo.

per tutte rest 2'


PRESSA ORIZZONTALE
2x6-6@160-165kg rest 1'30"

avevo un buon buffer sulla prima serie, così sono passato a 165 nella seconda.


AFFONDI
2x10@20kg rest 1'
...il solito parto!


PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x2@90kg

1x2@100kg
1x5@90kg_____c'è stata un 5 rep, ma anche un piccolo aiuto da uno spotter troppo magnanimo...
1x6@85kg_____1 rep di buffer
rest 2'


SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°
2x7-6@30kg rest 1'30"
vediamo se settimana prossima chiudo anche la seconda a 7 reps con i 30...sarebbe molto buono per me!


CROCI SU PANCA (non ci sono i cavi )
2x10@14+14kg rest 1'

LENTO AVANTI IN PIEDI
1 solo set di risc./avvicinamento: 1x6@32kg

1x1,5@52kg____no, un solo set di avvicinamento a me non basta, non riesco ad affrontare salti così "ampi" di carico senza adattarmi con un paio di set.
1x3@47kg____mi sono portato dietro lo s***** della prima serie
1x7@42kg____qui ero incazzato e ne sono uscite 7.
rest 2'

Non bene, ma da oggi ho qualche info in più su come poter approciare meglio e crescere nel lento avanti.

ALZATE LATERALI
2x8@10+10kg rest 1'30"
as usual

PANCA STRETTA
1x6-6@65-67.5kg 1 rep di buffer, rest 2'
come per la pressa, quindi +2.5kg nella seconda serie.

Push down ai cavi
2x8@35-30kg
Erano stachi i triceps, ho preferito calare il peso nella seconda per chiudere le 8 reps con tecnica.

Ancora una volta le spalle non sono andate come speravo, ma ho capito che mi servono un paio di serie di adattamento per le serie da 2-3 reps (nonostante siano già calde dopo il petto).


Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)