riassunto del programma

**giovane BB** · 14-10-2004, 02:01 PM

ciao mau,ne approfitto per chiederti una cosa al volo sugli stacchi:durante l esecuzione le spalle devono restare ferme o accompagnare il movimento del bilancere?cioe quando scendo devo tenere ferme le spalle o lasciarle andare un po in avanti?(in questa maniera sento aprirsi il trapezio e chiudersi il petto)

**eddie** · 14-10-2004, 05:06 PM

Originariamente Scritto da mau

per l'infiammazione sei sicuro di fare bene il curl bil. ? non sarà che lasci cadere il peso troppo velocemente ?

no credo di farlo bene mah comunque si lo sostituirò con un curl manubri come tu mi consigli.
ciao grazie

**mau** · 14-10-2004, 09:09 PM

Originariamente Scritto da giovane BB

ciao mau,ne approfitto per chiederti una cosa al volo sugli stacchi:durante l esecuzione le spalle devono restare ferme o accompagnare il movimento del bilancere?cioe quando scendo devo tenere ferme le spalle o lasciarle andare un po in avanti?(in questa maniera sento aprirsi il trapezio e chiudersi il petto)

la schiena deve restare piatta questo è il punto fondamentale per cui le spalle non dovrebbero andare ne avanti ne indietro anche se il peso le trascina un pò in avanti quando si scende ; è fisiologico che vadano un pò in avanti ma l'importante è non curvare la schiena

**eddie** · 27-10-2004, 09:28 AM

Ciao Mau, forse tra un mese tornerò a lavorare vicino alla mia famiglia per cui non avrò 5 sere la settimana libere (mia moglie mi spaccherebbe...ehehe) per cui potrò allenarmi solo due volte la settimana.
Pensavo di portare la mia scheda da una 4 splita una fullbody dove su i muscoli grandi (petto, schiena, gambe) mantenere due esercizi per gruppo da 4x6/8 mentre su i piccoli un solo esercizio portandolo a 5/6x6/8. tu cosa ne dici? Come mi consiglieresti di fare? considera che per me non è un problema allenarmi 2 ore.
grazie

**mau** · 27-10-2004, 09:39 AM

si 5-6 serie sui piccoli e 8 sui grossi può andar bene ; io all'inizio la facevo 3 volte a sett. in full-body e con almeno 7 sets anche sui piccoli ma era il '77 tutti all'epoca facevano così...

**eddie** · 28-10-2004, 10:34 AM

ma è normale che dopo 10 giorni di fermo, mi sia calata la forza?'
sono dovuto stare a casa 10 giorni causa paternità e al rientro il palestra ieri una fatica bestia e ho dovuto calare di 5 kg il carico. mah. In che modo poi ha influito l'assunzione di alcool nei 10 giorni di sosta?

**mau** · 28-10-2004, 12:31 PM

se ti sei inciucchito per 10 gg filati può darsi

; la forza cala con l'interruzione degli allenamenti : cala del 5% ogni 72 ore di riposo ed è per questo che pesisti ed i ginnasti si allenano tutti i giorni per molte ore...cmq ritorna presto ai suoi valori con la ripresa dell' allenamento

**beppe1** · 02-12-2004, 12:47 AM

ecco il mio post

ciao

**VIERI** · 02-12-2004, 11:32 AM

Originariamente Scritto da mau

se ti sei inciucchito per 10 gg filati può darsi

; la forza cala con l'interruzione degli allenamenti : cala del 5% ogni 72 ore di riposo ed è per questo che pesisti ed i ginnasti si allenano tutti i giorni per molte ore...cmq ritorna presto ai suoi valori con la ripresa dell' allenamento

Potrei starmene anche zitto ma credo ci siano qui delle differenze fisiologiche molto elevate fra gli individui. Il mio massimale (si fa per dire

) alla panca non cala così presto anche se ho sempre seguito la logica di due allenamenti a settimana per gruppo. Quando mi è capitato di fermarmi anche due settimane la differenza era minima, semmai dopo il primo WO di ripresa mi tornavono i dolori muscolari ma i kili erano praticamente gli stessi.
Questo non toglie che per me, l'allenamento per essere proficuo e progredire deve rispettare le frequenze 72/120 ore max.

**beppe1** · 25-03-2005, 07:32 PM

okokokok
peso sempre fermo ma diminuzione del grasso-ora sotto il 10%
peso attuale 71kg
ancora scarno ma fiducioso
sempre le stesse zone carenti gulp i bicipiti . ho abbandonato il curl in piedi e ora faccio la scott .qui rubo meno anke se tendo a tirar di dorsale..argh.
sono impallato da 2 mesi sul max di stacco a 90 kg ..potrei forse tirar di piu ma mi scappa il peso dalle mani e non sopporto i ganci.dovrei potenziare le braccia lo so

panca piana idem fermo da 2 mesi a 80 kg qui mi viene il vomito ...però il pettorale è cmq cresciuto ...piu sotto gli alti sono ancora acerbi. devo fare meglio le croci ..o potrei andare ai cavi?o al pectoral?
gambe invece ottime. fanno max su massimi . squat massimale di 3 gg fa 140kg...ma ne ho ancora.

**mau** · 26-03-2005, 08:30 AM

ma perchè non ti fai un ciclo di forza ? vedi sezione apposita ; hai un ampia scelta tra sistema coniugato , scapolo

, westside , ciclo russo ( che per me è il meglio di tutti ) ecc. : quando tornerai ad un allenamento culturistico riuscirai ad usare diversi kg in più e la massa sicuramente sarà costretta a crescere

**Roswell** · 22-04-2005, 06:31 PM

Scusa mau...dopo lo scarico della 4 settimana devo ricominciare con 2x6?

**mau** · 23-04-2005, 08:45 AM

il programma che ho messo è finalizzato ad una gara e man mano che passano i mesi il volume aumenta perchè si inseriscono gli esercizi di isolamento ; se vuoi invece farlo come programma per la massa pura e semplice devi alternare cicli per la forza a quelli per la massa ; siccome la capacità di recupero nel frattempo è aumentata puoi ciclizzare le serie anche ad un livello più alto se senti che recuperi pienamente : qui entra in gioco anche il tuo istinto , il sentire se il muscolo ha lavorato abbastanza oppure ha bisogno di qualche altra serie ; la serie si possono ciclizzare anche così se ce la fai :

1° settimana 6 serie per gruppo
2° settimana 8 serie per gruppo
3° settimana 12 serie per gruppo
4° settimana 4 serie per gruppo

si può anche fare una ciclizzazione oscillante :

1° settimana 6 serie per gruppo
2° settimana 12 serie per gruppo
3° settimana 4 serie per gruppo
4° settimana 10 serie per gruppo

questi sbalzi di volume spesso sono produttivi ; ricorda cmq che il carico va aumentato se si vuol progredire quindi è importante fare dei periodi per la forza in modo da aumentare le richieste che poni al muscolo senza dover ingigantire il volume d' allenamento

**Roswell** · 23-04-2005, 12:31 PM

Grazie...chiarissimo come sempre!!!!

**eddie** · 18-05-2005, 09:38 PM

arieccoci Ciao Mau, non ti sto a dire il come e il perchè ma sono finito col fare per tre mesi una fullbody mostruosa ma il bello è che quasi non mi pesa, forse il fisico si è abituato: in pratica faccio:
piana 4/5x7/8 con 80 kg
inclinata man. 4x8 con 31kgcad.
rematore 4x8 con 80kg
lat avanti 4x8 con 75kg
lento avanti 4x8 con 40kg
alzate laterali 4x8
curl bil 4x8 con 40kg
cur man martello 4x8 con 14/15
french press 4x7/8 con 40
push down 4x8 con 70kg
e sono aumentato come forza un po' dappertutto anche se più o meno di 5kg su ogni exs. ma come volume poco o niente.
Aggiungo che l'alimentazione la controllo soprattutto per le pro che non mancano (integro).Dopo ogno WO prendo anche aminoacidi ramificati per facilitare il recupero.
Secondo te dato lo sforzo i risultati sono scarsi? ho provato come dicevi tu a fare una full pesante e semplificata ma la sensazione che ho dopo l1allenamento non è la stessa.
Che mi consigli? dici che se voglio continuare a crescere devo trovare il modo di tornare a fare 4 sedute?
grazie eddie