Domanda x mau

**Powerfull** · 21-09-2005, 02:08 PM

Originariamente Scritto da Capitano Nemo

a parte che al posto dello squat puoi fare pressa, ma fare delle cose semplici semplici, senza offesa per nessuno, non sarebbe meglio, visto che questi protocolli ti mandano in confusione (e non ti si può biasimare, se sei all'inizio)?

Ti posso assicurare che non sono all' inizio eppure mi mandano in confusione lostesso.
La pressa per un programma di forza mi sembra inadatta, e poi non saprei quanto possa incidere dimeno sulle ginocchia rispetto allo squat.

**Capitano Nemo** · 21-09-2005, 02:34 PM

non avevo letto delle ginocchia, pensavo si trattasse di schiena, sorry.
Allenare le gambe con problemi alle ginocchia è un casino comunque... mi spiace.
Per il ciclo di forza il sunto di quello che si legge è il solito
2/3 fullbody settimanali
3/4 esercizi fondamentali, multiarticolari, a volta ruotandoli
2/3 serie per esercizio
3/5 ripetizioni per serie

es
lun
panca 3x5
trazioni alla sbarra 3x5
pressa 3x5
merc
trazioni alla sbarra 3x5
panca 3x5
stacchi 3x5
ven
squat 3x5
trazioni alla sbarra 3x5
panca 3x5

cosa c'è di difficile?

La durata del ciclo di forza la vedi tu, c'è chi da mesi chi settimane...
chiaro che se fai 2 mesi di forza poi fai un mese di volume e altri due di intensità.
se fai settimane 3/2/3 in settimane.

Ciao, speroo di averti dato una mano.

**Venom5** · 21-09-2005, 02:46 PM

perchè ci sono solo 3 serie per gruppo?dove sono i complementari?

**Capitano Nemo** · 21-09-2005, 03:04 PM

Originariamente Scritto da Venom5

perchè ci sono solo 3 serie per gruppo?dove sono i complementari?

Se vuole fare cose semplici, IMH, ne può fare a meno, se no, come ha detto Mau:

Originariamente Scritto da mau

per l' assistenza potete fare le 6-8 serie di 6-8 reps. con una 2-split facendo lun. e ven. la parte "A" e merc. la parte "B" e nella settimana seguente invertite la "A" con la "B"

Ma ripeto, IMH, facendo forza, esercizi, esercizietti, cavi, cavetti, ca**atine e giocattoli vari, servono a poco.
Si scalda bene e butta su una montagna di chili, tanti chili.

facile facile

**Powerfull** · 21-09-2005, 04:20 PM

Non intendevo dire che ciò che ha postato mau è difficile da interpretare ma solo che non sapevo che esistessero tutti sti metodi per la forza. Certo che scegliere fra quale sarebbe potuto essere il migliore è davvero difficile.
Rimane il fatto che per il momento non posso fare movimenti fondamentali come lo squat percui mi conviene passare direttamente a qualcosa più utile per la massa che per la forza.
Pesavo di fare qualcosa tipo; 4 allenamenti settimanali ( così facendo ridurrei di due allenamenti il work lasciando più spazio al recupero ), da 6 ad 10 serie per gruppo, inserendo qualcosa di simile a quello postato da mua per la forza nei movimenti fondamentali che posso fare.
Esempio:
Panca piana 3 rip riposo 3 rip ( aumentando il carico fino a quando non diventa difficile fare 3 rip, poi proseguire con 1 rip fino al fallimento )
Per dirla in breve il metodo solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

Panca ilclinata 3 x 5-7
Spinte su inclinata 3 x 6-8.

E così pre gli altri gruppi con movimenti fondamentali mentre per gli altri farei solo allenamento per bb senza schemi per la forza.

Questo per andare alla ricerca della massa ma anche aggiungere qualche kg in più agli esercizi fondamentali.
Secondo voi potrebbe funzionare?

**Powerfull** · 22-09-2005, 06:03 PM

Mau
Impostato in questo modo un work per la massa potrebbe funzionare? Infondo dovrebbe attenersi a molti dei tuoi principi, apparte il fatto che nella seconda metà della settimana le rep si alzano e alcuni esercizi cambiano.

Voi che ne pensate?

Giorno A
Panca piana ( rest pause )
4x5-7
Panca inclinata
4x5-7
Crossower ai cavi
2-3x10-12

French in piedi ( rest pause )
4x6-8
Spinte in basso
4x6-8

Mezzi stacchi ( rest pause )
4x5-7
Leg curl
4x6-8
Leg exstension
6x6-8

Crunch
4x max

Giorno B
Rematore ( rest pause )
4x5-7
Pulley basso
4x6-8

Lento avanti ( rest pause )
4x5-7
Rematore in piedi
4x6-8

Curl in piedi bilancere ( rest pause )
4x6-8
Curl in piedi con manubri
4x6-8

Calf in piedi
4x6-8 / 3 x 10-12-15
Calf seduto
4x6 / 8 / 10 / 12

Giorno C
Panca inclinata ( stripping )
4x6-8
Spinte su inclinata
4x8-10
Creossower ai cavi
2-3x10-12

French da sdraiato ( stripping )
4 x 8-10
Distesioni unilaterali ai cavi
4x 8-10

Mezzi stacchi ( stripping )
4x6-8
Leg curl
4x8-10
Leg exstension
4x8-10

Crunch panca
4x max

Giorno D
Trazioni alla sbarra ( rest pause )
4x6-8
Trazioni avanti lat machine
4x8-10

Press con manubri ( stripping )
4x6-8
Alzate laterali
3x8-10
Alzate 90
3x8-10

Curl da seduto con manubri ( stripping )
4x8-10
Curl panca scot
4x8-10

Calf in piedi ( rest pause )
6x10
Calf seduto
4x10

**Venom5** · 22-09-2005, 06:26 PM

ma tu non dovevi fare forza powerfull?

**Powerfull** · 22-09-2005, 07:43 PM

Ho 2 piccoli problemi: il fatto che non posso fare squat e che secondo mau è uno dei tre esercizi che non deve mancare, e il fatto che per alcuni esercizi i miei bilanceri non sono abbastanza lunghi. Non posso inserire un numero sufficente di dischi per fare i massimali allo stacco. Poi mi manca l' assistanza di un compagno perchè Michele è indaffarato con l' università. In pratica non mi trovo nelle migliori condizioni per poter fare un wok per la forza.

**mau** · 23-09-2005, 12:55 PM

non capisco la rest pause con 4 serie : che c' entra ?

cmq per la forza ecco il link della roba semplice semplice che più semplice non si può :

http://www.sportraining.net/forzamassima.htm

**Powerfull** · 23-09-2005, 01:19 PM

Originariamente Scritto da mau

non capisco la rest pause con 4 serie : che c' entra ?

Il rest pause è solo all' ultima serie delle 4.

**Powerfull** · 23-09-2005, 01:26 PM

Originariamente Scritto da mau

cmq per la forza ecco il link della roba semplice semplice che più semplice non si può :
http://www.sportraining.net/forzamassima.htm

Bella questa pagina.
Appena avrò la possibilità di fare lo squat farò un ciclo di forza, ma per il momento ripeto che è impossobile. Senza un movimento così fondamentale un ciclo di forza potrebbe rivelarsi un fallimento.
Comunque avevo già le idee abbastanza chiare quando avevi postato i vari cilcli di forza, anche se non avevo capito in base a cosa si dovrebbe scegliere un determinato sistema. Quello russo non ti piaceva?

**eddie** · 23-09-2005, 08:33 PM

vorrei capire cosa si intende per rest pause... una specie di stop and go??

ps
ciao a tutti

**Powerfull** · 23-09-2005, 08:48 PM

Si, si tratta di una brave pausa dopo essere giunto a cedimento per poi ripartire, questo per varie volte ( 2-3 ).

**mau** · 24-09-2005, 09:00 AM

Originariamente Scritto da Powerfull

Bella questa pagina.
Appena avrò la possibilità di fare lo squat farò un ciclo di forza, ma per il momento ripeto che è impossobile. Senza un movimento così fondamentale un ciclo di forza potrebbe rivelarsi un fallimento.
Comunque avevo già le idee abbastanza chiare quando avevi postato i vari cilcli di forza, anche se non avevo capito in base a cosa si dovrebbe scegliere un determinato sistema. Quello russo non ti piaceva?

va benissimo anche quello russo visto che loro sono i più forti al mondo però loro fanno lo squat tutti i giorni e pure 2 volte al giorno vedi questo da non fare :

http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm