Riparto dalle basi: principi per massa

[mau]

la parola da tener presente è : recuperabile ; se un allenamento è recuperabile ti fa ingrossare sennò ti fa rimpicciolire... ; in questo senso anche la dieta gioca un ruolo basilare

[Laschero]

perdonami mau...
ma se io mi alleno con esercizi base due volte la settimana (lunedi - mercoledi) credi che si possa ugualmente crescere o tra gli allenamenti passa troppo tempo (vedi pausa tra mercoledi e lunedi)

ps: che ne dici di questa scheda??

GIORNO A
stacchi
panca piana
lento avanti
curl

GIORNO B
panca inclinata
squat
panca stretta
rematore

ogni exs. da 4 a 6 serie da 6 a 10 rip.

[Fulvio82]

per l' ennesima volta : le linee guida per la massa sono :

1. fare solo esercizi base : son quelli che fanno aumentare il muscolo ; essenzialmente quelli col bilancere
2. usare grossi pesi , che consentano attorno a 6-8 ripetizioni
3. eseguire un numero di serie da 5 minimo a 10 massimo per ciascun gruppo muscolare , non disperdendole però su esercizi di isolamento...
4. riallenare ogni muscolo dopo 3-4 giorni : quindi mettere 72 ore come minimo tra 2 allenamenti dello stesso muscolo e 120 ore come massimo
5. inserire dei periodi per la forza per usare più kg nel successivo periodo per la massa in modo da aumentare il sovraccarico sul muscolo senza aumentare il numero di serie

poi c'è la dieta... ma quello è un altro discorso...

Grazie mille per queste dritte.. la dieta credo sia ok, non penso ci sia bisogno di altre modifiche. Da stasera mi butto a capofitto in una scheda in cui queste siano le linee guida. Il numero degli esercizi concordi che sia meglio ridurlo a 2 per gruppo muscolare quindi come tu indicavi ad esempio due 4x6? Al momento le schede che ho avuto avevano anche 5 esercizi tra cui alcuni in seriegigante..

[mau]

x laschero : non è granchè però se puoi allenarti solo lun. e merc. falla aggiungendo un leg curl 5x8 e un calf 5x10 ; metti anche un lat o sbarra 5x10 per lavorare i dorsali in larghezza e magari anche un crunch per l' addome

x fulvio : i concetti base son quelli poi il numero di serie puoi adeguarlo al livello di energia del momento in cui ti alleni ; però non fare più di 10 serie per gruppo : di più non ti servono per la massa

[Fulvio82]

x laschero : non è granchè però se puoi allenarti solo lun. e merc. falla aggiungendo un leg curl 5x8 e un calf 5x10 ; metti anche un lat o sbarra 5x10 per lavorare i dorsali in larghezza e magari anche un crunch per l' addome

x fulvio : i concetti base son quelli poi il numero di serie puoi adeguarlo al livello di energia del momento in cui ti alleni ; però non fare più di 10 serie per gruppo : di più non ti servono per la massa

ieri sera ad esempio ho fatto cosi':

[riscaldamento]
ADDOME: Crunch in S.G. con Crunch laterali 3x10
Leg up 3x15

PETTORALI: Panca piana 4x8
Spinte manubri 30gradi 3x8
Croci su panca piana 3x8
BICIPITI: Curl con bilanciere 4x8
Panca scott 4x8

Tempi tra serie 90sec
Tempi tra esercizi 120sec.
Tempi tra muscoli 180sec.

Come ti sembra?

[mau]

le croci servono per la parte esterna del petto ma non lo ingrossano ; potevi anche non farle se cercavi la massa ; io avrei fatto :

panca 4x6
p. inclinata 3x6

curl bil 4x6
curl man. 3x8

cmq dipende anche dal livello di energia del momento...

[Fulvio82]

Direi che e' proprio quello che pensavo di fare anche io, ma c'e' gente che mi dice che cosi' e' troppo "poco", come se fosse un modo per non sbattersi piu' di tanto, la stessa gente che fa serie gigante una dopo l'altra e molti altri esericizi..

[joker83]

Io è da un pò che seguo questo schema per la panca....e ti posso garantire che all'ultima serie di panca inclinata le energie sono finite....

[mau]

Direi che e' proprio quello che pensavo di fare anche io, ma c'e' gente che mi dice che cosi' e' troppo "poco", come se fosse un modo per non sbattersi piu' di tanto, la stessa gente che fa serie gigante una dopo l'altra e molti altri esericizi..

pure io facevo 25 serie per gruppo , ed anche di più , ma nel pre-gara non quando volevo la massa : esistono allenamenti "da forza" , "da massa" e "da pre-gara" ; lo stesso Arnold lontano dalle gare faceva massa con 5-10 serie per gruppo di 6/8 ripetizioni : solo vicino alla gara faceva 25 serie per gruppo

[Fulvio82]

Io è da un pò che seguo questo schema per la panca....e ti posso garantire che all'ultima serie di panca inclinata le energie sono finite....

Saresti veramente grande se mi postassi il tuo allenamento giusto per capire oltre a petto come lo hai strutturato sotto consiglio di mau appunto se non sbaglio.

[panel]

Direi che e' proprio quello che pensavo di fare anche io, ma c'e' gente che mi dice che cosi' e' troppo "poco", come se fosse un modo per non sbattersi piu' di tanto, la stessa gente che fa serie gigante una dopo l'altra e molti altri esericizi..

è inutile sbattersi troppo per poi distruggersi

Comunque ho notato che il 90% dei personaggi che dice così in realtà fanno mooolta fatica di meno (usano pesi leggeri e arrivano all'ultima serie ancora freschi)

Sarò masochista, ma in fase di massa se non arrivo all'ultima serie con le lacrime agli occhi non sono contento.

[Fulvio82]

Quindi mi date il benestare? 2 esercizi base per muscolo alla morte pero' bastano calcolando che vado in palestra "solo" 3 volte la settimana?

[panel]

per me sì.
prendi i miei consigli con le pinze, tieni presente che mi alleno solo da 2 anni e mi ubriaco ogni sabato sera.

[joker83]

Saresti veramente grande se mi postassi il tuo allenamento giusto per capire oltre a petto come lo hai strutturato sotto consiglio di mau appunto se non sbaglio.

Questo è quello che faccio io da 2 mesi circa...

1° GIORNO

REMATORE:4X8/6

TRAZIONI 3x8

LAT FRONT:2x8

FRENCH PRESS:4X8/6

2° GIORNO

LENTO AVANTI:4X8/6

TIRATE AL MENTO:4X8/6

SQUAT:4X8

LEG EXSTENSION:3X8/6

LEG CURL:3X8

CALF:3X15

3° GIORNO

PANCA PIANA:4X8/6

SPINTE 30°:4X8/6

CURL ALT:4X8/6

CURL BILANCIERE:4X8/6

PAUSA FRA SERIE 2 MIN

[mau]

ma i muscoli aumentano ? sono 168 ore tra 2 allenamenti dello stesso gruppo... ; funziona su di te ?