programmazione forza pura

[kobe]

carissimo mau, leggendo i tuoi post ho notato che, west side a parte, per la forza tendi a impostare un allenamento su 3 sedute settimanali. ora, mi interesserebbe sapere a) perche, se cioè son motivi di recupero o che altro e b) come potrebbe essere impostato su 4 sedute un lavoro anche abbastanza severo per il snc da tenere per circa 3/4 settimane. grazie dotto'...

[mau]

grazie sempremeglio
x kobe le 3 volte a settimana son legate al fatto che la forza supercompensa rapidamente : molti consigliano addirittura 5-6 sedute a settimana per lo stesso esercizio e Sheiko fa eseguire la panca anche 2 volte al giorno , mattina e sera , ai suoi campioni di pwl ; naturalmente bisogna ciclizzare bene le % di carico e il numero di alzate per ogni % ; io ti consiglierei di cominciare con le 3 volte magari con una ciclizzazione oscillante che risparmia maggiormente il SNC :

es. :
48 ore tra le sedute :
1° seduta 6x2 80%
2° 6x6 80%
3° 6x2 80%
4° 5x5 85%
5° 6x2 80%
6° 4x4 90%
7° 6x2 80%
8° 3x3 95%
9° 6x2 80%
10° 2x2 100% ( quello vecchio dovresti farcela )
11° 6x2 80%
12° test sui massimali

[kobe]

il problema è che nn posso far altro... DEVO andare 4 volte per motivi lunghi e assurdi... è deleterio 4 volte?

[mau]

se ti ho detto che van bene 3 volte... perchè devi andarci 4 volte ? ti pagano una cifra per andarci di più ?

[kobe]

allora, i giorni a disposizione sono lun mar giov ven, gli altri sono completamente off limits. ovviamente, cosi accoppiati nn si fanno 3 giorni... e addio recuperi.

[mau]

allora se i giorni son quelli ti converrebbe fare un coniugato : non proprio il westside ma una roba simile ; ti metto un allenamento che dovrebbe ispirarti :

lunedì : stacco e squat veloci

stacco 15x1 col 55% del massimale , massima velocità di sollevamento , 45" tra le serie
squat 10x2 55% come sopra x la velocità e le pause

complementari :

leg ext o pressa a ruotare 4x12
leg curl 5x12
calf 5x12
addome : crunch ecc.

martedì : panca veloce

panca 9x3 60% del massimale , max velocità nel sollevamento , 45" tra le serie

complementari

inclinata manubri 4x12
lat 4x12
pulley o rematore a ruotare 4x12
curl bil. o man. 6x12
tirate al mento o lento a ruotare 6x12
parallele strette 4x12
french o tricipiti al lat a ruotare 4x12

giovedì : stacco e squat pesanti

stacco 4x2 90% 3' pausa
squat 4x2 90% 3' pausa

complementari come il lunedì

venerdì : panca pesante

panca 4x2 90% 3' pausa

complementari come il martedì

ogni 15 gg testa i massimali e ricalcola le % in base ai nuovi massimali

[°°sOmOja°°]

tutto questo è per mau?
aauauahauaha! buon lavoro!!!

[Alex1981]

Vi ringrazio sin da ora perchè mi immagino che molti leggendo questo post si metteranno le mani fra i capelli

Non preoccuparti, data la veneranda età Mau non ha più capelli da strapparsi
Rispose brevi in ordine sparso...
- lat avanti, preferibilemente presa stretta inversa; in alternativa presa larga classica, io preferisco la prima
- panca alta a 30°, a 45° finiresti x concentrare lo sforzo sui deltoidi anteriori
- curl con bilanciere...si, quello dritto; il bilanciere kambered lascialo x la scott
- calf machine preferibilmente in piedi o alla pressa, visto che probabilmente la calf machine che hai in palestra è quella da seduto x il soleo
- x il rematore come sopra indica la stessa progressione di serie e % che x lo stacco
- la t-bar non credo tu l'abbia in palestra, puoi sostituirla col pulley...o fartela da solo usando le corde o un impugnatura a farfalla da incastrare sotto un bilanciere
- parallele a presa larga x petto, ti sollevi sulle braccia tenendo i gomiti distanti dal corpo alle parallele cercando di concentrare lo stimolo sul petto
- panca scott, col bilanciere ez
- il pulley è la macchinina carina di solito la chiamano rowing machine nelle sale pesi di oggi
- declinata manubri, si sono spinte non croci
- hack è l'hack squat, come lo squat ma il bilanciere è sostenuto frontalmente; non so se è il caso di fartelo fare, tra l'altro non credo che a livello di muscolatura hai già l' "appoggio" x reggere il bilanciere con l'hack
- Il french x i triceps sarebbe da inserire, come i biceps, in tutti i giorni seguendo tale scheda; se non ti regge la pompa o hai poco tempo, bè considerando lo stimolo che già dai ai tricipiti con petto e spalle, magari puoi anche metterli in due sessioni si e una no o anche una si e una no
Bye

[°°sOmOja°°]

molto bene Alex1981...solo un appunto:

l'hack squat è quello in cui si tiene il bilancere schiacciato contro le ciapett'(alleni contemporaneamente anche la presa)... probabilmente ti sei confuso con il "front squat" che in effetti x un principiante è sconsigliato.

[mau]

x sempremeglio : quello è ciò che facevo io ma quelli che han provato a farlo , parlo di quelli del forum , ci son rimasti sotto
per cui ti consiglio qualcosa di + corto e semplice : comincia col fare solo questi 4 esercizi :

stacco
rematore
panca
squat

se poi tornando al lavoro culturistico trovi che la forza in spalle e braccia non è aumentata , ma aumenterà di sicuro , la prossima fase di forza magari farai qualcosa per stimolarla anche lì ;

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

poi come complementari , da fare dopo i 4 esercizi principali , puoi fare quelli messi lì facendo anche una split in questo senso : parte superiore il lun. e ven. e le gambe il merc. in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

[Alex1981]

molto bene Alex1981...solo un appunto:

l'hack squat è quello in cui si tiene il bilancere schiacciato contro le ciapett'(alleni contemporaneamente anche la presa)... probabilmente ti sei confuso con il "front squat" che in effetti x un principiante è sconsigliato.

Già, ho anche riscritto 2 volte hack squat ma pensavo allo squat frontale...mah
Comunque l'hack squat non me piace

in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

Io sono 7 mesi e ancora tiro avanti, non me la tirare

[mau]

mi riferivo alla fase forza quella che facevo a 8-9 mesi da una gara

[Alex1981]

- le tirate al mento falle col bilanciere classico, come fanno quasi tutti...a me l'ez da fastidio ai polsi
- il lento avanti 1000 volte meglio se libero, la traiettoria prestabilita del multipower è troppo rigida rispetto alla reale traiettoria che devi seguire dal punto di vista fisiologico
- per i triceps, visto lo stralavoro cui sono sottoposti con la panca, il lento e il french l'esercizio d'assistenza è superfluo. Se proprio vuoi massacrarteli hai la scelta, io andrei con uno tra distensioni distensioni singole con manubrio/pull down ai cavi/parallele presa stretta
Bye
L'hack squat e il rematore meglio se provi a fareli spiegare in palestra, se poi vedi che l'istruttore fa una faccia strana e ti dice aspetta che guardo sul manuale allora torna a chiederlo Vabbè cmq posso capire l'hack che è inusuale ma il rematore sicuramente te lo spiegherà bene

[Alex1981]

Io sto con la schiena leggermente inclinata rispetto al terreno, diciamo intorno ai 45°, si...tenerla parallela e con le gameb semitese mi pare a dir poco scomodo a sto punto fai il pulley che è la stessa cosa ma stai + comodo.

[Alex1981]

Mah a dire il vero io le alterno! Sono comode e pratiche tutte e due, col palmo verso l'alto sento però di avere una presa più salda e di eseguire l'esercizio in maniera più "hardcore", maggior controllo, maggior peso utilizzato, movimento più lungo...con il palmo verso il basso l'esercizio lo sento ugualmente molto bene ma, x il particolare tipo di trazione che si esercita sulle rbaccia in tale modo, con carichi elevati a volte ho la sensazione che mi cedano prima i muscoli delle braccia appunto invece che i dorsali.