Calcolatevi il vostro fabbisogno calorico segue questo schema:

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.

Fatto questo decidete che tipo di percentuale dei macronutrienti volete tenere, in linea generale la migliore è:
50%carboidrati,20%proteine,30%grassi.

Alcune linee generali per una corretta alimentazione:
1)Consumate 5 o 6 piccoli pasti giornalieri al giorno
2)Consumate 2 porzioni di verdura al giorno (nn intendo ne patate ne mais)
3)Il fabbisogno proteico per un atleta uomo è circa 2gr per kg di massa magra. Per una donna 1.7gr per Kg di massa magra
4)Utilizzate fonte nobili per ricavare la corretta dose di prteine (latte e latticini magri, carne magra, pesce, uova)
5)Limitate i grassi saturi al solo 10% della quota lipidica giornaliera
6) Utilizzate gli olii vegatli con alto contenuto di omega3 e omega6 (olio di oliva,olio di soia, olio di semi di girasole, olio di mais, nosi,mandorle, arachidi)
7) limitate il consumo di saccarosio
8)Utilizzate cereali integrali come: riso integrale,avena,orzo,farro
9)limitate il consumo di frutta: il toppo fruttosio è + facile che venga convertito in adipe
10)fate molto sesso, stimola la secrezione endogena ormonale ed è divertente

Cultura generale:
1gr di protidi->4 cal
1gr di carboidrati->4 cal
1gr di lipidi->9 cal

Esempio di programmazione dieta:
il mio fabbisogno basale è di 2000kcal, faccio un'attività fisica che mi porta un dispendio energetico di 500Kcal.
decido di utilizzare la ripartizione 50-20-30 (carbo-pro.lipidi)

kcal/Die->2500
2500x50:100=1250kcal dai carbo
2500x20:100=500kcal dai protidi
2500x30:100=750kcal dai grassi

Adesso calcoliamoci i grammi giornalieri dei vari macronutrienti
1250:4=312gr di carbo/die
500:4=125gr di protidi/die
750:9=84gr di lipidi/die

Dividiamo le grammature ottenute per 6 pasti giornalieri
312:6=52gr di carbo a pasto
125:6=22gr di protidi a pasto
84:6=15gr di lipidi a pasto

Bene, nei link sotto trovate i valori nutrizionali dei vari alimenti:
https://www.bbhomepage.com/dbase/index.asp
http://www.dica33.it/servizi/salute/....asp#Categoria
http://www.bodynet.org/database.php

Alcuni consigli:
1)evitate di consumare troppi carboidrati a cena, le riserve enrgetiche sono già piene e rischiate di ingrassare. Consumarli a cena è corretto solo se questo pasto sague la seduta di allenamento.
2)Mangiate di + nel primo arco della giornata così da utilizzare al meglio le calorie ingerite
3)Cercate di fare una dieta il + possibile pulita. Se volete condervi un dolce meglio che sia stato fatto a casa. Le merendine confezionate contengono molti zuccheri raffinati e grassi idrogenati che fanno malissimo al nostro organismo
4)NN abbuffatevi prima di allenarvi, molto sangue verrà inviato all'apparato digerente e vi sentirete abbastanza scarichi

Per qualsiasi consiglio sulla programmazione della dieta o le varie tipologie di piani alimentari (metabolica,chetogenica,zona,dieta per l'incremento della massa muscolare) sono a vostra disposizione

Saluti
Anto