Stt

[MrDoc]

Io ho provato lo Zercher in un paio di occasioni e direi che il limite al carico è proprio dato dal dolore all' incavo del gomito. Non so se ci si possa abituare, però non vedo il senso di fare un esercizio così quando si può fare lo Stacco Classico ed eventualmente , se si vogliono utilizzare di più le gambe, lo Stacco Sumo.

Ps: non so di dove tu sia, ma fai conto che io gareggio in una squadra che ha la sede a circa 200 km da dove abito. Qualche volta viene da me il coach, qualche volta vado io nella palestra della squadra, ma il 98% degli allenamenti li faccio da solo il cantina. Metto molti video dei miei allenamenti su Youtube (oltre che nel mio diario nel forum) e li linko al Coach così che li possa seguire.

[Drago]

Doc, il lento avanti lo eseguo partendo da una concetrica-eccentrica, come avviene perlo stacco, èfiusto no?
Praticamente porto il bilanciere a livello del petto, sotto il collo, poi eseguo la concetrica, buttando fuori il petto, adducendo le scapole e strizzando i glutei, spingo i gomiti su.
Da li, controllo un minimo la negativa, e riparto come se ogni rep fosse una ripetizione a parte, un po' come nello stacco.
Vado bene, se sbaglio correggimi pure.

[MrDoc]

Da come me lo descrivi mi sembra ragionevole, magari vedendo un video potrei darti un parere più fondato.
Tieni però presente che il Lento avanti io lo eseguo molto poco e per me è un esercizio di assistenza alla Panca. Lo faccio ogni tanto quando il programma prevede una Panca leggera per aggiungere volume di lavoro.
Su Squat, Panca e Stacco qualche idea ce l'ho, sul Lento ne so veramente poco.

[Drago]

Eh guarda ti dirò la panca piace fino ad un certo punto.
Preferisco il vecchii press, anche perche preferisco "le spalle" ai pettorali.
Sarebbe bello riuscirr a.sollevare 1, 5xbw di press.
Certo a livello di carichi la pncaa è la.panca, ma all'epoca jo leto che sollevano 1xbw di press come se fose la norma (ho un po esagerato forse)

[MrDoc]

Non ti volevo suggerire di fare Panca, ti volevo solo dire che io non sono la persona più indicata a consigliarti su come eseguire il Military

In generale si considerano carichi discreti fare un massimale con
nello Stacco 2,5xBW
nello Squat 2xBW
nella Panca 1,5xBw
nel Military Press 1,3xBw

Fare un Miltary press con 1,5xBW (come tu auspichi) è mooolto impegnativo.

[Drago]

Mi manca eseguire una forma di squat, Doc.
Sono un testardo, lo so, insultami pure, ma voglio provare questo zercher.

Ti chiedo un parere su una programmazione su stacco e zercher squat.
Magari lo zercher forse lo tratto con triple? Che dici?

3xWeek
Stacco 7x4
Zercher 9x3

O meglio prima lo Zercher?

Per Zercher intendo proprio quello dove si inizia col bilanciere a terra e poi lo si poggia sulle gambe, quello proprio di Ed Zercher.

Ps: questo zercher mi ispira moooolto, per due motivi
1) è proprio esercizio da RAW
2) lo fanno gli strongman

Scusami Doc per la mia insistenza

[MrDoc]

Dello Zercher so troppo poco e non ho quasi nessuna esperienza, quindi per la programmazione bisogna sperare che passi qualcuno che lo conosce.
Se ti manca "eseguire una forma di Squat", come tu ho scritto sopra, potresti fare un Front Squat (che è uno Squat vero) dopo aver posizionalo il bilanciere con una girata al petto.

[Drago]

Dello Zercher so troppo poco e non ho quasi nessuna esperienza, quindi per la programmazione bisogna sperare che passi qualcuno che lo conosce.
Se ti manca "eseguire una forma di Squat", come tu ho scritto sopra, potresti fare un Front Squat (che è uno Squat vero) dopo aver posizionalo il bilanciere con una girata al petto.

Quello di cui non mi convince è proprio la girata al petto che non mi permetterebbe di "sollevare" carichi "allenanti".
Poi guarda ti dirò, non per essere ottuso, ci mancherebbe, preferisco reggere qualcosa sulle braccia stile zercher, che sulle spalle tenendo quella posizione dei polsi stile front (magari sono masochista senza saperlo ahah). Tu che cmq l'hai provato, dici che può andare uno schema da forza (25-30rip totali, tipo 6x4/8x3 robe del genere)?
Lo zercher non lo consideri uno squat? So che non è usato dai PL ma bensì dagli Strongman, propio per questo mi affascina.
Speriamo passi di qui uno strongman ahahahah
Grazie lo stesso Doc

[MrDoc]

Il problema della programmazione è che non è solo serie per ripetizioni, ma cè un terzo elemento che può variare: il carico.
Una progressione generica per la forza è la seguente:
5x5x8rm
5x5x8rm + 2,5%
5x5x8rm + 5%
5x5x8rm + 7,5%
5x5x8rm + 10%
6x4x8rm + 14%
7x3x8rm + 18%
8x2x8rm + 22%
9x1x8rm + 26%

La percentuale è riferita al carico corrispondente all 8rm

[Drago]

Il problema della programmazione è che non è solo serie per ripetizioni, ma cè un terzo elemento che può variare: il carico.
Una progressione generica per la forza è la seguente:
5x5x8rm
5x5x8rm + 2,5%
5x5x8rm + 5%
5x5x8rm + 7,5%
5x5x8rm + 10%
6x4x8rm + 14%
7x3x8rm + 18%
8x2x8rm + 22%
9x1x8rm + 26%

La percentuale è riferita al carico corrispondente all 8rm

Io intendevo un banael progressione di carico (3-4kg a settkmana nello zercher), poi passerò a queste progressioni.
In generale cmq prima lo squat (anche se zercher) e dopo lo stacco?

[MrDoc]

si, di solito è così

[Drago]

Lo zercher cmq lo scarto.
Poi mi avevi consigliato anche il front squat con girata, no?
Secondo te potrei eseguirlo malgrado l'assenza di rack?
Potrei impostare lo stesso una progressione, senza doverlo relegare ad esercizio complementare?

[MrDoc]

Entro certi carichi certo che puoi effettuarlo. In questo caso il limite è la girata, però devi tenere presente che, a parità di carico un front squat è più impegnativo di uno Zercher.
Io uso il Front squat come esercizio di assistenza perchè il mio esercizio base è il Back squat (e poi perchè non sono capace di fare un front squat accettabile ) però certamente si può programmare una progressione sul front. Certo bisognerebbe capire quali carichi sei in grado di gestire, perchè la girata ti limita. (Fai un video)
Il discorso Rack è più delicato; qualsiasi esercizio in cui porti il bilanciere sopra il tuo baricentro (quindi front squat, ma anche lento avanti) fuori dal rack è rischioso; se ti viene un crampo durate l' esercizio anche a carichi bassi puoi farti male. Io quando non avevo il rack usavo almento 2 cavalletti messi di fianco a me come protezione.

[Drago]

Entro certi carichi certo che puoi effettuarlo. In questo caso il limite è la girata, però devi tenere presente che, a parità di carico un front squat è più impegnativo di uno Zercher.
Io uso il Front squat come esercizio di assistenza perchè il mio esercizio base è il Back squat (e poi perchè non sono capace di fare un front squat accettabile ) però certamente si può programmare una progressione sul front. Certo bisognerebbe capire quali carichi sei in grado di gestire, perchè la girata ti limita. (Fai un video)
Il discorso Rack è più delicato; qualsiasi esercizio in cui porti il bilanciere sopra il tuo baricentro (quindi front squat, ma anche lento avanti) fuori dal rack è rischioso; se ti viene un crampo durate l' esercizio anche a carichi bassi puoi farti male. Io quando non avevo il rack usavo almento 2 cavalletti messi di fianco a me come protezione.

Io leggendo un po' quà e là, ho letto appunto che nel front puoi caricare di più che nel zercher (propio per via del posizionamento del bilanciere), perché, sempre leggendo, nel front è più "facile" abituarsi al carico sulle spalle, mentre nello Zercher il carico sui gomiti fa veramente male e il dolore rischia di farti deconcentrare dalla giusta esecuzione.
Comunque mi pare che c'è un utente qua, (credo si chiami Wildcat) che h letto che fa proprio il front preceduto da una girata.
Ieri comunque ho continuato col classico stacco&lento.

[MrDoc]

Certo che puoi caricare di più, ma poi devi riuscire a farlo. Secondo me ,lo Zercher (dolore permettendo) è meno faticoso.