Io ci ho provato, ma.....

[hd_1976]

Eccomi.
PASTI LIQUIDI: non si tratta tanto di cercarli ma di farseli. So che qui molti non apprezzano i latticini perchè ostacolano la definizione, tuttavia non credo sia il tuo problema definirti quindi un esempio può essere dato da uno shaker di latte parz. scremato e polveri proteiche, oppure puoi frullare e portarti dietro polveri proteiche, frutta e latte, fare un mix di polveri proteiche, frutta e arachidi,...
Insomma ci vuole creatività! Se dosi bene le quantità puoi equilibrare i nutrienti come in un pasto solido senza problemi. Certo che non puoi mangiare solo latte e proteine, ma per uno spuntino durante l'orario di lavoro è molto comodo, a mio parere.

SPLIT: come ti dicevo io non sono un esperto e ti posso solo consigliare quello che in una situazione di partenza base farei per me stesso (da qualche mese ho smesso di farmi fare le solite schede 'per tutti' e non mi sono mai allenato meglio!).
Una fullbody 2/3 volte a settimana mi sembra molto, se vuoi contenere i tempi devi per forza limitare gli esercizi, ma in una fase iniziale o di ricondizionamento è utile cmq fare qualche complementare oltre a quelli base. Se usi una split ABC e ti alleni 3 volte a settimana alleni lo stesso gruppo a distanza di sette, otto giorni. E cmq non perdi forza o tono se alleni il gruppo anche ogni dieci, fidati. Lo credevo anche io ed ho verificato il contrario su me stesso!

esempio Split ABC frequenza 3 volte a settimana
A
Petto (panca piana, croci ai cavi)
Spalle (Lento avanti, rowing machine)
Tricipiti (Panca presa stretta, est. in basso ai cavi)
B
Gambe (Leg extension, squat, leg curl, stacchi GF, calf machine)
Addome (Crunch al cavo)
C
Dorso (pullover, lat machine inversa, pulley)
Bicipiti (curl con manubri)
Trapezi (scrollate con manubri)

Poi ognuno ti potrebbe dare un parere diverso, io ti ho dato il mio per un allenamento molto semplice e classico, può dare uno spunto!

Ultima cosa mi permetto di ricordarti, perchè ne vedo di tutti i colori in palestra: non pensare al carico a sè stante, esegui dei movimenti controllati sia nella fase concentrica (non essere esplosivo nel sollevamento) e ancor di più in quella eccentrica (non lasciar cadere il peso ma guidalo); ti familiarizzi col movimento e con il sentire il muscolo che lavora, e non rischi movimenti sbagliati (vedo gente che il curl col bilancere sembra lo faccia per allenare la schiena!).
Ultimissima: l'esecuzione deve essere sempre buona anche all'ultima ripetizione. Se vuoi investire qualche Euro ti consiglio 'Tecnica di allenamento con i pesi' di Stuart McRobert (sul forum non è molto amato ma questo testo mi sembra veramente valido)...Ci sentiamo!

[odt]

Anzitutto ti ringrazio davvero di cuore per l'interessamento.
E poi, soprattutto perchè le parole " fidati. Lo credevo anche io ed ho verificato il contrario su me stesso!" sono finalmente qualcosa che volevo sentirmi dire.
Cioè, se tu hai provato ed hai verificato, posso provare anch'io!

In palestra, mi hanno detto di fare per ogni esercizio due serie di movimenti fino a cedimento. La prima di circa 10-12 e la seconda..... in genere non arrivo a 5-6.
Ora.... io mi son fidato e sto facendo come mi hanno detto, però, leggendo su questo forum, ho trovato molti pareri diversi.
La tecnica più ricorrente che mi è sembrato di sentire, indica molte più serie. Ho visto persone che ne fanno anche 4, con peso a salire e ripetizioni a scendere. Quello che chiamano 'piramidale'. E' una cosa indicata solo per atleti avanzati e per i neofiti va bene come hanno detto a me, oppure è indifferente?

[hd_1976]

Non c'è di che, ma non sono un tale esperto da poter consigliare piramidali, cedimento, stripping, forzate...
Fino a pochi mesi fa come ti dicevo avevo la solita scheda di tutti, e in pratica cazzeggiavo in palestra, magari 3 o 4 volte a settimana, ma pur sempre cazzeggio!
Poi ho iniziato a studiare nel senso vero della parola, internet, libri, e a vedere cosa succedeva su di me..con allenamento+dieta.
Per ora ritengo di essere poco più di un principiante, ma vedo miglioramenti.
Però ti dico non sono un BBer, non sono tirato nè grosso (1.70x75kg) quei pochi consigli te li do con piacere perchè vengono da me stesso come 'cavia' ma non posso certo garantirti che diventerai grosso e definito. Però per me stanno diventando una discreta base da cui partire per studiare schemi più specifici.
Tornando al merito, io proverei come ti dicevo a familiarizzare per un pò di tempo con esercizi ed esecuzione, aumentando progressivamente i carichi con una buona esecuzione (McRobert...). Il cedimento lo eviterei, secondo me se sei all'inizio non puoi sapere se è vero cedimento oppure mancanza di abitudine neuromuscolare al carico (un pò come volere fare la maratona la prima volta che si fa jogging, in un certo senso se è lecito).
Poi si impara e si perfeziona e intanto ci si inizia a rendere conto delle conseguenze di certe azioni sul fisico (alimentari e di allenamento). Dalle basi si parte verso tecniche e programmi più sofisticati.

[Bscity]

Ciao OLD
confermo tutto quello che ha detto hd.
Anch'io agli inizi avevo fretta di fare gli stessi pesi degli altri...magari che erano la metà di me. Ma senza TECNICA la forza non vale a nulla.
Poi come ti ha detto HD o ti affidi a uno che ne sà veramente,che ti segua dalla a alla z oppure fai come lui o come me. Ti arrangi anche se questo vuol dire sbagliare e buttare tempo.
Io quando ho iniziato avevo la famosa scheda prestampata...3 di quelli 3 di questo 3 di quell'altro...
Poi studiano libri (non avevo internet 10 anni fà) ho capito. Il petto è un muscolo grande e và allenato come tale. 2 serie sono pokine...se poi la seconda fai solo 5-6 colpi...così i dorsali..così le gambe...

Io mi allenavo dividendo i 4 giorni i muscoli...solo le addominali le facevo sempre...

Come ti ho detto anche a me facendo solo petto e bicipiti...addominali e magari 10-15 minuti di bici...mi sembrava di non aver fatto nulla !!Ma è COSì CHE FUNZIONA (almeno a me).

Io poi ogni tanto mi guardavo allo specchio e su un agendina segnavo dei traguardi da raggiungere.Per esempio mettere 10 kg in + sulla panca...oppure 3 kg in +...devi avere degli scopi da raggiungere...ma questi scopi devono essere reali. Cioè...non che da 60 kg...in 3 mesi vuoi diventare 90 !!

Fissati un traguardo ogli 3 mesi...alla scadenza vedi se l'hai raggiunto...se non l'hai raggiunto analizza il perchè...

[hd_1976]

Con BScity vedo che la pensiamo in modo simile e mi fa piacere!. Ribadisco sulla tecnica e ti faccio un esempio, banale e forse per molti con carichi da ridere ma tant'è.
In palestra vedo gente che magari fa curl con manubri da 18kg e le ultime reps pur di portare su il peso usa dai talloni al trapezio... per non parlare di come controllano (si fa per dire) il peso in discesa: in pratica lo lasciano cadere e il braccio serve solo da 'gancio di frenata'.
Personalmente magari uso manubri da 14kg, ma mi sforzo di tenere fermo il gomito e concentrarmi sul movimento ben eseguito, in modo che anche l'ultima rep sia il più possibile uguale alla prima. Penso che sia più redditizio sia come stimolo, sia come sicurezza, per esempio sui legamenti del gomito.
Il peso in sè non dice niente, a meno che non fai sollevamento, ma entriamo su un altro campo...
Ancora una cosa: due serie per gruppo sono pochine; una volta per farmi due risate su quanto tempo ho sprecato, mi sono riguardato la vecchia scheda prestampata: solo per il petto avevo 4 esercizi con almeno 3-4 serie. Però non bisogna esagerare all'opposto!
La scelta delle reps dipende da tanti fattori, se non sei in un periodo di forza pura si tende in genere a stare (anche per principianti) tra 6 e 12 (per la parte sopra del corpo tipicamente), poi la scelta è anche individuale, dipende dalla capacità di concentrazione, dalla resistenza cardiovascolare. Poi cmq nulla vieta di variare lo schema se necessario... Ciao

[Sajan]

PASTI LIQUIDI: non si tratta tanto di cercarli ma di farseli. So che qui molti non apprezzano i latticini perchè ostacolano la definizione, tuttavia non credo sia il tuo problema definirti quindi un esempio può essere dato da uno shaker di latte parz. scremato e polveri proteiche, oppure puoi frullare e portarti dietro polveri proteiche, frutta e latte, fare un mix di polveri proteiche, frutta e arachidi,...
Insomma ci vuole creatività! Se dosi bene le quantità puoi equilibrare i nutrienti come in un pasto solido senza problemi. Certo che non puoi mangiare solo latte e proteine, ma per uno spuntino durante l'orario di lavoro è molto comodo, a mio parere.

Ma ogni volte ritorniamo sul discorso latte si ricade su questo errore. Quando si è affrontato tale discorso anche con un doc laureato in medicina ortomolecolare si è posto l'accento sul fatto che il latte di mucca, benchè se ne dica, non è un alimento adatto al corpo umano, visto che il latte umano ha caratteristiche molto ma molto diffrenti.........che poi qualcuno sia intollerante, che possa provocare ritenzione è tutt'altro discorso, che poi piaccia è ancora un altro discorso, se poi ci metti frutta e proteine in polvere ti ritrovi un'amalgama di proteine difficilmente digeribili ed utilizzabili, con la frutta che si sollazza al pari di un fermento vivo.....vale a dire un qualcosa che andrebbe evitato, sempre nell'ottica che quando si costruisce un piano alimentare secondo esigenza, pianificati ormai i famigerati canoni relativi a quantità e qualità dei macronutreinti e micronutreinti, si cerca nel possibile, in funzione degli obiettivi, alti o meno che siano, di ottimizzare il tutto evitando determinati combinazioni od associazioni alimentari.

[hd_1976]

Quello che Sajan dice è certamente corretto, io mi ero limitato a buttare giù due righe di massima su cosa può significare un pasto liquido... Ho citato il latte perchè personalmente mi piace (latte+prot mi sembra un frappè...); poi è vero che c'è chi è allergico, che con certi frutti può dare acidità, etc.. Nulla da dire sull'obiezione fatta da Sajan.
Come detto il poco che so è per averlo provato direttamente, magari sbagliando: per esempio certi farinacei a differenza di altri mi gonfiano come un pallone, mentre uso spesso yogurt e latte. Poi è chiaro che tutto via via si affina e migliora...

[mau]

cambia tutto e fai così :

lunedì-giovedì

panca 5x6
lento 5x6
french 5x6
leg curl 5x6
calf in piedi 5x6
crunch 3xmax
twist 5 minuti

martedì-venerdì

stacco classico 4x6
stacco sumo 4x6
rematore bil. 5x6
curl bil. 5x6
squat 5x6

carica un peso che ti permette 6 reps. e fai 2 minuti di pausa tra la serie

p.s. io ho gareggiato per quasi 20 anni...

[mau]

dimenticavo...

dopo 3 settimane fai una settimana di scarico facendo 2x8/10 e poi riprendi con la scheda che ti ho dato ; non fare altri esercizi... fai solo quelli .

[^Squall^]

ammazza....questo riesce a farti la skeda senza manko vederti....muauhauhauhauhuhauhauhaà!

[odt]

ammazza....questo riesce a farti la skeda senza manko vederti....muauhauhauhauhuhauhauhaà!

Beh, ha dato una indicazione a grandi linee considerando il fatto che sono un principiante 'medio'.

Comunque, da quello che finora ho sentito ne deduco che:

1) L'allenamento che facevo prima era probabilmente insufficiente. Tutti dite di fare tre, quattro o anche cinque volte l'esercizio. Chi dice di fare 3x10, chi 5x6 eccetera..... In palestra mi hanno fino ad ora fatto fare 2x max.

2) Mi sembra di aver capito che due allenamenti a settimana forse son pochi. A me facevano fare così, mentre vedo che la maggior parte di voi ne fa 3. Addirittura Mau mi consiglia di farne 4.

3) Penso che sia indispensabile dividere l'allenamento e non fare una fullbody. Quando l'ho chiesto all'istruttore, mi ha fatto due schede che qualcuno di voi ha ritenuto poco valide perchè un po sconfusionate.

Quindi, adesso, sto continuando (lavoro immenso) a leggermi il forum e ad ascoltare i vostri pareri per vedere se alla fine (.....mah? speriamo....) riesco a capire qualcosa.

Intanto, ho provato un timido tentativo, partendo appunto dai vostri suggerimenti e facendo qualche piccola modifica (un paio di esercizi li ho sostituiti con simili perchè non mi trovo bene, ma ho cercato ovviamente di usare criterio....).
Se devo dir la verità, l'istruttore non era molto contento, anche se io gli ho spiegato che non era affatto per sfiducia nei suoi confronti, ma solo perchè volevo provare..... ma mi sa che ci è rimasto male.......

[odt]

dimenticavo...

dopo 3 settimane fai una settimana di scarico facendo 2x8/10 e poi riprendi con la scheda che ti ho dato ; non fare altri esercizi... fai solo quelli .

Cioè gli stessi esercizi con gli stessi pesi ma 2x8/10?

[hd_1976]

Beh il fatto di gareggiare non è di per sè garanzia che per ODT l'allenamento possa andare! Anche io ho amici che potrebbero gareggiare ma non mi sognerei nemmeno di allenarmi come loro e quanto loro (poco natural tra l'altro...).
Mi pare che 5 serie da poche reps siano adatte ad un periodo di forza, poi personalmente certi esercizi li sostituirei, (French Press, Rem con bilancere, farei piuttosto Panca stretta e lat machine) ma questi sono (anche) gusti personali.
Invece farei meno serie con qualche rep in più, almeno 8. Ma di nuovo non si possono dare tabelle precise, solo a parole e senza vedere. Squall sfonda una porta aperta, si parte e si cambia anche in corsa: non è tempo buttato, lo sarebbe persistendo in eventuali sbagli.
Credo che l'importante sia capire dove e perchè si debba migliorare, qualunque evoluzione passa per tentativi: nemmeno per se si può essere certi che un programma definito oggi sia giusto domani, figurarsi per gli altri. Saluti

[hd_1976]

Io non mi vincolerei a dire 2/3 allenamenti a settimana; ci può essere la settimana che ti alleni tre volte. in un altra hai un problema e ti alleni due, ma il numero di volte in cui decidi di allenarti è forse più da intendere come tipo di split che si vuole seguire.

Se parti dalla base di non stare in palestra per poco più di un'ora, fare una 3split piuttosto di una 2split ti permette di inserire un complementare, o di dividere meglio i gruppi. Puoi anche fare una 3split con due allenamenti a settimana, come dicevamo non c'è decompensazione per pochi giorni di distanza tra gli allenamenti.
E al solito, ogni allenamento almeno un pò tirato mira a certi gruppi, ma è cmq anche sistemico, a livello nervoso e cardiovascolare.
Sempre a livello personale, non andare troppo spesso in palestra mi permette di riposare, staccare per almeno uno o due giorni tra gli allenamenti e avere di nuovo voglia di superare i limiti precedenti.
Non mi faccio nessun problema anche se mi capita di saltare più giorni...a volte qualche giorno di stacco totale fa solo bene e torni più fresco e determinato di prima...
E poi scusa: se hai poco tempo per mangiare correttamente, hai tempo per quattro allenamenti da lunedi a sabato??

Concludo: ripeto che poi decidere per 3 o 4 serie, 6 o 8 o 10 reps, un esercizio base con 1 o 2 complementari dipende da troppi parametri perchè si possa dire cosa è giusto e cosa no...Si sperimenta e ci si impara a conoscere.

PS: se il tuo istruttore non ti convince è meglio lasciarlo perdere come trainer, per me. Io ho fatto ed è stata un'ottima scelta, se sbaglio sbaglio da solo e imparo, e studio! Ciao

[weboy]

Salve ragazzi.

E' da parecchio tempo che leggo questo forum. Ho trovato tante discussioni interessantissime, ma ..............

"Ho sempre letto qui da voi che i primi mesi sono quelli in cui si vede un maggior miglioramento.
Io non ho mai visto miglioramenti ne negli anni precedenti di palestra, ne negli ultimi mesi....... probabilmente sbaglio qualcosa riguardo a tempi e frequenza.... non saprei. "
Prima si fa la dieta per perdere panzetta poi si inizia sul serio e mentre sei a dieta non devi fare allenamenti pesanti per mettere massa soprattutto se sei agli inizi.

"Mi alleno 2 volte a settimana. La prima prevede pettorali (panca inclinata e manubri su panca), dorso (lat machine presa inversa ad altezza spalle), spalle (alzate manubri anteriori) e gambe.
La seconda, spalle (alzate laterali), bicipiti (manubri), tricipiti alla lat machine, lat machine presa posteriore e gambe"
Ci si allena 2 volte a settimana o per mancanza di tempo o perche si decide di tenere allenamenti davvero duri con percentuali di carico alte...
Tu ti stai allenando con carichi bassi e pure solo 2 volte a settimana.
Per cominciare allenati 3 volte a settimana (una buona media) ,5-6 esercizi di cui 2 multiarticolari a seduta ,3 serie sui primi multiarticolari e anche solo 2 sui restanti...cosi andrebbe gia meglio...insomma sei sottoallenato.
Ma SE NON FAI PRIMA LA DIETA E TI ASCIUGHI NON VEDRAI MAI I RISULTATI SOTTO LA CICCIA!

Poi impara ad alimentarti adeguatamente,evita alcolici e fumo e mangia ma mangia cibo piu "pulito" possibile poi ogni tanto na sgarrata non ammazza nessuno..ma in media mangia in maniera decente cribbio..e a sufficenza.

Lascia perdere Mentzer e Stuart ecc...ecc.. non devi allenarti ne' troppo ne' troppo poco..allenati,sii costante e paziente e se puoi fatti seguire da un istruttore decente che perlomeno ti inserisca decentemente all'allenamento poi col tempo e l'esperienza,libri,forum,....cervello...