Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

11 Giugno 2014


Panca Leggera
Riscaldamento 5x30-4x40-3x50-2x60-1x70
4x4x72,5 (80%) - Fermo al petto 1'' (quasi sempre ...) - Medi sulla lina degli 81 - Rest 3'

Box Squat Pesante
Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x55-2x60-1x65
3x4x67,5 (80%) - Rest 3'
Cinta
4x4x67,5 (80%) - Rest 3'


Trazioni presa neutra
1,2,3,4,5 Rest 45''

Abs

Commenti
Fa troppo caldo per un wo così pesante. Dalla prossima sessione abbasso un po' il volume.
Ho cominciato ad usare la cinta per prenderci confidenza. La prima cosa che ho notato è che quando arrivo al parallelo sento meno pressione, come se la cinta si allargasse. Probabilmente è un sintomo di poca compattezza

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23 Giugno 2014


Trazioni presa neutra.
Test Massimale. Ho completato il programma di Ferlito. In 7 settimane sono passato da 6 a 10 trazioni presa neutra. In percentuale ho aumentato del 66%, posso ritenermi soddisfatto.


Squat Pesante. Niente Box. Disco da 1,25 kg per piede come tavoletta. 3' Rest
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
1x70
Cinta
8x3x72,5.


Panca Leggera. Fermo al petto 1''. 3' Rest
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
1x70
3x5x72,5 (l'ultima con un po' meno fermo)

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24 Giugno 2014


Oggi wo aggiuntivo per core, flessori dell'anca e catena cinetica posteriore. Crunch, Plank, Hyperextensions, Raising Knees da disteso con manubri tra i piedi, Raising Knees a braccia distese su parallel bar, standing calves alla smith machine. Anche un tentativo di Glute Ham Raise ma più di qualche grado non riuscivo ad inclinarmi ... c'è da lavorarci su

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25 Giugno 2014


Squat leggero. Un disco da 1.25kg per piede. Rest 3'
5x30
4x40
3x50
2x60
1x70
cinta
3x4x72,5


Panca Pesante. Fermo 1'' (a scemare ...)

5x30
4x40
3x50
2x60
1x70
5x5x72,5

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30 Giugno 2014
Ultima settimana prima delle ferie. La spalla va meglio ma non me la sono sentita ancora di sforzarla.

Squat.
Avvicinamento al test massimale di Mercoledì. 1 disco da 1,25kg per piede. Rest 3'

30x5
40x5
50x5
60x5
Cinta
70x5
80x3
82,5x2
85x2
87,5x2
90x2
La seconda con 90 è venuta veramente sporca, quindi mi sono fermato lì. Però la prima è andata abbastanza liscia. Mi do un 100 come target per il test massimale

Proseguito con quelche serie di Glute Ham Raise Facilitato (sistemato un manubrione davanti per fermare il movimento a 45° e aiutarmi un po' con le braccia)

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2 Luglio 2014

Test Massimale Squat. Disco da 1,25kg sotto i piedi

5x30
5x40
Cinta
3x60
3x70
2x75
1x80
1x90
1x95
1x100

L'ultima è venuta sporchissima e forse solo al parllelo, sicuramente non sotto. Però grande soddisfazione un peso così se penso che ho ricominciato a squattare seriamente solo un mese fa e che prima mi gingillavo con pesi ridicoli. Appena ho un attimo posto il video


Panca

La spalla va meglio ho provato a usarla ma non mi dava dei buoni feedback.

5x30
5x40
5x60
5x70
3x72,5

Trazioni presa prona
Per finire un po' di trazioni facilitate presa prona per non sforzare troppo la spalla e prendere confidenza con il movimento (finora fatte solo supine e neutre)

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24 Luglio 2014

Il fastidio alla spalla destra continua anche se per ora non mi impedisce di seguire la progressione. L'osteopata mi vede a Settembre. Intanto Sabato faccio una risonanza.

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 1C

Squat Medio. Rest da 2' a 3'. Peso da 1,25kg come tavoletta (btw ordinate le Powerlifter della taglia giusta)
Risc 2x5x0 + 5x30

5x42,5
5x50
5x57,5
5x62,5
3x70
8x57,5

Panca Media. Rest da 2' a 3'
Risc 5x30

5x40
5x47,5
5x55
5x60
3x67,5
8x55

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Trazioni. Rest 1'30''
Risc. Lat Machine prona 6x40

3-3-3 Prone
4-4-4 Neutre
Che dire ... con le trazioni faccio davvero ca***re

EZ Curl Bicipiti in piedi. Rest 1'
3x10x20

Sollevamento ginocchia alle parallele con braccia tese. Rest 1'
3x12

Hyperextensions. Rest 1'
3x12x10

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25 Luglio 2014
In attesa di indicazioni dall'ortopedico proseguo con il programma

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 2A

Squat Pesante. Rest da 2' a 3'. Peso da 1,25kg come tavoletta (Powerlift 2.0 della taglia giusta in arrivo)
Risc 2x10x0 + 5x30

5x42,5
5x55
5x60
5x65
5x70

Ho sbagliato a caricare la 2a e la3a serie. La 4a e la 5a sono corrette

Panca Pesante. Rest da 2' a 3'
Risc 2x10x20 - 5x30

5x40
5x47,5
5x55
5x62,5
5x67,5

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Affondi. Rest 2'
3x12+(2x10)

Rematore. Rest 1'30''
4x8x35

Stacchi gamba tesa. Rest 1'
3x12x20

Crunch declinato bw. Rest 1'
3x12

Commenti.
Le serie target di squat e panca chiuse con un po' di fatica

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Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3B

Continuo con il programma dopo la visita dall'ortopedico (ho aggiornato il thread sull'Impingement)

Squat Leggero. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x0 + 5x30
5x45
5x52,5
5x60
Cinta
5x60

Stacco. Rest da 2' a 3'30''
Risc 5x40

5x50
5x55
Cinta
5x62,5
5x70
Il carico è basso per assimilare la tecnica. Incremento di 5 kg alla settimana

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Shoulder Press manubri panca 75°. Rest 1'30''
3x8x(2x10)

Pulley cavo basso. Rest 1'30''
2x8x32
1x8x39

Polpacci alla smith machine. Rest 1'
3x12x40

Sit up declinato bw. Rest 1'
3x15

Commenti.
Devo rivedere il piano dei complementari per aumentare il lavoro sugli adduttori della spalla. Per oggi ho cominciato con il pulley al cavo basso. Poi una decina di giorni di ferie. Ci si rivede dopo Ferragosto

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30 Agosto 2014

Sessione tecnica. Scarico il bilanciere e cerco di mettere in pratica i suggerimenti dell'istruttore.

Squat. Rest 2 - 2.30
Riscaldamento 1x10x0 1x8x20 1x6x30 full squat

5x42,5
5x50
5x5x57,5
2x3x62,5

Qui il video dell'ultima tripla. La prima e la terza mi sembrano buone. Nella seconda perdo il setup prima di scendere



Panca. Rest 2'
Risc. 8x20, 6x30

5x40
5x47,5
5x5x55
2x3x60

Rematore Seduto presa prona. Rest 1'30''

4x9x39

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1 Settembre 2014

Stacco Rest 2' - 3'. Oggi ho fatto un po' di misure per partire con l'altezza regolamentare.
Risc. 5x40

5x52,5
5x60
5x67,5
5x75

Complementari non a cedimento

Varianti Squat

Full Squat - 2x6x20, 6x30
Box Squat - 3x5x40
Squat con fermo in buca 3'' - 3x5x40

Lat machine presa prona. Rest 1.30''. Un po' di fermo al petto
8x32
8x39
6x47

Trazioni presa prona assistite
2x6x(-15kg)

Trazioni presa neutra
1,2,3,3,2,1 Rest 45''

Commenti
Ho ancora molto buffer sullo stacco, quindi continuo ad aumentare 5kg/w. Ottima sessione di complementari di squat mirata ad approfondire l'accosciata e a trovare una posizione comoda e stabile in buca, che mi permetta di cominciare la risalita senza tentennamenti. Senza dimenticare di portare il sedere più indietro di quanto faccia adesso. Devo dire che le sessioni con il fermo mi sono piaciute. Mi è sembrato di avere un buon incastro

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5 Settembre 2014

Oggi mi sono sfondato di Stacchi.

Stacchi. Rest 2' - 3'
Riscaldamento 8x20 5x30 5x40 5x50

5x55
5x65
5x72,5
4x5x80

Domani posto un paio di video

Lat machine presa prona. Rest 1'30''. Fermo al petto 1''
8x32
8x39
8x45

Trazioni prone assistite. Rest 1'30''
3x6x(-15)

Trazioni presa neutra. Rest 1'30''
2x3 e non ce n'era proprio più ...

Complementari di squat
Un po' di serie da 20 a 40kg con accosciate le più profonde possibili e fermo 3'

Commenti
Non farò più trazioni dopo lo stacco. Avevo le mani di gomma ... :-)

[Saladino]

8 Settembre 2014
Sessione leggera, poco tempo a disposizione

Squat. Rest 2 - 2.30'
Risc. Full Squat 8x20 - 5x30
5x40
5x47,5
5x55
Cinta
5x62,5
3x67,5
3x72,5

Tutte le serie belle profonde e con meno tentennamenti del solito

Panca. Rest 2'. Fermo al petto 1''
Risc. 5x30
5x40
5x45
5x50
5x60
2x5x65

Rematore Seduto Presa Prona. rest 1'30''
9x39
3x7x45

[Saladino]

15 Settembre 2014


Seduta di Squat e Panca con il coach. Nei prossimi giorni impostiamo un programma per lavorare sulla tecnica. Quindi carichi bassi e molto volume. Da un lato un po' mi scoccia lavorare con i pesi della Barbie, dall'altro senza un'esecuzione decente non si va da nessuna parte. Quindi mettiamo da parte l'Ego e pensiamo alle basi.

[Saladino]

16 Settembre 2014

Oggi seduta supplementare Just For Fun. Nessun big, visto che ieri ho fatto Squat e Panca e domani ci sono Stacchi. Il menù ha previsto:
Stacchi gambe tese, polpacci alla Smith Machine, pulley row presa prona, trazioni assistite presa prona, lat machine presa prona, spinte verticali manubri panca 75° e Situp