Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

11 Giugno 2014


Panca Leggera
Riscaldamento 5x30-4x40-3x50-2x60-1x70
4x4x72,5 (80%) - Fermo al petto 1'' (quasi sempre ...) - Medi sulla lina degli 81 - Rest 3'

Box Squat Pesante
Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x55-2x60-1x65
3x4x67,5 (80%) - Rest 3'
Cinta
4x4x67,5 (80%) - Rest 3'


Trazioni presa neutra
1,2,3,4,5 Rest 45''

Abs

Commenti
Fa troppo caldo per un wo così pesante. Dalla prossima sessione abbasso un po' il volume.
Ho cominciato ad usare la cinta per prenderci confidenza. La prima cosa che ho notato è che quando arrivo al parallelo sento meno pressione, come se la cinta si allargasse. Probabilmente è un sintomo di poca compattezza

[Saladino]

13 Giugno 2014

Oggi niente wo. Sveglia alle 4AM per partecipare alla 5.30 di Bologna. Poi passaggio in palestra per la doccia e già che c'ero ho fatto qualche serie di squat con carichi leggerissimi fatte molto lentamente e fermandosi a varie altezze per "sentire" l'assetto. Mi è sembrato molto utile e conto di rifarlo. 3x10x10kg di Hyperextensions e poi in ufficio!

[Saladino]

16 Giugno 2014


Squat leggero. Rest 3'
Ho tolto un disco da 15 per abbassare il box e scendere meglio sotto il parallelo
Riscaldamento 1x5x30,4x40,3x50,2x60,1x65
Cinta
1x4x67,5
2x5x67,5
Rimesso il disco da 15
1x5x67,5

Panca Pesante. Rest 3'. Fermo al petto 1''
2x4x75
Le prime due serie mi sembravano molto pesanti, avevo al massimo una rip di buffer. Poi mi sono accorto che avevo caricato 2.5kg in più per sbaglio. Tornato al carico target è andato via più liscio.
5x4x72,5

Trazioni presa neutra. MAV max_50_50. Rest 90''
8,4,4

Abs (Crunch e Sit-up su panca declinata)

[Saladino]

Ho i doms

[Wildcat]

ho i doms

quindi? Allenati di nuovo

[Saladino]

18 Giugno 2014

Box Squat pesante. Rest 3'
Ho usato un paio di dischi come tavoletta.
Riscaldamento 1x5x30,4x40,3x50,2x60,1x65
3x5x67,5
Tolti i dischi. Cinta
3x5x67,5

Panca Leggera. Rest 3'. Fermo al petto 1''
3x5x72,5

Trazioni presa neutra.
Ladder Rest 45'' 1,2,3,4,5 Rest 3' 1,2,3,4

Hyperextensions
2x12x10kg

Commenti
Squat: con la tavoletta mi sembra aver lavorato meno con la catena posteriore, forse perché l'appoggio meno stabile portava a spostare il peso verso l'avampiede

[Saladino]

In palestra. L'ennesimo che mi chiede "ma fai gambe, petto e dorso nello stesso giorno?". "Si, io faccio sempre gambe petto e dorso nello stesso giorno". Sguardo vacuo di risposta del mio interlocutore

[Saladino]

20 Giugno 2014


Sessione leggera per poco tempo a disposizione e pressione sul lavoro.


Squat (anche quello delle volte scorse non era un box squat, il supporto mi serve solo come riferimento ma lo sfioro appena)


Dischi da 1,25 come tavoletta. Rest 3' sulle serie da 3

5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
Cinta
3x72,5
3x72,5
3x72,5

I 5kg aggiunti dalla volta scorsa vanno via abbastanza bene


Panca. Rest 3' sulle serie da 3. Fermo 1''

5x40
5x50
5x60
5x67,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5


Trazioni Presa Neutra

1x8

[Saladino]

23 Giugno 2014


Trazioni presa neutra.
Test Massimale. Ho completato il programma di Ferlito. In 7 settimane sono passato da 6 a 10 trazioni presa neutra. In percentuale ho aumentato del 66%, posso ritenermi soddisfatto.


Squat Pesante. Niente Box. Disco da 1,25 kg per piede come tavoletta. 3' Rest
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
1x70
Cinta
8x3x72,5.


Panca Leggera. Fermo al petto 1''. 3' Rest
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
1x70
3x5x72,5 (l'ultima con un po' meno fermo)

[Saladino]

24 Giugno 2014


Oggi wo aggiuntivo per core, flessori dell'anca e catena cinetica posteriore. Crunch, Plank, Hyperextensions, Raising Knees da disteso con manubri tra i piedi, Raising Knees a braccia distese su parallel bar, standing calves alla smith machine. Anche un tentativo di Glute Ham Raise ma più di qualche grado non riuscivo ad inclinarmi ... c'è da lavorarci su

[Saladino]

25 Giugno 2014


Squat leggero. Un disco da 1.25kg per piede. Rest 3'
5x30
4x40
3x50
2x60
1x70
cinta
3x4x72,5


Panca Pesante. Fermo 1'' (a scemare ...)

5x30
4x40
3x50
2x60
1x70
5x5x72,5

[Saladino]

Ieri post wo è cominciato un brutto dolore alla spalla destra che si irradia verso il collo e la clavicola. Le spalle erano un po' scomposte durante la panca, sarà stato quello. Stamattina non accenna a diminuire nonostante il cerotto di Dicloreum. Speriamo bene, la prossima settimana ho i test massimali prima delle vacanze. Mi dispiacerebbe non sapere che risultati ha portato il lavoro delle ultime settimane

[Saladino]

27 Giugno 2014. La spalla destra fa ancora male nonostante i cerotti. Niente upper body oggi

Squat pesante. Un disco da 1,25kg per piede (ordinate le Powerlifter 2). Rest 3'

5x30kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
1x70kg
2x4x72,5kg
Cinta
4x4x72,5kg


Poi un po' di lavoro su catena cinetica posteriore e core (polpacci in piedi alla smith machine, nuovo tentativo imbarazzante di Glute Ham Raise, plank, hyperextensions)

[Saladino]

28 Giugno 2014

Jogging. 5km 35'

[Saladino]

30 Giugno 2014
Ultima settimana prima delle ferie. La spalla va meglio ma non me la sono sentita ancora di sforzarla.

Squat.
Avvicinamento al test massimale di Mercoledì. 1 disco da 1,25kg per piede. Rest 3'

30x5
40x5
50x5
60x5
Cinta
70x5
80x3
82,5x2
85x2
87,5x2
90x2
La seconda con 90 è venuta veramente sporca, quindi mi sono fermato lì. Però la prima è andata abbastanza liscia. Mi do un 100 come target per il test massimale

Proseguito con quelche serie di Glute Ham Raise Facilitato (sistemato un manubrione davanti per fermare il movimento a 45° e aiutarmi un po' con le braccia)