Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

Ma porca miseria... ho provato a rifare il calcolo del metabolismo basale con le indicazioni di Naitsa e i nuovi dati e mi escono 300 kcal in meno !!!
Non so come dovrei comportarmi... ricordo solo che seguendo la dieta da 2100 kcal mi sentivo molto più asciutto e che però dopo due o tre giorni che non ho fatto allenamento a casa ho ricominciato a sporcarmi e a sentirmi affaticato.

Comunque oggi solito Tabata con 8 esercizi:

Skip basso;
Squat;
Skip alto;
Burpees con salto;
Contrazione isometrica addominali;
Squat jump;
Abs (bicicletta);
Scatti laterali.

Ripetuto 2volte con 3' di pausa.

[domenico94]

Pre WO a base di pera e 15 gr di grana e dopo un oretta e mezza circuito Tabata:

Skip basso;
Squat;
Skip alto;
Burpees con salto;
Mountain climbers;
Squat jump;
Abs (bicicletta);
Push up.

Ripetuto 2 volte con 3' di pausa e questa volta ho davvero spinto al massimo...

[domenico94]

22 Maggio 2013
BW: 79,5 kg
4° microciclo massa/intensità

Ecco l'allenamento di ieri.
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Schiena-bicipiti-addominali:

5' cyclette
Riscaldamento specifico per lo stacco 2 serie

Stacco da terra 10-8-6 2': carico stabile a 120 kg ed esecuzione accettabile... serie completate con 9-6-4 .

Lat machine imp. inversa 1x10 con contazione di picco+2 neg.+2 forz 1': carico stabile ad 80 kg e gli hanno resistito molto bene. Serie completata con 9 reps+2 neg e 2 forz.

Rematore bilanciere petto su panca 1x10 con contrazione di picco+burns 1': carico stabile a 40 kg e serie completata con 10 reps+5 burns.

Pull down 1x10 superslow 1': /
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Curl bil. EZ 1x8 con contrazione di picco+2forz 1': carico aumentato da 35 a 37,5 kg e serie completata. Il cheating era d'obbligo...

Hammer curl 1x6+3 scarichi (stripping) 1': /
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Crunch inverso 2x?+burns 1':40+5 nella prima e 25+3 nella seconda.

Sit un panca declinata con sovraccarico 2x?+burns 1': 15+5 nella prima e 10+5 nella seconda.
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Cindytotali:
Body row (i dorsali erano a pezzi e non sarei riuscito a sollevarmi nei kipping pull up): 65
Push up: 127 (migliorato)
Squat: 187 (migliorato)
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Conclusioni: tempi di recupero rispettati e tempo totale 50', e oggi ho doms terrificanti a lombari e addominali. Oggi ho deciso di non fare niente perchè sto ancora aggiustando la dieta... tanto per dirne una, oggi l'insalata galleggiava nell'olio e sono rimasto disturbato fino a cena... a stento ho trattenuto il vomito

[Chambail98]

Ciao,
ma quando scrivi 1x20, significa 1 serie per 20 ripetizioni giusto? O il contrario 1 ripetizione per 20 volte?!?!
Scusa per l'ignoranza...

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[domenico94]

Hey dome, per la dieta comunque se vuoi fare una iper mi pare poco 2300 kcal, anche perchè pesi 80kg anche se con una BF elevata..
Potresti provare ad alzare i carbo e abbassare i grassi , magari impostandoli a piramide durante la giornata

No sono in ipo, e pian piano sto capendo che l' HIT non va molto d'accordo con questo tipo di piano alimentare, specialmente se a fine allenamento mi sparo un cindy tirato alla morte e nei giorni off due circuiti Tabata...
Per quando riguarda l'impostazione a piramide, se non ho capito male dovrei partire con carbo alti la mattina e gradualmente sostituirli con i grassi arrivando alla sera giusto ?
Comunque se così fosse non potrei farlo; mi alleno verso le 18 e diciamo che non è molto consigliabile mangiare grassi come post wo, visto che ceno direttamente dopo essermi allenato (ecco perchè oggi a pranzo l'insalata galleggiava nell'olio)

Ciao,
ma quando scrivi 1x20, significa 1 serie per 20 ripetizioni giusto? O il contrario 1 ripetizione per 20 volte?!?!
Scusa per l'ignoranza...

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La prima. La seconda opzione mi sembra buona solo per cuocere i neuroni

[domenico94]

24 Maggio 2013
BW: 79,2 kg
4° microciclo massa/intensità

Brutta bestia l'overreaching... stop forzato per questa settimana, solo tabata a casa e poi si inizia il Bill Star. Come sempre ho iniziato a tutta e mi sono bruciato in poche settimane. Ecco il mio ultimo allenamento ad'alta intensità, ero praticamente da buttare ancor prima di iniziare.
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Gambe-spalle-polpacci

5' cyclette
Riscaldamento specifico per lo squat 3 serie

Squat 1x20 rest pause 3': carico diminuito, da 105 a 100 kg e ne ho fatte dinuovo 15, culo ancora più giù e stranamente la bassa schiena non mi ha dato nessun problema, anche se era ancora indolenzita da martedì.

Stacco gambe tese 1x8 superslow 1': /

Leg curl ?x6 (stripping ad esaurimento) 1': completato con 93,3-86,3-73,3-59,3 e con 9 o + reps in ciascuna serie.
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Riscaldamento: 2 serie
Lento avanti bil. da seduto 3x8-6-4 2': peso aumentato da 52,5 a 55 kg e serie completate con 6-3-3 reps.

Esercizio sostituito, alzate laterali 2x? 1': 12 kg x 12 reps la prima, 14 kg x 8 reps la seconda.

Aperture alla pectoral machine ?x10 (stripping ad esaurimento) 1': completato con 34,5-27,5-22,5-18,5.
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Calf machine 1x15 superslow+contr. di picco 1': peso aumentato a 100,3 kg e serie completa.
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Circuito:
10 overhead squat (snatch alla prima)
10 push press
10 kipping pull up
10 push up

2 giri no rest.
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Conclusioni: voglia di allenarmi: 0, uno dei primi sintomi del sovrallenamento. Ridotta capacità di recupero, stanchezza generale notevole e leggera ipoglicemia durante l'allenamento (data forse dal fatto che non ho mangiato niente nel pre WO), oltre ad un rincoglionimento generale. Stop forzato, altrimenti so già cosa mi aspetta...

[domenico94]

Inizio a sentirmi molto meglio, ed è ritornata la voglia di allenarmi... meglio non correre ed aspettare ancora un po' per sicurezza. A breve posterò il mio Bill Star, sono ben accetti consigli e suggerimenti

[domenico94]

E rieccomi dopo due settimane di astinenza... cavoli che brutto. Ho passato 3-4 ore al giorno a studiare e a prepararmi per gli esami e sono mentalmente a pezzi.
Comunque, come già anticipato, ecco la mia nuova scheda:

11 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
1° microciclo Bill Starr
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5' cyclette
Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico

Squat 5x5 3':
65x5
80x5
80x5
100x5
130x3
Non so se abbassare il carico o continuare fino a raggiungere le 5 reps nell'ultima... comunque sceso appena sotto il parallelo e nessun tipo di fastidio alla schiena, ottima esecuzione.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Panca piana 5x5 3':
40x5
55x5
55x5
65x5
85x4
Devo assolutamente migliorare l'esecuzione. Scapole addotte, spalle abbassate, petto in fuori e non sento lavorare il petto... sento che spingo molto di tricipiti, e penso di postare un video a breve, naturalmente come sempre sono ben accetti consigli e suggerimenti.

Panca inclinata manubri 2x8 1'30": 20kg serie completate senza troppi sforzi.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Rematore bil. 5x5 3':
30x5
35x5
35x5
42,5x5
55x5
Serie molto leggere la prossima volta si aumenta di 5kg.
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HIIT: 4' con pendenza al 4% nei 30" intensi.
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Conclusioni: non so che fare per quanto riguarda lo squat, se diminuire o cercare di arrivare a 5... attendo consigli. La panca piana come sempre mi da problemi: manco di stabilità e sento di spingere molto con i tricipiti. Spero di riuscire a migliorare. Il resto va benissimo così, specialmente per l'esecuzione dello squat.

[Wildcat]

Adduci ragazzo, adduci... quella è la chiave. Devi fare gli esercizi x l'upper back con carico pari almeno a quello che spingi di panca x tenere BENE l'adduzione

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[LORE RUGBY]

Domenico nei polpacci il burns lo metti nell'ultima serie?

[domenico94]

Adduci ragazzo, adduci... quella è la chiave. Devi fare gli esercizi x l'upper back con carico pari almeno a quello che spingi di panca x tenere BENE l'adduzione

Hai centrato in pieno il problema... non riesco a mantenere una buona adduzione nella fase concentrica.

Cercherò di aumentare il carico nel rematore e lo sposto prima delle trazioni... in queste non posso gestire molto il carico, a meno che non faccia la lat. Comunque penso che per migliorare l'adduzione e la forza dell'upper back, in questo caso sia meglio il rematore.
Che ne pensi ?

Domenico nei polpacci il burns lo metti nell'ultima serie?

Si, sennò mi "brucio" subito e non riuscirei a fare granchè nella seconda.

[LORE RUGBY]

Solitamente si dovrebbero sollevare gli stessi kg di panca e di rematore

[domenico94]

Sinceramente questa cosa proprio non la sapevo... però si spiegherebbe la difficoltà nel mantenere l'adduzione. Cioè io ho 100kg di massimale su panca senza fermo, per essere proporzionato dovrei avere altrettanto nel rematore ?

[Wildcat]

Io ho avuto il massimo beneficio con le rope face pulls. In jump set con la panca.

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[Wildcat]

Sul rematore sono wendleriano. Se lo intendo come complementare alla panca, allora meglio un movimento che mi permetta di concentrarmi solo sull'adduzione delle scapole. Quindi no rematori con bilanciere, e spazio alle varie vertical row appoggiati e face pulls al cavo. Preferisco gli esercizi multiarticolari di trazione alle aperture a 90° perché coinvolgono il grande dorsale e i flessori del gomito, che hanno una funzione importante nella distensione.
Ieri ho provato un nuovo esercizio, nuovo si fa x dire. Body row con la stessa apertura della presa della panca e traiettoria per come possibile sovrapponibile (diciamo partenza con la sbarra sugli occhi e arrivo sulla linea dei capezzoli), trattenendo la posizione finale in isometria.
Mi è piaciuto molto.
Ho anche aggiunto lavoro extra almeno una volta a settimana x l'infraspinato, e la trattenuta in lockout con le spalle più vicine possibile alle orecchie negli esercizi di distensione x le spalle. Ieri ho fatto un po' di power clean e power jerk con partenza davanti e dietro il collo, trattenendo idealmente il lockout fino a 30".
Il military e in generale tutti gli esercizi di distensione in piedi sono dei buoni complementari per la panca, per l'allenamento dell'upper back (ovviamente si si esegue l'incastro attivo e non la tensione continua).

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