Il dado è tratto

[Tonymusante]

ALEA IACTA EST


Tempo fa, Alessio aka Leviatano ha scritto sul sito dell'Accademia della Forza (AIF) un interessante articolo concernente un programma di allenamento rivolto all'esercizio di trazioni a corpo libero alla sbarra.
L'ho letto, valutato ed apprezzato, poiché mi ricordava un altro tipo di preparazione in auge nell'alpinismo sportivo, che pure mi era stata descritta. Come noto, infatti, gli scalatori devono possedere una presa salda ed un altrettanto spiccata abilità negli esercizi di tirata a corpo libero in funzione delle necessità connesse all'arrampicata.
Così, allo stessa maniera dell’illustre condottiero romano cui si allude nel titolo , decisi anche io di rompere gli indugi e, “tratto” il famigerato dado, mi riproposi di applicare lo schema suggerito da Alessio ad alcune delle mie cavie toniche , personalizzandone sia lo sviluppo sia gli esercizi di assistenza in relazione alla morfologia, al grado di allenamento ed alle necessità atletiche ed agonistiche di ciascuno, pianificandolo inoltre in modo tale da poterlo sempre svolgere in 3xweek nel corso dei loro abituali workouts.

Al fine di consentire il meritato risalto all'esercizio di chin up, l'esperimento è stato condotto, man mano, su gli atleti che non fossero in quel momento coinvolti in una preparazione specifica per le competizioni di PL, cosa che altrimenti avrebbe rischiato di sottrarre il giusto spazio alle specialità di gara o, al contrario, avrebbe giocoforza posto in secondo piano l'esercitazione in parola.
Di solito ci prodighiamo, a ragione, in consigli e stesure di programmi per squat, bench e deadlift (per quanto attiene al powerlifting) oppure nelle alzate olimpiche; mi è allora sembrato importante far conoscere le risultanze di una metodologia di lavoro applicata pur sempre ad uno dei grandi esercizi multiarticolari, pubblicandone poi gli esiti proprio in questa sezione, non a caso dedicata alla forza nelle sue varie accezioni, ivi comprese il GPP e lo strength conditioning.

Reputo le trazioni alla sbarra (effettuate in varie modalità) uno degli esercizi principe; fondamentale per la muscolatura dell'intero dorso, sia in ipertrofia che in potenziamento ed utilissimo come allenamento di supporto in una pianificazione ben articolata.
L'esercizio in questione, limitatamente al presente programma, viene svolto rigidamente a corpo libero, senza sovraccarico, secondo i canoni ginnici, allo scopo di creare un notevole volume di lavoro per il gran dorsale, la zona posteriore delle spalle e del trapezio nonché per le braccia, mediante un aumento della forza resistente.
In un caso, che poi esporrò a parte, ho registrato pure un moderato incremento dell'espansione della parte alta della schiena.

Tra coloro che hanno ultimato il planning in discorso, vi proporrò a puntate le esperienze ed i risultati conseguiti con 3 atleti che, in ordine cronologico di svolgimento sono stati: Francesco/abacus, Omar/Powermechanic e Stefano/Psico; rispettando però l'ordine ponderale crescente , inizierò proprio con quest'ultimo, che sabato scorso (2 marzo 2013) ha portato a termine per la prima volta l'intero programma.
Atleta molto leggero - 54 kg. scarsi - è naturalmente predisposto alle trazioni e costituisce quindi un prototipo classico, atto a garantire a se stesso ed al tecnico un elevato livello di gratificazione psicologica a fine lavoro.
Tuttavia, in virtù delle caratteristiche fisiche sopradette e trattandosi di un atleta allenato, che pratica da tempo l'esercizio in discorso, è in possesso di un PR di endurance già considerevole e, di conseguenza, rappresenta un ottimo banco di prova ed una sfida stimolante per constatare i margini di eventuali ulteriori progressi.

Stefano effettua un test ai primi di gennaio c.a. e raggiunge le 18 trazioni consecutive alla sbarra, sia pur con leggero inevitabile cheating finale delle anche: la modalità di esecuzione prescelta è quella con impugnatura in supinazione (presa inversa), per cercare un contestuale condizionamento del bicipite e dell'avambraccio, tenendo presente che il lasso di tempo richiesto per condurre avanti il programma ne taglierebbe fatalmente altro e pregiudicherebbe l’espletamento di varie esercitazioni complementari.
In base all'esito del test, calcolo la successiva progressione di Stefano, che durerà ca. 7 settimane e sarà svolta parzialmente in palestra sotto i miei occhi, mentre altre volte nella sua home gym.
Il piano di lavoro prevede due fasi di 3 settimane l'una denominate, rispettivamente, di “volume” e di “intensificazione”.
Per ragioni pratiche, preferisco optare per una variante con sviluppo di ripetizioni a salire rispetto allo schema base di Leviatano che, del resto, l'aveva comunque contemplata tra le concrete possibilità.
In definitiva il calcolo è questo: 30% di 18 = 5,4 arrotondato per difetto a 5, che diviene lo start del programma ed il fulcro della prima settimana, destinato poi a crescere di 1 unità in ciascuna delle due successive settimane fondate sul volume (6 nella II e 7 nella III).
Il recupero tra le serie sotto riportate varia dal 1’ al 1’30”.
N.B.) la settimana, per una serie di motivi pratici, è stata conteggiata a partire dal sabato fino al venerdì successivo.


Di seguito il lavoro svolto da Stefano in 3xweeks nella prima fase di 3 settimane:

I Settimana ( 12/18 gennaio):
12 genn. : max sets x 5reps bw = 30 serie (fallisce la 31^, fermandosi a 4 reps.),
14 genn.: 50% 30 sets = 15 serie x 5reps bw,
16 genn. : 75% 30 sets = 22 serie x 5 reps bw,

II settimana (19/25 gennaio):
19 genn. : max sets x 6 reps bw = 24 serie (rinuncia alla 25^),
21 genn. : 50% 24 sets = 12 serie x 6 reps bw,
23 genn.: 75% 24 sets = 18 serie x 6 reps bw,

III settimana (26 gennaio/ 1 febbraio):
27 genn. : max sets x 7 reps bw = 14 serie (fallisce la 15^, fermandosi a 6 rep.),
29 genn. : 50% 14 sets = 7 serie x 7 reps bw,
31 genn. : 75% 14 sets = 10 serie x 7 reps bw;


Si passa senza soluzione di continuità alla seconda fase, di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
In tale fase sono svolti tre distinti tipi di lavoro:
a) una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie medesima, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire, a partire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) una monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso (5" nella stesura di Leviatano) per ciascuna rep.


Nello schema base di Leviatano, il lavoro di cui al punto a) era previsto in 2xweek nell'ambito delle sessioni settimanali esterne, i due ladder nella sessione interna ed il terzo lavoro descritto era svolto in un’ipotetica seduta integrativa d).
Invece, nella mia programmazione, la seduta d) è stata soppressa per ragioni di tempo e di recupero tra le sessioni, il lavoro in essa previsto diventa il tema di una delle altre sedute ed è seguito comunque dalla monoserie a cedimento tecnico.
In definitiva sono effettuati in ogni caso i 3 modelli previsti, con la replica settimanale della monoserie a cedimento tecnico ma il lavoro complessivo risulta concentrato su 3 sole sessioni.
Ho inoltre lasciato alle necessità sociali e professionali dell’atleta, al suo buon senso ed alla capacità di ascoltare il proprio corpo, la scelta di distribuire i 3 elementi nell’arco della settimana.


Ecco la seconda fase, come portata a termine da Stefano:

IV settimana ( 2/8 febbraio):
2 febbr. : 1x16 bw a cedimento tecnico + 2x8 bw + 1x14 bw con doppio fermo,
4 febbr. : 1 ladder fino a 10 reps (tot. 55 trazioni) – 45” tra le serie,
6 febbr. : 1x17 bw ced.to tecn. + 2x8 bw;

V settimana ( 9/15 febbraio):
10 febbr. : 1x14 bw con doppio fermo + 1x15 bw cedim. tecn. + 2x8 bw,
12 febbr.: 1x14 bw cedim. tecnico + 2x7 bw,
14 febbr. : 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder;

VI settimana ( 16/22 febbraio):
16 febbr. : 1x18 bw con doppio fermo + 1x16 bw cedim. tecn. + 1x8 e 1x6 (non riesce a proseguire fino all8^),
19 febbr. : 1x16 bw cedim. tecnico + 2x8,
22 febbr. : 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 7 reps bw (tot. 28) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;


Ora riporto l’ultima settimana inserita di mia iniziativa, come una sintesi tra peak e scarico:

VII settimana (23 febbraio/ 1 marzo):
24 febbr. : 1x17 bw a cedim. tecnico + 2x8,
27 febbr. : 1 ladder fino a 13 reps. bw (tot. 91 reps) con 1’30” di rest in luogo dei consueti 45”.


Dopo 72 h. di recupero, Psico ha effettuato il test nella tana dei Tony’s nella giornata di sab. 2 marzo, raggiungendo il traguardo di 24 ripetizioni (sia pur con l’ultima evidentemente “sporca”) , ovvero incrementando del 30% il tetto conseguito 2 mesi prima.
A fini statistici, il tempo occorrente richiesto è stato in media di 2” per ogni ripetizione, comprensivo della fase ascendente e discendente.
Nel video che segue - all’interno di una tipica giornata tonica che mostra i ragazzi impegnati ciascuno in un’attività prevista dai rispettivi programmi, oltre che dalla tradizionale atmosfera festaiola – si può vedere Stefano mentre persegue il proprio obiettivo “trainante”, persino con bella tecnica per almeno 2/3 dell’esercizio.
Il passaggio è quello che intercorre approssimativamente dal 2’09” ai 3’ del video.


02.03.2013- giornata tonica - YouTube


Nelle prossime settimane, come promesso, vi relazionerò su altre avventure dei T-boys (acronimo che in questo caso potrebbe calzare come “ragazzi da traino”, ) con il vago sospetto che il prode Giulio Cesare, nel pronunciare la ricordata frase divenuta celebre e che ha fornito lo spunto per l'incipit del presente thread, meditasse forse di scandire la storia con …… un massimale di trazioni sospeso sul fiume Rubicone!

[Perdij]

molto interessante!

[Tetsujin]

Bellissimo articolo e bellissimo video, soprattutto quei 250 kg di squat in scioltezza sul finale

[Tonymusante]

“…..e così la seconda storia che vi voglio raccontare” … in questo modo iniziava una celebre canzone di Celentano oltre 40 anni fa.

Pur senza pretendere altrettanta notorietà e successo, ho anche io una seconda storia da raccontarvi, riguardo l’ormai celebre programma sperimentale rivolto all’esercizio di trazioni alla sbarra, in questo thread ampollosamente intitolato “il dado è tratto”.
Già perché sempre di trazioni si tratta e quindi, considerando la successione delle storie, potremmo ben definire l’argomento “trainante”.
Nei post precedenti avete avuto modo di leggere l’esperienza condotta da Stefano alias Psico, mentre nelle righe che seguiranno ci dedicheremo ad un’altra cavia tonica, pure utente del forum, che risponde al nome di:
Francesco aka abacus o meglio… come molti di voi senz’altro ricorderanno:
Sir Francis Abacus, VII Lord dei Brummel.

Francesco è un longilineo di ca. 72/73kg. di bw; la corporatura media è in linea generale favorevole all’esercizio (nonostante parliamo di una ventina di chili in più rispetto a Psico) ma gli arti piuttosto lunghi rappresentano un quoziente di difficoltà aggiuntivo.
Esegue il programma in due periodi ben distanziati tra loro, sia pur con diverse modalità: una prima volta tra la fine di maggio ed il luglio dello scorso anno, poi tra il marzo ed il maggio di quest’anno.
Pure nel suo caso la scelta ricade sull’impugnatura in supinazione: per motivi pratici di maggior rendimento e per una più garantita tenuta tendinea nel cingolo scapolo omerale.
Ai fini di un concreto riscontro è quasi d’obbligo testare un massimale di resistenza iniziale, onde poter poi verificare i progressi: il test è del 25 maggio 2012 e, nel suo caso, non si rileva particolarmente elevato poiché pari a 12 trazioni.


Ecco il “proto video”:

max chin ups (12) - YouTube


Come accaduto in seguito con Stefano, da questo primo dato calcoliamo il lavoro da svolgere in 3xweeks nella prima fase di 3 settimane:
I Settimana (28 maggio/3 giugno 2012):
28 maggio: max sets x 3reps bw = 40 serie con rest 60” (interrompe per saturazione psicologica),
30 maggio: 50% 40 sets = 20 serie x 3reps bw con rest 45”,
1° giugno : 75% 40 sets = 30 serie x 3 reps bw con rest 45/60”;

II settimana (4/10 giugno):
4 giugno : max sets x 4 reps bw = 30 serie con rest 90”,
6 giugno : 50% 30 sets = 15 serie x 4 reps bw con rest 60”,
9 giugno: 75% 30 sets = 23 serie x 4 reps bw con rest 60”;

III settimana (11/ 17 giugno):
11 giugno : max sets x 5 reps bw = 16 serie con rest 90”,
13 giugno : 50% 16 sets = 8 serie x 5 reps bw con rest 90”,
15 giugno : 75% 16 sets = 12 serie x 5 reps bw con rest 90”;

Si passa quindi alla seconda fase, cosiddetta di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
In tale fase sono svolti 3 sessioni con tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate tra loro da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie a cedimento come nella sessione a) seguita (talvolta il giorno dopo) da altra monoserie con pause di 2” in alto e 5” in basso per ciascuna rep.

wo 18-06-2012 - YouTube


Ecco la seconda fase, come di fatto sviluppata da Francesco:
IV settimana ( 18/24 giugno):
18 giugno: 1x11 bw a cedimento tecnico [1’] + 1x6 bw [1’] + 1x4,
20 giugno: 1 ladder fino a 6 serie con stop alla 5^ del 7°set (tot. 25 trazioni) + 1 ladder fino a 5 sets con stop alla 4^ del 5° set (tot. 18 trazioni) ,
23 giugno: 1x13 bw ced.to tecn. [1’] + 1x7 bw [1’] + 1x6, poi 1x10 con 5” e 2”;

V settimana ( 25 giugno/1 luglio) :
25 giugno: 1x12 bw ced.tecn. [1’] + 1x6 [1’] + 1x4,
27 giugno: 2 ladder da 1x7 e 1x6bw (tot. 28+21 reps),
29 giugno: 1x12bw ced.to tecn. + 1x6bw + 1x5bw + 1x10 con 5”/2”;

VI settimana (2/8 luglio) :
2 luglio: 1x10bw a ced.to tecnico + 2x5bw,
4 luglio: 2 ladder da 1x7 e 1x6bw (tot. 28+21 reps),
6 luglio: 1x12bw ced.to tecn. +1x6 bw + 1x7bw,
7 luglio: 1x10bw con 5”/2”.

A metà della settimana successiva Francesco effettuava il previsto ed ambito test, totalizzando 15 ripetizioni (ultima sporca), con un incremento di ca. il 25% sul vecchio max.

wo 11-07-2012 - YouTube





Trascorsi 8 mesi, ad abacus è venuta voglia di proseguire l’esperimento di forza trattrice, ambendo a trasformare sempre più il proprio fisico da primitivo “trattore” della Chicco in un moderno mezzo agricolo dell’Iveco.
Cosicchè, senza ulteriormente verificare il proprio massimale del momento e dando per buono quello conseguito nel 2012, sia pur con una certa approssimazione dovuta alle condizioni attuali, decidiamo di ripetere il piano di lavoro operando tuttavia sostanziali modifiche, vuoi per creare varietà e sorpresa a livello muscolare e vuoi anche per rendere psicologicamente meno monotona l’operazione ormai nota.
Di conseguenza si decide che le sessioni saranno solo 2xweek ma, in compenso, la programmazione passerà dalle originali 6 a 9 settimane, così da non disperdere eccessivo volume ma consentendo, nel contempo, di condurre altre esercitazioni nei 3 workouts settimanali.

Questo lo schema delle prime 3 settimane:
I week:
a) 10x4 (eseguito il 15/3/2013),
b) 5x7 (eseguito il 18/3, in realtà con 4x7 + 1x6);

II week:
a) 7x5 (22/3),
b) 5x7 (25/3 con 4x7 + 1x6),

III week:
a) 5x7 (29/3),
b) 5x7 (3/4),

Nelle successive 3 settimane di progressivo adattamento transfert viene svolto il tradizionale lavoro di cedimento sulle serie a numero di ripetizioni prestabilito (1^ seduta sett.le), seguito però da una sola seduta (2^ sett.le) incentrata sui 2/3 del numero totale di serie prima realizzato.

IV week:
a) N sets x 5reps = 20 (5 o 6 aprile),
b) 66%20sets x 5reps = 14x5 (8 aprile),

V week:
a) N sets x 6 reps = 12 (12 aprile),
b) 66%di 12 sets x 6reps = 8x6 (15 aprile),

VI week:
a) N sets x 7 reps = 8 (19 aprile),
b) 66% di 8sets x 7 reps = 6x7 (22 aprile),

Infine, 3 settimane di intensificazione, nelle quali sono previsti due diversi tipi di lavoro:
- 2 ladder con 45” di pausa tra i “gradini” e 3’ tra gli stessi ladder,
- 1 monoserie a cedimento tecnico con 2” di stop in alto e 4” in basso per ciascuna rep. + 3x8 con 1’30”/2’ di recupero tra loro.

A seguire riporto lo sviluppo effettivo.

VII week:
a) 2 ladder 7 reps ciascuno, tot. 28+28 reps. (26 aprile),
b) 1x10bw ced.to tecnico con 2” stop in alto e 4” in basso + 2x8 e 2x6bw (29 aprile),

VIII week:
a) 2 ladder da 7 e 6 reps., tot. 28 e 21 reps (3 maggio),
b) 1x10bw con stop 2”/5” + 4x6bw (6 maggio),

IX week:
a) 2 ladder come sopra, (10 maggio),
b) 1x10bw con stop 2”/5” + 4x6 (13 maggio);

17 maggio: 1 ladder fino a 9 sets (tot. 45 reps).

Lunedì 18 maggio 2013, abacus scopre il nuovo tetto massimale raggiunto, che risulta essere pari a 17 trazioni consecutive, con un ulteriore incremento del 20% scarso sul precedente massimale di resistenza (nonostante la ridotta frequenza e minor volume del planning) nonchè di oltre il 40% rispetto al limite iniziale.


Massimale trazioni, Maggio 2013 - YouTube


Audite, Audite!

Sir Francis per l’occasione così dispone:

“Sia gioia, letitia plena et festa grande nella contea abacusiana, tra il granducato mediceo e la marca pistoiese,
per un mese intero ab primato, Gran Pavese esposto, tornei e giostre saracene, distribuzione gratuita di pane e cipolla; soppressione per sei mesi del dazio sul grano, remissione completa dei debiti ai plebei contadini nei confronti di valvassori e valvassini!
Pax, Prosperitas et Ghisa “

[abacus]

Oddio mister, superi sempre te stesso! Addirittura un pre-wo gratis per tutti, a base di -udite udite- PANE E CIPOLLA
Veramente grazie per tutta la pazienza che hai avuto e che sempre hai, nonchè per le volte in cui ti tartasso con mille dubbi esistenziali.


Le trazioni mi hanno sempre affascinato, sin dal primo giorno di palestra (in cui ero riuscito addirittura a fare UNA ripetizione).
La sensazione di tirare su il corpo sfruttando solo le proprie forze è fantastica: a mio avviso il più bell'esercizio per l'upper body.


Purtroppo è qualcosa di tanto bello quanto ostico, specialmente quando ci si blocca su schemi fissi e senza via d'uscita. Ecco allora l'idea di farti da cavia da laboratorio...


Primo esperimento che ha dato - ormai un anno fa- i risultati da te elencati. Sia chiaro: non senza sforzi! Quelle progressioni, addizionate al workout normale, erano veramente faticose!
Ma la cosa più sorprendente è notare come un secondo programma ridotto (sebbene su un lungo lasso di tempo) mi abbia regalato così grandi soddisfazioni, con ben 17 ripetizioni di massimale
Adesso continuerò ad allenare questo esercizio a piacere, con schemi fissi per un po' di tempo.
Ma non pensare di esserti sbarazzato di me... tra un po' di mesi ti tartasserò nuovamente, per avere dritte su come ottenere le fatidiche 20 "piottine"!

[Tonymusante]

Dicono non ci sia due senza tre (anche se non ho mai capito il perché l’assioma varrebbe solo nella consecutività tra queste due cifre arabe ) ed allora se di tre si deve parlare, senza ulteriori fra-pposizioni di pre-posizioni “fra” o “tra”, nel caso nostro può ben dirsi non esserci tre senza traino, benché più di un tre trattasi di un tre-no.


Deliri semantici a parte, son qui a raccontarvi la terza storia di trazioni che a suo tempo promisi nel primo post del thread, avendo sempre come cavie tutto sommato ben disposte i volenterosi Tony’s della squadra.
Così, dopo Psico e abacus, è la volta di Omar /Powermechanic, che rappresenta nella fattispecie il concretizzarsi dell’esperimento nell’esercizio di trazioni nella terza fascia di bw: dai 54kg di Stefano ai 72 di Francesco, fino appunto agli 84 abbondanti di Omar.


Una breve presentazione può servire agli esterni del pl: Omar è stato il primo atleta che ho conosciuto e seguito tra i componenti dell’attuale squadra e, benché non abbia ancora 27 anni, si allena con me da circa un decennio, ossia da quando ne aveva 17 ed era ai primi passi in palestra.
Nella sua bacheca figurano una vittoria tra gli esordienti nella Coppa Italia 2006, un’altra tra gli juniores nell'edizione dell’anno successivo ed un titolo junior agli Assoluti del 2008, in occasione dei quali stabilì il record italiano jr. di bench press nella vecchia cat. -82.5 con 181kg. (tuttora nell'albo "record original").



Il ragazzo si è prestato volentieri e per ben due volte a portare avanti il programma di trazioni già illustrato, partendo da un primo test con max a freddo di 14 ripetizioni.
Occorre tener presente che Powermechanic ha caratteristiche individuali di forza e potenza ma non ha rilevanti doti di resistenza lattacida e, pur avendo eseguito con una certa regolarità l’esercizio di trazioni alla sbarra, non aveva quasi mai oltrepassato il tetto di 4x8, non avendo avuto peraltro, in passato, motivate esigenze agonistiche in tal senso.
Questo il lavoro svolto a partire dalla settimana immediatamente successiva, sempre in 3xweek:

I Settimana :
a) max sets x 4reps bw = 36 serie ,
b) 50% 36 sets = 18 serie x 4reps bw,
c) 75% 36 sets = 27 serie x 4 reps bw,

II settimana :
a) max sets x 5 reps bw = 32 serie,
b) 50% 32 sets = 16 serie x 5 reps bw,
c) 75% 32 sets = 24 serie x 5 reps bw,

III settimana :
a) max sets x 6 reps bw = 24 serie,
b) 50% 24 sets =12 serie x 6 reps bw,
c) 75% 24 sets = 18 serie x 6 reps bw;

Si passa alla seconda fase, di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane, per la quale valgono in gran parte le considerazioni già svolte a proposito dei protocolli attuati da Stefano e Francesco, dei quali potete leggere nei post precedenti.
In tale fase sono svolti tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep.

IV settimana:
a) 1x14 bw a cedimento tecnico + 2x7 bw ,
b) 2 ladder, rispettivamente da 1 a 9 e da 1 a 7 reps per un tot. di 73 trazioni (45+28) – 45” tra le serie,
c) 1x10 con doppio fermo (ogni rep. in alto e in basso) + 1x14 bw a cedimento tecnico + 2x7 bw;

V settimana :
a) 1x10 bw con doppio fermo + 1x13 bw cedim. tecn. + 2x7,
b) 1x14 bw cedim. tecnico + 3x7 bw,
c) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 7 reps bw (tot. 28) – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder;

VI settimana :
a) 1x11 bw con doppio fermo + 1x13bw a ced.to tecnico + 2x7 ,
b) 1x15 bw cedim. tecnico + 2x8,
c) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;

Dopo qualche giorno di riposo, a metà circa della successiva settimana, Omar eseguiva un nuovo test raggiungendo le 19 ripetizioni consecutive.



Contrariamente alle due pianificazioni sopra descritte, si decideva di far trascorrere un limitato periodo di circa due mesi e di ripetere le 6 settimane del programma, calcolando chiaramente le percentuali di lavoro sulla base del nuovo tetto conseguito: questo al fine di avere un riscontro sull’efficacia del programma stesso, qualora replicato dopo un intercorso lasso di tempo non troppo prolungato.
Le nuove percentuali di lavoro divenivano, in questa condizione di replica, simili a quelle iniziali adottate da Stefano (primo tetto 18 reps.)


Al termine di questo ulteriore ciclo di trazioni Omar raggiungeva le 22 ripetizioni consecutive, con un miglioramento di altre 3 reps ma, soprattutto, con un incremento di oltre il 30% dal livello iniziale trascorsi 3 mesi di programma su 5 complessivi.

Questo il video relativo al test finale:

Test Trazioni Omar / Powermechanics - YouTube


Il dubbio che ora incalza latente ma pericoloso.... è che Omar, in preda ad un raptus d'entusiasmo per la consapevolezza di tale forza di traino, possa al dunque far concorrenza alla professione del compagno di squadra Powerchef, decidendo inopinatamente di aprire una….tratto-ria!!

[.:überfranz:.]

Tony, sei il top :-)

[muscle94]

Tutto questo trattare di trazioni,a tratti mi faceva avere le traveggole,quasi come se un trattorista guardi cader una trave sul di lui trattore....haha ci ho provato!...L'allievo non supera il maestro.

Le trazioni mi hanno sempre affascinato,è bellissimo poter vincere la forza di gravità più e più volte,con le proprio forze.
La prima sessione della fase volumica del programma,quella da 50 serie,fu davvero distruttiva,dopotutto pochi sono abituati ad eseguire lo stesso esercizio per un'ora e mezza.Poi man mano che le serie scorrevano,che le ore trascorrevano,la cosa cominciò ad essere divertente,così riuscii a vincere la stanchezza.

Non vedo l'ora di continuare a "trazionare" e "spancare",e ricominciare a "squattare" e a "staccare".

Ora il mio abiettivo è di raggiungere la cifra tonda,cioè le 20 ripetizioni.

Un grande grazie mister,sei unico!

[Tonymusante]

E’ un periodo dove l’esercizio di trazioni alla sbarra, uno dei più antichi tra quelli compresi nell’allenamento ginnico propriamente detto, sta vivendo un periodo di nuovo fulgore sul web, probabilmente anche dovuto alla notevole pubblicità che ne stiamo facendo da tempo, impegnando persino il "De vita Caesarum" di Svetonio da cui prendere spunto con questo thread trainante.


Così ai ragazzi che ho occasione di allenare nella tana tonica si sono aggiunti prodi volontari alla ricerca del proprio personale di chin ups e, forse, pure di un nuovo stuzzicante metodo per allenare il gran dorsale.
La scorsa settimana ho dunque narrato le gesta del Giando/Muscle94 ed ora è la volta di un suo epigono e mio nuovo adepto e seguace, il Vincent98, pure assiduo frequentatore della presente board bbh, al cui interno ormai proliferano gli aspiranti trazionisti.

Vincenzo è il più piccolo dei miei Tony’s e quindi anche di coloro che si sono cimentati nell’esercizio in questione: non ancora sedicenne - come del resto attesta il numero che accompagna il suo nick ad indicare appunto la data di nascita - legge e scrive puntualmente sul forum e, in particolare, nella sez. diari.
E’ qui che si accorge del programma di trazioni che stavo proponendo a Giandomenico e, tosto e sfrontato, ne reclama uno esclusivo per se.
Benché non lo conoscessi ancora, mi mostro subito favorevole e ben disposto a propinargli il succulento quanto gravoso planning che – ahilui – non si limita a trazionare ma pure a straziare, trattandosi di un duro lavoro che, in pochi tratti, tratteggia e ritrae la dura fatica di chi deve trarsi non solo d’impaccio ma celere ed al trotto pur senza cavallo in un trittico di settimanali sedute e con la forza di un trattore che, nonostante la sua giovanissima età, non potrà comunque trasformarsi in un trattino -.


Il Vincent, che per ulteriore comodità abbrevieremo in Vincy, è consapevole di ciò e disposto al sacrificio.
E’ un conterraneo di Muscle, che lo ha preceduto nell’impresa, in quanto entrambi della provincia di Salerno: nella fattispecie Vincy è di Eboli (o forse dovrei dire Jevule), divenuta letterariamente famosa, alcuni decenni or sono, con il popolare romanzo di Carlo Levi “Cristo si è fermato ad Eboli”;
e perché mai lo fece, chiederete voi,… cioè, non Levi a scrivere il romanzo ma Cristo a fermarsi ad Eboli?
La risposta mi sembra scontata: perché evidentemente Eboli era il luogo ideale affinché le trazioni si trasformassero in ..... un autentico Calvario!!!



Illustrato ancora una volta esaurientemente il leit motiv delle nostre imprese, mi accingo ora ad addentrarmi in discussioni vieppiù tecniche e meno sociologiche.

Il nostro “pischello” (a Roma così chiamiamo gli adolescenti) cerca anch’egli di gabbarmi, come già inutilmente tentato dal Giando, sia pur in diverso modo: mi riferisce infatti di aver svolto un numero “n” di trazioni ma di non aver potuto girare il video, per indefiniti motivi di affollamento di palestra, imbarazzo e quant’altro e chiedendo di assecondarlo pertanto sulla fiducia.
Ovviamente, nella mia nota e cinica intransigenza, non gli do alcuna credibilità e lo sprono a distinguersi dal mero utente fitness e comportarsi come un autentico aspirante agonista: filmarsi ed esporsi al giudizio degli arbitri, del coach e del pubblico, come un giorno – in qualsivoglia disciplina vorrà - potrebbe capitargli in pedana.
Vincy, che è ragazzo in gamba e giudizioso, comprende e non si fa ripetere l’invito: così, in data 12 marzo u.s., esegue 11 trazioni consecutive, magari approssimate e un poco criticabili nell’esecuzione ma pur sempre apprezzabili nello sforzo di un 15enne, che si propone e si riprende con il video che potete esaminare di seguito:


https://www.youtube.com/watch?v=-Ud_FCe17UE


Inizia in tal modo il consueto programma che si svolge come segue:


I Settimana:

a) max sets x 3reps bw = 42 serie,
b) 50% 42 sets = 21 serie x 3reps bw,
c) 75% ca. 42 sets = 31 serie x 3 reps bw,


II settimana:

a) max sets x 4 reps bw = 29 serie,
b) 50% 29 sets = 15 serie x 4 reps bw,
c) 75% ca. 29 sets = eseguito circa 67% , 20 serie x 4 reps bw,


III settimana:

a) max sets x 5 reps bw = 14 serie,
b) 50% ca. 14 sets = 7 serie x 5 reps bw,
c) 75% ca. 14 sets = 10 serie x 5 reps bw;



Si passa poi dalla fase di volume a quella di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane che, come nel caso esposto in precedenza, comprende:
A) una monoserie a cedimento tecnico veloce seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
B) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
C) 1 monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep, seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest.


Nello specifico:


IV settimana:

a) 1x10bw a cedimento tecnico veloce + 3x5,
b) 2 ladder rispettivamente fino a 7 e 6 reps (tot. 28 + 21 reps = 49),
c) 1 set con doppio fermo (2” in alto e 4” in basso) + 1x9 a ced.to tecnico veloce + 3x5;


V settimana:

a) 1x10bw a ced.to tecn. veloce + 3x5,
b) 2 ladder da 7 + 6 reps rispettivamente (tot. 28 + 21 reps = 49),
c) 1 set con doppio fermo + 1x8 a ced.to tecnico veloce + 3x4;


VI settimana:

a) 1x10 bw a ced.to tecn. veloce + 3x5,
b) 2 ladder da 8+7 reps. (tot. 36 + 28 reps. = 64),
c) 1 set con doppio fermo + 1x8 ced.to tecnico veloce + 3x4;


VII settimana:

lavoro di scarico: 3x7bw



Sabato 3 maggio, Vincy effettuava il nuovo test raggiungendo le 14 ripetizioni; nel computo inseriamo anche l’ultima chiusa male ed a fatica, considerando che il mento ha comunque in qualche modo raggiunto la sbarra.
Aldilà dell’incremento, che ricalca la percentuale in aumento già registrata in casi analoghi, la nota più importante riguarda la valutazione della tecnica esecutiva, molto migliorata rispetto a quella mostrata nel video antecedente il programma, soprattutto con le braccia che in fase eccentrica hanno una distensione corretta.
In questo senso, volendo presumere che con la dovuta esecuzione le ripetizioni valide del ragazzo nello start sarebbero state indubbiamente di meno, l’incremento potrebbe considerarsi pari ad un 40% effettivo.



Questo il video:
https://www.youtube.com/watch?v=dJ_L9i1UsYE




Terminato il programma di trazioni, Vincy mi ha inviato due foto, consentendomi di mostrarvele aldilà della privacy, che attestano in modo evidente la sua trasformazione in “trattore di piccole dimensioni”; l’una lo ritrae in versione agricola e bucolica durante una scampagnata, l’altra in abito elegante per uscire la sera.
Eccole:


mini trattore taglia erba




trattore giapponese

[Vincent98]

Inizio col ringraziare Giovanni per tutto

E' stata certamente una bella esperienza ma non è stata certamente "facile".
Fare trazioni su trazioni ogni giorno con l'istruttore in palestra che ogni volta commentava con frasi tipo:"Sono troppo facili le trazioni così" oppure :"Fai quelle a presa larga dietro la testa" oppure ancora :"Ma quante trazioni fai?!" non motivava certamente ma la voglia di diventare un trattore, come già dimostrato, era tantissima

Oltre ad aver, come si può notare nei video, migliorato la tecnica ho anche riscontrato uno sviluppo ipertrofico dell'upper back ed in particolar modo dei bicipiti. 1 esercizio di isolamento + 3 volte trazioni a settimana.

La prima fase, cioè quella del volume, ed in particolar modo la prima settimana sono state particolarmente stancanti, sia fisicamente ma sopratutto mentalmente. 1 ora e passa a svolgere sempre lo stesso esercizio, con ovviamente analoghi commenti sia da parte dell'istruttore che dagli altri ragazzi in palestra.

Dopo la prima settimana diciamo che il lavoro è stato in discesa, svolgendo sempre meno serie a causa dell'aumento del numero di ripetizioni.

La seconda fase, quella dell'intensità, è stata più divertente . Poche serie quasi tutte a "scasso"

Concluderei dicendo che 14 è certamente un bel numero ma 20-25 lo è di più




P.S.
Ti ho mandato anche la foto dove ero in palestra, la posto direttamente qui così ti risparmio la fatica

[.:überfranz:.]

Porca miseria, complimenti!!

[Tonymusante]

bene, torniamo adesso al "bimbo trattore"..... avete capito di chi parliamo?



esatto! E' proprio lui, Vincent98 di questo forum che, all'inizio dello scorso maggio, si è esibito in un test di trazioni raggiungendo il personale di 14 consecutive.

Bene il piccolo Vincy sta crescendo ed ora per lui quel tetto, che prima era il punto di arrivo di un faticoso e lungo programma ora è praticamente diventato lo standard.
Eccolo quì, infatti, inanellare 13 trazioni consecutive in apparente scioltezza, dimostrando pure un discreto margine nel finale, nonostante non stia al momento seguendo nessun particolare protocollo al riguardo.

...unica cosa che è andata un tantino storta è.......l'inquadratura


https://www.youtube.com/watch?v=xK9V25Nxd4Y

[Vincent98]

Non mi ero proprio accorto dell'inquadratura ahahah

Comunque come ti ho anche scritto nell'email, mi son fermato a 13 per mancanza di fiato, ne avrei dovuta avere qualcun'altra

Devo solamente anda un po a correre mi sa