Diario Lurdz

[Lurdz]

Dato vedo che l'area dei diari è molto frequentata, unito al fatto che tenere un diario degli allenamenti aiuta a migliorarsi, creo anche io un diario.

Dati fisici al giorno 14 giugno 2012: 25 anni, maschio, 78 chili, 178cm.

Alimentazione (la / segna le alternative):

Colazione: 2 uova all'occhio di bue / pane integrale con salumi vari / fiocchi di latte con marmellata / whey con latte, unito ad un bicchiere di spremuta d'arancia

Spuntino: fichi secchi / carne secca

Pranzo: 100g di pasta/riso con diversi condimenti (funghi porcini, peperoni, ragù, carbonara, zucchini, tartufo, fegato, ogni giorno diverso, i miei sono ottimi cuochi fortunatamente). In caso di condimento carente di proteine, aggiunta di proteine da varie fonti.

Spuntino: 50g di formaggio / pane integrale con salumi vari / carne in scatola / tonno con cipolle sottoaceto

Cena: verdure varie, cotte o non cotte, unito a porzioni di pesce o carne da circa 150g. Frutta in caso non sia stata raggiunta la sazietà (raramente)

Spuntino pre dormita: 50g di formaggio / pane integrale con salumi vari / carne in scatola / tonno con cipolle sottoaceto / fiocchi di latte con marmellata / whey con latte

Per salumi vari, intendo fesa di tacchino, pollo alle erbe, bresaola la maggior parte delle volte. Raramente mi concedo del prosciutto crudo o cotto.

Allenamento attuale:

Lunedì

Pettorali
Panca piana, formando una J: 12, 10, 8, 10, 12, da 60 a 70 chili. Formare una J significa che una volta che il bilanciere torna vicino al petto, lo si sposta leggermente verso il basso, e lo si risolleva per un 10cm. Si riporta poi verso il basso nella posizione standard, e lo si risolleva nel modo classico. Un osservatore, lateralmente può vedere che si forma una J nella totalità del movimento.
Aperture panca inclinata a 60 gradi: 2 x 10 con 16 chili
Spinte in basso ai cavi alti, unito a flessioni a terra, ogni fine serie delle spinte ai cavi: 12, 10, 8 , da 25 a 35 chili.

Bicipiti
Bilanciere in coppia: da 8 a 1, e da 1 a 3, con 30 chili. Il riposo corrisponde al tempo che il compagno impiega a concludere una serie (ad esempio, se riesce a fare 8 alzate in 8 secondi, 8 secondi sono il tempo di riposo. Più calano le ripetizione, minore sarà il tempo di riposo, una bella sfida )
Panca inclinata 60 gradi con manubri: 10, 8, 8 , con 13 chili
Trazioni alla 2 torri, con impugnatura a martello: 2 x max

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Panca inclinata, addominali bassi: 2 x max

Mercoledì

Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 45 chili
Trazioni alla sbarra: 2 x max
Hyperextension: 2 x max
Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 8 a 12 chili
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 10 a 20 chili
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
Parallele: 2 x max

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali laterali: 2 x max

Venerdì

Spalle
Alzate con manubri alla Arnold (cosi li chiama il mio istruttore ): 12, 10, 8, da 8 a 12 chili
Alzate Laterali: 2 x 10, con 12 chili
Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, da 45 a 55 chili
Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12 chili
Spinte dietro con Manubri: 3 x 10

Gambe
Squat alla Multipower: 3 x 8, con 70 chili (è da una settimana che faccio squat. A causa di un dolore al ginocchio, 2 anni fa avevo smesso di farli, e non ho mai più ripreso)
Leg Extension: 3 x 10, con 65 chili
Leg Curl: 3 x 10, con 40 chili
Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali alla ABS machine: 2 x max