Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)
Lo squat con bilanciere sui deltoidi e discesa sotto il parallelo è un'alzata che mi sta molto a cuore, perché è quella delle tre in cui sono storicamente più scarso e solo da qualche settimana, dopo più di due anni che mi esercito da autodidatta, sta cominciando a farmi intravedere qualche concreto spiraglio di miglioramento.
Premetto che il mio attuale massimale è 85kg con cinta, quindi questo intervento può benissimo essere ignorato da chi supera tranquillamente il quintale (cioè la maggior parte dei ragazzi che si allenano in ottica PL), visto che non so cosa si prova e quali problemi sorgano all'aumentare dei carichi.
Immagino però che ci siano persone che incontrano serie difficoltà sin dal principio in questo difficile esercizio, e che col passare del tempo non riescano a perfezionare adeguatamente l'esecuzione dell'alzata, e magari - come facevo io - si chiedano frustrati il perché. Persone che hanno già studiato con coscienza gli scritti di Ironpaolo (consigliatissimi), ma che nonostante questo, quando risalgono dalla buca, siano costretti a "schienare" l'alzata e di conseguenza a limitare i carichi. Magari i suoi carichi non sono ridicoli come i miei, ma io sono molto debole di natura e penso che un ragazzo normale possa avere gli stessi problemi anche con qualche decina di kg in più. Penso cioè che quello che ho scoperto sulla mia pelle sia in qualche misura "esportabile", ed è per questo che ne scrivo. Chi invece ha già uno squat sicuro con carichi decenti per la sua categoria, può fare a meno di rovinarsi gli occhi leggendo quanto segue: questo è un post per chi è molto scarso nello squat e niente più.
Come dicevo, mi sono imbevuto di teoria. Ma tra la teoria e la pratica c'è un bilanciere da mettersi sulle spalle, la paura di scendere giù, e la sicurezza che comunque vada il movimento non sia mai corretto.
Non parlerò di togliere il bilanciere dei fermi, andare indietro, contrarre la schiena etc., tutto questo lo do per appreso, come la capacità di scendere sotto il parallelo e risalire, cioè di compiere in sostanza un'alzata - di allenamento - valida.
Quello che invece voglio puntualizzare è la differenza, a parità di peso (per me 60kg, per voi un 65-70%), tra un'alzata brutta e una bella, tra un'esecuzione pulita e decisa e una fatta di continui aggiustamenti. Con questo non voglio dire che i miei 60kg siano belli puliti e decisi, ma sicuramente sono meno orrendi di prima e continuo a lavorare perché diventino un carico di lavoro tecnico con una loro dignità.
Perché se è vero che le alzate sopra una certa percentuale sono sempre sporche e conquistate digrignando i denti, è anche vero che troppo spesso vedo video in cui gli errori che facevo io si notano anche a percentuali basse, a volte fin dal riscaldamento, e in soggetti che si impegnano, che vorrebbero fare bene, che studiano e si studiano.
Sono assolutamente convinto (dall'alto dei miei 85kg : P) che un'alzata fatta male con un bastone sui deltoidi non possa migliorare aumentando i carichi, nonostante il cambiamento del centro di massa. Se uno è in grado di fare un bello squat al 65%, deve essere in grado di farlo per forza con il bastone (il contrario no, quella è un'altra storia, ovviamente). Questo perché la traiettoria del bastone e del bilanciere caricato devono essere identiche, cioè verticalizzate il più possibile sui talloni. In altre parole: il corpo del soggetto deve essere in grado di scendere con i medesimi angoli e la medesima traiettoria con qualsiasi peso.
Notate che ho detto scendere e non risalire, perché sono giunto alla conclusione che la risalita è figlia della discesa, e che un errore in discesa non sia correggibile se non con gli aggiustamenti antiestetici di cui accennavo prima, che sono inevitabili con un massimale, ma che al 65% devono essere ridotti al minimo. Il 65% deve risalire dritto come un razzo, e questo può accadere solo se la molla è stata caricata perfettamente in linea retta durante la discesa.
Guardando i miei video, che ormai sono centinaia, ho trovato sempre un punto comune: nella buca il bilanciere stava sulla verticale dell'avampiede. Con 20kg per scaldarmi sull'avampiede, con 70kg sull'avampiede. Sempre.
La differenza visibile era nella risalita, perché con 20kg non si notava, con 70 la necessità di forzare di schiena già era più evidente, perché inevitabilmente il bilanciere si spostava ancora più in avanti.
Siccome avevo ben presente i tracciati di Ironpaolo su discesa e risalita, sapevo che niente è perfetto e la traiettoria è un serpente, non è mai perfetta. Ciò non toglie che la traiettoria rettilinea è l'ideale cui aspirare per principio, e che, se si elimina l'ideale, il reale sarà ancora più "storto" di quello che si può ottenere facendovi continuo riferimento (insomma, sono un inguaribile idealista :P ).
Ogni volta mi ripromettevo che la prossima volta sarebbe andata meglio, che avrei prestato più attenzione ad arretrare un po' la verticale del bilanciere nella buca, ma poi i programmi che uno segue (5x5, 10x5, 8x3 etc.) ti distraggono, e pensi sempre a portare a casa il risultato di giornata senza concentrarti mai sul punto essenziale.
Qualche settimana fa, ho preso quel grafico della forza dal sito di Ironpaolo e con Gimp ho tracciato le linee dei miei massimali. Ero sotto la sufficienza e quello lo sapevo, ma che a buttare giù tutto fosse lo squat mi è dispiaciuto. Le gambe deboli, va bene, ma non si poteva fare niente per migliorare? Le ginocchia piccole e puntute, ok, ma non potevano reggere un po' di più di nulla? Ho deciso che bisognava fare qualcosa, e ho pensato che fosse arrivato il tempo di spostare un po' il bilanciere - in buca - sulla verticale del tallone, o perlomeno della metà del piede (non è vero, sono un'idealista, ho pensato il tallone).
Sì, il tallone, ma come fare, visto che in due anni non m'era riuscito? Nonostante il rifiuto istintivo dello sciupare una sessione di squat per delle isometriche nelle buche (a 40 anni compiuti corro contro il tempo, vivo ogni allenamento come fosse l'ultimo) , mi sono fatto forza e ho acceso la webcam posizionata rigorosamente - in questo caso - di profilo.
Perché questi 50kg di ferro stessero sulla verticale del tallone, non era necessario mettere lo schermo del pc davanti agli occhi: sin dal riscaldamento avevo notato (riguardando a ogni set il filmato) che il bilanciere era sulla verticale del tallone quando IO SENTIVO IL PESO INTERAMENTE SUL TALLONE (ho scarpe da pesista, mi sembra importante dirlo perché con le converse probabilmente la sensazione è diversa). Per cui ho proceduto in questo modo: scendevo, mi fermavo nella buca, MI SPOSTAVO fino ad ottenere quella sensazione e solo allora risalivo. La sensazione di potenza e sicurezza in risalità mi ha convinto che la strada era giusta.
Dopo qualche set di questa procedura, ho pensato: sì ma con carichi più pesanti non posso risettarmi nella buca, devo riuscire ad arrivare in posizione direttamente mentre scendo. E qui ho avuto l'illuminazione, dopo due anni di sudore. Una cosa così semplice che mi sento un ritardato a non averlo capito prima: se nella buca voglio essere sui talloni devo andare come un filo a piombo sui talloni. Non devo correggere la risalita, ma la discesa! Io devo scendere in modo da trovarmi nella buca in posizione perfetta!
Sì, se ci penso ora mi sento un deficiente: due anni a guardare video di risalite quando in realtà dovevo guardare la discesa. Ma io (vostro onore) pensavo che la discesa fosse perfetta: sedere sparato indietro, cercare i femorali, ginocchia non troppo avanti, pensare di entrare con la pancia tra le gambe, facevo tutto come avevo letto, mi ci sforzavo tanto, avevo ormai il mio modo, e pensavo fosse efficace, perché arrivavo giù e retrovertevo poco poco, il tanto che bastava, a volte addirittra niente. Ma ora, a riguardare ogni singolo video, vedevo l'amara verità: da sempre al passaggio al parallelo il bilanciere cambiava traiettoria e si spostava in avanti, fino a cadere sulla verticale dell'avampiede. E non era questione di forza della schiena, come pensavo quando vedevo la schienata in risalita, perché accadeva sempre, anche col bilanciere vuoto. Anche, tristemente, con il bastone. La verità è che io non sapevo scendere sui talloni.
Nel front squat e nell'olimpic squat, che ho immediatamente provato subito dopo, è infinitamente più semplice, perché il bilanciere è più vicino al centro del collo, e tutto risulta più naturale. Si scende facilmente sui talloni. Ma nello squat con bilanciere sui deltoidi no, perché il bilanciere è dietro la schiena, e tutto cambia. La schiena di base è già qualche grado più inclinata in avanti, e il corpo, sotto il peso, naturalmente scende in avanti. In fondo tutta quella storia dei femorali, del sitting back, etc., a questo serve: a spiegare senza dirlo che nello squat da PL non si può scendere con tanta naturalezza, perché se le ginocchia finiscono avanti il centro di massa finisce avanti e tutto finisce avanti, e tutto diventa difficile, e molto presto diventa impossibile perché quando la schiena non tiene più si crolla. Come in tutti gli squat, nello squat da PL il centro di massa deve cadere il più possibile sulla verticale del tallone, ma avendo il bilanciere sui deltoidi questo diventa impossibile se nel punto d'arrivo in basso, cioè la buca, il corpo non è arretrato rispetto agli altri squat. Che si chiami sitting back, o cercare i femorali, o sparare le chiappe indietro, è sempre la stessa cosa: bisogna imparare ad avere nella buca il bilanciere sulla verticale dei talloni.
E oggi sono convinto, magari a torto ma sarà difficile convincermi che non è così, che data una stessa posizione del bilanciere sulla schiena, data una medesima apertura dei piedi (stance), una medesima apertura delle ginocchia e una medesima altezza dei glutei nel punto che si decide essere la nostra buca (ognuno scende ad una diversa altezza sotto il parallelo), laddove la schiena rimane contratta e non retrovertita (o affatto retrovertita), ESISTE UNA E UNA SOLA TRAIETTORIA LINEARE DI DISCESA, intendendo per lineare quella che permette di dover eseguire meno aggiustamenti possibile (non prima i glutei poi le ginocchia poi questo poi quello), UNICA PER OGNUNO, e risultante dalle caratteristiche antropometriche. Individuatala, tutto appare sotto una nuova luce. La discesa diventa fluida e sicura, i talloni si caricano a molla e restituiscono tanta energia in più per l'alzata, che migliora sensibilmente, trovando un perno molto più stabile che non l'avanpiede.
Da quando ho capito questo, la mia preoccupazione è stata solo quella di imprimere nel snc (con esecuzioni lente, isometriche, lavoro a singole, sedute tecniche) la traiettoria corretta, e rafforzare i muscoli deputati a sostenere e permettere tale traiettoria. In due settimane il mio massimale è aumentato di 5kg, ed è, per quanto imperfetto nell'esecuzione (perché tra il dire e il fare c'è di mezzo il mare), notevolmente più "bello" del precedente.
A impedirmi di aumentarlo, per ora, c'è la paura (l'istinto di sopravvivenza) che mi contrae i femorali e mi sballa la traiettoria quando scendo con un peso che il mio corpo giudica eccessivo, e i muscoli per spingere in alto tale peso. Ma sento di aver trovato la via giusta, e le tre sedute di squat settimanali che sto facendo da quando ho deciso di migliorare sono (finalmente) una gioia. Insomma, mi diverto più di prima (e rischio anche un pelino in più, come si può notare dalla prossima immagine).
Ecco, volevo dire questo. Se anche a uno dei principianti questo papiro (per dire tre cose, poi, come sono prolisso) fosse utile, mi farà piacere.
Buon allenamento a tutti.
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Originariamente Scritto da Perdij
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