Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

non sono sparito
devo solo leggere con calma il tuo post (ho avuto poco tempo) e elaborare una risposta

[°°sOmOja°°]

oggi ho fatto delle prove tecniche filmandomi
mi sono reso conto che non posso verticalizzare la schiena + di quanto ho fatto nell'ultimo anno (prima avevo uno squat + schienato con un posizionamento basso del bilancere) perchè sono decisamente + debole (e meno stabile).

credo che l'unico modo per indietreggiare il baricentro senza modificare il reclutamento di femorali e glutei sia quello di iperestendere maggiormente la colonna toracica e lombare (e non è cosa facile), ci sto già lavorando, spero di poter migliorare in questo senso

[Tetsujin]

Innanzitutto grazie per aver fatto dei filmati comparativi con % di carico più basse, ero molto cursioso di vedere una comparazione di questo tipo. Non so come maneggiare i video pertanto non riesco a fare un'analisi approfondita come quella di perdij ma ad occhio io non vedo differenze nel punto di caduta della perpendicolare, indipendentemente dal carico utilizzato, almeno fino ai 160 kg. Mi sembra che invece nel video precedente con 180 kg la perpendicolare si sia spostata di circa 1.5 cm più in avanti, probabilmente per via dell'avvicinarsi al carico massimale.
Utilizzando il paint e lo strumento cattura di windows, mi sono permesso di fare 4 screen alla veloce, senza applicare nessun raddrizzamento e correzione prospettica ai video, quindi è fatta un pò a occhio. Gli screen sono stati fatti tutti alla seconda ripetizione, tranne l'ultimo che è una singola:

120 kg
IMG]http://img407.imageshack.us/img407/1039/s1120b.jpg[/IMG]

140 kg
IMG]http://img836.imageshack.us/img836/7213/s2140b.jpg[/IMG]

160 kg
IMG]http://img694.imageshack.us/img694/5770/s3160b.jpg[/IMG]

180 kg
IMG]http://img407.imageshack.us/img407/223/s4180b.jpg[/IMG]

E ora torno all'oggetto del thread, cioè lo squat da principianti, di cui potete osservare un esempio di quanto ho ancora da lavorarci



la prima cosa che noto è che non sono sotto il parallelo, nonostante la sensazione durante l'esercizio fosse quella di essere molto più basso con il sedere. Recentemente ho stretto lo stance dei piedi in quanto mi sono sentito più compatto ma forse questo non è un bene, considerato quanto sono spostato in avanti (quindi è praticamente impossibile scendere oltre con quella inclinazione delle tibie).
Devo dire che quella tavoletta che solitamente uso sotto i talloni è di circa 1.5 cm, mentre vista la mia rigidità articolare penso di aver bisogno di un rialzo maggiore (ho fatto delle prove con un rialzo da 2.5 cm e sono riuscito addirittura a fare un'accosciata completa, ma non è fattibile utilizzare un tale spessore a meno di usare una scarpa con la suola inclinata).
Ripeterò lo stesso filmato con le scarpe che dovrebbero arrivare a giorni.

[Perdij]

Tetsujin, non vorrei criticare ma hai disegnato le linee storte
quella da 120 va molto più arretrata (nel senso che lì somoja tenta di arretrare la traiettoria e ci riesce benissimo), poi al crescere del peso progressivamente avanza. lo so per certo perché anch'io ieri ho preparato delle foto e una comparazione video che analizza alcune differenze tra la vecchia alzata a 180 e la prima di quelle a 160, stasera (stanotte) dovrei riuscire a postare tutto.

sull'immagine del tuo squat invece vorrei dire della cose subito. sospetto (di profilo la certezza non ce l'ho) che lo stance sia davvero troppo stretto, in quel modo non puoi fisicamente infilarti tra le gambe. e mi sembra (mi sembra) che tu abbia le ginocchia strette e non in linea con i piedi.

per rompere il parallelo con la schiena tesa e non retrovertita è indispensabile allargare i piedi (i talloni) quanto meno alla perpendicolare delle spalle, se non di più (dipende dal soggetto). ho letto che hai problemi nel wall squat. davvero non so quanto questo possa essere dovuto a una ridotta mobilità articolare della caviglia, visto che nel wall squat le ginocchia non vanno avanti più di tanto.
per me (io ne ho fatti tanti, ancora adesso li fo a volte nel riscaldamento) il problema può essere più la mobilità delle anche. hai presente quando da bambino prendevi le bambole delle compagne, tipo la barbie e tiravi su loro le gambe e le bambine te le riprendevano scandalizzate? (lo hanno fatto tutti a 6-10 anni, vero? non sono pazzo?). beh, fatto sta che la mobilità dell'anca della bambola, nel momento in cui ruoti su le gambe, gliele fa divaricare. quella umana non è così dissimile, nel senso che per ruotare bene l'anca devi allargare le ginocchia.
per trovare uno stance "naturale" che mi permettesse una buona mobilità, io mi sono steso a suo tempo a terra supino, tirando indietro le ginocchia (come una donna nella posizione lei sotto, non so come altro spiegarlo). schiena completamente appiattita a terra, osservando come si comportavano le mie anche, e cercando l'apertura dei piedi che mi permettesse di far arrivare le ginocchia più indietro possibile senza "forzare", a piedi retratti (tibiali anteriori contratti). quella posizione è diventata il mio stance (non metterò mai un'immagine del genere, quindi bisogna capire la descrizione, per quanto farraginosa ).

penso che ti sarebbe utile fare molte prove a corpo libero (per me lo è stato), per aumentare la mobilità ma sopratutto per "capire" qual è la tua specifica mobilità. tanto, come dicevo nel primissimo intervento, uno squat che non va bene senza peso, non migliora con il peso.

a questo punto sono davvero curioso di vedere il video.

[°°sOmOja°°]

interessanti gli interventi di perdji
anche io penso che il tuo sia un problema di setting .. E di mobilità
stance troppo stretto, ginocchia sparate in avanti, non squatti con l'addome tra le cosce e il petto non è aperto
con le scarpe che ti arriveranno e sistemando l'esecuzione penso che i tuoi carichi subiranno un'impennata pazzesca (ma inizialmente dovrai ridurli per scendere sotto il parallelo)

fare 200kg come nella tua foto non ha correlazione con uno squat sotto il parallelo perchè si tratta di esercizi differenti, con % di carico (ipotetiche) di riferimento diverse
al termine del ciclo che stai completando adesso ti consiglio di affrontare un periodo di rodaggio con carichi "liberi" (per es. un ramping) in modo da risettare nuovamente i carichi sul "nuovo squat"

[Tetsujin]

Grazie ad entrambi per i consigli, chiedo scusa se ho tratteggiato male le traiettorie ma sono andato ad occhio e non è molto semplice, se posso ancora editare il messaggio cancello le immagini di somoja in modo da non creare confusione in chi legge.

sull'immagine del tuo squat invece vorrei dire della cose subito. sospetto (di profilo la certezza non ce l'ho) che lo stance sia davvero troppo stretto, in quel modo non puoi fisicamente infilarti tra le gambe. e mi sembra (mi sembra) che tu abbia le ginocchia strette e non in linea con i piedi.

Dunque lo stance è meno stretto di quel che in effetti sembra guardando di profilo, le punte dei piedi sono leggermente aperte, le ginocchia non sono in dentro. L'ampiezza delle punte dei piedi è a larghezza spalle, i talloni un pò più stretti.
La cosa strana è che mi sono filmato anche con lo stance più ampio (quello che usavo fino a qualche tempo fa), ma riguardando il video il movimento sembra identico.
Non solo ho problemi nel wall squat, ho problemi proprio nello stare accosciato sui talloni, ci riesco a malapena solo a patto di incurvare tutto il busto in avanti (altro che schiena dritta). Per curiosità faro quella prova che dici per provare la mobilità dell'anca, non ci avevo mai pensato.

stance troppo stretto, ginocchia sparate in avanti, non squatti con l'addome tra le cosce e il petto non è aperto

al termine del ciclo che stai completando adesso ti consiglio di affrontare un periodo di rodaggio con carichi "liberi" (per es. un ramping) in modo da risettare nuovamente i carichi sul "nuovo squat"

ecco le prime tre cose un pò le sospettavo, ma avendo la sensazione (errata) di essere sotto il parallelo credevo di andare ancora abbastanza bene nonostante la tavoletta. Cosa intendi invece con "petto non aperto"?

Il ramping dopo ci sta tutto, avevo in mente proprio questo oppure un qualcosa a fasi tipo quello che stai seguendo

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edit: visto che il dannato telefonino filma solo in hd ci ho messo un pochino a uploadare il tutto sul tubo, ma dovrei essere riuscito

http://youtu.be/VFD5wkVtKqY

ps. non fate caso alla panza

[°°sOmOja°°]

ma quale panza?!

tets, secondo me hai bisogno di un periodo in cui scendi di + e quando dico di + intendo accosciata (senza rimbalzare sui polpacci naturalmente)
per petto aperto intendo l'iperestensione forzando anche la zona toracica (che di per sè ha una mobilità ridotta per motivi anatomici)

http://www.youtube.com/watch?v=2Pki_4sOoiE


ti mostro un video di F. Pellizza, un atleta italiano che secondo me è un fenomeno, ma lo sarebbe anche con 100kg di squat, grazie alla sua capacità di iperestendere e "aprire" il petto (in realtà una combinazione di estensione della colonna toracica, adduzione e depressione scapolare)

[Tetsujin]

ho provato a fare il test consigliato da perdij stendendomi a terra e tirando a me le gambe senza arcuare la schiena: è uno stance un pò più largo con i talloni alla stessa larghezza delle spalle. domani torno allo stance più largo che usavo all'inizio, in modo da cercare di infilare almeno il busto all'interno delle cosce. Finito il ciclo russo e con le scarpe adatte, lavorerò sull'accosciata completa (con la tavoletta attuale non ci riesco).
Ho capito cosa intendi per "petto aperto", io finora mi sono focalizzato unicamente sulla posizione delle mani vicino alle spalle, pensando che tutto il resto fosse una conseguenza. Proverò ad aumentare l'apertura toracica e l'iperstensione della schiena

[°°sOmOja°°]

è + facile lavoare su questo aspetto se allontani le mani dalle spalle posizionando il bilancere in modo tale che non tu non debba sostenerlo con le mani (e di conseguenza polsi --> gomiti --> spalle --> scapole)
se le spalle e le scapole sono libere puoi lavorare in modo + semplice sulla posizione del torace.

[Perdij]

prima di procedere all'interessantissima (venite, siore e siori) analisi degli squat del nostro somoja, vorrei spiegare perché ritengo molto importante per me (e per molti principianti) tutta questa manfrina sugli elementi di base di uno squat PL style. il motivo è molto semplice: io lo squat non lo sapevo proprio fare.
quando ho iniziato a mettermi il bilanciere sulle spalle, credevo fosse un movimento alla fin fine semplice e che Ironpaolo ne avesse parlato fin troppo nello specifico, che non fossero necessarie in fondo così tante formule e che per fare lo squat servisse solo avere un po' di muscoli nelle gambe. mi sbagliavo.
ho incontrato da subito difficoltà molto ma molto serie, che non ho risolto in due sessioni d'allenamento, anzi. ho penato su questo esercizio con carichi dai 20 ai 35kg per più di un anno e mezzo, e mi vergogno non poco a dirlo. forse sto dando nella mia grafomania l'impressione di essermi un po' messo in cattedra (con che faccia potrei farlo?) e dire, giusto perché so usare un po' Gimp e ho analizzato qualche video: "tu vai bene e tu vai male". vi assicuro che non è così.

nonostante avessi capito un po' la teoria (sono debole, mica scemo), e cercassi di applicarla alla lettera con impegno e dedizione (glutei indietro, pancia nella buca, petto in fuori, aria nella pancia, cercare i femorali), il mio squat non era uno squat. non riuscivo a scendere sotto il parallelo perché le ginocchia erano troppo avanti, la schiena si curvava eccessivamente e pericolosamente, ma soprattutto non progredivo nei carichi di un singolo kg. se provavo a caricare qualche dischetto in più, diventava subito tutto troppo pesante e sentivo che mi stavo facendo male.

non nascondo che sono stato sul punto di rinunciare. d'altronde, il mio insegnante di educazione fisica l'aveva detto, quando avevo 17 anni: "ma neanche a divaricare le gambe riesci? tu a 30 anni avrai già l'artrite, te lo dico io". l'artrite non m'è venuta, ma che io fossi assolutamente legato, con i muscoli corti e contratti, e che lo stretching nel mio caso servisse a poco per non dire niente, quella era una certezza. in fondo, alla soglia dei 40 anni, potevo chiedere al mio corpo un'impresa tanto ardua? potevo, nel momento della vita in cui l'elasticità decresce progressivamente, esigere per la prima volta di aumentarla? potevo realmente sperare di arrivare a fare uno squat decente non con 200, e neanche 100, ma con 50 infimi chilogrammi? per me, no. mi rompeva da morire tralasciarlo, per tutta quella storia che è anabolico, che un test di forza generale etc. però non mi veniva proprio. avevo anche cominciato a pensare che non fosse solo una questione di forza tout-court, perché in fondo lo stacco progrediva costantemente, e io diventavo sempre meno debole. ma di squattare, non se ne parlava. se non ho mollato è solo perché nel PL le alzate sono tre, e quindi abbandonarne una del tutto mi avrebbe fatto sentire menomato.

poi ho cominciato a guardare i video del weightlifting, che è una disciplina molto più ostica del powerlifting, ma con più storia e con elementi molto più codificati. ho guardato i loro squat d'allenamento, che sono molto diversi, ass to the grass, e in un certo senso più rispettosi dell'anatomia umana. lo squat con bilanciere sui deltoidi è una sorta di "forzatura", che permette sì di alzare più peso in competizione, ma non è un movimento naturalissimo, proprio perché la posizione del bilanciere rende il baricentro del corpo sbilanciato per definizione in avanti. e nello squat olimpico, che ho cominciato ad esplorare, mi sentivo un po' più sicuro, un po' più centrato, un po' più profondo. mi usciva fuori sempre un aborto d'alzata, ma meno pessima dell'altra, quella col bilanciere sui deltoidi.

così - molto in ritardo - ho ricominciato da capo. a corpo libero. ad accovacciarmi. a stare accovacciato. per settimane. prima sulle punte con la schiena curva, poi sui talloni con la schiena curva, e infine a cercare di tendere la schiena da posizione attg, aggrappato a una colonna del rack se ero nella stanza, o a uno stipite della porta se ero fuori. ho cominciato a muovere le anche. ho cominciato ad ascoltare le sensazioni, a contrarre questo muscolo e rilasciare quell'altro.

partendo da questo lavoro, che è durato MESI e non è ancora cessato, ho ripreso chiaramente nel frattempo il bilanciere, alternando squat da PL, squat olimpico e front squat. e alla fine sono migliorato un po'.

oggi penso che se uno può giocare a calcetto, può fare lo squat. se può andare in bicicletta, può fare lo squat. se è troppo grasso, può fare lo squat, se è troppo magro, idem. se uno è sano, lo squat, a volerlo, lo conquista. piccolo, leggero, ma ce la fa. chi non ce la fa è perché non ha voglia e pazienza, non perché non è adatto. perché non vuole perdere tempo a fare esercizi a corpo libero e mira a sfondare PR su PR. non perché "a me non riesce lo squat" (cit. Ironpaolo).

e poiché sembra che io sempre e solo bla bla bla, vi metto un'immagine che vale più di mille parole. è un confronto impietoso tra me che faccio una serie allenante da 30kg all'inizio dell'anno scorso, e me che faccio ieri 11 marzo una serie allenante con 70kg. tralasciando la questione del carico (è sempre basso, lo so, ci sto lavorando, perbaccolina), non ci possono essere dubbi sul fatto che il tipo a sinistra è negato e farebbe meglio a smettere prima di infortunarsi, e il secondo può perlomeno andare avanti un altro po' prima di mollare, ché qualche progresso c'è stato:



non è uno scherzo o una roba fatta apposta per spiegare: quello a sinistra sono realmente io in un'ultima serie, un anno fa (non criticatemi i pantaloncini, ce l'ho dalla metà degli anni '90 e sono ormai uno straccio, ma sono gli unici comodi per lo squat, ne ho altri anche alla moda ma mi tirano tutti).
e non è questione di scarpe, ve lo assicuro, perché quando ho comprato le ironwork (pensavo fosse la soluzione), lo squat i primi tempi veniva identico, tutto buttato sulle punte.

gli errori di fondo (me lo dico oggi) erano la traiettoria del bilanciere (non avevo capito che dovevo cercare di arretrarla e così me la prendevo comoda), la mobilità delle anche (mica dovevo fare il ballerino, ma il sollevatore di pesi), e gli adduttori della coscia corti e deboli (per questo problema qualche seduta di stacco semi-sumo, anche leggero leggero, è una mano santa, lo stretching non m'ha aiutato per niente).


insomma, l'ho fatta lunga per farla breve: Tetsujin, questa roba l'ho scritta pensando al tuo squat (ma è valida per molti principianti, gli errori son quasi sempre gli stessi).
ti dico: lavoraci subito. continua il tuo ciclo russo, fai tutto quello che devi fare, ma quando non ti alleni prova a sederti sui talloni, prova, prova prova finché non lo fai bene a corpo libero. afferra un palo o un mobile e scendi. ce l'ho fatta io a 40 anni, vorrei vedere che non ce la facessi tu alla tua età. io ci ho impiegato due anni, tu ci metti un mese. sei avvantaggiato, non sciupare il vantaggio.

per agevolarti, ti do due video di una ragazza molto carina, una weightlifter biondina americana tuttopepe. nel primo c'è il riscaldamento, nel secondo lo squat.

in questo primo video, ci sono due cose ugualmente interessanti: in primo piano gli esercizi di riscaldamento della tipa prima di fare squat. è roba che aiuta molto, che a te fa sicuramente benissimo, ti scioglie.
in secondo piano, l'istruttore che spiega a una ragazza come si fa uno squat. non si sente la voce, ma si vedono i gesti e si capisce benissimo quali sono i punti cardine, tra cui l'allargare efficacemente la ginocchia, ma non solo.




nel secondo video, a partire da 04.54 la tipa (è la mia favorita, s'è capito) fa gli squat. a mio avviso i suoi rasentano la perfezione. sono compatti, verticali, profondissimi. seguono perfettamente la sua anatomia, non hanno la minima forzatura, specialmente i meno pesanti.




non sono squat da PL, è vero, ma per me prima bisognerebbe imparare questo movimento e poi cimentarsi nell'altro, questa è l'inversione di marcia che mi ha portato - nell'immagine che ho postato - dallo squat a sinistra a quello a destra (per i carichi aspettiamo il miracolo).
e poi ho notato che tu tieni il bilanciere sui trapezi e non sui deltoidi, per cui tutto quello di cui ho parlato dal primo articolo non ti riguarda così da vicino e puoi, per ora, non dargli importanza. in fondo è una roba che riguarda la difficoltà di andare dritti quando il bilanciere ti porta avanti, ma nello squat olimpico il bilanciere non ti deve portare troppo avanti, specie in discesa è facile tenere una traiettoria corretta (se le anche te lo permettono).
tu devi cercare di ottenere uno squat come questa ragazza. ovviamente così bello non ce l'avrai mai, ma è sempre il discorso dell'ideale da tenere a riferimento. se tieni come ideale un cinghialepl o enricopl non progredisci nella direzione giusta, te lo dico per esperienza. poi, quando avrai uno squat sicuro, allora sì, puoi prendere a riferimento dei campioni che sollevano tonnellate, russi mostruosi e norvegesi ipernutriti. ma prima impara a scendere sui talloni, hai tutto da guadagnarci.

un'ultima cosa: controlla attentamente che non ci sia nessuno alle tue spalle e poi apri le chiappe. lo squat prevede lo spalancamento delle chiappe, non si può squattare tenendole strette e neppure composte. vanno aperte, una chiappa va sull'adriatico e una sul tirreno. se non le stiri non scendi.

mi sembra di aver detto tutto.

ah no, un'ultima cosa.

con vivo rammarico devo comunicarvi che, per colpa del tempo tiranno, il testo dell'annunciato "analisi del test di verticalizzazione della traiettoria nello squat di somoja", non è stato ancora redatto, e quindi nella giornata di lunedì non potrete leggerlo... DOVE ANDATE FERMI TUTTI!

va bene, lo scriverò domani (ho tutte le immagini, non posso sciuparle).

[°°sOmOja°°]

purtroppo sono di corsa e non posso commentare come vorrei ma voglio ringraziare entrambi per i contributi che state dando al forum in un periodo di evidente calo qualitativo dello stesso e soprattutto ( ) per gli spunti che date a me prendendomi ad esempio per le vostre analisi (dovrei affittare un ironpaolo per avere lo stesso servizio )

perdji, potresti scrivere le frasi da inserire nei biscotti-PL-della fortuna, spero non ti dispiaccia se ne cito alcuni sul gruppo FB "training people"

p.s. tetsujin non è così giovane come potrebbe sembrare

[Tetsujin]

insomma, l'ho fatta lunga per farla breve: Tetsujin, questa roba l'ho scritta pensando al tuo squat (ma è valida per molti principianti, gli errori son quasi sempre gli stessi).

Non posso che farti ancora i complimenti per come scrivi, mi hai strappato più di una volta una risata, ma soprattutto grazie per avermi riportato tanti ottimi consigli.

Confesso che ho letto il tuo post, ho guardato i video, poi ho riletto il post e mi sono reso conto di non aver notato il trainer che spiega la tecnica di squat nel primo filmato, chissà perchè la mia attenzione si è focalizzata sul riscaldamento (di una parte anatomica) in particolare: seguire il trainer sullo sfondo è un bell'esercizio di concentrazione

Mentre leggevo le cose che hai scritto mi si sono accese due lampadine: adduttori e anche.
"Adduttori" perchè mi sono ricordato come, prima di stringere lo stance, ho sempre sentito un'affaticamento particolare degli adduttori, che mi ha portato a ricercare uno stance dove fossero meno sollecitati (quello schifoso di adesso per intenderci).
"Anche" perchè se mi siedo sui talloni con la schiena curva o aggrappandomi a qualcosa, sento le anche che fanno stretching e che cominciano a protestare dopo un pò, pensavo fosse normale ma vedendo i video di questa donzella (e di quelle novizie sullo sfondo) mi sa tanto che sono incriccato non solo di caviglie e di polsi, ma pure di anche.

Quello su cui invece non mi sono ancora soffermato è l'apertura delle chiappe e il bilancere sui deltoidi.
Sul discorso chiappe immagino ci sia poco da capire, stasera mentre mi scaldo per il ciclo russo provo a farci semplicemente attenzione.
Per quanto riguarda il bilancere sui deltoidi ho una perplessità: io ricordo di aver letto di poggiare il bilancere all'attaccatura del trapezio, cosa significa appoggiare il bilancere sui deltoidi? Spingerlo più in basso?

Di stretching lo scorso anno ne ho fatto parecchio, soprattutto a casa, dove facevo esercizi come quelli da te consigliati sull'accovacciarmi sui talloni, sentire i femorali, arretrare il sedere (gli articoli di Ironpaolo mi hanno guidato in questo senso). Allora però usavo uno stance parecchio più largo, e anche se non mi ero filmato chiedevo spesso a barbara se scendevo con il sedere sotto al ginocchio e ricordo che la risposta era sempre positiva. Avevo però il discorso dell'anca che si lamentava e degli adduttori che scoppiavano, così a poco a poco ho stretto lo stance, pensando di perseguire l'efficacia, fino ad arrivare alla furbata odierna.
Da stasera ritorno sui vecchi passi (almeno per ora nelle serie di riscaldamento). Il discorso di qualche stacco sumo o di front squat potrebbe essere una buona idea!

con vivo rammarico devo comunicarvi che, per colpa del tempo tiranno, il testo dell'annunciato "analisi del test di verticalizzazione della traiettoria nello squat di somoja", non è stato ancora redatto, e quindi nella giornata di lunedì non potrete leggerlo... DOVE ANDATE FERMI TUTTI!

va bene, lo scriverò domani (ho tutte le immagini, non posso sciuparle).

Prima i casi disperati

p.s. tetsujin non è così giovane come potrebbe sembrare

Eh no infatti, tra pochi mesi sono 36

[Bl4cKCrOw]

OT, scusate se sporco... Siete grandi... E' un piacere leggervi e capire...

[Perdij]

@Somoja: l'idea dei biscotti è carina, potrei prepararli e poi andare a venderli fuori dalle palestre affiliate
citami tranquillamente, mi fa solo piacere, ma non farmi passare per uno "grosso" perché sarebbe ingannevole
il forum mi ha dato tanto, se riesco a contribuire in qualche modo ne sono felice.

@Bl4ckCr0w: non sporchi affatto, grazie dell'apprezzamento

@Tetsujin: ti facevo più giovane
per sommi capi: la differenza tra "high bar" e "low bar" nello squat è fondamentale, perché tutto l'assetto, il baricentro, e il movimento che ne consegue dipendono da dove (e come) posizioni il bilanciere.

nello squat olimpico si posiziona in alto, sul trapezio, come mi sembra (di profilo) tu faccia. questo permette senz'altro di tenere il busto e i gomiti più verticali e di scendere più dritti, le ginocchia vanno un filo più avanti (per quanto odi questa espressione, è un esercizio knee dominant). è il tipico esercizio di potenziamento dei weightlifter (come la biondina del video di ieri):




nello squat da PL, invece, si predilige l'INCASTRO del bilanciere sopra i deltoidi posteriori. non è obbligatorio, molti lo sistemano sul trapezio e le variazioni, le discussioni e le opinioni sono infinite. l'unico limite è quello dettato dal regolamento ipf, che però, ho letto negli ultimi aggiornamenti, non pone limiti ristretti e parla genericamente di "spalle". se lo scarichi dal sito fipl c'è anche un'immagine che indica i due punti dove di norma viene sistemato, sottolineando che però non sono posizioni vincolanti (però è vincolante il termine "spalle", per cui non puoi sistemarlo troppo in basso).

l'incastro è un vero e proprio incastro. addirittura rippetoe in "starting strenght" sostiene che per non stressare i polsi e sistemarsi nel modo corretto con i gomiti la presa debba essere falsa (cioè con il pollice in linea con le altra dita e non intorno al bilanciere). l'ipf invece vieta questo tipo di presa laddove dice espressamente "le mani e le dita impugnano il bilanciere".

se vuoi capire bene il movimento, guarda questo video dove enricopl incastra il bilanciere:




riuscire a incastrarsi bene non è né intuitivo né automatico, è una posizione che va esercitata. i gomiti, nell'incastro, hanno la naturale tendenza ad alzarsi (visti di profilo, in chi non lo fa bene, possono sembrare delle alucce), e questa tendenza va contrastata attivamente con tutte quelle accortezze che ti ha indicato somoja sopra, come il petto completamente aperto, le scapole addotte etc. più i gomiti vanno in linea con il busto, meglio è. ciò provoca un indubbio stress alle spalle, e al westside barbell si usano spesso le safety squat bars e altri tipi di bilanciere anche (ma non solo) per evitare di accumulare troppo questo tipo di stress ed avere problemi ("si pensa che sia la panca la principale causa di problemi alle spalle - dice dave tate mentre pubblicizza una ssq - invece al wb abbiano notato come la principale causa di problemi in questa zona sia dovuta allo squat").


ma se è così difficile e stressante, perché l'incastro?

il sistemare il bilanciere più in basso permette di abbassare il baricentro globale e di essere più compatti, l'incastro aiuta a contrarre tutti i muscoli della schiena e a essere più solidi sotto il bilanciere (in quello olimpico è meno automatico). per ragioni legate alla fisica e alla biomeccanica, l'alzata risulta diversa da quella olimpica. se lì la verticalità del busto è praticamente la regola, qui il busto si inclina più in avanti e i glutei vanno più indietro, coinvolgendo molto più i femorali e rendendo il movimento hip dominant. poiché sono muscoli più forti dei quadricipiti (o lo diventano presto con l'esercizio), lo squat da PL in teoria permette di sollevare carichi più elevati che non lo squat olimpico.

tra i problemi che questo tipo di alzata specialistica pone, c'è la naturale ritrosia del principiante a "sedersi indietro" coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia (si ha l'impressione di perdere il normale equilibrio del corpo e poter cadere all'indietro da un momento all'altro), nonché la tendenza del peso a "piegare" la parte alta della schiena, rendendo la verticale della traiettoria più avanzata rispetto al centro del piede (e questa è la materia della discussione che abbiamo cominciato qualche giorno fa).

[°°sOmOja°°]

esiste anche un 3° posizionamento del bilancere: sulla spina della scapola
(quindi sulla parte alta del deltoide posteriore)
in questa posizione, e adottando una presa non troppo stretta, il bilancere è sostenuto dalla schiena (come nell'esecuzione "high bar") e le mani servono solo per stabilizzare, scaricando gomiti e polsi dallo stress ma riducendo comunque il braccio di leva

da quest'anno ho adottato questo nuovo posizionamento, riuscendo non solo a verticalizzare un pò il mio squat ma anche a scaricare gomiti e spalle che effettivamente erano sovraccaricati dal lavoro pesante (pensa che anche con 190kg non uso i polsini, prima ero obbligato a indossarli anche con 100)

p.s. l'esecuzione a cui mi riferisco è quella del ragazzo cinese vestito di bianco (il bilancere è sotto la linea superiore del trapezio, come si può vedere nel frontale)
il ragazzo vestito di nero invece utilizza un classico posizionamento alto