Allenamento forza

[djdo]

Non è per fare il cattivo, davvero. E' solo che si danno dei consigli che si spera vengano ascoltati però vedendo te che continui sulla stessa sbagliata falsa riga uno si fa delle domande. Inoltre ti abbiamo anche consigliato di leggere un pò qui e là facendoti un minimo le basi, cosa che non porta via troppo tempo

Perdonami ma non so che PLers tu frequenti e lungi da me criticarli ma se ti hanno detto che quella scheda va bene, allora c'è qualcosa che non torna: o loro non ne sanno molto o tu non hai capito i consigli che ti han dato...

Comunque veniamo a noi.

Lo scheletro di base potrebbe essere una cosa del genere:

LUN
Squat 5x5
Panca 5x3

MER
Stacco 5x5
Panca 30°/Lento avanti 5-4-3-5-4-3

VEN
Panca 5x5
Squat 5x3

Ovviamente il 5x3 è da considerarsi più leggero del 5x5 quindi usa un peso leggermente inferiore, che ti consenta di essere molto veloce e tecnico.

Poi ci puoi aggiungere, volendo, dei complementari ai fondamentali (panca stretta, box squat, stacco al ginocchio, etc) ma, per me, non ne hai ancora estremo bisogno; poi ci sono dei complementari per schiena, braccia e spalle: per i primi sceglierei tra trazioni, lat machine, rematore (io ti consiglio il manubrio) o pulley; per i secondi vedi un pò quello che ti piace di più, però stai attento ai tricipiti visto che ti servono belli freschi in tutti i wo; per i terzi stesso discorso dei tricipiti: puoi risolvere scegliendo il lento avanti il mercoledì.

L'addome a piacere, basta che non esageri come si vede fare di solito (800 serie per tutti i wo).

Come vedi è completamente diversa dalla tua

[Gladiator]

Grazie Djdo, prendo nota, e terrò sicuramente come base della scheda del mese prossimo (quando farò il 2° range di forza, quello più tosto) quella che mi hai postato tu!
L' unica perplessità è, se alleno 3 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare, per es. il petto, questo riesce a recuperare? Te lo chiedo perchè ho la netta sensazione che soprattutto il mio pettorale abbia bisogno di un po di recupero in più per rigenerarsi (me ne sono accorto dalla scheda di massa dove allenandolo 2 volte a settimana, già alla terza settimana non riuscivo a aumentare i carichi e anzi mi sentivo ancora un po stanco).
Ti ringrazio ancora.

[djdo]

Sì ma qui non si lavora a cedimento... Con certe accortezze puoi lavorare persino 7/7... Per quello ti dicevo di farti un pò di cultura, altrimenti rischi di sprecare tempo se non capisci i concetti chiave.

[°°sOmOja°°]

tutti i culturisti fino agli anni 70 almeno allenavano ogni gruppo 3 volte a settimana a cedimento, tutta questa paura del sovrallenamento ce l'hanno inculcata progressivamente dopo l'arrivo dei vari yates e mentzer

tra l'altro cedimento non significa che ci si sbatte il bilancere in faccia all'ultima ripetizione o completare le ripetizioni con l'aiuto dello spotter

il tuo pettorale non deve rigenerarsi deve solo riparare il minimo danno che hai apportato con l'allenamento e compensare per migliorare quello 0.5% in + rispetto all'allenamento seguente, quanti mesi credi ci vogliano?

[Gladiator]

Il metodo di fatica cumulata va bene? Cioè posso impostare il 5x5 facendo in progressione il 50%-60%-70%-80%-85% dell 1RM?

Quindi secondo voi è una c.....a il fatto di far recuperare il gruppo muscolare lavorando lo stesso massimo 2 volte a settimana?
Anche se si arriva a cedimento il muscolo non ha bisogno più di tanto per recuperare?!
E in tal caso come faccio a rendermi conto se sto esagerando e sto per finire in overtraining, e quindi rallentare un po il ritmo o la frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare?

[°°sOmOja°°]

dipende dalla tua capacità di recupero (che comunque è allenabile, esattamente come la capacità di sollevare pesi + grossi o fare + ripetizioni con un dato peso)
dipende dall'alimentazione e dal riposo: in ipocalorica stretta recuperi meno rapidamente, se fai un lavoro pesante recuperi con + difficoltà, se dormi poco idem.

il tempo di recupero inoltre è influenzato dal volume di allenamento totale e dal tipo di esercizi che utilizzi oltre che dalla qualità delle esecuzioni (se hai delle cattive esecuzion tendi ad infortunarti con un'alta frequenza)
2 volte o 10 volte a settimana non si può dire, una cosa è certa: il corpo non recupera ogni 7 giorni netti e le capacità di recupero sono estremamente + alte di quanto pensiamo, tutto sta nel capire come stimolare senza distruggere.

se stai esagerando lo capisci da tante cose, piuttosto dovresti imparare a capire se ciò che fai funziona (che già è un parametro per capire se stai esagerando) e per far ciò devi darti dei parametri, altrimenti ti alleni a casaccio come la maggiorparte dei frequentatori delle palestre che dopo 1 anno non sa se è migliorato o meno.

[Gladiator]

Ok Somoja!

Ho un'altra quesito per voi: Lunedì ho allenato il petto con la panca piana facendo 5x5 con il 50-60-70-80-85 % del massimale, oggi, cioè venerdì ho allenato di nuovo il petto ( e con questa è la seconda e ultima volta in settimana) eseguendo un 6x3 con il 60%del massimale (carico della seconda serie della prima seduta) e mantenendo un recupero tra le serie di circa 2 min; ora secondo voi è troppo bassa la percentuale di carico della seconda seduta? Ve lo chiedo perchè non ho avuto nessuna difficoltà ad eseguirla ne benchè minimo affaticamento.
Ma in verità non so se deve andare proprio così (cioè farla a mo di quasi "riscaldamento") o meno.

[°°sOmOja°°]

fai 8x3x60 o 65% con fermo al petto riposando MASSIMO 1 minuto
i rest. vanno adattati alle % di carico, + è bassa la % di carico (e le ripetizioni) + bassi devono essere i recuperi

[Gladiator]

Quindi mi consigli di alzare il numero delle serie, e diminuire il recupero, ma di lasciare invariato la percentuale di carico, giusto?

[°°sOmOja°°]

se lo scopo è quello di ottenere un effetto allenante (migliorare l'esplosività) devi ridurre i recuperi, partendo dal presupposto che 8x3x60% DEVE essere leggero ma tu devi spingere come se fosse il 100%

[Gladiator]

L' effetto è quello di migliorare nella seconda sessione la forza relativa!

[°°sOmOja°°]

cioè?

[Gladiator]

Nella seconda sessione dato che non utilizzo il massimo carico possibile, eseguo la ripetizione in 4 sec in passiva e 1 in attiva, cioè esplosiva per migliorare la forza relativa e non quella assoluta come nella prima sessione. Almeno così mi è stato consigliato, anche se non ho ben capito cosa sarebbe sta forza relativa.

[°°sOmOja°°]

neanche io so cosa sia questa forza relativa (relativa a cosa?) ma non userei eccentriche molto rallentate senza motivo
piuttosto per ottenere il massimo dei benefici da un allenamento al 60% con 3 ripetizioni (quindi un classico allenamento DINAMICO) devi eseguire l'eccentrica (passiva\negativa) in modo fluido (non frenato) e la concentrica alla massima velocità possibile.

[Gladiator]

Perfetto, grazie Somoja, cercherò di farlo fluido ma non veloce altrimenti davvero il 60-70% non lo sento nemmeno come carico, comunque abbasserò il recupero in modo da stancare il petto un po di più.